11 Möglichkeiten, Pasta zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen

Pasta ist unser Abendessen unter der Woche, weil es so einfach ist. Abendessen, das in weniger als 15 Minuten zusammenkommt – wo melden wir uns an? Aber jeden Tag Pasta zu essen kann seine Nachteile haben, nämlich Gewichtszunahme.

Es ist nicht so, dass Pasta von Natur aus ein fettbildendes Lebensmittel ist; es ist meistens so, dass wir zu viel davon essen. Wussten Sie, dass die empfohlene Portionsgröße für Pasta nur 2 Unzen beträgt? Laut der National Pasta Association (ja, das ist eine echte Sache) essen Amerikaner durchschnittlich 9 Unzen Pasta pro Tag. Das ist fast fünfmal mehr als die empfohlene Portionsgröße!

Die Sache ist, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird, kann Pasta tatsächlich in Ihr Leben passen, ohne Gewichtszunahme zu verursachen. Wir haben es gesagt: Es ist möglich, dieses italienische Grundnahrungsmittel zu essen und trotzdem eine schlanke Figur zu behalten. Für Carb-Liebhaber fühlt es sich ein bisschen an, als würde man im Lotto gewinnen.Besser noch, ein abgespecktes Nudelgericht aufzuschlagen ist weder zeitaufwändig noch schwierig, noch verändert es den Geschmack drastisch. Nein, das ist kein ausgeklügelter Witz; Sie müssen nur die Tricks des Handels lernen – die wir unten enthüllen.

Verwenden Sie einfach unsere bewährten Tipps, um leckere, schuldfreie Pastagerichte zuzubereiten und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Lesen Sie weiter, und für mehr darüber, wie man gesund isst, werden Sie diese 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten nicht verpassen wollen.

Vor dem sprung in alle die Möglichkeiten, wie Sie den eigentlichen Pasta-Teil Ihres Abendessens ändern können, nehmen wir uns einen Moment Zeit, um über Ihre Beilage zu sprechen. Obwohl der Tellernachbar Ihrer Nudeln nicht wichtig erscheint, kann dies die Schlankheitseffekte Ihrer Mahlzeit erheblich verändern. Das Essen von Gemüse vor einer stärkehaltigen Mahlzeit wie Nudeln kann den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken und das Sättigungsgefühl steigern, so ein Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition Review. Übersetzung: Das Essen eines Beilagensalats mit einigen rohen Karotten und einigen Ihrer anderen Lieblingsgemüse kann helfen, den Hunger nach dem Essen abzuwehren, was Ihnen helfen kann, den ganzen Tag weniger Kalorien zu sich zu nehmen und anschließend die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Bonus: Fügen Sie einen Esslöffel Dressing zu Ihren Grüns hinzu. Ein bisschen Fett kann dem Körper helfen, krebsbekämpfende und herzgesunde Nährstoffe wie Lycopin und Beta-Carotin aufzunehmen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht eines der giftigsten Salatdressings in Lebensmittelregalen verwenden.

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Der durchschnittliche amerikanische verbraucht 20 Pfund Pasta pro Jahr — und das meiste davon ist das raffinierte weiße Zeug. Was ist das Problem damit? Diese Art von Nudel ist fast vollständig frei von Ballaststoffen und Proteinen, zwei lebenswichtigen Nährstoffen für die Gewichtsabnahme. Um die bauchfüllenden Ballaststoffe und das hungerbekämpfende Protein in Ihrer Mahlzeit zu steigern, entscheiden Sie sich für eine Nudel auf Bohnenbasis wie Banza Kichererbsenschalen (2 oz, 190 Kalorien, 8 g Ballaststoffe, 14 g Protein) oder Erkunden Sie asiatische kohlenhydratarme Nudeln aus schwarzen Bohnen (2 oz 180 Kalorien, 12 g Ballaststoffe, 25 g Protein). Alternativ wechseln Sie zu Ronzoni Gesunde Ernte Vollkornnudeln (2 oz, 180 Kalorien, 5 g Ballaststoffe, 7 g Protein). Das Essen von Vollkornprodukten kann Sie nicht nur mehr füllen als das raffinierte Zeug, sondern senkt auch den Blutdruck und verringert das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Obwohl Pasta technisch Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt wie bei anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie weißem Reis), sind immer noch reich an Kohlenhydraten – 70 Gramm pro Tasse. Und das bedeutet natürlich auch, dass es kalorienreich ist: 352 pro Tasse, um genau zu sein. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate und die Kalorien, indem Sie auf kohlenhydratarmes Gemüse umsteigen. Spiralisieren Sie Zucchini, Karotten oder Kürbis, um kohlenhydratarme, kalorienarme Spaghetti zuzubereiten! Dieser Swap gehört laut Experten zu den 22 genialen Tipps zum Schneiden von Kohlenhydraten.

