afgørende for sundhed og vækst, mineraler udfører mange vigtige funktioner i kroppen. Blandt disse er: dannelse af knogler og tænder; regulering af kropsvæsker; deltagelse i cellernes livsprocesser, herunder mange kemiske reaktioner.
de essentielle mineraler er opdelt i to grupper: makromineraler – nødvendige i mængder på 100 mg til et gram – inklusive calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chlorid og svovl; i langt mindre mængder – herunder jern, mangan, kobber, jod, sink, fluor, selen og andre, som endnu ikke er blevet identificeret som havende specifikke vigtige sundhedsroller.
eksperter fortæller os, at de samme mineraler, der er afgørende for et godt helbred, kan være skadelige i overskud. For meget af et mineral kan forstyrre funktionen af andre mineraler, eller kan endda være giftige. Overskydende mineraler udgør en særlig sundhedsrisiko for børn, gravide eller ammende kvinder, ældre eller personer, der har dårlig kost eller har en sygdom.
dyrefoder er generelt de bedste kilder til mineraler, fordi de har tendens til at indeholde mineraler i de proportioner, som mennesker har brug for. Store mængder af vegetabilske fødevarer har tendens til at trække mineraler som jern og galvanisering ud af afføringen med overskydende fiber. I modsætning til vitaminer er mineraler ikke beskadiget af varme eller lys, men nogle kan gå tabt i overskydende kogevand. Mineraltilskud er sjældent nødvendigt undtagen jern. Supplerende jern er nødvendigt af mange spædbørn, omkring 10 procent af de tidlige unge og omkring 20 procent af kvinderne i de fødedygtige år. At tage jern, hvis du ikke har en påvist jernmangel, er uklogt, da det kan producere jernoverbelastning, der kan skade leveren, bugspytkirtlen og hjertet.
Calcium
Calcium er det vigtigste byggemateriale af knogler og tænder. Skelettet rummer omkring 98 procent af kroppens calcium og tænderne en procent. Den resterende procent bruges i hele kroppen til regulering af muskler – især hjertet – blodpropper, næring af celler, frigivelse af energi og transmission af nerveimpulser. Alle disse kropsfunktioner kræver calcium. Af denne grund kan calcium betragtes som et af de mest essentielle mineraler. Skelettet – ofte tænkt som en solid, statisk struktur-er virkelig levende væv, der består af protein og mineraler. Der er en kontinuerlig udveksling af materialer mellem knoglerne og resten af kroppen, en udveksling kontrolleret af hormoner. Mængden af mineralet, der opbevares, og den mængde, der trækkes på til kropsfunktioner, afhænger af dine behov såvel som balancen mellem calcium og andre næringsstoffer i din krop.
det største behov for calcium eksisterer i barndommen og ungdommen og for kvinder under graviditet og amning. Spædbørn og børn kræver to eller fire gange mere calcium end voksne pr. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for calcium til voksne er 800 mg; 1.200 mg er det anbefalede indtag for unge og 1.600 mg for gravide teenagere. Mængderne af calcium omfatter hele spektret af behov hos stort set alle medlemmer af disse grupper.
calciummangel kan medføre de samme knogleproblemer som dem, der skyldes mangel på D-vitamin. Ældre voksne kan udvikle osteoporose-skøre, porøse knogler – fra en langvarig mangel på calcium, protein og vitamin A og C, gruppen af næringsstoffer, der er involveret i at opretholde den grundlæggende knoglestruktur. For at calcium kan assimileres korrekt, skal D-vitamin være til stede. En mangel på calcium kan producere nervøsitet, kramper og muskelspasmer. Imidlertid har disse symptomer ofte intet at gøre med calciummangel.
