20 trænere afslører, hvad de spiser efter en træning

Undskyld, morgenmad. Når nogen er i gang med et træningsregime, er det vigtigste måltid på dagen det allerførste, når du træner, uanset tidspunktet på dagen. Det er det brændstof, din krop har brug for for at genvinde energi og opbygge magert muskelmasse—og den rigtige kombination af kulhydrater og protein er afgørende. Og det er alt for nemt at bare forestille grillet kylling, og…um…

derfor bad vi toptrænere om at afsløre, hvad de fodrer deres egne skulpturelle kroppe efter en hård træning. Uanset om det er styrketræning, barre arbejde, indendørs cykling eller intens cardio, er de rigtige bid en vigtig del af at få mest muligt ud af din indsats. Brug proffernes tip til at finde de perfekte snacks til at smide i din gymnastikpose eller nøjagtigt hvad du skal have på din tallerken, når du sætter dig ned til det vigtige måltid efter træning. Variation er altid nøglen, og disse 20 undervisere har en bred vifte af forslag, så du kan blande det, indtil du finder de kombinationer, der er mest behagelige for dig—og levere de resultater, du sigter mod! Kan du ikke ramme gymnastiksalen i dag? Gå ikke glip af disse 31 luskede måder at træne på—uden at træde i gymnastiksalen.

yoga instruktør Karly Treacy handler om carb loading efter du har gjort din del på gym. “Dit stofskifte er fyret op, og din krop har brugt sit glykogen. Tilføjelse af kulhydrater til dit måltid efter træning vil ikke øge eller mindske nogen muskelsyntese, men det vil genopfylde dine glykogenbutikker,” siger hun. “Glykogen spiller en rolle i at opretholde blodsukkerniveauet og er den første mad til hjernen, så sørg for at fodre din krop med både et protein og et kulhydrat efter en træning!”

Treacy ‘ s go-to valg er en protein shake med banan, rå kakao, maca, kanel, mandelsmør og en scoop proteinpulver.

alternativt går Treacy til en Nicoise salat med kartoflerne. “Begge disse muligheder er en perfekt balance mellem protein og kulhydrater, så du maksimerer din krops genopretning, men tag ikke væk fra de muskelopbygning eller fedtforbrændingsmål, du måtte have!”

Kate Osman, Optimum Nutrition atlet og NPC Bikini konkurrent, varierer hendes protein og carb-pakket mad efter træning afhængigt af hvilket tidspunkt på dagen hun træner. Om morgenen pisker hun op proteinfyldte røræg med avocado og serverer det sammenskyd et stykke Esekiel brød med en let spredning af naturligt mandelsmør. “Æg er en god kilde til protein, og avocado vil give dig nogle af de gode fedtstoffer, som din krop kræver, og Esekiel-brød hjælper dig med at brænde op for dagen,” forklarer Osman.om aftenen går Osman til grillet kylling og dampede grøntsager eller laks med søde kartoffelskiver. “Dette vil fylde dig uden at få dig til at føle dig oppustet efter din træning,” siger hun. Apropos bloat, har du brug for at de-puff ASAP? Så tjek disse måder at debloat i 36 timer!

selvom hun ikke er imod en protein shake, hvis du er kort tid, siger Barrys Bootcamp—træner Ingrid Clay at spise—ikke drikke-protein er hendes præference. Clays måltid efter træning inkluderer tre og en halv til fem ounces magert protein, en halv kop komplekse kulhydrater som brun ris, kvinoa, søde kartofler eller jasminris og derefter en grøn blad veggie (for at erstatte mineraler og vitaminudtømning). Endelig kan hun lide at inkludere en til to teskefulde kokosolie på grund af sin sunde fedtstatus.

i mellemtiden får selv de sunde fedtstoffer lidt af en snub fra Blaire massaroni, en personlig træner på Crunch Union-pladsen. I stedet spiser denne fit pro et lille stykke frugt efterfulgt af 30 gram valleprotein. Derefter spiser hun et andet måltid ikke mere end to timer senere, der har mest protein og kulhydrater—og den mindste mængde fedt—for dagen. Dette består normalt af trukket kyllingebryst, grønne bønner og en bagt sød orientalsk yam. “Den ene Makro, der skal undgås efter træning, er fedt i cirka to til tre timer,” siger Massaroni. “Det bremser absorptionen af protein, når din krop har mest brug for det, og indførelsen af fedt sammen med en blodsukkerspids kan føre til fedtopbevaring og hæmme muskelreparation og vækst.”Forvirret om fedt eller intet fedt? Læs op på de 20 sunde fedtstoffer for at gøre dig tynd, så du ved hvad der er hvad!

ideelt set bør en person forbruge den samme mængde vand, der gik tabt i sved under træningen. “Dette er svært at måle, så brug din tørst som en guide til, hvor meget vandindtag du har brug for efter en træning,” siger Jessica. “Jeg anbefaler at sigte mod at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces pr. Hvis du er intenst arbejder ud, forsøge at tilføje i mindst en ekstra seksten ounces vand for hver halve time træning.”

fitnessekspert Jeff Grant går til enten en protein shake (to scoops valleisolat, en kop mandelmælk, en spiseskefuld jordnøddesmør, en halv banan og isterninger alle blandet sammen) med en kanel rosin Esekiel engelsk muffin med den anden bananhalvdel. Eller han vil gå til en flank bøf, store søde kartofler, og salat. “Jeg vil altid have carbs efter træning, fordi det er proteinet og carbs, der genopbygger dine muskler. Undersøgelser viser, at du skal have et 2:1 carb til proteinforhold efter træning. Jeg holder ærligt det selv ved 40-60 gram af hver. Det er også meget vigtigt at få det måltid inden for 30 minutter efter at have afsluttet din træning for at få de bedste resultater,” forklarer Grant.

