Hvis du nogensinde har gået i et motionscenter med det formål at styrke dine triceps muskler, har du sandsynligvis primært fokuseret på maskinbaserede øvelser-træk nedture, udvidelser, assisterede dips, blandt andre.faktisk tror mange mennesker, at den eneste måde at få stærke, skulpturelle triceps på er at arbejde med maskiner—og måske frie vægte, hvis de føler sig ekstra kreative.
men hvad den gennemsnitlige gym-goer ikke er klar over, er, at nogle af de allerbedste øvelser til at arbejde dine triceps kun kræver din egen kropsvægt—og måske et par barer højst.
Her er 5 af de bedste kropsvægtøvelser nogensinde for at få stærke, definerede triceps muskler:
Diamond push ups
selvom selv regelmæssige push ups vil styrke dine triceps, tager diamond push ups virkelig triceps aktivering til næste niveau. Hvis du er vant til at lave dine armbøjninger med albuerne spredt ud, vil du bemærke en enorm forskel i, hvor meget dine triceps har brug for at arbejde med diamond push ups.
Sådan gør du dem:
Start i en push up position med dine hænder, der danner en diamantform, fingre rører eller næsten rører. Mens du holder albuerne så tæt på din side som muligt, skal du sænke dig ned, indtil du er omkring 2-3 tommer over jorden. Sørg for at trække vejret og holde alt stramt (abs, glutes, lårmuskler). Løft Tilbage op til startpositionen og gentag.
føler du dig stadig for let? Træd dine diamond push ups op et niveau ved at sætte dine fødder på højere og højere overflader for forhøjede diamond push ups.
Begynderændring:
en måde at gøre denne øvelse lettere på er blot at tilføje mere plads mellem dine hænder: jo tættere dine hænder er sammen, jo sværere bliver push ups. Hvis det stadig er for hårdt, skal du sænke til knæene og gøre diamant push ups i en halv push up position.
Dips
hænder ned, dips er en af de bedste triceps øvelser hele tiden, da de fokuserer næsten udelukkende på dine triceps muskler. Gør nok dips, og du er garanteret at blive stærkere, mere definerede triceps end nogensinde før. Som en bonus er dips en utrolig funktionel øvelse.
Sådan gør du dem:
tag fat i din dip bar med begge hænder, rette dine arme og krydse dine ben for at holde dem væk fra gulvet. Mens du holder brystet op og skuldrene tilbage, skal du sænke ned, så albuerne er parallelle med gulvet eller lidt længere. Løft dig tilbage til startpositionen-det er en rep.
Tip: for at gøre denne øvelse sværere, prøv at gøre plyo dips, dips ved hjælp af ringe eller til den ultimative triceps øvelse, prøv muskel ups.
Begynderændring:
tag fat i din dip bar med lige arme og læg dine fødder på en forhøjet overflade, så dine ben er lige og parallelle med gulvet. Hold brystet op og skuldrene tilbage, og sænk derefter ned, så dine arme danner en 90 graders vinkel (eller bare lavere så langt du kan). Løft dig tilbage til startpositionen.
Bemærk: Hvis dette stadig er for hårdt, kan du prøve at bøje knæene i stedet for at holde benene lige.
Pull ups
I modsætning til chin ups, der hovedsagelig bruger dine biceps (blandt andre muskler) til at trække dig op mod baren, kræver pull ups en hel del triceps aktivering for at gøre dem med succes. Og mens de fleste mennesker får en fantastisk triceps-træning, der gør normale eller endda modificerede pull-ups, vil det at sætte dine hænder endnu tættere sammen medføre endnu større triceps-aktivering.
Sådan gør du dem:
Hæng fra en trækstang med albuerne let bøjede og skuldrene trukket ned, håndfladerne vender væk fra dig. Hold brystet op og dine skuldre tilbage, klem dine glutes og lidt krydse dine fødder. Træk dig selv op, så din hage hviler over stangen, sænk derefter ned og gentag.
tjek denne artikel for pull up variationer for begyndere.
håndstand push ups
håndstand push ups kræver en enorm mængde triceps styrke bare for at kunne selv forsøge dem. Master selv begynderversionen af disse, og dine triceps vil være belastninger stærkere end nogen gennemsnitlig gym-goer.
Sådan gør du dem:
står over for en væg i stående stilling. Sparke dine fødder op, så du er i en håndstand position mod væggen. Klem dine mavemuskler, glutes og lårmuskler, og sænk dig derefter ned mod jorden så langt som muligt (en fuld håndstand push up inkluderer dit hoved, der rører eller næsten rører jorden). Skub op igen og gentag.
Begynderændring:
Sæt dine fødder på en forhøjet overflade med dine hænder på gulvet, så du er bøjet over i en 90 graders position. Sænk dig selv mod jorden så langt som muligt, og hold 90 graders vinkel. Skub op igen og gentag.
L-sidder
selvom L-sidder hovedsageligt betragtes som en kerneøvelse, er de også en fantastisk til at styrke dine triceps. Bare prøv at holde en L-sit i endnu 5 sekunder ad gangen, og føl dine triceps brænde!
Åh, og selvom du kan gøre L-sidder på jorden, er det lettere at starte på et sæt paralletter eller på en dip bar.
Sådan gør du dem:
med parallettestængerne på hver side af dig, tag dem med begge hænder og løft dig selv fra jorden i en gemt position, og sørg for at holde alt stramt. Hvis dette er en kamp for dig, skal du fortsætte med at arbejde på denne position, indtil du mindst kan holde den i 10-15 sekunder. Prøv derefter at forlænge et ben ad gangen og hold positionen i cirka 5 sekunder. Den fulde L-sit kræver, at du forlænger begge ben og holder dem så lige som muligt.
Bemærk: Selvom de kan se enkle ud, er L-sitter en ret avanceret øvelse, så hvis du prøver dem og ikke kan gøre dem helt endnu, skal du ikke blive modløs. Hvis du vil have en rigtig fantastisk tutorial om fremskridt med at lave en L-sit, tjek denne artikel af de nogensinde så talentfulde Guldmedaljeorganer.
glad triceps træning!
deltag i vores nyhedsbrev
Tilmeld dig mit ugentlige nyhedsbrev, hvor jeg sender mine yndlings ting ud, som jeg har læst, lært, træning, jeg har lavet, og mere.
hver uge får du fysisk og mentalt fitnessrelateret indhold, der hjælper dig med at låse dit fulde potentiale i fitness og i livet.
det er en fantastisk måde at blive inspireret, motiveret og klar til at knuse den kommende uge!
Bemærk: dine oplysninger er beskyttet, og jeg spam aldrig, nogensinde.
Du kan se min privatlivspolitik her.