Dezember 31, 2020 / Ernährung
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Das prämenstruelle Syndrom (PMS) kann Sie aus dem Nichts treffen. Sie können sich gereizt, aufgebläht oder einfach nur müde fühlen. Gerade wenn Sie denken, dass Sie nicht viel tun können, um es unter Kontrolle zu halten, denken Sie noch einmal darüber nach.Bewegung und eine gesunde Ernährung sind nur ein paar natürliche Möglichkeiten, PMS in Schach zu halten, sagt Ob / Gyn Linda Bradley, MD. „Wenn Sie richtig trainieren und essen, können Sie Blähungen, Depressionen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit PMS kontrollieren.“ Dr. Bradley empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche, zusammen mit diesen 11 Ernährungsumstellungen:Reduzieren Sie Salz. Kochen Sie Ihr eigenes Essen, anstatt Fast Food oder verarbeitete Lebensmittel zu essen, da Salz wie Zucker an tausend Stellen versteckt ist. Versuchen Sie, deli Fleisch, Dosensuppe, Pizza und Natrium gefülltes Brot. Weniger Salz zu essen wird besonders für Patienten mit Blähungen, Brustspannen oder geschwollenen Händen empfohlen.
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Konzentrieren Sie sich auf Blattgemüse. Sie möchten aus dem Regenbogen verschiedener Arten und Farben essen, um mehr Nährstoffe zu erhalten. Gemüse wie Grünkohl, Rübengrün oder Mangold sind reich an Eisen und B-Vitaminen, die helfen können, Müdigkeit abzuwehren. Versuchen Sie, die Grüns in Olivenöl zu sautieren und frischen gehackten Knoblauch, gehackte Zwiebeln und einen Spritzer Balsamico-Essig hineinzustreuen.
Trinken Sie viel Wasser. Füllen Sie den guten alten H20 auf. Dr. Bradley empfiehlt, dass Frauen täglich mindestens 64 Unzen Wasser trinken, um Blähungen zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen. Magst du den Geschmack von Wasser nicht? Würzen Sie Ihr Wasser mit Zitronen, Limetten oder Gurkenscheiben. Haben Sie keine Angst, mit Ihrem Wasser kreativ zu werden.
Essen Sie mehr Kalzium / fettarme Milchprodukte. Eine Studie legt nahe, dass Kalziumpräparate eine wirksame Methode zur Verringerung von Stimmungsstörungen während PMS sind. Mehr Kalzium zu essen – in Lebensmitteln wie Joghurt, Milch, Sojaprodukten und fettarmem Käse — kann auch eine Vielzahl von PMS-Symptomen reduzieren.
Holen Sie sich Ihr Vitamin D. Neben Nahrungsergänzungsmitteln kommt Vitamin D natürlich in Lebensmitteln wie Sardinen, Austern und Lachs vor. Eine Studie berichtete, dass die Erhöhung Ihres Vitamin D helfen kann, PMS-Symptome zu reduzieren.
Snack auf Nüssen. Anstatt nach einer Tüte Chips oder diesem Schokoriegel zu greifen, essen Sie ungesalzene, rohe Nüsse. Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, ganz zu schweigen davon, dass sie eine Fülle von Herzvorteilen haben. Probieren Sie eine Vielzahl von Nüssen wie Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse. Um Ihre Vorteile zu maximieren, versuchen Sie, sie auch auf mit Gemüse gefüllte Salate zu streuen.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten bestehen aus drei oder mehr natürlichen Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Diese Nahrungsmittel gelangen allmählich in den Blutkreislauf und verursachen nur einen moderaten Anstieg des Insulinspiegels, der dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu stabilisieren und Ihr Verlangen unter Kontrolle zu halten. Probieren Sie Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis, Linsen, Kartoffeln und unverarbeiteten Hafer.
Essen Sie Vollkornprodukte. Tauschen Sie verarbeitete Körner gegen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln, Müsli und braunen Reis aus. Eine Verschiebung des Östrogen- und Progesteronspiegels kann die Serotoninmenge im Gehirn verringern, was sich auf Ihre Stimmung auswirken und Depressionen, Angstzustände oder Reizbarkeit auslösen kann.
Alkohol einschränken. Während es verlockend ist, etwas zu trinken, um sich zu entspannen, ist die Realität, dass Alkohol Ihren Schlaf stören kann. Der Effekt könnte dazu führen, dass Sie zu viel schlafen oder Schlafstörungen haben.
Koffein begrenzen. Zu viel Koffein kann auch den Schlaf stören und zu PMS-Symptomen beitragen. Versuchen Sie, Ihre letzte Tasse Kaffee etwa vier bis sechs Stunden zu trinken, bevor Sie das Heu für die Nacht schlagen.
Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch. Sie müssen die Eisenaufnahme vor und während Ihrer Periode erhöhen, um das zu ersetzen, was Sie jeden Monat verlieren. Eine Diät, die eisenreiche Lebensmittel wie magere Fleischstücke enthält, kann Ihnen helfen, Anämie zu vermeiden. Achten Sie beim Kochen darauf, überschüssiges Fett wegzuschneiden. Die gute Nachricht ist, wenn Sie rotes Fleisch essen, sollten Sie genug Eisen aus Ihrer Nahrung bekommen. Wenn Sie Veganer sind oder einfach kein rotes Fleisch mögen, fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme eines Eisenpräparats.
Wenn natürliche Wege nicht funktionieren
In manchen Fällen reichen richtiges Essen und Bewegung nicht aus, um Frauen zu helfen. Wenn Sie natürliche Wege ausprobiert haben, um mit Ihrem PMS zu helfen, kann Ihr Arzt Fluoxetin (Prozac®) oder andere Serotonin-steigernde Medikamente empfehlen.“Manchmal sagen Frauen, dass sie PMS haben, wenn sie tatsächlich depressiv sind“, sagt Dr. Bradley. „Aber bei PMS-Patienten fühlen sie sich besser, sobald ihre Periode beginnt. Wenn jemand, der mir jeden Tag des Monats sagt, dass er sich depressiv fühlt, ist das kein PMS. Aber manchmal ist das ein einfacheres Wort, als zu sagen, dass sie depressiv sind.“
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