Hvis du vil få dit hjerte til at pumpe og øge din lungekapacitet, er kardiobaserede kropsvægt øvelser svaret.
jo flere muskler du kan bruge under en øvelse, jo flere krav til energi og jo sværere lungerne og hjertet skal arbejde.
følgende kropsvægtøvelser til cardio kræver intet udstyr, de kan kun udføres med din kropsvægt.
sørg for, at du har et basisniveau af cardio, før du udfører nogle af disse øvelser, da intensiteten kan være meget høj.
som med alle hoppe-og slagbaserede øvelser skal du passe på, at du har gode led, ledbånd og form, før du bruger disse øvelser.
for maksimale resultater vil jeg anbefale en interval stil tilgang til disse kropsvægt øvelser for cardio så arbejde hårdt for 20 – 30 sekunder og derefter hvile eller ændre motion.
Her går …
# 1 – hurtige bjergbestigere
en fremragende introduktion til kropsvægtøvelser til cardio.
hård på benene såvel som kernemusklerne.
Start i en Push Up-position, og skift derefter det ene ben fremad efterfulgt af det andet mellem dine hænder.
prøv at sikre, at begge fødder lander på samme tid. Arbejd med din timing.
for begyndere vil jeg bruge skydere under fødderne for at minimere virkningen.
# 2-Knebøjningsstød
knebøjningen tager den hurtige bjergbestiger til næste niveau.
i stedet for at hoppe og skifte ben holder du begge ben sammen.
sørg for at holde begge fødder sammen og knæ mellem albuerne, mens du hopper fremad.
Når du hopper tilbage, skal du afstive dine kernemuskler og ikke lade dine hofter synke.
denne kropsvægtøvelse vil udfordre din mobilitet, benstyrke, cardio og abs. Igen denne kropsvægtøvelse kan udføres med glidere under fødderne for at eliminere virkningen for begyndere.
# 3 – Jumping Jacks eller Star Jumps
en anden klassisk Kardiobaseret kropsvægtøvelse.
Start i stående stilling og spring begge fødder udad, samtidig tag armene ud sidelæns også.
vend begge fødder tilbage til midten og før armene ned på samme tid.
prøv at klappe dine hænder sammen øverst og derefter i bunden. Arbejd med din timing!
# 4 – Burpee
burpee er meget knebet tung øvelse, så den bruger meget muskelmasse og hæver hjertefrekvensen hurtigt.
fra en stående stilling sæt dig dybt ned i knebøjningspositionen og læg dine hænder på gulvet.
næste spring begge fødder tilbage og fremad ligesom knebøjningen.
endelig stå op og skub hofterne fremad.
Sørg altid for, at du er færdig med at stå højt med balderne stramme.
Du kan tilføje et spring øverst og push ups nederst, hvis du ønsker det.
# 5-Rapid Step Ups
Du kan huske denne fra dine skoledage.
med en bænk eller et trin foran dig træder du hurtigt op og træder ned fra bænken.
Du kan overbelaste det ene ben ved altid at føre med det samme ben, eller du skifter mellem siderne.
Flyt så hurtigt som muligt.
Du kan prøve 30 sekunder af hurtige trin Ups efterfulgt af 10 Hoppe knebøj og gentag 3 – 8 gange.
# 6-høje knæ
en kraftig kropsvægt øvelse for cardio, der får pulsen op hurtigt.
fra en stående position sprint på stedet løfter knæene så højt som muligt.
brug armene på samme tid til virkelig at pumpe kroppen og få fart.
du bliver nødt til at sikre, at dine kalvemuskler er dejlige og varme, før du udfører denne øvelse.
en god øvelse for cardio at samarbejde med burpee, prøv 20 sekunder med høje knæ efterfulgt af 10 burpees i 3-8 runder.
# 7 – balde Flicks
en simpel øvelse til cardio, der er bedre for begyndere eller som en genopretningsøvelse.
fra en stående stilling alternativt svirp dine ben bagud for at røre din bagside.
Hvis du har stramme lår, vil du bemærke en lille strækning under denne øvelse. En god opvarmningsøvelse også!
# 8 – Jump knebøj
en seriøs plyometrisk øvelse, der kun skal udføres, når du kan udføre perfekte regelmæssige knebøj.
meget krævende for ben og balder samt hjerte og lunger.
udfør en regelmæssig knebøj efterfølgende dine lår gå ned til mindst parallelt med gulvet.
næste eksplodere fra bunden af knebøjet og ind i luften.
prøv at hoppe så højt som muligt og skubbe jorden væk fra dig.
Land tilbage med bløde knæ og straks falde tilbage i knebøjet og gentag.
# 9-Scissor Kicks
en hurtig kropsvægt øvelse, der kan tage lidt øvelse.
Start i stående stilling og spark hurtigt det ene ben ud foran dig efterfulgt af det andet ben.
fortsæt med at hoppe fra det ene ben til det andet, når du sparker benene ud foran dig.
en du kommer ind i en god rytme med bevægelsen det fungerer godt. Prøv ikke at læne dig for langt tilbage.
