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- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Tipps für ein gutes Trainingsprogramm während der Schwangerschaft
Sport hilft Ihnen, fit zu bleiben. Es ist gut für Herz, Körper und Geist. Aber wenn Sie schwanger sind, wissen Sie nicht, ob Sie weiter Sport treiben oder eine Pause machen sollten, bis Sie Ihr Baby zur Welt bringen. Die Ängste sind verständlich, weil Sie kein Risiko eingehen wollen, indem Sie die falschen Übungen machen.
Daher hilft MomJunction Ihnen zu wissen, welche Übungen während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, wann Sie mit dem Training aufhören sollten und vieles mehr.
Ist es sicher, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?
Ja. Das Training ist sowohl für die Mutter als auch für den Fötus sicher. In der Tat müssen Sie während dieser Zeit regelmäßig trainieren, auch wenn Sie zuvor keine Fitnessroutine hatten. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie ein Übungsregime festlegen.
Da der Körper während der Schwangerschaft mehrere körperliche Veränderungen erfährt, ist es notwendig, die Aktivitäten auszuwählen, die mit den Veränderungen synchron sind.
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Körperliche Veränderungen, die das Training während der Schwangerschaft beeinflussen
Ihr Körper ist nicht flexibel genug, um schwierige Übungen zu machen. Der wachsende Bauch und der schwächende Körper sind ein Hindernis für Ihren Zeitplan. So können sich ein paar Veränderungen auf Sie auswirken:
- Die Bänder und Gelenke lockern sich aufgrund der Schwangerschaftshormone. Die entspannten Gelenke sind anfällig für Verletzungen während des Trainings.
- Ein anstrengender Zeitplan erhöht Ihre Herzfrequenz.
- Der Blutdruckabfall verursacht Benommenheit und Schwindel.
- Ihr wachsender Bauch verändert den Schwerpunkt des Körpers und macht Sie weniger stabil.
Sie können beachten, dass wir Sie nicht bitten, sich der Ausübung zu enthalten. Sie müssen trainieren, aber Aktivitäten ausführen, die für Sie angenehm sind. Und wenn Ihr Körper Ihnen ein Signal sendet, dass er es nicht mehr aushält, hören Sie sofort auf.
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Wann Sie während der Schwangerschaft mit dem Training aufhören sollten
Wenn Ihr Körper eines der folgenden Symptome zeigt, halten Sie an und:
- Kopfschmerzen
- Schneller Herzschlag
- Brustschmerzen
- Schwindel
- Vaginale Blutungen
- Kurzatmigkeit
- Schwäche in den Muskeln
- Tiefe Rücken-, Scham- oder Beckenschmerzen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Symptome auch nach Beendigung der körperlichen Aktivitäten anhalten. Bevor Sie Ihren Trainingsplan ausarbeiten, müssen Sie auch die Aktivitäten kennen, die NICHT in Ihrer Liste enthalten sein sollten.
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Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Sehen wir uns die Übungen an, die Sie am besten aus Ihrem Alltag entfernen sollten:
Crunches oder Sit-ups
Vermeiden Sie während der Schwangerschaft Crunches oder Sit-ups (1).
Overhead-Schulterpresse
Diese Übung ist nach dem ersten Trimester nicht gut (2). Es belastet Ihren unteren Rücken, was während der Schwangerschaft nicht gut ist.
Hochintensives Intervalltraining
Während der Schwangerschaft arbeitet Ihr Herz hart, um den erhöhten Bedarf an Blut zu decken. Hochintensives Intervalltraining erhöht den Herzschlag und übt dadurch Druck auf Ihr Herz aus. Ihre Herzfrequenz sollte 100 Schläge pro Minute nicht überschreiten (3).
Kontakt- oder Kontaktsport
Alle Sportarten mit hohem Einfluss oder Kontakt sollten während der Schwangerschaft strikt vermieden werden. Solche sportlichen Aktivitäten können zu Verletzungen führen.
Flach auf dem Rücken liegen
Wenn Sie sich im zweiten oder dritten Trimester befinden, machen Sie keine Übungen, indem Sie auf dem Rücken liegen. Diese Position kann zu einem Hypotonie-Syndrom in Rückenlage führen, das mit Symptomen wie niedrigem Blutdruck und Schwindel einhergeht.
Tiefe Sumo-Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben
Vermeiden Sie Übungen wie tiefe Sumo-Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben, da diese zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen können.
Hot Yoga
Hot Yoga führt zu einer Überhitzung des Körpers, was während der Schwangerschaft nicht gut ist. Vermeiden Sie es, unter heißen und feuchten Bedingungen zu trainieren, da dies den Körper überhitzt (4). Sie können jedoch andere Yoga-Posen ausprobieren, die während der Schwangerschaft sicher sind.
Gewichtheben
Das Heben von Gewichten ist während der Schwangerschaft ein striktes Nein, da es zu Muskel-Skelett-Stress und Herz-Kreislauf-Problemen führen kann (5).
Tauchen
Vermeiden Sie Aktivitäten wie Tauchen (6).
