“din kerne inkluderer teknisk dine bækkenbundsmuskler, dine indre og ydre skråninger, rectus abdominis (og alle de andre overfladiske lag, du tænker på, når nogen siger seks-pack, erector spinae og multifidus (som er i ryggen) og alle de dybere, mindre muskler i din bagagerum,” siger Alena Luciani, MS, CSCS og grundlægger af Training2hl. for at sige det på en måde: kernen er mere kompleks og kompliceret, at mit forhold til min eks, men i modsætning til min eks, er det en total #kraftcenter.
ikke kun beskytter kernen kroppen og stabiliserer rygsøjlen og bækkenet, styrker din bevægelse og er hjørnestenen i boss-babing sh*T ud af dine træningsprogrammer. Så ja, din kerne skal altid dukke op for dig. Og hvis det ikke gør det … eller hvis det er for svagt? “Resten af din krop og muskler skal kompensere for det, hvilket kan forårsage en kæmpe (og dårlig!) kædereaktion, ” forklarer Bethany Lyons, grundlægger og administrerende direktør hos Lyons Den magt Yoga.
det kan være svært at vide, om din kerne er svag, fordi selv synlige seks-pack-abs ikke er et tegn på, at din kerne er stærk. Lyons foreslår to hurtige hjemmetest for at afgøre, om din kerne er svag eller ej. “Du skal være i stand til at holde et hult greb—din lave ryg presses ned i gulvet, ben og arme svæver i luften, og kernen antændes—i mindst 10 sekunder. Og du skal være i stand til at holde en planke i mindst 50 sekunder,” siger hun.
ud over en nedsat evne til at gøre disse OG ab-sculpting bevægelser, har en svag kerne kan resultere i et væld af ikke-så-behagelige dagligdags symptomer. Holde læsning for fem flere tegn din krop kompenserer for en svag kerne, plus hvordan man skal håndtere.
ledetråd 1: Din kropsholdning er sub-par
Du ved, at den bedste måde at sidde ved dit skrivebord ikke er knust eller krøllet over. Men hvad nu hvis du ikke kan hjælpe det? Hunching over dit skrivebord kan lægge belastning og pres på dele af din krop, der ikke var beregnet til at understøtte denne position længe, hvilken fysioterapeut Grayson Vaickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault siger inkluderer dine hoftefleksorer, lav ryg, bækken, glutes, og skulderbælte.
“over tid kan siddende med dårlig kropsholdning få hele din krop til at skifte ud af justering og til sidst føre til overforbrug af musklerne, der skal arbejde endnu hårdere for at kompensere,” forklarer Katie Dunlop NCCPT-certificeret personlig træner og grundlægger af Love sved Fitness..
rettelsen: Øv dig med at sidde med din kerne engageret-navle trukket tilbage mod din rygsøjle-og skuldre trukket tilbage, foreslår Lyons. Hvis du har et job, der tvinger dig til at sidde flere dage, kan du prøve at indstille en “engageret kerne” – timer, som minder dig om dit mål.
ledetråd 2: dine nedre rygbuer, når du går (AKA du har en bækkenhældning)
Har du nogensinde bemærket nogen (eller måske gør du det selv) gå bækken-først eller med en superbuet nedre ryg? Ja, en svag kerne kunne også være synderen her. Fordi at bære og levere en baby kan svække bækken-og mavemusklerne, er dette særlige symptom almindeligt hos nye mødre.
“Når din kerne er svag, kan hoftefleksorer eller glutes undertiden være nødt til at overtage, hvilket på lang sigt kan resultere i en forreste hældning af bækkenet—dybest set når bækkenet selv trækkes ud af balance,” forklarer Lyons. Denne bækkenhældning kan også resultere i ryg -, knæ-og hoftesmerter eller skade. “Hvis du ikke spænder din kerne, når du går, kan tyngdekraften også trække vores skuldre fremad, hvilket lægger masser af belastning på din nakke og øvre ryg,” siger Luciani. I stedet vil du gå med din hage i en mere neutral position.
rettelsen: Når du går, foreslår Luciani at spørge dig selv: “er mine hofter stablet under mine skuldre?”For at styrke din kerne og gøre denne stablede position mulig, skal du tilføje bækkenhældninger, benforlængelser, enkeltbenforlængelser og glutebroer i din morgenrutine.
ledetråd 3: Du har hyppige lændesmerter
Hvis du nogensinde har følt en finjustering, klemme eller klemme, når du udfører en daglig bevægelse som at overføre tøjet, kaste en bold til hunden eller tage noget ud af ovnen (som disse opgraderede Ina Garten godkendte ristede gulerødder), kan svage kernemuskler være skylden. Når din kerne ikke er så stærk, som den skal være, kan din lændehvirvelsøjle blive helt vild, hvilket kan lægge unødigt pres på dine hvirvler, skiver og resten af musklerne, der omslutter rygsøjlen.
rettelsen: Arbejd specifikt med at styrke din rygsøjle. “Styrkelse af erector spinae— som løber fra din nakke til din nedre ryg-kan hjælpe med at reducere rygsmerter ved at hjælpe med at tilskynde til korrekt kropsholdning og form, når du udfører øvelser,” siger Dunlop.
Clue 4: du føler dig svag, når du kaster eller hopper
føler dig nogensinde svag, når du udfører øvelser som at kaste en bold, kaste et slag, hoppe op og ned eller endda gøre noget som en bicep curl? “Vanskeligheder med at gøre disse ting kan betyde, at din kerne ikke er trænet ordentligt,” forklarer Dunlop. Det skyldes, at vores kernemuskler stabiliserer og sender kraft og styrke til andre muskler. “Hvis vi ikke er stærke i hele midterlinjen, kaster vi chancen for, at vi vil være stærke i arme, ben, skuldre eller ankler—kaldet vores distale dele,” forklarer han.
rettelsen: Tilføj sammensatte øvelser som knebøj, dødløft, push-up og lunge, som vil tone og styrke dine ekstremiteter og kerne på samme tid, foreslår Luciani. “Selv uvægtede lærer disse bevægelser dig, hvordan du spænder din kerne, mens du bruger og styrker dine ekstremiteter.”#multitasking
ledetråd 5: du bruger objekter og mennesker omkring dig som en “krykke”
Hvis du ofte stoler på møblerne eller vennerne omkring dig for at få (og holde) dig stående, er det tid til at tilføje nogle kerne afstivende bevægelser til din rutine. “Det overrasker folk, hvor meget kernestyrke blot at komme ud af sengen, en stol eller stå i kø tager,” siger han.
rettelsen: forsøger at sætte sig ned, stå op eller stå uden at nå til stænger, søjler, borde eller dine venner for hjælp, vil i sidste ende hjælpe dig med at styrke de svage muskler, siger Lyons. Som med enhver anden øvelse bliver det lettere, jo mere du gør det.
Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave velvære mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig godt+, vores online samfund af velværeinsidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.