løb er en af de bedste former for motion, især hvis du sigter mod at kaste de ekstra pund, du har fået fra graviditeten. For nogle er løb en effektiv stressaflastning, der kan hjælpe med at håndtere postpartum blues. Imidlertid stiller mange mødre spørgsmålstegn ved, om det er noget, de kan gøre, mens de ammer. Har du brug for at vælge mellem løb og amning? Lad os finde ud af, hvad eksperter har at sige.
kører under amning sikkert? Gode nyheder er, det er helt fint! Men hvis du lige har født, anbefaler sundhedseksperter, at du venter, indtil din krop er kommet helt tilbage, før du begynder at løbe. La Leche League foreslår, at du venter mindst seks uger eller mere efter fødslen og anbefaler at starte med lette øvelser som hurtig gang. Din restitutionstid kan variere afhængigt af leveringstypen og andre faktorer. Du skal få klarsignal fra din læge, før du påbegynder nogen form for øvelser efter levering, og det inkluderer løb.
løb før du blev gravid er forskellig fra at køre nu, hvor du ammer. Så for mødrene derude, der ønsker at tage et par skridt mod deres fitnessmål, her er nogle vigtige ting at vide om at løbe under amning.
hvordan skal jeg løbe under amning?
hurtig Navigation
selvom du plejede at køre før, vil det være en ny oplevelse at køre efter at du har haft din baby. Du skal lytte til din krop og planlægge på forhånd for at sikre, at både dit helbred og din babys sygeplejetid ikke bliver kompromitteret. Her er nogle tips om, hvordan man begynder at løbe under amning:
Start med lavintensitetsøvelser
lad os se det i øjnene; det er ikke længe siden du har født. Din krop har brug for mindst seks uger til at helbrede og komme sig efter fødslen. Du har også brug for tid til at tilpasse dig en ny træningsrutine.
eksperter anbefaler at begynde med lette øvelser som hurtig gang efter fødslen, selvom du er en erfaren løber. Skynd dig ikke og giv nok tid til, at din krop kan heles, før du begynder mere intense løberutiner.
forbered dig på at pumpe
den bedste måde at sikre, at din baby får nok modermælk, når du løber længere afstande, er at pumpe.
mange mødre føler sig mere behagelige at løbe, efter at de har pumpet om morgenen. Det er en fantastisk måde at sikre, at dine bryster er helt tømt, før du starter et løb.
Opbyg gradvist
når du føler at du er klar til næste trin, kan du gradvist øge din intensitet af løb. Vær tilfreds med det, du har opnået for nu. Over tid vil du komme tilbage til at løbe som du plejede at gøre.
Hold dig hydreret
nu hvor du ammer og træner, vil din krop kræve flere væsker for at forhindre dehydrering. Drik til tørst. At holde dig godt hydreret er også godt for dit generelle helbred!
spis godt
amning kan brænde mellem 200 og 500 kalorier om dagen, så ammende mødre har brug for at få dette kaloribehov fra deres kost. Hvis du er overvægtig eller fået mere end anbefalet under graviditeten, foreslår eksperter, at det er okay at forbruge dit sædvanlige kalorieindtag. Men hvis du fik den anbefalede graviditet vægtøgning, foreslås det at tilføje en ekstra 500 kalorier til din normale kalorieindtag. Søg råd fra en professionel om dine kostbehov.
tag en lur
dine ammende hormoner er på deres højeste, når du ammer din baby. Iltocin, som er ansvarlig for din mælkeudkastningsrefleks, fremmer også en følelse af afslapning og velvære. Et andet hormon, der samtidig frigives under amning, er cholecystokinin, som fremmer søvn.
Hvis du føler dig søvnig, når du har fodret din baby, skal du tage en 30-minutters lur. Strøm lur kan opdatere dit sind og krop for at hjælpe dig i gang med dit løb.
vil løb påvirke min mælkeforsyning under amning?
løb og amning er mulig uden at påvirke din mælkeforsyning. Undersøgelser (kilde) viser, at løb ikke ændrer en mors mælkeproduktion eller sammensætning. En relativt lille undersøgelse forbandt regelmæssig motion med en lille stigning i mælkeforsyningen.
nogle mødre kan være bekymrede over mælkesyreopbygning efter løb, og hvis det kan resultere i, at babyen nægter brystet. Undersøgelser har vist, at der ikke er nogen signifikant stigning i mælkesyreniveauer i modermælk efter moderate øvelser. Mælkesyreopbygning findes efter en udtømmende øvelse, som hvis du løber med maksimal intensitet. Imidlertid har de fleste undersøgelser vist, at det ikke har signifikante virkninger på babyens accept af brystet.
