Begynderens Bodybuilding-Program: en trinvis Introduktion til jernspillet!

kosttilskud

Sport kosttilskud kan være en stor hjælp i din indsats. Ikke kun kan smart brug af kosttilskud sikre, at du får nok af alle næringsstoffer, du har brug for for at fungere godt, du kan endda give dig selv en ekstra kant med hensyn til styrke, genopretningshastighed og forebyggelse af skader.

men at navigere i den tilsyneladende endeløse liste over kosttilskud med de mest fantastiske krav kan være udfordrende for erfarne bodybuildere og skræmmende for begyndere.

hvad virker? Hvad er bare varm luft og markedsføring baloney? Og når du først har fundet ud af, hvilke produkter der faktisk fungerer, hvilket mærke vælger du? Går du efter købet fra det firma, du aldrig har hørt om, og risikerer at blive skuffet, eller går du efter det store navnemærke og bliver flået?

disse er alle gyldige spørgsmål og vil blive behandlet i rette tid, men lad os starte simpelt. Som nybegynder har du kun to rigtige must-haves i form af kosttilskud. I en perfekt verden behøver du ikke engang så meget, men i virkeligheden er det meget svært at få det, du har brug for fra almindelig mad alene.

Jeg taler om de to grundlæggende bodybuilding kosttilskud: Multivitamin/mineral tabletter og en form for supplerende protein.

Multivitamin/mineraltilskud

Dette er det mest basale—og vigtigste—supplement i dit arsenal. Din krop har brug for alle sine daglige vitaminer og mineraler for at fungere optimalt, og medmindre du bruger seriøs tid på at planlægge og forberede hvert måltid på dagen, mens du sikrer, at ingen næringsstoffer ødelægges gennem madlavning, skal du tage et supplement.

det er ikke meget spændende, men hvis det kun er nødvendigt at vælge et supplement, bør dette være dit valg. Multivitamin / mineraltilskud kan komme i form af flydende, hårde tabletter, pulverfyldte kapsler eller endda i “pakker” med en hel masse piller og kapsler. Den form, du foretrækker, er op til dig, men vær forsigtig, hvis du går efter den hårde tablet-tilgang.

nogle tabletter er så hårde, at de ikke opløses helt i din mave og aldrig giver fuld fordel, før de forlader dit system. Det er klogt at teste hårde tabletter ved at placere dem i varm (ikke varm) eddike i 30 minutter eller deromkring. Hvis tabletten er opløst eller i det mindste grødet, er det Ok, men hvis det stadig er svært som en sten, kan du have en dud på dine hænder.

Der er hundreder, hvis ikke tusinder af mærker, der tilbyder multivitamin/mineraler. Gå med en anstændigt prissat mulighed fra et velrenommeret firma. Den vigtige ting at kigge efter er, at du alle eller de fleste af RDA af alle vitale mineraler og mineraler.

du vil opdage, at producenterne adskiller sig noget i sammensætningen af deres produkter, men sved det ikke, så længe du kommer tæt på eller alt hvad du har brug for af alle vitaminer og mineraler. Tag dit vitamin / mineraltilskud med morgenmad for at sikre dig, at du husker det.

proteintilskud

hovedformålet med at få et proteintilskud er at give mere “byggemateriale” til dine muskler. Som tidligere nævnt kræver muskelvæv protein til at reparere sig selv og vokse, så din kost skal afspejle dette øgede behov for protein. Det er dog ofte svært at få nok protein gennem regelmæssige fødevarer hele dagen.

det er her det supplerende protein kommer ind i billedet. Den mest almindelige form for proteintilskud er et simpelt pulver, som du blander med vand eller mælk i en shaker eller blender, men du kan også købe færdiglavede drikkevarer og proteinrige sportsbarer (ikke at forveksle med sukkerfyldte energibarer). Heck, du kan endda købe proteinberiget pasta og andre fødevarer. For nu vil vi diskutere almindeligt pulver.