Calcium transporteres fra skeletet for at opretholde en bred vifte af kropsprocesser. Langvarig ‘låntagning’ af calcium fra knoglerne uden erstatning af tab kan forårsage demineralisering af knoglerne. Træning forsinker demineralisering og hjælper med at holde skeletet passende tæt. Mælk og mejeriprodukter er de bedste kilder til calcium. Små fisk som sardiner, spist med knoglerne, grønne grøntsager (undtagen spinat), citrusfrugter, tørrede ærter og bønner og sesamfrø leverer gode mængder calcium.
calciumoversigt –
hovedroller: dannelse af knogler og tænder; blodkoagulation; transmission af nerveimpulser.
mangelsymptomer: Stunted vækst; rickets; osteoporose; kramper.
gode kilder: mælk; ost; mørkegrønne grøntsager; sardiner; muslinger; østers.
fosfor
alle kropsceller indeholder fosfor, med 85 procent fundet i knogler og tænder. Den vigtigste funktion af fosfor er i dannelsen af knogler og tænder. Det spiller også en vigtig rolle i, hvordan kroppen bruger kulhydrater og fedt, og det er nødvendigt for kroppen at fremstille protein til vækst, vedligeholdelse og reparation af celler og væv. Fosfor hjælper også kroppen med at fremstille ATP, et molekyle, som kroppen bruger til at lagre energi.
den voksne RDA for fosfor er sat til 800 mg til lige calciumindtag. Dette beløb er beregnet til at begrænse fosforindtaget til niveauet af calcium så meget som at afværge mangel. Meget ubalanceret niveau af calcium og fosfor kan have den samme virkning i den menneskelige krop som en calciummangel og kan i sidste ende føre til knogledemineralisering.
det er ikke almindeligt kendt, at fosfor tilsættes til forarbejdede fødevarer, til skinke til vandretention og til coladrikke. Selvom en vis ubalance mellem calcium og fosfor tolereres af kroppen, bør høje fosforniveauer, såsom dem, der er forbundet med for højt proteinindhold, undgås. Mennesker med nyresygdom kan have problemer med at fjerne fosfor fra deres blod og kan være nødt til at begrænse deres indtag.
da de fleste fødevarer indeholder fosfor, er det usandsynligt, at der opstår mangler hos mennesker med normale kostvaner. Kød, fjerkræ, fisk, æg, fuldkorn, bælgfrugter, mælk og ost er gode kilder til dette mineral.
Fosforoversigt-
hovedroller: dannelse af knogler og tænder; syre-base balance.
mangelsymptomer: svaghed; knogledemineralisering; calciumtab.
gode kilder: mælk; ost; kød; fisk; fjerkræ; korn; bælgfrugter; nødder.
Magnesium
omkring 60 procent af magnesium i din krop findes i knogler, mens resten er i muskler, blødt væv og væsker, herunder blod. Magnesium er nødvendigt for knoglestruktur, nerve-og muskelaktivitet, frigivelse af energi, regulering af kropstemperatur, fedtstofskifte og proteinsyntese. De fleste voksne har brug for omkring 300 til 350 mg magnesium hver dag. Næsten alle fødevarer indeholder dette mineral, så at møde RDA giver få problemer. Imidlertid kan nogle alkoholikere og postkirurgiske patienter udvikle en magnesiummangel. Langvarig diarre, protein-energi underernæring, diuretika og afføringsmidler kan også forårsage magnesiummangel i sidste ende.
Article continues below...
vi gør læsning og læring letvi tilbyder grundlæggende løsninger på læringsudfordringer –
“Vi kan se hendes verden bliver større, og vi er så glade!”
hele systemet har hjulpet Amy så meget med læsning og matematik, men det var svært for os at fortælle, om det hjalp hende med denne skjulte, pinefulde udfordring. Det er det bestemt! Fortsæt med at læse
Sandy, mor til Amy, USNovember 23, 2020
.nogle magnesium i friske fødevarer kan gå tabt under forskellige former for forarbejdning. Gode kilder til magnesium såsom fuldkorn, nødder, bønner, bladgrøntsager og mælk bør spises som en del af en diæt, der også er tilstrækkelig i alle andre næringsstoffer. Mere magnesium findes i hårdt vand end i blødt, og magnesiummangel er mulig i områder forsynet med blødt vand.
har du brug for magnesium? Tegn inkluderer muskelkramper i ben eller fødder, muskeltrækninger, ømme muskler, migrænehovedpine, tandpine, hjerne ‘tåge’, angst eller irritabilitet og rastløse ben.