Aerobic-Übungen
Obwohl moderate Übungen gut sind, sollten anstrengende Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft vermieden werden, insbesondere wenn Sie im zweiten oder dritten Trimester an einer Herzerkrankung, schwerer Anämie oder anhaltenden Blutungen leiden.
Einige andere Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten, umfassen das Liegen auf dem Bauch, Rückbeugen, Tai Chi und Bewegungen, bei denen die Gelenke gestreckt werden.
Die eine einfache Regel: Sie müssen sich wohl fühlen, während Sie eine Übung machen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, halten Sie an und machen Sie eine Pause. Ja, wir sagen eine Pause, weil Sie nicht aufhören müssen, vollständig zu trainieren, da dies in mehrfacher Hinsicht gut für Sie ist.
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Wie können Übungen Ihrer Schwangerschaft zugute kommen?
Wenn Sie planen, mit dem Training aufzuhören oder noch nicht mit dem Training begonnen haben, sollten Sie weiterlesen, da wir Ihnen sagen, wie körperliche Aktivität Ihnen während der Schwangerschaft von immenser Hilfe sein kann:
- Reduziert Beschwerden während der Schwangerschaft: Regelmäßiges Training ist wichtig, um Ihre Muskeln zu stärken. Außerdem hilft es Ihrem Körper, mit den Schmerzen und anderen Beschwerden fertig zu werden. Leichte Übungen wie Gehen, Dehnen und Yoga lindern Rückenschmerzen, stärken die Bauchmuskulatur und verbessern die Durchblutung.
- Steigert Ihr Energieniveau: Regelmäßige Bewegung erhöht Ihr Energieniveau und hilft bei Ihren täglichen Aufgaben (7). Trainieren stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. Mit straffen Muskeln können Sie einen aktiven Lebensstil führen.
- Lässt Sie besser schlafen: Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, können Sie Schwierigkeiten haben, die Nacht durchzuschlafen. Regelmäßige körperliche Aktivitäten tragen jedoch zu einem gesunden Schlaf bei (8).
- Reduziert Stress: Während der Schwangerschaft führen hormonelle Veränderungen zu Stimmungsschwankungen und machen Sie stressig. Eine regelmäßige Trainingsroutine hält Stress in Schach. Darüber hinaus könnte die Interaktion mit anderen schwangeren Frauen während Ihrer Trainingseinheiten ein großer Stress-Buster sein.
- Baut Ihr Vertrauen auf: Sie hätten mehrere Zweifel an Ihrer Fähigkeit, ein Baby zur Welt zu bringen. Möglicherweise haben Sie Angst vor Ihrer Schwangerschaft und der Gesundheit des Fötus. Übung lässt Sie all diese Emotionen überwinden, da sie Vertrauen in Sie aufbauen.
- Hilft bei der Vorbereitung auf die Geburt: Die Geburt erfordert Ausdauer und Sie können dies durch regelmäßige Übungen während der Schwangerschaft erreichen. Wenn Sie in Form bleiben, kann Ihre Arbeit nachlassen und die Lieferzeit wird verkürzt.
- Schwangerschaftsdiabetes (GD): Sport hilft, indem er den Blutzuckerspiegel in Schach hält (9).
- Hilft, das Gewicht vor der Schwangerschaft nach der Entbindung wiederzugewinnen: Während Sie sich körperlich betätigen, gewinnen Sie an Kraft und Ihre Muskeln werden straffer. Dies hilft Ihnen, nach der Geburt wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Darüber hinaus gibt es nur wenige Chancen, Übergewicht anzuziehen.
Bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen, müssen Sie die Sicherheitsvorkehrungen kennen, die getroffen werden sollten.
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Tipps für ein gutes Trainingsprogramm während der Schwangerschaft
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und befolgen Sie die folgenden Tipps, um eine angenehme Trainingseinheit zu haben:
- Bei medizinischen Problemen wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen sollten Sie vor Beginn einer Übung ärztlichen Rat einholen.
- Wenn Sie irgendwelche schwangerschaftsbedingten Bedingungen wie niedrige Plazenta, Frühgeburt in der Vorgeschichte, einen geschwächten Gebärmutterhals, Blutungen und Schmierblutungen usw. haben., Ihr Arzt kann Ihnen raten, überhaupt nicht zu trainieren.
- Versuchen Sie, sich den ganzen Tag über an leichte körperliche Aktivitäten zu halten, ohne Ihren Körper zu belasten.
- Anstatt Ihre eigene Fitnessroutine zu entwickeln, suchen Sie professionelle Anleitung, damit die Aktivitäten effektiv und sicher sind.
- Beginnen Sie nicht direkt mit schwierigen Übungen, da Sie Ihre Muskeln und Bänder schädigen könnten. Beginnen Sie mit Warm-ups. Wenn Sie beispielsweise gehen, gehen Sie in den ersten Minuten langsam und nehmen Sie allmählich das Tempo auf.
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Wenn Sie ein Fitnessfreak sind, geben Sie Ihre Lieblingsübungen für eine Weile auf, da die Sicherheit Ihres Babys wichtiger ist als alles andere. Sobald Ihr Körper nach der Entbindung bereit ist, können Sie zu Ihrem bevorzugten Trainingsprogramm zurückkehren. Bis dahin ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen.