Als Athlet aufgewachsen, erinnere ich mich an viele Basketballspiele, bei denen ich lustig gelandet bin und dann meinen Knöchel „gerollt“ habe. Zum Glück überlebten meine Knöchel und verwandelten sich nicht in wiederkehrende Knöchelverstauchungen.
Eine Verstauchung ist definiert als eine Verletzung der Bänder. Bänder sind zähe, aber flexible Gewebe, die zwei benachbarte Knochen verbinden. Bänder sind entworfen, um Ihre beweglichen Teile zu unterstützen. Wenn die beiden Enden des Bandes zu weit auseinander gestreckt sind, spricht man von einer Verstauchung. Wenn das Band wiederholt belastet wird, wie beim „Rollen des Knöchels“, verlieren die Bänder ihre Zähigkeit und dehnen sich aus. Wenn dies geschieht, können Knöchelverstauchungen wiederkehrend werden.
Mit der Behandlung kann Bandgewebe heilen. Es ist wichtig, wenn Sie an wiederkehrenden Knöchelverstauchungen leiden, dass Sie lernen, wie Sie sich vor zukünftigen Verstauchungen schützen können. Wenn Bänder ihre Fähigkeit verlieren, den Knöchel ausreichend zu stützen, kann dies zu übermäßigem Verschleiß des Knöchels und des hinteren Fußes führen.
Wiederkehrende Knöchelverstauchungen sind ein lästiges Problem. Dies gilt insbesondere für Sportler, die gerne laufen, wandern, Sportarten ausüben, die Schneid- und Drehbewegungen erfordern, wie Fußball und Basketball, Springen und Klettern. Die häufigste Knöchelverstauchung tritt an der Außenseite oder an der Seite des Fußes und des Knöchels auf (siehe Abbildung unten. Bänder können bis zu 12 Wochen dauern, um zu heilen und manchmal länger, abhängig von Faktoren wie Grad der Verstauchung, allgemeine Gesundheit und Aktivität.
Die häufigste Art, wie wir den seitlichen Knöchel verstauchen, besteht darin, ihn dort zu rollen, wo die Fußsohle nach innen zeigt, wenn unser Fuß auf den Boden trifft. Sie denken vielleicht, dass dies eine seltsame Bewegung ist und wie könnten Sie möglicherweise Ihren Fuß und Knöchel in diese unangenehme Position bringen. Es ist einfach zu tun, wenn Sie falsch springen und landen, unbeholfen von einem Bordstein absteigen oder sich an etwas verfangen. Je mehr Sie Ihren Knöchel gerollt haben und an wiederkehrenden Verstauchungen des Knöchels gelitten haben, desto leichter kann Ihr Knöchel wieder rollen. Das Bandsystem wird lax. Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um wiederkehrende Knöchelverstauchungen zu verhindern.
5 Tipps zur Vermeidung wiederkehrender verstauchter Knöchel
Wählen Sie Ihr Schuhwerk basierend auf der Aktivität
Wenn Sie Basketball spielen möchten, wählen Sie einen Schuh, der den Knöchel stützt. Kaufen Sie beim Wandern Wanderschuhe mit ausreichender Knöchel- und Fußgewölbestütze, die Ihrem Knöchel helfen, sich dem Gelände anzupassen. Achten Sie beim Laufen auf die Oberfläche. Kies, Sand, Wege und unebener Belag verursachen eine erhöhte Belastung der Knöchelbänder, wenn Ihr Fuß landet.