Magnesium sammendrag-
hovedroller: aktivering af; proteinsyntese.
mangelsymptomer: manglende vækst; adfærdsmæssige forstyrrelser; spams.
gode kilder: fuldkornsprodukter; grønne bladgrøntsager; nødder; kød; mælk; bælgfrugter; drikkevand.
natrium, kalium og chlorid
natrium, kalium og chlorid er regulatorer af kroppens væsker. For at hver celle skal producere energi eller genopbygge sin struktur, skal den få nødvendige næringsstoffer fra væskerne, der omgiver den. Koncentrationer af natrium, kalium og chlorid styrer udvekslingen på tværs af cellemembranen. Natrium er involveret i regulering af vandbalancen, i muskelsammentrækninger og i nerve reaktioner. Kalium hjælper med disse funktioner såvel som i proteinsyntese og dannelse af glukose. Chlorid kombineres med de to andre eller med vand for at danne saltsyre i maven til fordøjelse.
mangel på natrium, kalium eller chlorid er usandsynlig under normale forhold. Kaliumudtømning kan forekomme under lignende omstændigheder som magnesiumudtømning. Der er ingen RDA for disse tre mineraler. Mængder af natrium i kosten er ofte meget højere, end vi har brug for, og i nogle mennesker er forbundet med højt blodtryk.
natrium findes i bordsalt, saltede fødevarer og de fleste proteinfødevarer. Kalium er indeholdt i forskellige mængder i næsten alle fødevarer, især frugter som bananer, appelsin eller dadler, kogte tørre bønner, græskar og i kød. Chlorid leveres næsten udelukkende af natriumchlorid.
Natriumoversigt –
hovedroller: syre-base balance; krop-vandbalance; nervefunktion.
mangelsymptomer: muskelkramper; mental apati; nedsat appetit.
gode kilder: de fleste fødevarer undtagen frugt.
kaliumoversigt –
hovedroller: syre-base balance; krop-vandbalance; nervefunktion.
mangelsymptomer: Muskelsvaghed; lammelse.
gode kilder: kød; mælk; mange frugter; korn; bælgfrugter; grøntsager.
chloridoversigt –
hovedroller: dannelse af mavesaft; syre-base balance.
mangelsymptomer: muskelkramper; mental apati; nedsat appetit.
gode kilder: bordsalt; skaldyr; mælk; kød; æg.
svovl
svovl findes i alle kropsvæv. Det er vigtigt i dannelsen af brusk og af hår og negle. De vigtigste kilder til svovl er tre af de aminosyrer, der udgør protein. Vi får også små mængder fra pantothensyre, thiamin og biotin. Der er ingen RDA for dette mineral. Hvis din kost har tilstrækkeligt animalsk protein, vil der ikke være nogen svovlmangel, da det let opnås fra sådanne fødevarer. Svovlindholdet i vegetabilsk protein varierer.
Sulpur resume –
hovedroller: komponent af aktiv vævsforbindelse og brusk.
mangelsymptomer: relateret til mangel på sulpur aminosyrer.
gode kilder: Protein fødevarer.
spormineraler
der er 11 spormineraler, der nu betragtes som essentielle for menneskers sundhed. Anbefalede kosttilskud er blevet etableret for de tre, der er afgørende for livet: jern, jod og jod. Seks andre mineraler er fundet i levende væsener for at være tilstrækkeligt vigtige for Food and Nutritional Board of the National Academy of Sciences i USA for at fastslå for dem estimerede sikre og tilstrækkelige diætindtag. Disse seks er: kobber, mangan, fluor, krom, selen og molybdæn. Meget små mængder af disse spormineraler er nødvendige for sundhed og vækst. Hvis de tages i store mængder, kan de fleste blive dødelige giftstoffer.
jern
jern er nødvendigt for at danne de forbindelser, der bruger og transporterer ilt i kroppen. En del af hæmoglobin, den iltbærende del af de røde blodlegemer, jern er også en bestanddel af visse stoffer, der anvendes i energimetabolisme.
