du gjorde noget dårligt. Og nu føler du dig forfærdelig. Men følelsen forsvinder ikke. Det gnaver på dig. Endnu værre, det får dig til at føle, at du er en dårlig person.
ingen fortæller os, hvordan vi skal håndtere dette. Der var bestemt ikke nogen klasser på det i gymnasiet. Men en ekspert har nogle svar, der får dig til at føle dig bedre.David Burns, MD, er professor i psykiatri ved Stanford University Medical School og forfatter til Feeling Good: den nye Humørterapi.
den bogtitel lyder dog lidt “selvhjælp”, ikke? Nå, her er noget, du ikke ser ofte: Burns kørte faktisk en undersøgelse for at afgøre, om hans bog var effektiv eller ej. Det viser sig, at det havde store resultater.
fra Feeling Good: den nye Humørterapi:
resultaterne af denne undersøgelse viste, at det at føle sig godt syntes at have betydelige antidepressive virkninger. I slutningen af den første fire-ugers Biblioterapiperiode opfyldte 70 procent af patienterne i den umiddelbare Biblioterapigruppe ikke længere kriterierne for en større depressiv episode i henhold til de diagnostiske kriterier for en større depressiv episode, der er skitseret i American Psychiatric Association ‘ s official Diagnostic and Statistical Manual (DSM). Faktisk var forbedringen så stor, at de fleste af disse patienter ikke havde brug for yderligere behandling på det medicinske center.
Cool. Så hans arbejde kan hjælpe os.
lad os nu se, hvorfor vi føler skyld, hvordan det fungerer, og den bedste måde at overvinde det og leve lykkeligere liv.
hvorfor føler vi os skyldige?
som du ved, er det forfærdeligt at blive ødelagt af skyld. Så hvorfor føler vi det?hvad der er vanvittigt er, at neurovidenskabsforskning viser, at vores hjerner faktisk belønner os for at føle skyld.
Via den opadgående Spiral:
På trods af deres forskelle aktiverer stolthed, skam og skyld alle lignende neurale kredsløb, herunder den dorsomediale præfrontale bark, amygdala, insula og nucleus accumbens. Interessant nok er stolthed den mest magtfulde af disse følelser til at udløse aktivitet i disse regioner — undtagen i nucleus accumbens, hvor skyld og skam vinder ud. Dette forklarer, hvorfor det kan være så tiltalende at bunke skyld og skam over os selv — de aktiverer hjernens belønningscenter.
skyld tjener en stærk social funktion med hensyn til politiarbejde af vores adfærd.forskning offentliggjort i Harvard Business anmeldelse viser, at folk, der er tilbøjelige til skyld, arbejder hårdere og ses som Bedre ledere:
mennesker, der er tilbøjelige til skyld, har tendens til at arbejde hårdere og udføre bedre end mennesker, der ikke er skyld-tilbøjelige, og opfattes som mere dygtige ledere.
faktisk er folk, der ofte føler sig skyldige, bedre venner, elskere og medarbejdere:
…folk, der forventer at føle sig skyldige, har tendens til at være mere sympatiske, at sætte sig i andres sko, at tænke på konsekvenserne af deres adfærd, før de handler, og at værdsætte deres moral. Som et resultat er de mindre tilbøjelige til at lyve, snyde eller opføre sig umoralsk, når de foretager en forretningsaftale eller ser en mulighed for at tjene penge, undersøgelser antyder. De vil sandsynligvis også gøre bedre medarbejdere, fordi folk, der tænker mindre på de fremtidige resultater af deres handlinger, er mere tilbøjelige til at være for sent, stjæle eller være uhøflige over for klienter.
og som mødre rundt om i verden ved, får skyldende mennesker dem til at forbedre deres adfærd:
i tre undersøgelser rapporterede folk, der mindede om deres umoralske adfærd, større deltagelse i moralske aktiviteter (undersøgelse 1), rapporterede stærkere prosociale intentioner (undersøgelse 2) og viste mindre snyd (undersøgelse 3) end folk, der mindede om deres moralske adfærd.
så der er en god grund til, at vi føler os skyldige. Men er skyld den bedste følelse at have, når vi har gjort noget forkert? Langt fra.
(for at lære de 4 ritualer neurovidenskab siger vil gøre dig glad, Klik her.)
ulemperne ved skyld viser sig at være langt værre end fordelene.
ulempen med skyld
en del af problemet med skyld er, at vi synes, vi skal føle os dårlige på grund af det, vi har gjort forkert. Det er en ædel gestus, men forskning viser, at det ikke er den bedste måde at motivere os til at handle bedre eller føle os bedre i fremtiden.