der er tre grundlæggende typer proteinpulver, selvom linjerne er blevet sløret i de senere år. Formlerne er:

• Gainers: pulvere med tonsvis af kulhydrater til at gå med proteinet. Meget kaloritæt og velegnet til naturligt tynde mennesker, der har problemer med at spise nok til at gå op i vægt.
• Måltidserstatningsdrikke: relativt afbalanceret protein / kulhydratindhold med en moderat mængde kalorier. Et praktisk produkt til når du skal spise, men ikke har tid til at forberede et rigtigt måltid.
• rene proteindrikke: lidt eller ingen kulhydrater, alt protein. Lave kalorier; en servering på 40 gram protein kan have 200 kalorier eller mindre, hvilket gør det til et fremragende valg for naturligt tykke mennesker, der ønsker at holde kalorierne lave, mens de får det protein, de har brug for.

Hvis du er en tynd person, der ikke kan spise nok kalorier gennem almindelig mad, skal du købe en vinder og prøve at chug så meget som muligt mellem måltiderne. Som navnet antyder, er måltidserstatningsdrikkerne egnede, når du er på farten og ikke har tid til et rigtigt måltid.

Sidst men ikke mindst kan rene proteindrikke tages som en del af en snack, for at øge proteinindholdet i din morgenmad eller lige før sengetid som en måde at give din krop lidt ekstra hjælp til at vokse.

uanset hvilken type proteindrik du køber, skal du sørge for ikke at komme i vane med at springe over måltider til fordel for drikkevarer. Kosttilskud er kun kosttilskud; din vigtigste ernæringskilde skal altid være god, sund mad!

Tips & Tricks

at komme ind i et nyt miljø er altid en udfordring. Der er begreber og uskrevne regler, som alle undtagen du tager for givet. Bare rolig, Du får fat i tingene på ingen tid.

når du vælger et motionscenter, skal du sørge for at vælge et, som du føler dig godt tilpas i. Tag din tid-gå rundt, se på maskinerne, se, hvor pakket stedet er, og hvilken type mennesker der går der. Kontroller også, at det er inden for rimelig køreafstand. Hvis du skal køre 30 minutter hver vej, er chancerne for, at du begynder at lede efter undskyldninger for ikke at gå.

få det udstyr, du har brug for. En ren, løs T-shirt, knælange shorts og indendørs sneakers er en god start på tøj. Du vil også medbringe en hængelås, en flaske vand og et lille svedhåndklæde. Hvis du har til hensigt at brusebad i gymnastiksalen, skal du ikke glemme et håndklæde i fuld størrelse, frisk undertøj og shampoo. Du kan også få valgfri ting som handsker og løftestropper eller kroge, men du vil måske starte uden at vurdere, hvad dine behov er.

Hvis du er usikker på øvelserne, skal du ansætte en personlig træner for at sikre dig, at du kommer i gang på højre fod. Nøglen til fremskridt og undgå skader er at få rillerne rigtige, og du kan lige så godt lære alt lige fra starten, så du ikke behøver at “aflære” senere. Mange fitnesscentre tilbyder et par gratis sessioner med en træner, når du tilmelder dig—drage fordel af det!

Lær gymnastiketiketten. Lad andre bruge din maskine mellem dine sæt, tør din sved af maskiner og puder, aflæs pladerne, når du er færdig, og start ikke med at yakking med folk midt i deres sæt. Efterlad personsøgeren og mobiltelefonen i skabet. Og tjek din personlige hygiejne-ingen kan lide den fyr, der lugter som et æsel.

sørg for at få masser af søvn. Du gør det meste af din vækst i sengen, ikke i gymnastiksalen, så tag dig ikke af vækst ved at skimpe på K ‘ erne. En anden indlysende fordel ved at få tilstrækkelig hvile er, at du er mere energisk og kan træne hårdere, hvilket igen forbedrer resultatet af dine træningsprogrammer. En søvnberøvet person er derimod slidt ud, selv før han går ind i gymnastiksalen. En sådan person kan endda blive såret på grund af manglen på mentalt fokus.