Mark langovski, celeb træner og grundlægger af body by Mark velvære, har mindst 15 livretter til flad abs, men en af dem er protein pulver for sikker. “Jeg vælger vegansk proteinpulver, men en mulighed, der er fantastisk til at få dine muskler til at komme sig hurtigt, er valleprotein. Kasein er også godt for sengetid cravings, da det langsomt vil fordøje, mens du sover, støt næring dine muskler.”

rossFit—træner Dave Colina går efter grøntsager-men siger, at han finder det lettere at drikke dem ned. “Efter en træning har jeg en grøn smoothie sammensat af grønkål, spinat, gulerødder, tomat, blåbær, banan og mandelmælk,” siger han. “Jeg vil altid tilføje et græsfodret valleproteintilskud til at opbygge muskler og noget Kreatinmonohydrat for at opretholde et forhøjet niveau af kreatinbutikker.”

Michelle roots, en træner tilknyttet trainerise—appen, siger, at hun ikke altid er sulten efter en træning-men vil altid have en protein shake af bare proteinpulver og vand umiddelbart efter en intens vægttræning eller intervalltræning. “Derefter har jeg et helt madmåltid inden for en til to timer efter træning bestående af både kulhydrater og protein til at genoplive min krop; ellers vil jeg føle mig træt inden for få timer,’ forklarer hun. Rødder foretrækker ting som grillet kyllingindpakninger, laks med broccoli og brun ris, hårdkogte æg og frugt eller havregryn med æggehvider kogt i og en side af bær. Det hele lyder godt for os!

Eric træneren, en Fysikekspert, siger, at efter træning, han rækker ud efter de tre store: et animalsk protein, et vandbaseret kulhydrat og et sundt fedtstof. “Denne trio giver al muskelopbygning, energi og næringsstoffer, der udgør en sund, afbalanceret kost,” siger han. Eksempler på hans trefoldige mønster: fedtfattige ostepinde + æbleskiver + rå mandler; skiver kyllingebryst + vandmelonterninger + skiver avocado; eller yoghurt + blåbær + jordnødder.

Alanna sabel, elementets stjerne: Begynder niveau Yoga DVD griber protein og kulhydrater. “Protein shakes, ud over blåbær, banan eller søde kartofler, er min tur til brændstof efter træning,” siger hun. “Jeg vil have næringsstoffer til at fordøje hurtigt ved at indtage en flydende form for ernæring, der indeholder hurtigt fordøjende kulhydrater. Fordelen ved mad efter træning er at genopfylde dine energilagre, forbedre dit immunsystem, opbygge og genopbygge dine muskler, komme sig hurtigere med mindre ømhed og hjælpe kroppen med at bruge kropsfedt.”

Joseph Cintron, fitness instruktør og personlig træner på Carillon Miami Beach, kan lide at holde det lys. “Acai, kokosvand, kvinoa, magert fisk eller kylling og en bunke broccoli eller spinat er alle gode eksempler på et gpost-træningsoutkoutmåltid!”

” efter min træning går jeg normalt til en peanut butter banana protein shake, ” siger NASM-certificeret personlig træner Dan svejden. “Protein er et nødvendigt supplement til muskelvækst og reparation. Bananen indeholder meget kalium og kan hjælpe med at forhindre kramper.”Spiser du det forkerte jordnøddesmør? Spis Dette, Ikke Det! rangeret 36 af de mest populære jordnøddesmør; tjek vores eksklusive jordnøddesmørrangering for at se, hvor din favorit falder!

“du vil have komplet proteinpost enhver form for gym træning for at hjælpe muskelvækst og reparation,” siger personlig træner Lola Berry. “En grøn smoothie er en god ide, og du kan tilføje usødet proteinpulver til blandingen. Prøv denne blanding: en håndfuld babyspinat, en frossen banan (skræl den, før du fryser den!), en håndfuld af dine yndlingsnødder, en scoop proteinpulver, kanel, en lille ahornsirup til at sødes og to kopper mandelmælk. Det er grønt, men smager så godt!”

enry Halse, en Philadelphia-baseret personlig træner, handler om bekvemmelighed efter sin træning. Jeg spiser normalt en slags protein eller granola bar, fordi de er lette at bære rundt og relativt påfyldning—jeg bliver hængende efter træning,” siger han. “Det er vigtigt at spise efter en træning, fordi vi er nødt til at tanke vores kroppe. Vi er nødt til at erstatte den energi, vi mister under vores træning, hvorfor vi har brug for kulhydrater, og vi har brug for protein for at hjælpe vores muskler med at genopbygge. Den første prioritet efter en træning er faktisk kulhydrater, fordi vores muskler bruger så meget under træningen. Hvis vi ikke har gode kulhydrater efter en træning, kan vi føle os træg og have noget hjerne tåge.”

ægger og CEO Josh York siger, at en kombination af kvalitet kulhydrater og protein er afgørende for en effektiv post-træning måltid eller snack. Og han anbefaler at eksperimentere, indtil du finder en combo, du nyder. “Dine valg betyder noget,” siger York. “Hvis du ikke kan lide en bestemt kombination af kulhydrater, protein og fedt, er chancerne for, at du ikke holder fast ved at have det.”Det kan være lige så let som en dåse tun med fedtfattig mayo og en halv kop kvinoa eller noget mere involveret som et åbent ægsmad på Esekiel-brød, toppet med tomatskiver og drysset med en kniv formalet hørfrø.