Zeit: 15 Minuten
Ausrüstung: Matte, Hanteln
Gut für: Kern
Anleitung: Wählen Sie eine Übung aus jeder Gruppe unten für ein vollständiges Kerntraining:
A: Deadbug-Körpergewicht, Kettlebell-Brückenpullover, Kettlebell-Deadbug-Pullover, einarmige Bodenpresse deadbug, glute brücke märz
B: Seite plank, stabilität ball rollout, inchworm, vogel hund, bär kriechen, stabilität ball rühren die topf
C: Einseitiger Hantelmarsch
Schließe drei Sätze der angegebenen Anzahl von Wiederholungen für jede Bewegung ab. Wenn Sie alle Sätze eines Zuges abgeschlossen haben, fahren Sie in ABC-Reihenfolge mit dem nächsten fort. Alternativ können Sie diese Kernübungen in eine Ganzkörperroutine integrieren.
Einarmige Presse
Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper zur Seite, während Sie die Hantel an Ihrer rechten Schulter abstützen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Stützen Sie Ihren Kern und beginnen Sie, das Gewicht über Ihnen zu heben, halten Sie Ihren Bizeps nahe an Ihrem Ohr und Ihre Handfläche zu Ihnen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.
Deadbug
Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Brust und um 90 Grad gebeugten Beinen (Knie über Hüften) auf den Rücken. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt, stützen Sie Ihren Kern ab, strecken und senken Sie dann langsam und gleichzeitig Ihr rechtes Bein, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, und Ihren linken Arm, bis Ihre Hand fast den Boden berührt. Pause, dann zum Start zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep. Komplette 10 Wiederholungen.
Glute Bridge March
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, Fersen unter den Knien, Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme über die Brust, die Handflächen nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und heben Sie Ihr rechtes Knie über Ihre Hüfte, wobei Sie den 90-Grad-Winkel dieses Beins beibehalten. Halten Sie für einen Moment, dann senken Sie Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie mit der linken. Das ist ein rep. Komplette 12 Wiederholungen.
Side Plank
Wie: Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm flach auf den Boden, dem Ellbogen unter der Schulter und beiden ausgestreckten Beinen auf die Seite und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Die Füße können entweder für mehr Stabilität versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Inchworm
Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge dich langsam vor und berühre den Boden vor deinen Füßen mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und den Kern fest, gehen Sie mit den Händen nach vorne, ohne die Hüften fallen zu lassen, bis Sie eine hohe Plankenposition erreichen. Machen Sie eine Pause und gehen Sie dann langsam mit den Füßen zu Ihren Händen. Das ist ein rep. Komplette 10 wiederholungen.
Vogel Hund
Wie zu: Erhalten auf allen vieren mit ihre handgelenke gestapelt direkt unter ihre schultern und knie unter hüften. Halten Sie Ihren Rücken flach, den Kern in Eingriff und eine leichte Beugung der Ellbogen, strecken Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe vor sich und Ihr rechtes Bein in Hüfthöhe direkt hinter sich. Mit Kontrolle, bringen Sie Ihr verlängertes Bein wieder unter sich, Stoppen Sie an Ihren Hüften, und tippen Sie mit der gegenüberliegenden Hand auf dieses Knie. Senken Sie Ihr Bein und Arm nach unten, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 Wiederholungen ab.
Bear Crawl
Wie man: Beginne in einer Position auf der Rückseite deiner Matte mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern, Knien unter den Hüften und deinem Nacken ausgerichtet mit deiner Wirbelsäule. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, um Ihre Knie vom Boden zu heben, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Gehen Sie langsam mit Ihren Händen und Füßen nach vorne zur Oberseite Ihrer Matte und kehren Sie dann die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Komplette 12 Wiederholungen.
Einarmige Bodenpresse Deadbug
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen (Knie über Hüften) und ausgestreckten Armen auf Brusthöhe auf den Rücken und halten Sie eine Hantel in der linken Hand, die Handfläche von Ihnen weg. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Matte und stützen Sie Ihren Kern ab. Das ist deine Ausgangsposition. Langsam und gleichzeitig strecken und senken Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, während Sie Ihren linken Arm beugen, bis er den Boden in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper berührt. Pause, dann zurück zu starten. Das ist ein rep. Komplette 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Kettlebell Bridge Pullover
Anleitung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen und ruhen Sie sich auf Ihrer Brust aus. Heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Heben Sie die Kettlebell über Ihrer Brust in die Luft und senken Sie sie dann langsam hinter sich ab, bis sie fast den Boden berührt, ohne Ihren Rücken zu wölben oder Ihren Brustkorb zu spreizen. Engagieren Sie Ihren Kern und bringen Sie die Kettlebell über Ihre Brust zurück. Das ist ein Rep. Komplette acht Wiederholungen.
Kettlebell Deadbug Pullover
Wie man: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen (Knie über Hüften) und über die Brust gestreckten Armen auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen. Das ist deine Startposition. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, stützen Sie Ihren Kern ab, strecken und senken Sie dann langsam und gleichzeitig Ihr rechtes Bein, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, während Sie die Kettlebell über Ihnen absenken, bis sie fast den Boden hinter Ihnen berührt. Pause, dann zum Start zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Schließe acht Wiederholungen ab.
Stabilitätsball Deadbug
Wie man: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen und ausgestreckten Armen über die Brust auf den Rücken und halten Sie einen Stabilitätsball zwischen Unterarmen und Knien. Drücken Sie den unteren Rücken auf die Matte, stützen Sie Ihren Kern ab, strecken und senken Sie dann langsam und gleichzeitig Ihr rechtes Bein, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, und Ihren linken Arm über Ihnen, bis Ihre Hand fast den Boden hinter Ihnen berührt. Pause, dann Knie und Unterarm wieder zum Stabilitätsball bringen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine rep. Komplette 10 wiederholungen.
Stabilität Ball Rühren Die Topf
Wie zu: Ort ihre unterarme auf eine stabilität ball und verlängern ihre beine direkt hinter sie in eine hohe planke—ihre körper sollte bilden eine gerade linie von kopf zu fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Unterarme in einem vollen Kreis, damit sich auch der Stabilitätsball bewegt und der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen und drehe dann den Kreis für 10 Wiederholungen um.
Stabilitätsball-Rollout
Anleitung: Knien Sie zunächst auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Unterarme auf einen Stabilitätsball. Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie hier für drei Sekunden, dann rollen Sie zurück, bis Ihre Hüften über die Knie. Das ist eine Wiederholung. Schließe so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden ab.
Einseitige Hantel Marsch
Wie: Stehen Sie gerade, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand und strecken Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper zur Seite. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam an, bis sich Ihr Knie auf Hüfthöhe befindet. Dann, mit Kontrolle, senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 Wiederholungen ab, wechsle die Hände mit der Hantel und mache weitere 10 Wiederholungen.