Übertraining

Viele Athleten trainieren hart, um in ihrem gewählten Sport erfolgreich zu sein. Sie legen viele Kilometer zurück, verbringen viele Stunden im Fitnessstudio und arbeiten Tag für Tag hart, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Zu viel Training kann jedoch tatsächlich zu einem Leistungsabfall führen. Dieser Rückgang ist auf einen Zustand zurückzuführen, der als Übertraining bezeichnet wird.

Was ist Übertraining?

Zu viel Training wird in zwei Typen eingeteilt: Überanstrengung und Übertraining (Staleness). Overreaching ist die erste Phase des Übertrainings und kann leichter rückgängig gemacht werden. Overreaching ist ungewöhnlicher Muskelkater, der auftritt, wenn ein Athlet zwischen harten Trainingseinheiten keine ausreichende Erholungszeit zulässt. Dies geschieht normalerweise nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harten Trainings.Übertraining oder Staleness tritt auf, wenn ein Athlet die Anzeichen von Überanstrengung ignoriert und weiter trainiert. Viele Athleten glauben, dass Schwäche oder schlechte Leistung die Notwendigkeit eines noch härteren Trainings signalisiert. Also schieben sie sich weiter. Dies baut den Körper nur weiter ab. Es ist sehr schwierig, sich von Übertraining zu erholen und kann Wochen oder Monate dauern. Dies kann eine Herausforderung für jemanden sein, dessen Leben sich um Training und Wettkampf gedreht hat. Es ist wichtig, Overreaching frühzeitig zu erkennen.

Sportler sind anfälliger für Pannen und Übertraining, wenn andere Stressfaktoren in ihrem Leben vorhanden sind: Arbeit, Schule, Beziehungen usw. Ein Athlet sollte die „Ausfallzeit“ vom Training nutzen, um diese anderen wichtigen Aspekte des Lebens zu bewerten und auszugleichen.

Was sind die wichtigsten Warnzeichen und Symptome von Übertraining?

Trainingsbedingter

• Ungewöhnlicher Muskelkater nach dem Training, der bei fortgesetztem Training anhält
• Unfähigkeit, auf einem zuvor überschaubaren Niveau zu trainieren oder zu konkurrieren
• „schwere“ Beinmuskulatur, auch bei leichten Trainingsintensitäten
• Verzögerung der Erholung vom Training
• Leistungsplateaus oder sogar Rückgänge
• Gedanken an das Beenden oder Überspringen von Trainingseinheiten

Lebensstil- related

• Verlängerte allgemeine Müdigkeit
• Zunahme von Anspannung, Depression, Wut oder Verwirrung
• Unfähigkeit sich zu entspannen oder schlechter Schlaf
• Nein energie, verminderte Motivation, Launenhaftigkeit
• Dinge, die einmal Spaß gemacht haben, sind nicht mehr

Gesundheitsbezogen

• Vermehrtes Auftreten von Krankheiten
• Erhöhter Blutdruck und morgendlicher Puls
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus oder Verlust der Menstruation
• Gewichtsverlust, Appetitverlust
• Verstopfung, Durchfall

Was kann getan werden, wenn Übertraining diagnostiziert wurde?

Sobald Sie die Anzeichen und Symptome von Übertraining erkannt haben, sprechen Sie mit Ihrem Trainer, Sporttrainer und Arzt. Wenn Sie als Team arbeiten, können diese Sportmediziner Ihnen einige Richtlinien für die Genesung geben, die wahrscheinlich die folgenden enthalten:

Ruhe

• Möglicherweise werden Sie angewiesen, Ihr Training vorübergehend abzubrechen oder zu reduzieren. Möglicherweise werden Sie auch aufgefordert, auf einen bevorstehenden Wettbewerb zu verzichten. Dies sind einige der wichtigsten Schritte zur Wiederherstellung.