Stärken Sie Ihre Bein-, Fuß-, Hüft- und Rumpfmuskulatur
Ob Sie es glauben oder nicht, wie Ihr Fuß beim Gehen und Laufen auf den Boden trifft, hat genauso viel mit Ihren Hüften, Ihrem Kern und Ihren Beinen zu tun wie mit der Oberfläche, auf der Sie landen. Starke seitliche Bein- und Knöchelmuskeln sowie solide Kraft in Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Rumpfmuskulatur sorgen für eine bessere Ausrichtung und Unterstützung beim Gehen und Laufen. Schwäche in einer dieser Muskelgruppen erzeugt abnormale Kräfte an Fuß, Knöchel, Knie und Hüfte.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Wie schnell Sie auf Störungen im Gleichgewicht reagieren können, spielt eine große Rolle bei der Verhinderung wiederkehrender Knöchelverstauchungen. Alle Ihre beweglichen Teile haben kleine Sensoren, die Propriozeptoren genannt werden. Diese Sensoren senden Ihrem Gehirn ständig Nachrichten über die Position Ihres Körpers im Weltraum. Sobald das Gehirn die Nachricht empfängt, sendet es eine blitzschnelle Nachricht zurück an die Muskeln Ihres Körpers. Die Nachricht sagt den Muskeln, was zu tun ist, um Sie im Gleichgewicht und aufrecht zu halten. Es ist ein ziemlich glattes System! Die meisten meiner Klienten mit wiederkehrenden Knöchelverstauchungen haben Gleichgewichtsstörungen. Die gute Nachricht ist, dass propriozeptives Training sehr effektiv ist, um Gleichgewichtsreaktionen wiederherzustellen und wiederkehrende Knöchelverstauchungen zu verhindern.
Vollständige Dorsalflexion des Knöchels beibehalten
Manchmal ändert sich nach wiederkehrenden seitlichen Verstauchungen des Knöchels die Flexibilität des Knöchels. Oft sehe ich einen Verlust der Dorsalflexion (wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Gesichts ziehen) und dies beeinflusst, wie Sie gehen. Viele meiner Klienten kommen Jahre nach ihrer letzten Knöchelverstauchung zu mir und haben einen festgestellten Verlust der Dorsalflexion und Schwellung an der Vorderseite ihres Knöchels. Wenn ich das finde, mache ich aggressive Dehnung bis zum Sprunggelenk und öffne die Achillessehne und Wade mit Übungen. Dies stellt die normale Dorsalflexion wieder her und ermöglicht es dem Knöchel, beim Gehen in der Mitte zu sitzen. Dies ist wichtig bei der Vorbeugung von Knöchelverstauchungen, insbesondere seitlichen Knöchelverstauchungen.
Verwenden Sie den großen Zeh
Ein weiteres häufiges Muster, das ich bei der Behandlung von Menschen mit wiederkehrenden Knöchelverstauchungen sehe, ist, dass sie auf die kleine Zehenseite des Fußes zugehen. Mit anderen Worten, sie neigen dazu, beim Gehen mehr Gewicht auf der Außenseite des Fußes zu halten. Versuchen Sie beim nächsten Gehen zu bemerken, wo Sie das Gewicht auf der Unterseite Ihres Fußes spüren. Ist es zentriert, oder ist es auf der großen Zehe oder Pinky Toe Seite? Wenn sich Ihr Fuß hinter Ihnen befindet, sollte der größte Teil Ihres Gewichts durch den großen Zeh fließen, wenn Ihr Fuß vom Boden abrollt. Menschen mit wiederkehrenden Knöchelverstauchungen neigen dazu, entweder die Füße zu „ducken“ oder auf der Außenseite der Füße zu gehen. Lernen Sie, Ihren ganzen Fuß zu benutzen und die große Zehenseite Ihres Fußes abzurollen. Dies kann wiederkehrende Knöchelverstauchungen verhindern.Egal, ob Sie an Ihrer ersten Knöchelverstauchung oder Ihrer 12. Knöchelverstauchung gelitten haben, es gibt immer etwas, was Sie tun können, um zukünftige Verstauchungen zu verhindern. Der beste erste Schritt ist, sich von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen. Lesen Sie meinen Blog über „So finden Sie einen guten PT“ und besuchen Sie apta.org um einen in Ihrer Nähe zu finden. Wenn Sie in der Portland Metro Area leben und an wiederkehrenden Knöchelverstauchungen leiden, kontaktieren Sie uns bitte unter 503-295-2585 oder [email protected] .
Alles Gute für Sie und Ihre Knöchel bei all Ihren Sommeraktivitäten!
Sandra