så længe du holder dig godt næret og hydreret, kan du nyde at løbe uden at bekymre dig om din mælkeforsyning. Sørg for, at dine bryster regelmæssigt tømmes fra enten fodring eller pumpning. Husk, det fungerer på udbuds-og efterspørgselsbasis. Mere modermælk fjernet resulterer i, at der produceres mere modermælk.
kan køre forårsage tilstoppede mælkekanaler?
tilstoppede mælkekanaler skyldes mælkestasis over et område af brystet. Hvis utilstrækkelige mængder modermælk ikke er drænet fra brystet, er der en øget chance for, at du vil opleve rødme, varme og smerte over området.
ifølge eksperter kan tilstoppede mælkekanaler skyldes anstrengende, gentagne øvelser, der involverer overarmen. Der er ingen videnskabelige beviser for at bevise, at løb kan forårsage tilstoppede mælkekanaler. Der er dog nogle ting, der kan sætte dig i øget risiko for tilstoppede mælkekanaler.langvarigt tryk over et bestemt område af dit bryst kan forårsage tilstoppede kanaler. Iført en tætsiddende sports-bh, mens du kører eller iført nursings puder i længere tid end anbefales for at forhindre lækage igennem til tøj.
tilstoppede mælkekanaler kan også skyldes ineffektiv tømning af brystet. Sørg for at tilbyde din baby begge bryster. Undgå også at trykke ned på en del af dit bryst, mens du fodrer. En blid massage over området, mens du ammer, kan hjælpe med at forbedre mælkestrømmen og lindre blokeringen.
at køre et halvmaraton under amning
at køre et halvmaraton kan blive vanskeligere nu, hvor du ammer. Den gennemsnitlige afstand på et halvmaraton er 13 miles, og det vil normalt tage flere timer for dig at gennemføre ruten. Mens du kører denne længere afstand, kan du føle, at dine bryster bliver fyldigere og mere ubehagelige. Her er nogle tip fra erfarne ammende mødre:
Tag baby med dig, mens du træner
Hvis nogen kan tage sig af din baby, mens du træner, er der ingen grund til, at du ikke kan medbringe din baby. På denne måde kan du pleje ham efter behov. Regelmæssige feeds er afgørende for at opretholde en god mælkeforsyning og også en glimrende måde at binde med din baby på.
Sygeplejerske før du rejser til løbet
fodring af din baby før løbet giver dig mere tid, før dine bryster bliver fulde igen. Giv din baby begge bryster under et feed. Hvis det er muligt, amme din baby mindst 15 minutter før løbet begynder.
pumpe lige før maraton begynder
Nogle mødre kan finde deres bryster bliver fyldigere, især hvis de ikke er i stand til at bringe deres baby sammen. Et trick, de delte, er at bringe en håndpumpe i din taske. Det giver dig mulighed for at udtrykke din mælk lige før du begynder at løbe og forlænge tiden, før dine bryster bliver fulde igen.
tøj at bære under løb og amning
løb under amning er hårdt, men det kan være meget sværere, hvis du bærer ubehageligt tøj. Her er nogle ting, der kan gøre at køre et halvmaraton meget mere behageligt, mens du løber:
Sports BH
din gamle comfy sports bh kan være fristende at bære, men undskyld moms! Din bryststørrelse vil være steget en størrelse eller to Nu, hvor du ammer. Det er vigtigt at investere i en støttende sportsbh, der matcher din nuværende størrelse. Du vil ikke unødigt udholde noget ubehag, mens du løber et langdistancemaraton med sportsbh i forkert størrelse. Vælg en sportsbh, der giver nem adgang til amning. Dem med justerbare Velcro stropper eller aftagelige klapper vil give den bedste bekvemmelighed, når sygepleje din baby.
ammepuder
ammepuder er vigtige, hvis du oplever lækkende bryster, mens du også løber. En silikone ammepude kan være nyttig, mens du kører. Silikonepuder kan give mildt tryk over dine brystvorter for midlertidigt at forhindre, at din mælk lækker. Du kan også medbringe nogle engangsbrystpuder, hvis det foretrækkes.
Du behøver ikke at fravænne for at løbe eller ofre løb til amning. Med tålmodighed og lidt planlægning kan du nyde at gøre de ting, du elsker, mens du ammer.