Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Herzgesundheit, den Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack beachten sollten. Obwohl es wie ein komplizierter Teil unserer Gesundheit klingt, ist es eigentlich ein ziemlich einfacher. Cholesterin wird in der Leber produziert, hauptsächlich durch gesättigte Fette, was ein Grund dafür ist, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (aus tierischen Lebensmitteln und raffinierten pflanzlichen Ölen) für Ihre Herzgesundheit schädlich sein soll. Cholesterin wandert durch das Blut über die Arterien, weshalb eine cholesterinreiche Diät zu verstopften Arterien führen kann, die einen ordnungsgemäßen Blutfluss zu Ihrem Herzen verhindern, was zu Herzerkrankungen und sogar Diabetes führt. Ihr Körper kann Fette aus Ihrer Ernährung verwenden, um Cholesterin selbst zu produzieren, was zusätzliche (diätetische) Cholesterinquellen zu etwas macht, das Sie vermeiden sollten, um schlechtes Cholesterin (LDL) zu senken und gutes Cholesterin (HDL) zu erhöhen. Dies ist ein Grund, warum eine pflanzliche Ernährung jetzt als die beste Diät für die allgemeine Herzgesundheit und Langlebigkeit empfohlen wird. Pflanzliche Lebensmittel verbessern auch die Leberfunktion und liefern Antioxidantien zur Unterstützung des Immunsystems. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel bieten einen großen Schub für Ihr Cholesterin, aber einige haben spezifische Vorteile, die Sie nicht verpassen sollten.
Luteinreicher Spinat
Quelle: Saisonaler süßer Herbstsalat
Lutein ist ein gelb pigmentiertes Antioxidans, das reichlich in Spinat vorkommt, sogar mehr als andere Grüns. Es ist bekannt, dass es gesunden Augen Schutz vor Makuladegeneration bietet, aber die Forschung zeigt auch, dass es hilft, das schlechte Cholesterin zu senken, indem es verstopfte Arterien verhindert. Obwohl Eigelb als die beste Quelle für diätetisches Lutein bekannt ist, sind sie auch reich an Cholesterin und anderen tierischen gesättigten Fetten. Verwenden Sie stattdessen 2 Tassen Spinat in einem Smoothie oder Salat für Lutein, 10 Gramm Protein und eine herzgesunde Dosis Vitamin E, stressreduzierendes Magnesium und eine Fülle von B-Vitaminen, die auch für eine gesunde Leber und einen gesunden Stoffwechsel benötigt werden.
Hafer
Quelle: Matcha-Brei mit Granatapfelkernen
Hafer und Haferkleie (der ballaststoffreichste Teil des Getreides) sind zwei der besten Lebensmittel, die Sie jeden Tag einnehmen können, um einen hohen Cholesterinspiegel zu bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen kontinuierlich zu senken. Hafer ist voll von Beta-Glucan-Fasern, einer wichtigen Art löslicher Ballaststoffe, die wie ein Besen in den Arterien (und im Verdauungstrakt) wirkt, um Cholesterin und tägliche Toxine herauszufegen. Genießen Sie 1/3 Tasse Tag, um die köstlichen Vorteile zu erhalten. Wenn Sie Gerste mögen und essen, bietet sie auch die gleichen Vorteile wie Hafer.
Walnüsse
Quelle: Gesunde Fette
Walnüsse sind eine fantastische Quelle für Omega-3-Fette. Diese Fette senken den Cholesterinspiegel direkt, indem sie Entzündungen reduzieren und das gute Cholesterin (HDL) erhöhen. Obwohl Meeresfrüchte eine natürliche Quelle für Omega-3-Fette sind, sind sie zur Überraschung der meisten Menschen auch sehr cholesterinreich. Walnüsse, auf der anderen Seite, sind nicht nur frei von Cholesterin, aber sie kommen auch nicht mit den gleichen gesundheitlichen Risiken wie Quecksilber und Toxin-Exposition, die Fische tun. Genießen Sie 4-6 Walnüsse pro Tag, um die Vorteile zu nutzen. Sie passen hervorragend zu Haferflocken, zu einem Smoothie oder können als Snack oder in einem Entrée genossen werden.
Bohnen
Quelle: Tamale inspirierte Schalen mit Bohnen
Wenn Sie Bohnen lieben, dann gute Nachrichten – sie lieben dich auch! Bohnen sind neben Chia, Kokosmehl und Kleie pro Portion das ballaststoffreichste Lebensmittel. Sie helfen, unsere Knochen stark zu halten, und sind unglaubliche Quellen für Antioxidantien, Folsäure (ein B-Vitamin), Kalium, Magnesium, Protein und Eisen. Es wurde gezeigt, dass die Ballaststoffe der Bohnen die Herzgesundheit verbessern und den Cholesterinspiegel in kurzer Zeit direkt senken. Hülsenfrüchte (wie Linsen und grüne Erbsen) haben ebenfalls die gleichen Vorteile. Probieren Sie einige unserer Lieblingsbohnenrezepte von Burgern bis Chili und alles dazwischen!