Via Viljestyrkeinstinktet: hvordan selvkontrol fungerer, hvorfor det betyder noget, og hvad du kan gøre for at få mere af det:
undersøgelse efter undersøgelse viser, at selvkritik konsekvent er forbundet med mindre motivation og værre selvkontrol. Det er også en af de største enkeltstående forudsigere for depression, som dræner både “jeg vil” magt og “jeg vil” magt.
nu ved jeg, hvad du måske tænker: hvis jeg ikke føler mig skyldig, vil jeg ikke fortsætte med at gøre flere dårlige ting og til sidst blive en psykopatisk øksemorder?
Nej. Tilgivelse af dig selv, ikke skyld, øger personlig ansvarlighed.
via Viljestyrkeinstinktet: Hvordan selvkontrol fungerer, hvorfor det betyder noget, og hvad du kan gøre for at få mere af det:
overraskende er det tilgivelse, ikke skyld, der øger ansvarligheden. Forskere har fundet ud af, at det at tage et selvmedfølende synspunkt på en personlig fiasko gør folk mere tilbøjelige til at tage personligt ansvar for fiaskoen, end når de tager et selvkritisk synspunkt. De er også mere villige til at modtage feedback og råd fra andre, og mere tilbøjelige til at lære af oplevelsen.
hvad der virkelig er snigende ved skyld er, at vi ofte føler det efter ting, der er behagelige (som at spise usund mad), så med tiden kan vi faktisk forbinde skyld med glæde.
og så nu opfattes ting, der fik dig til at føle dig skyldig, faktisk som endnu mere givende:
…deltagere, der var blevet primet for skyld, kunne begge lide sliket mere og sagde, at de ville være villige til at betale mere for det end dem, der var primet med neutrale ord. Skyld fik også den indledende behagelige reaktion til at vare længere-de skyldprimerede deltagere huskede, at de kunne lide slikene mere end neutrale primede deltagere.
Ouch. Skyld gør dig mere tiltrukket af adfærd, der får dig til at føle dig skyldig.
(for at lære at få folk til at lide dig, Klik her.)
så skyld er ikke den bedste måde at afhjælpe dine fejl på. Så hvad skal du gøre? Videnskaben har svar.
Stop “forstørrelse”
du brød din kost. Du fornærmede din ven. Dårlige ting. Ingen bestrider det. Men skal du føle dig dårlig uger eller måneder senere?
Når vi er rationelle om regelbrud, sætter vi en grænse. Du får ikke 30 års fængsel for en trafikbillet. Men nogle gange dømmer du dig selv til måneder eller år med følelsesmæssig smerte over mindre lovovertrædelser.
fra at føle sig godt: den nye Humørterapi:
hvilken sætning vælger du at pålægge dig selv? Er du villig til at stoppe med at lide og gøre dig elendig, når din sætning er udløbet? Dette ville i det mindste være en ansvarlig måde at straffe dig selv på, fordi det ville være tidsbegrænset.
men med skyld er vi ofte irrationelle. Hvordan kan vi vide, om vi er rationelle? Se på intensiteten, varigheden og konsekvenserne af de negative følelser, du føler. Er de passende? Sikkert ikke.
fra at føle sig godt: den nye Humørterapi:
ud over forvrængning kan flere andre kriterier være nyttige til at skelne unormal skyld fra en sund følelse af anger eller beklagelse. Disse inkluderer intensiteten, varigheden og konsekvenserne af din negative følelse.
du forstørrer lovovertrædelsen. Igen har du sandsynligvis ædle intentioner. Du føler, at du fortjener at blive straffet. Men problemet er ligesom frygt – det kan gå for langt.
Hvis en sulten løve pludselig dukkede op, ville du være bange. Så bange for, at du sandsynligvis ville løbe væk. Frygt gør sit arbejde. Men du bliver måske så bange for, at du låser dig FAST og ikke kan bevæge dig. Dette ville være meget dårligt.
skyld er den samme. Det kan forhindre dig i at løse situationen, få dig til at føle dig så dårlig, at du ikke kan fungere 100% og endda føre til mere skyldfremkaldende dårlig opførsel.
Du er bedre til at rette de fejl, du laver, når du genkender, at du gjorde noget forkert, men føler dig stadig godt nok om dig selv til at komme ud af din røv og rette op på tingene.
fra at føle sig godt: den nye Humørterapi:
oftere end ikke bidrager troen på, at du er dårlig, til den “dårlige” opførsel. Forandring og læring opstår lettest, når du (a) erkender, at der er opstået en fejl og (b) udvikler en strategi til at rette op på problemet. En holdning af selvkærlighed og afslapning letter dette, mens skyld ofte forstyrrer.