RDA for jern for de fleste børn og mænd er 10 milligram. Mandlige unge og kvinde i den fødedygtige alder har brug for 18 mg jern om dagen, et beløb, der kan være vanskeligt at opnå i visse lande. For at imødekomme det øgede behov for jern under graviditet anbefales 30-60 mg dagligt supplerende jern.
jernmangelanæmi er en udbredt ernæringsmangel. Til fælles med anemier forårsaget af andre faktorer er dets symptomer træthed, åndenød, hovedpine og bleghed. Ægte jernmangel skal diagnosticeres af en læge gennem en blodprøve. Du kan ende med jern overbelastning sygdomme, hvis du tager jerntilskud for en anæmi, der ikke kan spores til jernmangel.
den høje jernmangel skyldes delvis kroppens evne til kun at absorbere et gennemsnit på omkring 10 procent af det jern, vi forbruger. Også skylden er tendensen væk fra gode kostkilder til jern som kød, fisk og fjerkræ, hvorfra 20 procent af jern kan absorberes – mod vegetariske kostvaner, da kun to til fem procent af jern fra plantefødevarer kan absorberes. Når vi spiser en afbalanceret diæt af dyre-og plantefødevarer, øger dyrefødevarer absorberbarheden af jern i plantefødevarer. 10 procent af det jern, der absorberes fra et afbalanceret måltid.
jernoversigt –
hovedroller: komponent af hæmoglobin og mineraler involveret i energimetabolisme.
mangelsymptomer: jernmangelanæmi (svaghed, åndenød).
gode kilder: lever; magert kød; bælgfrugter; fuldkorn; mørkegrønne grøntsager; æg; mørke molaser; rejer; østers.
Sinc
bruges som en del af mange forskellige former i kroppen. Det er vigtigt for vækst, god appetit og fordøjelse. Det gennemsnitlige krav til voksne er 15 mg, en Mængde de fleste mennesker kan få gennem kost. Mindre mangler kan være forårsaget af lave jordniveauer af dette mineral, hvilket betyder, at det ikke føres videre i fødekæden. Symptomer kan omfatte nedsat smagssans og langsommere heling af sår. Alvorlige mangler kan dog stoppe væksten.
Article continues below...
vi gør læsning og læring letvi tilbyder grundlæggende løsninger på læringsudfordringer –
“det har været seks måneder … og allerede er hun en af de bedste kunstnere i sin klasse”
Jeg fik at vide, at min datter aldrig ville klare det i en almindelig skole, og at hun måtte overføres til en afhjælpende skole… Hun er 6 ‘er og 7’ er, og hun er i mainstream skole. Fortsæt med at læse
Jan ‘ s mor, Sydafrikadecember 21, 2013
.
de fleste animalske proteinfødevarer som fisk, kød, æggeblomme og mælk er gode kilder. Kosttilskud anbefales generelt ikke undtagen som medicinsk behandling for langvarige sygdomme, da overdreven indtagelse kan forværre marginal kobbermangel. Hvis du føler, at du har brug for et supplement, skal du ikke tage mere end 100 procent af RDA (en god regel for ethvert selvadministreret vitamin-eller mineraltilskud).
Sync resume –
hovedroller: komponent af ensymer involveret i fordøjelsen.
mangelsymptomer: vækstsvigt; mangel på seksuel modning; tab af appetit; unormal glukosetolerance.
gode kilder: mælk; lever; skaldyr; pilchards; hvedeklid.
jod
jod findes i hormoner produceret af skjoldbruskkirtlen. Kroppens basale stofskifte styres af disse hormoner, som er kritiske for en normal væksthastighed fra undfangelse til voksen alder. Mangel på jod fører til struma, en forstørrelse af skjoldbruskkirtlen i nakken og til en generelt langsom metabolisme. Mangler før eller kort efter fødslen kan forårsage kretinisme, hvilket forsinker fysisk og mental udvikling.