# 10-Lump Lunges
lidt sværere at springet kneb og kræver mere dygtighed og timing.
udfør et regelmæssigt lunge, men når du skubber op fra jorden, eksploderer du i luften og skifter ben, så du lander med det modsatte ben fremad og det andet bagud.
Drop lige ned i lunge og gentag.
Sørg altid for, at du falder ned i et dybt lunge til denne øvelse for maksimale fordele.
# 11-Tuck hopper
en meget avanceret kropsvægtøvelse til cardio, der får dig til at trække vejret tungt på ingen tid.
fra stående stilling spring op i luften og tag hurtigt knæene op til brystet, før du vender dit ben tilbage, klar til landing.
du skal bruge dine arme til momentum for at køre dig i luften.
prøv at udføre 10 Tuck hopper efterfulgt af 30 sekunder af hurtige bjergbestigere, gentag 3-8 runder.
# 12-Side Shuffles
en stor kropsvægt cardio øvelse at indføre nogle sidelæns eller lateral bevægelse i din træning.
fra en stående position blandes det ene ben ud til siden, og derefter hurtigt udskiftes benet i midten med det andet ben, mens du blander den anden vej.
prøv at bevæge dig godt og hurtigt gennem hele øvelsen og hold dig på tæerne.
# 13 – skatere med berøring ned
meget ens i bevægelse til Sideblandingerne undtagen denne cardio øvelse indlæser hvert ben lidt mere og involverer også overkroppen.
bland det ene ben ud til siden, og tag det andet ben bag det ben, og rør samtidig gulvet med den modsatte hånd til den side, du bevæger dig mod.
skift hurtigt sider og gentag i den anden retning. Når du udføres korrekt, skal du se ud som en hurtigskøjter, minus skøjterne selvfølgelig Kristian
# 14 – Kangaroo
en hård øvelse for benene, men værd at gøre, hvis du har gode bevægelsesevner.
Start i en dyb knebøjningsposition med armene hængende ned mellem benene og ryggen lige.næste eksplodere fremad som en kænguru.
fortsæt med at hoppe fremad som en kænguru, der får så meget højde mellem spring som muligt.
det er meget vigtigt, at du holder brystet op og en flad ryg gennem hele denne øvelse.
# 15 – Boksspring
fantastisk til at opbygge benstyrke, men også til at arbejde på din cardio.
Find et solidt trin eller en kasse, og øv dig på at hoppe med begge fødder op og på kassen.
brug dine arme til at hjælpe med at køre dig op.
Når du er øverst, skal du enten hoppe ned igen og gentage eller træde ned og gentage.
for at få mest muligt ud af denne øvelse skal du udføre bevægelsen hurtigt, og kassen skal være i en udfordrende højde.
udfør ikke denne kardioøvelse, når du er for udmattet, eller du risikerer at snuble eller gå glip af trin eller boks.
# 16-Flamingo Burpee
en mere avanceret kropsvægt cardio øvelse, der overbelaster det ene ben.
udfør en regelmæssig Burpee undtagen denne gang udfør den komplette øvelse, der kun står på et ben.
du bliver nødt til at have god enkelt ben styrke for denne ene samt stærke lægmuskler.
Hvis du lider af kalv stammer eller akillessenen spørgsmål så er dette ikke øvelsen for dig.
prøv 10 på et ben og skift derefter sider.
# 17 – Hill Sprints
jeg kunne ikke gå glip af denne fremragende øvelse og sandsynligvis en af de bedste Cardio muligheder.
udfør først en god opvarmning og sprint derefter i 20 – 30 sekunder op ad en bakke.
næste gang tilbage ned ad bakken og gentag. Sørg for, at du har en god kardiobase, før du prøver denne øvelse, og start derefter med 1-3 Sprints og tilføj 1 ekstra om ugen i maksimalt 8 Sprints.
Hvis du kan sprint i længere tid end 30 sekunder, kører du ikke hårdt nok. Se dine hamstrings og kalvemuskler under denne øvelse.
alle disse kropsvægt cardio øvelser er meget krævende, så start langsomt og opbyg gradvist.
her er et par træningsformater til kropsvægt, du kan prøve:
træning 1
- træning 1 – 30 sekunder
- Hvile 30 sekunder
- Øvelse 2 – 30 sekunder
- gentag 3 – 8 kredsløb
træning 2
- træning 1 – 30 sekunder
- træning 2 – 30 sekunder
- Hvile 30 sekunder og gentag 3 – 8 gange
træning 3
- øvelse 1 – 20 reps
- øvelse 2 – 20 reps
- øvelse 3 – 20 reps
- øvelse 4 – 20 reps
- gentag i 7 minutter
har du prøvet nogen af disse kropsvægtøvelser til cardio? Lad mig vide mere nedenfor: