Möchten Sie abnehmen oder Muskeln halten und Fett verlieren?
Eine Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber Sie können Körperzusammensetzungsübungen verwenden, um den Muskel auf dem Weg zu halten. Es ist nicht so kompliziert, wie es klingt. Sie müssen nur Aktivitäten zur Körperzusammensetzung mit einer Diät voller magerem Protein kombinieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und einen stärkeren Körper zu formen.
Was ist die Körperzusammensetzung?
Die Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse, einschließlich Muskeln, Knochen und Organen. Die Körperzusammensetzung wird anhand des Körperfettanteils bewertet.
- Das Körperfett einer Frau liegt im Allgemeinen zwischen 21 und 24%.
- Das Körperfett eines Mannes liegt im Allgemeinen zwischen 14 und 17%.2
Bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es eine gute Idee, Ihre Nummer zu kennen, damit Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg messen können. Es ist leicht, mit dem, was funktioniert, überwältigt zu werden. Aber keine Sorge, Verwandeln Sie Ihre Körperform ist einfach! Wir kombinieren einfaches Training, das effektiv ist, dass Sie Ergebnisse in 30 Tagen – 45 Tagen sehen können. Tägliche Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit, und es gibt so viele Möglichkeiten und unbegrenzte Informationen zur Verfügung. Vielleicht haben Sie schon einige ausprobiert, aber es gibt nicht viel oder gar keine Ergebnisse.
Befolgen Sie die folgenden 7 einfachen Übungen, um Ihre Körperform zu verändern
*Jeder Satz zählt 8-16 Wiederholungen.
1. Liegestütze
Liegestütze sind aufgrund der Anzahl der Muskeln, die für ihre Ausführung rekrutiert werden, eine der grundlegendsten und dennoch effektivsten Körpergewichtsbewegungen, die Sie ausführen können.
Ihr Kern sollte fest sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und der Nacken neutral. Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu senken. Wenn deine Brust sie streift, strecke deine Ellbogen aus und kehre zum Start zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten.
** Komplette 3 Sätze als beste Ergebnisse. Für Anfänger können Sie anfangen, mit den Knien zu stehen, wenn Sie es nicht zu einer Streichposition machen können.
Der Burpee
Burpee könnte eine großartige Übung sein, da er Bewegungen kombiniert, die zur Stärkung des Oberkörpers beitragen können. Darüber hinaus hilft es Ihnen Beine verfügt über ein Cardio-Element. Burpee das ist Kombinieren Sie viele Übungsbereiche, die alle in einem verpackt sind!
Der Burpee ist eine Ganzkörperübung und wird im Krafttraining und als Aerobic-Übung verwendet. Die Grundbewegung wird in vier Schritten ausgeführt und als „Burpee mit vier Zählern“ bezeichnet: Beginnen Sie im Stehen. Bewegen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine gedrungene Position. Um es für Sie aufzuschlüsseln und Ihnen einen einfachen Weg zu zeigen, mit Burpees zu beginnen, siehe Video unten.
Die Kniebeugen
Kniebeugen erhöhen die Unterkörper- und Kernkraft sowie die Flexibilität im unteren Rücken und in den Hüften. Weil sie einige der größten Muskeln im Körper engagieren, packen sie auch einen großen Schlag in Bezug auf Kalorien verbrannt.
Die Kniebeuge ist eine Unterkörperübung. Sie können die Bodyweight-Version ohne zusätzlichen Widerstand (auch Bodyweight Squat oder Air Squat genannt) oder mit Gewichten wie einer Langhantel (Front Squat und Back Squat sind Variationen der Langhantel Squat) ausführen.
Die Kniebeugenübung zielt hauptsächlich auf die Oberschenkel (Quadrizeps & Kniesehnen) und die Gesäßmuskeln ab. Bei dieser Übung spielen jedoch die Kernkraft & Stabilität, Knöchelbeweglichkeit, Rückenmuskulatur, Waden und andere Faktoren eine wichtige Rolle. RICHTIGE KNIEBEUGEN SEHEN AUS WIE, runtastic.com
Situps
Situps sind Multi-Muskel-Übung, eigentlich funktioniert es die Bauchmuskeln sowie andere Muskelgruppen, einschließlich:
- Brust
- Hüftbeuger
- unterer Rücken
- Nacken
Muskelzellen sind metabolisch aktiver als Fettzellen. Dies bedeutet, dass sie auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Indem es Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, hilft Situps Ihnen, auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen. Starke Rumpfmuskeln können auch zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Eine gute Haltung kann das Aussehen ohne Gewichtsverlust verbessern.
Das Sit-up ist ein Bauchausdauertraining zur Stärkung und Straffung der Bauchmuskulatur. Es ist ähnlich wie ein crunch, aber sit-ups haben eine vollere palette von bewegung und zustand zusätzliche. Kann auch Situps vs. Crunches beziehen, healthline.com
Die Planke
Die Planke ist eine ausgezeichnete Bauch- und Kernübung. Es wirkt nicht nur auf den Rectus abdominis, sondern auch auf die anderen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern stark und stabil halten, fügen Sie die Planke zu Ihrem Ab-Trainingsprogramm hinzu.
Vorteile
Die Stärkung des Kerns ist ein wichtiger Aspekt jedes Trainingsprogramms. Ein starker und solider Kern sieht nicht nur gut aus, sondern hilft vor allem, den Körper bei fast jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszugleichen und anzutreiben. Kernkraft ist die Basis für alle koordinierten und kraftvollen athletischen Bewegungen. Ein starker Kern kann die Gelenke entlasten und eine bessere Haltung erreichen. Die Plankenübung kann als Grundlage für einen Kernmuskelkraft- und Stabilitätstest verwendet werden. Die Planke ist eher eine Kraftaufbauübung als eine Cardio-Übung, aber durch die Einbeziehung einer Reihe von Muskeln wird die Kalorienverbrennung ein wenig gesteigert. Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und wie lange Sie die Planke halten. Typischerweise verbrennt eine 150-Pfund-Person etwa 3 Kalorien pro Minute, wenn sie eine Planke hält.
Keep Continue – Transformieren Sie Ihre Körperform
Nach 30 – 45 Tagen können Sie bereits zweimal pro Woche Verbesserungen Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Ihres Gleichgewichts feststellen.
Diese Übungen tun Ihrem Körper gut, aber es gibt immer Raum, es besser zu machen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie bemerken, dass Sie vor Schweiß brisen, konzentrieren Sie sich darauf, mehr herauszufordern, indem Sie:
- 5 weitere Wiederholungen oder einen weiteren Satz hinzufügen.
- Mehr Gewicht zu Ihrem Training hinzufügen
- Ihre Bewegungen wie Kniebeugen und Burpee anheften
Es ist immer effektiver mit Spannung Training, jede Bewegung für eine bestimmte Zeit statt für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen. Verwandeln Sie Ihre Körperform Nehmen Sie sich Zeit und Entschlossenheit zugleich.