Wenn Sie sich verpflichtet haben, im neuen Jahr gesünder zu werden und gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, sind Sie nicht allein. Während Neujahrsvorsätze in jeder Form kommen, setzen sich viele von uns im Dezember hin und entscheiden, dass dieses Jahr das Jahr ist, um wirklich, wirklich gesünder und intelligenter zu essen. Schließlich werden wir weniger Zucker essen, die ganze Portionskontrolle runterholen, Obst und Gemüse essen und aufhören, direkt vor dem Schlafengehen ein Pint Eis zu trinken. Aber selbst wenn Sie es wirklich ernst meinen, ohne einen tatsächlichen Plan und eine Strategie, werden Ihre Vorsätze höchstwahrscheinlich zu kurz kommen.
Es lohnt sich jedoch, gesunde Essgewohnheiten anzunehmen. Sie werden das ganze Jahr über bei dir bleiben, anstatt Mitte Februar zu verschwinden, wie die Hälfte der Leute im Fitnessstudio. Susan Albers, Psy.D., klinischer Psychologe an der Cleveland Clinic und Experte für achtsames Essen, sagt SELF, dass die Entwicklung besserer und wirklich nachhaltiger Gewohnheiten der Grundstein für den Erfolg ist. „Wir lieben Gewohnheiten, weil wir sie ohne große bewusste Anstrengung tun“, sagt Albers. „Sie haben keine Lust auf Arbeit. Schnelle Lösungen sind wie ein Pflaster auf einem gebrochenen Arm setzen.“Wenn Sie in den Januar mit der Einstellung gehen, dass eine Gewohnheitsänderung das ist, was Sie brauchen, nicht nur eine Crash-Diät, die Ihnen hilft, Pfund schnell fallen zu lassen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen, hier sind einige super einfache Verbesserungen, die Sie vornehmen können, wie Sie essen.
Iss den Regenbogen.
„Jedes Obst und Gemüse hat unterschiedliche Farben, basierend auf den verschiedenen Mineralien, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die es enthält“, sagt Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., Gründerin des in New York ansässigen Unternehmens BZ Nutrition. Je mehr Farben Sie Ihren Teller bemalen, desto mehr Variationen erhalten Sie in Bezug auf die Nährstoffe. Außerdem hält es die Dinge interessant, damit Sie sich nicht langweilen. Apropos…
Probieren Sie neue Lebensmittel aus.
„Wir scheinen immer wieder die gleichen Lebensmittel zu essen. Dies schränkt unser Ernährungsspektrum ein „, sagt Albers. „Sei abenteuerlustig. Probieren Sie neue Lebensmittel.“ Vielleicht entdecken Sie einfach einen neuen Favoriten, den Sie die ganze Zeit vermisst haben.
Achten Sie auf Ihr Essen.
„Achtsames Essen bedeutet, mehr darauf zu achten, wie man isst, präsenter zu sein, um bessere Entscheidungen zu treffen“, sagt Albers. Es ist „wie ein starkes Fundament eines Hauses zu legen“, erklärt sie. „Wenn Sie das achtsame Essen reduzieren, fällt es Ihnen leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln.“ Hören Sie auf, vor dem Fernseher oder Computer zu essen, legen Sie alle Ablenkungen ab und achten Sie tatsächlich darauf, was Sie auf Ihren Teller und in Ihren Mund legen. Sie werden sich zufriedener fühlen, aufhören zu essen, wenn Sie wirklich satt sind, und letztendlich gesündere Entscheidungen treffen.
Iss langsamer.
Machen Sie eine Pause, bevor Sie einen Bissen nehmen, und kauen Sie langsam und absichtlich, schlägt Albers vor. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Fokus wieder auf die anstehende Aufgabe (Essen) zu richten und Sie davon abzuhalten, gedankenlos mehr zu reduzieren, als Ihr Körper wirklich will oder braucht.
Finden Sie bessere Wege, um mit Stress umzugehen.
Albers stellt fest, dass Stressessen für so viele Menschen eine schlechte Angewohnheit ist. Indem Sie andere Wege finden, mit Stress umzugehen, hören Sie langsam auf, sich dem Essen zuzuwenden, um sich zu trösten. Egal, ob Sie ein gutes Buch lesen, eine Maniküre machen, kochen, laufen gehen oder was auch immer Ihnen hilft, etwas Dampf abzulassen und sich neu zu gruppieren, finden Sie etwas, das Ihnen hilft, Ihren Stress abzubauen, außer Essen.