Pasta aus einer Diät verwandeln nein-nein in eine Fettbratpfanne, indem Sie sie einfach in den Kühlschrank stellen. Wenn Sie Nudeln abkühlen, verändert der Temperaturabfall ihre chemische Struktur in etwas, das als „resistente Stärke“ bezeichnet wird, was dazu beitragen kann, die glykämische Reaktion Ihres Körpers zu verringern (was Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen). Darüber hinaus ergab eine & Stoffwechselstudie, dass diese resistenten Stärken die Fettoxidation fördern können. Schlagen Sie eine Schüssel italienischen Nudelsalat, griechischen Orzo-Salat oder Thunfisch-Makkaroni-Salat auf, um die Vorteile zu nutzen. Oder essen Sie einfach Ihre Nudelreste kalt!

Zusätzlich zum Essen eines Beilagensalats in der Nudelnacht möchten Sie vielleicht auch etwas Gemüse zu Ihrem Nudelgericht hinzufügen. Diejenigen, die Hauptgerichte konsumieren, die Gemüse enthalten, verbrauchen 350 weniger Kalorien täglich als diejenigen, die ihre Produkte als Beilage essen, nach Penn State Forscher. Der wahrscheinliche Grund: Gemüse erhöht die Menge an sättigenden Ballaststoffen auf Ihrem Teller und fügt gleichzeitig Masse hinzu. Das Ergebnis: Sie werden sich wahrscheinlich zufrieden fühlen, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Gemischte spiralisierte Zucchini mit Vollkorn-Spaghetti oder gehackten und sautierten Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten und Zwiebeln auf Ihren Penne-Teller geben. Warum fügen Sie Ihrer Lasagne Fleisch hinzu? Ersetzen Sie die Hälfte davon durch frischen Spinat und Scheiben gelben Kürbis und Pilze. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos!

Einige Pasta-Rezepte sagen Ihnen, den Käse direkt in die Pasta zusammen mit der Sauce zu mischen. Tu das nicht. Der größte Teil des Käses, der vor dem Garvorgang hinzugefügt wird, schmilzt wahrscheinlich in die Tiefe des Gerichts und wird fast unsichtbar. Infolgedessen werden Sie wahrscheinlich noch mehr zu Ihrer Portion hinzufügen, sobald sie plattiert ist. Um Ihr Abendessen gesund zu machen, streuen Sie den Käse erst auf das Gericht, nachdem er auf Ihrem Teller liegt. Dies stellt sicher, dass Sie bei jedem Bissen ein bisschen Käse bekommen, ohne dabei zusätzliche „unsichtbare“ Käsekalorien aufzunehmen. Neben der Reduzierung der Kalorien, die die Taille erweitern, eliminiert diese Taktik einen fairen Anteil des arterienverstopfenden Fettes, ohne den Geschmack drastisch zu verändern.

Wir alle lieben verwöhnende Gerichte wie Spaghetti Carbonara und herzhafte Topper wie Fleischsauce, aber sie sind nicht gerade hüftfreundlich. Kein Schocker da! Spaghetti Carbonara Rezepte erfordern in der Regel dick geschnittenen Speck, der etwa 70 Kalorien und 6 Gramm Fett in zwei Scheiben trägt. Wenn Sie die gleiche Menge Prosciutto anstelle von Prosciutto verwenden, können Sie 40 Kalorien und 2 Gramm herzschädliches Fett einsparen. Das mag zwar nicht viel erscheinen, aber die Einsparungen können je nach Portionsgröße weitaus höher sein. Außerdem zählt jede Kalorie, wenn Sie sich gegen die Ausbuchtung wehren. Wenn Fleischsauce Ihre Wahl ist, schneiden Sie Kalorien und Fett ab, ohne den Geschmack mit zwei einfachen Schritten zu verändern: Kaufen Sie zuerst ein mageres Rinderhackfleisch (das ist der offensichtliche Teil), geben Sie es nach dem Bräunen des Fleisches in einer Pfanne in ein Sieb und spülen Sie es mit heißem Leitungswasser ab — bevor Sie Saucen oder Gewürze hinzufügen. Dies hilft, überschüssiges Fett, das an Ihrem Abendessen haftet, abzuwaschen, wodurch Sie Zeit im Fitnessstudio sparen, wenn Sie Ihre Mahlzeit verbrennen.