(for at lære at være lykkeligere og mere succesfuld, Klik her.)
og det fører os til den værste form for forstørrelse, som er alt for almindelig: at føle din dårlige opførsel gør dig til en dårlig person. Sådan håndteres det.
tænker du er en dårlig person gør dig til en dårlig person
skylden er overvældende. Du føler bare, at du er råddent til kernen for det, du gjorde. Gæt hvad? Den følelse gør dig mere tilbøjelig til at gøre dårlige ting i fremtiden.som Hertugprofessor Dan Ariely forklarer, at tro på, at du er en dårlig person, fører til en glat skråning. Hvorfor modstå fristelsen til at gøre ondt, når du tror, det er din natur?
hvad vi finder i vores eksperimenter er, at når vi først begynder at tænke på os selv som forurenet, er der ikke meget incitament til at opføre sig godt, og turen ned ad den glatte skråning er sandsynligvis.
Hvis du bryder din kost eller giver efter for fristelsen, kan du fortælle dig selv: “jeg har ingen selvkontrol.”Lyder det som en tro, der vil føre til bedre adfærd i fremtiden? Øh, Nej.
fra Feeling Good: den nye Humørterapi:
det vigtigste, der holder dig tilbage, når du prøver at ændre en dårlig vane som at spise, ryge eller drikke for meget, er din tro på, at du er ude af kontrol.
problemet her er, at følelser som skyld er så magtfulde, at de påvirker din ræsonnement. Du føler dig dårlig, så du tror, du skal være dårlig.
fra at føle sig godt: den nye Humørterapi:
du antager automatisk, at fordi du føler dig skyldig, skal du være kommet til kort på en eller anden måde, og at du fortjener at lide. Du begrunder, ” jeg har det dårligt, derfor må jeg være dårlig.”Dette er irrationelt, fordi din selvafsky ikke nødvendigvis beviser, at du gjorde noget forkert. Din skyld afspejler bare det faktum, at du tror, du opførte dig dårligt.
men dette kommer fra en irrationel tro: “for at være en god person skal jeg være god hele tiden.”Er det endda fjernt realistisk? Næppe.
fra at føle sig godt: Den nye Humørterapi:
kan du forudsige fremtiden med absolut sikkerhed? Igen skal dit svar være nej. Du har to muligheder: du kan enten beslutte at acceptere dig selv som et ufuldkommen menneske med begrænset viden og indse, at du til tider vil begå fejl, eller du kan hader dig selv for det.
(for at lære at aldrig blive frustreret igen, Klik her.)
så hvordan kan du klare følelsen af at du er dårlig til benet?
Du er ikke dine handlinger
nu siger jeg ikke, at du ikke er ansvarlig for dine handlinger. Det er du. Men du er ikke defineret af nogen dårlig handling.
så hvad er svaret her? Det er USA. (Nej, ikke landet . Den berømte psykolog Albert Ellis kalder det ” universel selvaccept.”)
det er irrationelt at antage, at du nogensinde virkelig kan evaluere dig selv som et godt eller dårligt menneske. Du vil aldrig have nok information.
den “dårlige person” på arbejdspladsen, der plager dig, kan være en fremragende far til sine børn. Den anden” dårlige person ” på arbejdspladsen, der skruede op kongeligt i dag? Denne fejl kan senere føre til et stort gennembrud.
Vi vil aldrig have nok info til holistisk at evaluere en person og score dem i helhed som “dårlig” eller “god.”
så accepter dig selv. Men indse, at din adfærd kan være dårlig.
fra at føle sig godt: den nye Humørterapi:
men hvad er meningen med at misbruge dig selv med skyld i første omgang? Hvis du begik en fejl og handlede på en sårende måde, vil din skyld ikke vende din blunder på en magisk måde. Det vil ikke fremskynde dine læringsprocesser for at reducere chancen for, at du laver den samme fejl i fremtiden. Andre mennesker vil ikke elske og respektere dig mere, fordi du føler dig skyldig og sætter dig selv ned på denne måde. Din skyld vil heller ikke føre til produktiv Levevis. Så hvad er pointen?
skyld hjælper ikke. Hvad skal udfylde for det? Anger.
Anger er, når du føler dig dårlig om, hvad du gjorde. Skyld er, når du har det dårligt med, hvem du er.
fra at føle sig godt: den nye Humørterapi:
dette begreb om selvets “ondskab” er centralt for skyld. I sit fravær, din sårende handling kan føre til en sund følelse af anger, men ikke skyld. Anger stammer fra den uforstyrrede bevidsthed om, at du forsætligt og unødigt har handlet på en sårende måde over for dig selv eller en anden person, der overtræder dine personlige etiske standarder. Anger adskiller sig fra skyld, fordi der ikke er nogen implikation, din overtrædelse indikerer, at du i sagens natur er dårlig, ond, eller umoralsk. For at sige det i en nøddeskal, anger eller beklagelse er rettet mod adfærd, hvorimod skyld er målrettet mod “selvet.”