Avocado
Quelle: Mexikanische schwarze Bohnensuppe
Okay Avocado–Liebhaber, freut euch noch einmal – diese kleinen Babys sind großartig für eure Herzgesundheit! Sie senken den Cholesterinspiegel direkt aufgrund einer Fettart, die sie als Beta-Sitosterole kennen. Diese Fette reduzieren das schlechte Cholesterin (LDL) und erhöhen das gute Cholesterin (HDL) und helfen, Ihre Herzgesundheit mit jedem Bissen zu verbessern. Sie sind reich an Fetten, so dass Sie nicht über Bord gehen müssen; nur 1/4 eine Frucht jeden Tag oder ein oder zwei pro Woche ist genug, um die Vorteile zu erhalten. Aus Avocados? Holen Sie sich eine im Laden und nutzen Sie die Grube, um mit diesem Produkt in nur wenigen Wochen Ihre eigenen Avocados anzubauen!
Fast alle Nüsse und Samen
Quelle: Jules / Flickr
Abgesehen von Walnüssen sind die meisten Nüsse und Samen auch reich an bestimmten Fetten, die als einfach ungesättigte Fette bekannt sind und das schlechte Cholesterin senken. Sie bieten auch entzündungshemmende Unterstützung und enthalten Antioxidantien, die die allgemeine Herzgesundheit unterstützen. Als Bonus sind diese Lebensmittel auch gute Quellen für pflanzliches Protein und unterstützen die Kollagenproduktion im Körper, um die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen. Ein wenig geht ein langer Weg, also genießen Sie 1/4 Tasse pro Tag, um die Vorteile zu nutzen. Probieren Sie sie in einigen rohen Energieriegeln oder werfen Sie ein paar in Ihren nächsten Smoothie oder Ihre nächste Frühstücksschüssel.
Natürliche Sojalebensmittel
Quelle: Super Protein Kale Caesar Salad
Geh nicht rennen, wenn du Soja hasst – hör zu! Wir sprechen nicht über hoch verarbeitete Formen von Soja wie kreidige Sojaproteinpulver, wir sprechen über sauberere, Vollwertkostformen von Soja. Denken Sie an Tempeh, Tofu und ganze Sojabohnen (Edamame). Non-GMO Sojamilch und Soja-Joghurt machen auch eine gute Wahl, wenn sie von einer hochwertigen Bio-Marke gekauft werden (wählen Sie ungesüßt, wenn möglich). Soja enthält höhere Mengen an Isoflavonen als die meisten Lebensmittel, die den hohen Cholesterinspiegel im Körper direkt senken und die allgemeine Herzgesundheit verbessern. Besorgt über Soja und Krebs? Isoflavone aus Soja reduzieren nachweislich das Krebsrisiko, trotz des Mythos, dass Soja Brustkrebs verursacht. Genießen Sie es ein paar Mal pro Woche und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert.
Beeren
Quelle: Erdbeermousse
Beeren sind vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung unterstützen. Sie sind auch eine Top-Quelle für Antioxidantien, die Eindringlinge des Immunsystems bekämpfen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Keine Beere zeigt mehr Vorteile gegenüber einer anderen für Cholesterin, so gehören Blaubeeren, Erdbeeren, Goji-Beeren, Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren und andere wie Acai, goldene Beeren und Maulbeeren für noch mehr Vorteile.
Kakao
Quelle: Raw Chocolate Energy Bites
Was kann dieses alltägliche Superfood nicht? Kakao und Kakao fördern die arterielle Gesundheit, indem sie den Blutfluss verbessern, den Blutdruck senken und lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, die den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern. Kakao ist auch eine gute Quelle für Schwefel, ein Mineral, das eine gesunde Leberfunktion für die tägliche Entgiftung unterstützt. Versuchen Sie, es roh zu genießen, obwohl normaler Kakao auch hilfreich ist, wenn Sie keinen Zugang zu rohem Kakaopulver oder Federn haben. Vermeiden Sie nach Möglichkeit stark gesüßte und raffinierte Kakaopulver und -riegel. Probieren Sie Kakao in einigen unserer beliebtesten gesunden Schokoladenrezepte!
Knoblauch
Quelle: Gebratenes Gemüse mit butterartigem Knoblauch und Spinatsalat
Ein Lebensmittel, das Sie sich eher als Aromaoption vorstellen könnten, ist tatsächlich eines der besten Mittel zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Blutgerinnseln. Denken Sie daran, dass dies nicht für Knoblauchpulver und Lebensmittel mit Knoblauchgeschmack gilt, sondern für die tatsächlichen Knoblauchzehen. Verwenden Sie ein oder zwei Gewürznelken pro Tag in einem herzhaften Entrée Ihrer Wahl; Achten Sie darauf, es fein zu hacken, da der Prozess die nützlichen Verbindungen in Knoblauch freisetzt und sie leichter für die Absorption verfügbar macht. Sie können auch Ihren eigenen Knoblauch zu Hause anbauen, damit Sie immer etwas zur Hand haben! Andere Cholesterin unterstützende Lebensmittel sind alle Obst und Gemüse, Vollkornprodukte jeglicher Art, Kräuter, Gewürze und Kräuter- und regelmäßiger Tee. Konsumieren Sie diese Lebensmittel jeden Tag großzügig, entscheiden Sie, welche Sie kaufen und verwenden, und Sie können sicher sein, dass sich Ihre Herzgesundheit dadurch verbessert!
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