Ernährung

• Untersuchen Sie Ihre Essgewohnheiten. Haben Sie Ihrem Körper die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralien genommen, die er für ein qualitativ hochwertiges und intensives Training benötigt?
• Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Ihren Körper mit der Energie und den Nährstoffen zu versorgen, die er für die Heilung benötigt.

Allmähliche Rückkehr

• Ihr Arzt und Trainer wird Ihnen helfen, festzustellen, wann Ihr Körper bereit ist, wieder mit dem Training zu beginnen. Ihr Signal, das volle Training wieder aufzunehmen, ist erneutes Interesse und die Fähigkeit, mit normalen Reaktionen hart zu trainieren.
• Beginnen Sie niedrig und gehen Sie langsam. Ihr Trainingsvolumen kann um 50-60% reduziert werden. Erhöhen Sie jede Woche etwa 10%.

Auch wenn es schwierig sein mag, müssen Sie dieselbe Disziplin anwenden, die während des Trainings entwickelt wurde, um den Empfehlungen Ihres sportmedizinischen Teams zu entsprechen. Je genauer Sie ihren Richtlinien folgen, desto eher werden Sie wieder im Fitnessstudio, an der Strecke oder auf dem Feld sein.

Wie kann Übertraining verhindert werden?

Übung

1. Höre auf deinen Körper. Arbeite eng mit deinem Coach zusammen und lass ihn / sie wissen, wie du dich fühlst.
2. Führen Sie ein Trainingsprotokoll, das Ihr Wohlbefinden sowie die Menge an Bewegung aufzeichnet.
3. Gleichen Sie Ihr Training mit der Erholungszeit aus, um eine optimale Leistung zu erzielen. Ausreichende Ruhe ist kein Zeichen von Schwäche. Gönnen Sie sich mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche. Wechseln Sie harte und einfache Trainingstage für eine bestimmte Aktivität ab. Nutzen Sie Cross-Training oder andere Formen der „aktiven Erholung.“ Erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingsbelastung.
4. Wenn Sie feststellen, dass Sie vom Training besessen sind, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben oder sich schuldig fühlen, wenn Sie einen Tag ohne kräftiges Training verbringen, sprechen Sie mit jemandem über diese Gefühle.

Ernährung

1. Eine unzureichende Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr kann zu verminderten Muskelglykogenspeichern, Muskelermüdung und schlechter Muskelreparatur führen. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu bewerten und sicherzustellen, dass Sie genug von diesen wichtigen Nährstoffen erhalten. Die meisten Athleten benötigen mindestens 55% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten sowie 6-12 Unzen hochwertiges Protein pro Tag (je nach Aktivitätsniveau und Gewicht).
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorienzufuhr dem Energiebedarf Ihres Körpers entspricht (sowohl für das Training als auch für die Muskelreparatur).
3. Vermeiden Sie Nährstoffmangel, der Ihre Anfälligkeit für Infektionen erhöhen kann.
4. Dehydration trägt zur Muskelermüdung bei. Trinken Sie täglich mindestens 8 Gläser alkoholfreie, koffeinfreie Getränke. Ihr Urin sollte reichlich und hell sein.

Stressreduktion

1. Denken Sie daran, dass jeder eine andere Fähigkeit hat, mit Stress umzugehen. Wenn der Stress in Ihrem Leben Ihre persönliche Fähigkeit übersteigt, damit umzugehen, beginnt Ihr Körper zusammenzubrechen.Suchen Sie Hilfe von einem Psychologen, um wichtige emotionale Probleme im Zusammenhang mit Ihrer Ausbildung, Ihrem Job, Ihrer Familie, Ihrem sozialen Leben, Ihrem Körperbild, Ihren Finanzen, Ihren Reisen und Ihrer Zeit zu lösen.
2. Ordnen Sie Ihre Prioritäten neu an, um die Auswirkungen nicht trainingsbedingter Stressfaktoren zu reduzieren.

Aktualisiert: 1/12/2017

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