Apropos viele der Dosensorten sind jedoch mit überschüssigen Kalorien, Salzhügeln und Teelöffeln Zuckerzusatz gefüllt – keine Nährstoffe, die Sie auf Ihrem Teller haben möchten, wenn Sie mager werden möchten. Ideal ist es, einen eigenen einfachen Nudelaufsatz herzustellen (indem Sie frische Tomaten, Knoblauch, Olivenöl, Basilikum und schwarzen Pfeffer über einer heißen Pfanne kombinieren). Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben oder nicht so gut in der Küche sind, entscheiden Sie sich für eine unserer beliebtesten Flaschensorten. Wenn Sie sich für eine dieser Optionen entscheiden, halten Sie überschüssigen Zucker, Kalorien und blutgefäßschädigendes Salz von Ihrer Gabel fern. Verpassen Sie für die Top-Optionen nicht unseren exklusiven Bericht: 40 beste und schlechteste Nudelsaucen.

Fettuccine alfredo wird oft als Herzinfarkt auf einem Teller bezeichnet — und das aus gutem Grund. Die mit Hühnchen gefüllte Version der Cheesecake Factory enthält 2.300 Kalorien und 103 Gramm gesättigtes Fett. Das ist das Fettäquivalent von 51 Chicken McNuggets! Und eine Dosen-Alfredo-Sauce zu kaufen ist nicht viel besser. Eine halbe Tasse Newmans Alfredo hat 180 Kalorien, einen halben Tag gesättigtes Fett und mehr als ein Drittel des Natriums des Tages. Huch! Das nächste Mal, wenn das Verlangen nach etwas Cremigem auftaucht, peitschen Sie Eat This, Not That’s 540-calorie Loaded Alfredo stattdessen mit Hühnchen und Gemüse. Alternativ können Sie eine cremige Sauce zubereiten, indem Sie Avocados, Basilikum, Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft in einer Küchenmaschine kombinieren. Während diese Soße auch mit Fetten beladen ist, sind sie die herzgesunde Art, die helfen kann, Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken. Avocados können auch Hungerattacken unterdrücken und hartnäckiges Bauchfett braten, was eine gute Nachricht ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

11 italienische Lebensmittel, die sie in Italien nicht essen werden), und machen Sie Pasta nur zu einem Gang Ihres Abendessens – nicht zum Hauptereignis. Die Entscheidung für eine vollständig kohlenhydratbasierte Mahlzeit wird Sie nur auf einen unvermeidlichen Kohlenhydratcrash und eine Gewichtszunahme vorbereiten. Seien wir ehrlich: Kohlenhydrate sind einfach nicht wirklich so sättigend. Nun, nicht so, wie wir es gerne hätten; Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann dazu führen, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, was zu Blähungen und Gewichtszunahme führt. Auf der anderen Seite werden Mahlzeiten, die mit sättigenden Makros wie Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen zubereitet werden, Ihren Hunger zügeln und Sie länger satt halten. Wenn Sie die Pasta-Nacht zu einem „Abendessen mit einer Seite Pasta“ umgestalten, werden Sie sich auf den Erfolg der Diät einstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Pasta mit mindestens einem verdauungsverlangsamenden Lebensmittel kombinieren.

Arrabbiata-Sauce nicht schmeckt nur gut, kann aber auch helfen, Gewicht zu verlieren. Was verleiht dem klassischen Pasta Topper seine körperbetonten Superkräfte? Es wird mit roten Chilischoten hergestellt, die eine würzige, appetitzügelnde Verbindung namens Capsaicin enthalten. Die Verbindung hilft auch, die Thermogenese zu steigern — die Fähigkeit des Körpers, Nahrung als Energie zu verbrennen – und hält den Stoffwechsel stark. Bereiten Sie selbst eine hausgemachte Version der Sauce zu oder holen Sie sich eine Flasche Cucina Antica Spicy Arrabbiata. Eine halbe Tasse des Materials hat 45 Kalorien, 2 Gramm Fett und 3 Gramm Zucker — Statistiken, die andere jarred Saucen beschämen. Wenn es für Ihre Zunge zu viel ist, alle Ihre Nudeln in Arrabbiata zu ersticken, streuen Sie rote Chiliflocken auf Ihren Teller, bevor Sie sich eingraben, um die Vorteile zu nutzen. Das Aufpeppen Ihrer Gerichte ist zufällig eine der 55 besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.