Inhaltsstoffetiketten lesen.
Der einzige Weg, wie Sie endlich auf Zuckerzusatz verzichten oder weniger Natrium essen können — was auch immer Ihr spezifischer Ehrgeiz für eine gesunde Ernährung ist -, ist, wenn Sie wissen, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie konsumieren. Verpackte Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen, können viele unnötige Zutaten enthalten. Jackie Baumrind, M.S., C.D.N., ein Ernährungsberater bei Selvera Wellness, schlägt vor, Lebensmittel mit einer kürzeren Liste zu kaufen, so dass Sie die Nährstoffe essen, die natürlich in Lebensmitteln sind — ein guter Weg, um innerhalb gesunder Grenzen von Dingen wie Fett, Kohlenhydraten und Zucker zu bleiben.
Mehr kochen.
Der beste Weg zu wissen, was in Ihrem Essen ist? Indem Sie es selbst machen. Sie können auch Ihre Portionsgrößen besser kontrollieren — „Wenn Sie sich selbst bedienen, neigen Sie dazu, weniger zu essen“, sagt Baumrind SELF. Sie schlägt vor, mit Gewürzen herumzuspielen, um geschmackvolle Gerichte zu kreieren, die Sie lieben, mit weniger Zucker und Salz als in einem Restaurant.
Entwickeln Sie eine Routine.
„Auf diese Weise klickst du hinein, auch wenn du keine Lust dazu hast“, sagt Albers. Essen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit oder widmen Sie den Sonntagmorgen der Zubereitung von Mahlzeiten. Sobald es Routine wird, wird es natürlicher kommen.
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Reorganisieren Sie Ihre Küche.
„Legen Sie Leckereien außer Sichtweite und von der Theke. Stellen Sie eine Obstschale direkt auf die Theke „, schlägt Albers vor. Eine „achtsame Verjüngungskur“ beugt Heißhungerattacken vor und gibt Ihnen die Möglichkeit, wirklich zu entscheiden, was Ihr Körper will und braucht.
Lass dich niemals verhungern.
Wir alle wissen, wie das geht. Wir werden in die Arbeit eingewickelt, oder Kinder, oder was auch immer uns sonst ablenkt, und bevor Sie es wissen, es ist 3 Uhr morgens und Sie haben seit 8 Uhr morgens nichts mehr gegessen. Wenn wir gierig hungrig sind, geben wir in nicht-so-gesunde Heißhunger, oder Binge auf mehr, als wir brauchen, weil unser Gehirn uns sagt, zu essen. Indem Sie den ganzen Tag über Mahlzeiten und Snacks planen, können Sie dies verhindern.
Ziehen Sie die Messbecher heraus.
Die meisten von uns kämpfen mit der Portionskontrolle, und oft ist es ein totaler Unfall. Wir wissen einfach nicht, wie eine echte Portionsgröße aussieht. „Nehmen Sie sich an einem Sonntag Zeit und holen Sie die Messbecher heraus“, schlägt Baumrind vor. „Holen Sie sich einfach eine grundlegende Vorstellung davon, wie eine Portionsgröße aussieht, also sind Ihre Augen, Ihr Magen und Ihr Gehirn auf derselben Seite.“ Wenn Sie mit dem Aussehen der Dinge vertraut sind, können Sie es in Restaurants und auf Urlaubsfeiern besser beobachten.
Verwenden Sie kleinere Platten.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren? Verwenden Sie einfach kleinere Gerichte. „Es gibt keinen Grund, warum Sie einen 10-Zoll-Teller haben müssen – Sie können einen Salatteller für ein Hauptgericht verwenden“, sagt Baumrind. „Wenn Sie zu einer Feiertagsparty gehen, verwenden Sie den größeren Teller für Obst und Gemüse oder Salat und den kleineren Teller für Stärke und Eiweiß.“ Auf diese Weise können Sie der richtigen Menge jedes Lebensmittels näher kommen, ohne Ihre Messbecher mitten auf der Party herausziehen zu müssen (nicht empfohlen).
