Machen Sie sich Sorgen über das Risiko einer Verstauchung des Knöchels, während Sie laufen, spazieren gehen oder wandern? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie tun sollten, um Ihre Knöchel zu schützen und zu stärken, damit Sie die Wahrscheinlichkeit einer Verstauchung verringern können.
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Ihre Knöchel enthalten eine empfindliche Kombination von Knochen, Bändern und Sehnen, so dass sich Ihre Knöchel leicht und schnell durch eine Reihe von Positionen bewegen können. Das bedeutet auch, dass Ihre Knöchel ein Punkt der Verwundbarkeit sein können. Wenn Sie beim Gehen, Joggen oder Wandern stolpern oder falsch runterkommen, müssen Sie möglicherweise mit einer schmerzhaften Verstauchung fertig werden.
Wenn Sie am Ende Pflege für eine Belastung oder Verstauchung benötigen, ist unser Expertenteam bei Optima Foot and Ankle in Redmond und Bend, Oregon, bereit zu helfen. Prävention ist jedoch immer die beste Medizin. Deshalb teilen wir Ihnen fünf Tipps mit, die Ihnen helfen können, Verspannungen und Verstauchungen vorzubeugen und die Integrität Ihrer Sprunggelenke zu verbessern.
Beugen und strecken
Um Ihre Knöchel zu stützen, achten Sie auf die gesamte Länge Ihrer Beine, einschließlich Ihrer Knie und Beinmuskeln. Sie können Ihre Knöchel und den Rest Ihrer Beine trainieren, indem Sie abwechselnd beugen und strecken. Legen Sie sich einmal am Tag auf den Rücken, strecken Sie die Beine nach oben und beugen Sie dann die Muskeln und strecken Sie sich wiederholt. Führen Sie 10 Streckensätze durch und halten Sie sie jedes Mal mindestens drei Sekunden lang gedrückt. Wenn Ihre Beinmuskeln und Gelenke zusammen funktionieren, verringern Sie das Risiko von Verstauchungen.
Trainieren Sie den gesamten Bewegungsbereich Ihres Knöchels
Wenn Sie Ihre Knöchel trainieren, bewegen Sie sie so, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Gelenke nutzen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit den Füßen das Alphabet von A bis Z zu schreiben. Verwenden Sie dann einen Fuß, um jeden Buchstaben des Alphabets zu schreiben, oder bewegen Sie einfach Ihren Knöchel im Kreis, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie darauf, beide Knöchel zu wechseln und zu trainieren.
Verbessern Sie Ihre Kontrolle und Ihr Gleichgewicht
Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Verstauchungen zu verringern, indem Sie Ihre Muskelkontrolle und Ihr Gleichgewicht durch Waden- und Schienbeinheben verbessern. Stehen Sie für Wadenheben mit gespreizten Füßen bis zu den Hüften auf, verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
Für Schienbeinerhöhungen heben Sie langsam Ihre Zehen an, bis Sie auf den Fersen stehen. Stellen Sie bei diesen Übungen sicher, dass Sie Ihre Knöchel nicht nach außen rollen lassen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen und die Wirksamkeit Ihrer Kräftigungsübungen verringern kann.
Bereiten Sie sich immer vor dem Training vor
Bewegung oder andere kräftige Aktivitäten können Ihre Muskeln und Gelenke belasten. Dehnen, beugen, drehen Sie Ihre Knöchel herum und machen Sie einige Erhöhungen, bevor Sie spazieren gehen oder laufen oder bevor Sie sportliche oder andere anstrengende Aktivitäten ausüben.
Versuchen Sie, Ihre Knöchel zu tapen
Wenn Sie besonders besorgt über Verstauchungen oder Zerrungen des Knöchels sind, können wir ein Taping-Muster oder eine Orthese empfehlen, um Ihre Sprunggelenke zu stützen, wenn Sie aktiv sind. Verwenden Sie hochwertiges, 1-Zoll-Sportband, um Ihre Knöchel in einem Muster zu wickeln, das den Druck gleichmäßig um die Gelenke verteilt.
Wenn Sie sich Sorgen um das Wohlbefinden Ihres Sprunggelenks machen oder Unterstützung bei der Genesung von einer Verstauchung benötigen, können wir Ihnen helfen. Um mehr zu erfahren, buchen Sie noch heute einen Termin online oder telefonisch bei Optima Foot and Ankle.