den voksne RDA for jod er 150 mikrogram. RDA er højere for gravide og ammende kvinder. Brugen af iodiseret bordsalt i hjemmet kan helt forhindre jodmangel. Men mange mennesker kan få flere gange jod, de har brug for fra en række uventede kilder. Mejeriprodukter har for eksempel vist sig at indeholde alt fra 25 til 250 mikrogram jod pr. Hvordan kommer jod derhen? For at forhindre struma hos kvæg forsyner nogle landmænd deres besætninger med jodsaltslikker; noget af dette jod overføres derefter i fødevareforsyningen. En anden kilde er iodophors, jodholdige kemikalier, der anvendes bredt af landmænd og fødevareforarbejdningsindustrien til desinficeret udstyr; igen kommer noget af jod ind i fødekæden. Endelig er skaldyr naturligvis en direkte, rig kilde til jod. Overdreven indtagelse af jod kan føre til goiter ved at forstyrre skjoldbruskkirtlen.
i nogle lande gøres der forsøg på at begrænse de mange uventede kilder til jod i fødevaresystemet – såsom jodophorer i mejeriindustrien, alginater, farvestoffer og dejbalsam – og deres erstatning, hvor det er muligt, med forbindelser, der indeholder mindre eller ingen jod.
jodoversigt –
hovedroller: komponent af skjoldbruskkirtelhormoner.
mangelsymptomer: nedsat metabolisk hastighed (hypothyroidisme).
gode kilder: fisk og skaldyr; mejeriprodukter; grøntsager; iodiseret salt.
andre spormineraler
kobber er nødvendigt for åndedrætsorganer og udvikling af røde blodlegemer. Mangel kan forårsage problemer i blod og blodkar, skelet defekter, og ændringer i hårfarve og tekstur. Disse er dog meget usandsynlige hos personer, der spiser en varieret diæt. Særligt gode kostkilder til kobber er slagteaffald, skaldyr, nødder, kakao og tørre bælgfrugter.
mangan er nødvendig for normal knoglestruktur, reproduktion og vækst. Mangler er aldrig blevet rapporteret blandt mennesker, der spiser afbalancerede kostvaner, og overskridelser kan være farlige. Blandt de gode naturlige kilder til mangan er en række nødder, fuldkorn, grøntsager og frugter.
fluor er afgørende for dannelsen og styrken af tænder og knogler. Fluoriseret vand er den bedste kilde til dette mineral, der også findes i dåsefisk og te. I de områder, hvor naturlige fluorniveauer i vandet er lave, anbefales fluoridering af folkesundhedsmyndighederne.
Chrom er et hjælpemiddel til normal glukosemetabolisme og er normalt i tilstrækkelig forsyning i en afbalanceret diæt. Det estimerede sikre og tilstrækkelige daglige diætindtag er fra 0,05 til 0,2 mg for voksne. Det øvre niveau på 0,2 mg bør ikke overskrides sædvanligvis, fordi giftige niveauer for mange sporstoffer kun kan være flere gange de sædvanlige indtag. Gode kilder til tilgængelig krom er brygersgær, kødprodukter, oste, fuldkorn og krydderier. Grøntsager er en dårlig kilde til krom.
molybdæn virker i kroppen for at nedbryde proteiner og andre stoffer. Molybdæn opbevares i kroppen, især i lever, nyrer, kirtler og knogler. Det findes også i lungerne, milten, huden og musklerne. Gode kilder kosten kilder til molybdæn er bælgfrugter, herunder bønner, ærter og linser, grønne bladgrøntsager, korn, nødder og lever. Molybdænmangel er meget usædvanlig.
selen er et spormineral, der findes naturligt i jorden, der også forekommer i visse fødevarer med højt selen, og der er endda små mængder i vand. Selen øger immuniteten, deltager i antioksidant aktivitet, der forsvarer mod frie radikaler og betændelse og spiller en nøglerolle i opretholdelsen af et sundt stofskifte. Gode kilder inkluderer paranødder, solsikkefrø, sardiner, fjerkræ, æg og spinat.
.