Trinken Sie mehr Wasser.
Du musst jeden Tag den ganzen Tag hydratisiert bleiben, nicht nur, wenn es draußen heiß ist oder du im Fitnessstudio schwitzt. „Wenn es kalt ist, vergessen wir das“, sagt Baumrind. „Konzentriere dich darauf, sicherzustellen, dass du genug Wasser trinkst“, indem du Tricks anwendest, wie eine Wasserflasche an deinem Schreibtisch zu halten oder eine App zu benutzen, um zu verfolgen, wie viel du trinkst. Wenn Sie viele zuckerhaltige Getränke trinken, versuchen Sie, sie gegen ungesüßtes Selterwasser (wenn die Blasen das sind, wonach Sie sich sehnen) oder mit Früchten angereichertes Wasser (hey, Zuckerfreund) auszutauschen.
Iss zuerst Gemüse.
„Ich versuche, meine Kunden dazu zu bringen, mit Salat oder Gemüse zu beginnen, wenn sie sich zum Mittag- oder Abendessen hinsetzen, und dann in den Rest zu graben“, sagt Baumrind. Sich die Zeit zu nehmen, Salat und Gemüse zu kauen, „zieht dich in den Moment, damit du nicht gedankenlos isst“, erklärt sie. Außerdem ist es immer eine gute Idee, zuerst die nahrhaftesten Lebensmittel aufzufüllen.
Reste speichern.
Wenn Sie kochen, machen Sie genug für ein oder zwei zusätzliche Mahlzeiten, damit Sie Reste im Kühlschrank haben. Auf diese Weise können Sie sich an diese wenden, anstatt Fast Food zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig sind und nach Zeit knirschen.
Bereiten Sie Mahlzeiten und Snacks zu.
Es gibt viele Vorteile der Zubereitung von Mahlzeiten, von gesünderem Essen bis hin zum Sparen von Geld. Baumrind betont, wie wichtig es ist, auch Snacks zuzubereiten. „Sie sollten eine grundlegende Vorstellung davon haben, welche Snacks Sie mögen und genießen, die Sie mitnehmen können“, schlägt sie vor. „Wenn Sie einen Plan im Voraus haben, neigen Sie dazu, besser zu naschen und bessere Entscheidungen darüber zu treffen, was dieser Snack ist.“
Lesen Sie das Menü, bevor Sie gehen.
Wenn Sie viel auswärts essen, gewöhnen Sie sich an, Menüs zu lesen, bevor Sie in ein Restaurant gehen, damit Sie mit einem Spielplan hineingehen können, schlägt Baumrind vor. Gleiches gilt für Urlaubspartys – planen Sie in Ihrem Kopf, für welche Lebensmittel Sie sich zuerst entscheiden und auf welche Sie verzichten können (auch bekannt als die Dinge, die Sie nicht wirklich lieben, sondern nur essen, weil sie klassische Party-Lebensmittel sind). „Du bist vielleicht nicht perfekt, aber zumindest wirst du besser sein, als wenn du ohne Plan hineingehst.“
Gehen halfsies.
„Zu Hause haben wir normalerweise keine Vorspeise und kein ganzes Hauptgericht“, sagt Baumrind. Wenn Sie also essen gehen, sollten Sie dasselbe tun. Bitten Sie einen Freund, eine App zu teilen, oder teilen Sie sowohl ein Hauptgericht als auch eine Vorspeise, damit Sie mehr als eine Sache ausprobieren können, die gut klingt. Wenn Sie eine Mahlzeit teilen, müssen Sie auch achtsamer essen, sonst riskieren Sie, die Person zu sein, die die besten Teile in Beschlag genommen hat.
Verprügeln Sie sich nicht beim Essen.
Essen sollte eine positive Erfahrung sein. Sie tanken Ihren Körper und genießen dabei hoffentlich den Geschmack. Willst du diesen Keks essen? Iss den Keks! Liebe diesen Keks! Genieße es und sei froh, dass du es getan hast. Wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, „richtig“ zu essen, kann dies zu einem rutschigen Abhang werden, von der Aufmerksamkeit bis zur Besessenheit. Gesunde Ernährung — wie so vieles im Leben – dreht sich alles um Balance.