(for at lære at overvinde beklagelse, Klik her.)
så du er ikke en dårlig person. Du vil aldrig have nok information til at gøre denne dom. Men din opførsel kan være dårlig. Hvilket fører os til det næste nummer: Hvordan gør du bedst for dine fejl og føler dig bedre?
sådan føler du dig bedre
du har accepteret, at du ikke er en dårlig person. Men du gjorde noget dårligt.
mange mennesker tror, at de ville føle sig mindre skyldige, hvis de havde mere selvværd. Forkert.
du har ikke brug for mere selvtillid. Du har brug for mere selvmedfølelse.
Du er menneske. Du ødelægger det. At benægte det er vanvittigt. At tilgive dig selv har alle fordelene ved selvværd uden at gøre dig til en narcissist, der er ude af kontakt med virkeligheden.
Via Self-Compassion:
den nederste linje er, at ifølge videnskaben synes selvmedfølelse at tilbyde de samme fordele som høj selvtillid uden synlige ulemper. Den første ting at vide er, at selvmedfølelse og selvværd har tendens til at gå sammen. Hvis du er medfølende, har du en tendens til at have højere selvtillid, end hvis du er uendelig selvkritisk. Og ligesom høj selvtillid-selvmedfølelse er forbundet med markant mindre angst og depression, såvel som mere lykke, optimisme og positive følelser.
vil du stoppe med at føle dig som en dårlig person? USA er en god start, og selvmedfølelse er en stor chaser. Det øger dit selvværd.
Via selvmedfølelse:
…selvmedfølelse var tydeligt forbundet med mere stabile og mere konstante følelser af selvværd end selvværd. Vi fandt også, at selvmedfølelse var mindre sandsynligt end selvværd at være betinget af bestemte resultater som social godkendelse, konkurrerer med succes, eller føler sig attraktiv. Når vores følelse af selvværd stammer fra at være et menneske, der i sig selv er værd at respektere-snarere end at være betinget af at opnå visse idealer — rystes vores følelse af selvværd meget mindre let.
så tilgiv dig selv og vær klar til at tilgive dig selv i fremtiden. Du skal nok skrue op. Det er okay.
næste vil du gerne undskylde, hvis du har skadet en anden.
undskyldninger gør en forskel. Tro det eller ej, forskning viser, at folk ofte foretrækker dem frem for penge.
Hvad er det vigtigste at huske, når man undskylder?
undskyld ikke for det, du tror, du gjorde forkert. Undskyld for, hvad de tror, du gjorde forkert.
og der er et sidste skridt til at komme forbi skyld: spørg dig selv: “hvad kan jeg lære af dette?”
fra Feeling Good: den nye Humørterapi:
lærer jeg af min fejl og udvikler en strategi for forandring, eller Mopper jeg og drøvtygger ikke produktivt eller endda straffer mig selv på en destruktiv måde?
beklagelse har et formål. Det er som olielyset på instrumentbrættet i dit liv, der fortæller dig, at noget skal løses.
så ordne det. Og få det bedre.
(for at lære mere om, hvordan du øger din selvmedfølelse, Klik her.)
Okay, vi har dækket meget. Lad os runde det op og lære den rigtige holdning at tage for at undgå de skyldige følelser i fremtiden.
opsummere
Sådan stopper du med at føle dig skyldig:
- Stop forstørrelse: spørg dig selv, om din selvstraff passer til forbrydelsen. Det gør det sandsynligvis ikke.
- du er ikke dine handlinger: du er ansvarlig for dine handlinger, men de gør dig ikke til en dårlig person. Husk USA.
- selvmedfølelse: tilgivelse af dig selv får dig til at opføre dig bedre. At tro, at du er en dårlig person, får dig til at handle værre.
- Undskyld: sig, at du er ked af det, de tror, du gjorde forkert, ikke hvad du tror, du gjorde forkert.
- spørg ” Hvad kan jeg lære af dette?”: At torturere dig selv gør dig ikke til et bedre menneske. Læring gør.
du skruer op igen. Det vil ske. Men du behøver ikke at blive tortureret af skyld igen. I sin bog forklarer Burns den bedste holdning at tage:
Lær at acceptere dine grænser, og du bliver en lykkeligere person.
Tilgiv dig selv. Reparer skaden. Og kom videre.
Du er ikke en dårlig person. Men du gør nogle gange dårlige ting. Ved du, hvad det gør dig til?
menneske.
Deltag 160K + læsere. Få en gratis ugentlig opdatering via e-mail her.