Hvis dit motionscenter er for overfyldt, skal du overveje en anden træningsplan. Da alle er i gymnastiksalen klokken 5 om mandagen, er det måske bedre at planlægge din træning til 8 om eftermiddagen—eller 7 om morgenen, før arbejde. Eller endnu bedre, gå søndag eftermiddag, når helgekrigerne har travlt med at drikke øl og se sport og gøre mandag til en hviledag.

husk, din krop var ligeglad med, hvilken ugedag det er, så juster din tidsplan til det, der er mest praktisk. En advarsel: prøv at få din vægtløftning ind, når du føler dig mest energisk. Morgenfolk har normalt ingen problemer med tidlige træningsprogrammer, men nattugler drager sandsynligvis mere fordel af en sen aften træning og omvendt.

Sikkerhedspegere

som nybegynder er dit mål at lære at løfte rigtigt, ikke løfte meget. Ud over at få de grundlæggende bevægelser rigtigt, er der nogle universelle sikkerhedspegere, du skal huske på for at mindske oddsene for skader Nu og senere.

ansæt en personlig træner eller få en regelmæssig træningskammerat til at få øje på dig til øvelser, der gør dig sårbar over for skader. Eksempler på sådanne skader er bænkpresser, knebøjninger (vil blive introduceret i Mellemafsnittet) og de fleste typer overhead skulderpresser.

der er flere fordele; en person, der ved, at du kan bedømme, hvornår du har brug for og ikke har brug for en hjælpende hånd, han ved, hvor stærk du er, og hvor meget hjælp du skal anvende, og sidst men ikke mindst behøver du ikke at få fat i noget rod fra gulvet, der kunne have opmærksomhed fra en fransk puddel.

undgå overstretching led som pesten. At få et komplet bevægelsesområde under et sæt er godt, at skubbe et led ud over dets naturlige begrænsning beder om problemer. I de fleste tilfælde er det ikke engang en bevidst handling.

et klassisk eksempel er siddende benkrøller, hvor du regelmæssigt ser folk skubbe gennem deres sæt kun for at blive siddende i et par sekunder bagefter. Deres hamstrings er i brand, så de slapper af musklerne og tager et par vejrtrækninger, før de rejser sig. Ingen skade i det, ikke? Forkert – hele arbejdsbyrden lægger brutalt pres på deres knæled uden stort set nogen muskelstøtte overhovedet.

selvfølgelig forårsager det ingen direkte smerte, så folk genkender ikke dette som et problem indtil den dag, hvor de har arbejdet sig op til en vægt, når noget snaps. Så har du masser af smerter at gå rundt. Dette gælder albuer, håndled, skuldre og praktisk talt ethvert led, du har.

Hvis du laver kalvepresser i en klassisk benpressemaskine, skal du altid lade sikkerhedsstopene være i indgreb. De forstyrrer ikke dine kalvepresser, men hvis dine såler glider af pladen, vil du være meget, meget glad for, at du gjorde det. Ellers ville du have et par hundrede pund plader med en skarp metalkant og en envejsbillet til dine knæskaller.

Lær at bøje dine mavemuskler og opretholde en anspændt midsektion efter ønske. Dette hjælper med at stabilisere din torso og kan gøre underværker for at undgå unødig belastning på ryggen. Husk, at undgå skader er et vigtigt skridt til langsigtet bodybuilding succes. Gør det til en vane at altid spænde dine mavemuskler, mens du krøller, trykker eller skubber vægte, især til overheadøvelser såsom militære presser.

glem ikke at anvende korrekt løfteteknik (lige ryg, knæ bøjet og abs spændt) ved lastning og losning vægt plader. Bare fordi det ikke er en regelmæssig øvelse, betyder det ikke, at du kan ignorere sikkerheden, når du beskæftiger dig med 45 pund plader. Tjek også dit greb. Hvis du får sved på dine hænder, har du en potentiel tåknuser, hvis du prøver at aflæse pladerne uden først at tørre dine hænder.

Nogle mennesker kan lide at bruge overhånd “abegreb”, dvs.hold stangen med tommelfingeren på samme side som de andre fingre i stedet for at gribe rundt om stangen. Dette er en dårlig ide af to grunde. Når du trykker på bænken, er du tvunget til at vippe hånden tilbage hele vejen for at undgå, at stangen ruller ud af din håndflade og halshugger dig.

desværre betyder det, at du har knogle, der presser mod knogle i din hånd/overarm, hvilket kan blive ret smertefuldt, hvis du gør det til en vane. For det andet er der den lille detalje at have en 200something pund barbell pludselig kommer ned for at få tættere kendskab til dine fortænder. Dette er en temmelig mindeværdig begivenhed, der kan efterlade et dybt indtryk i dig.

det mentale spil

arbejde, familieforpligtelser og almindelig dovenskab er dele af livet, der trækker dig væk fra din planlagte gymnastiksession. Misforstå mig ikke, dine børns skolespil er vigtigt, men der er en stor forskel mellem at gøre en sjælden undtagelse og rutinemæssigt lade dine træningssessioner glide ned på prioritetslisten.

Som nævnt mange gange før er fokus og vedholdenhed afgørende for bodybuilding succes, så her er et par tips om, hvordan du får din tankegang rigtigt.

dit første skridt er at definere et langsigtet mål i så specifikke termer som muligt. “At komme i form” er ikke godt nok. Hvad Leder du efter? Gå i vægt i form af kvalitetsmuskel? Tabe fedt? Hvor mange pund op eller ned taler vi specifikt om? Øge din styrke? I så fald ved hvor meget?

målet er at fastslå præcis, hvor du vil hen, og hvordan du vil måle din succes. Lav en realistisk vurdering af, hvor lang tid dette skal tage, og skriv ned til måldatoen. At være nybegynder kan det være svært at estimere, men gør dit bedste gæt og give mulighed for noget svingrum, hvis dit gæt var uden for målet.

Når du har defineret dit mål og din tidslinje, skal du oprette et antal milepæle med en måneds mellemrum, som du kan bruge som kontrolpunkter for at sikre dig, at du er på rette spor. Dette hjælper med at gøre slutmålet mindre skræmmende, siden tilføjelse 10 kg til din bænkpress inden næste måned er inden for rækkevidde, mens du tilføjer 80 kg inden April kan føles langt hentet og nedslående. Som et ekstra incitament kan du give dig selv en lille belønning, når du rammer dit mål.

en anden vigtig del af det mentale spil er positiv tænkning. Det er helt sikkert en kliche, men det gør det ikke mindre gyldigt. Hvis du går ind i en diæt og tænker, at du ikke mister et pund, gæt hvad? Du vil sandsynligvis finde dig selv at sluge øl og øl inden for en uge. Heldigvis fungerer det også omvendt.

Arnold var en enormt succesrig konkurrent, ikke kun på grund af hans legendariske udmattende, daglige træning, men fordi han villet sig til sejr. I hans sind havde han allerede vundet, før han satte foden på scenen, og som historien viser, er det præcis, hvad der skete, gang på gang. Du kan bruge denne teknik til at sikre, at dit daglige liv falder i tråd med dine bodybuilding-planer.

luk øjnene i starten af hver dag og tænk igennem, hvordan du vil have det til at spille ud. Gå gennem dine sunde måltider en efter en (visualiser, hvordan du vil videregive donuts på mødet), når du går i gymnastiksalen, hvad du vil gøre under træningen, og hvordan det vil føles, og afslut med, hvordan du kommer i seng på en rimelig time for din fulde nats søvn.

jo flere detaljer du kan komme ind der, jo bedre. Gentag, når du står over for fristelse, forsinkelser eller noget andet, der kan få dig til at afvige fra din plan. Du vil opdage, at jo mere du løber gennem den ideelle dag i dit sind, jo mere som det bliver dit daglige liv.