běh je jednou z nejlepších forem cvičení, zejména pokud se snažíte zbavit těch extra kilo, které jste získali z těhotenství. Pro některé je běh účinným prostředkem proti stresu, který může pomoci vypořádat se s poporodní blues. Mnoho matek se však ptá, zda je to něco, co mohou dělat při kojení. Potřebujete si vybrat mezi běháním a kojením? Zjistíme, co říkají odborníci.
běží během kojení bezpečně? Dobrá zpráva je, že je to naprosto v pořádku! Pokud jste však právě porodili, odborníci na zdraví doporučují, abyste počkali, až se vaše tělo úplně zotaví, než začnete běžet. La Leche League navrhuje, abyste po porodu počkali nejméně šest týdnů nebo déle, a doporučuje začít s lehkými cviky, jako je rychlá chůze. Doba zotavení se může lišit v závislosti na typu dodávky a dalších faktorech. Musíte dostat go-ahead od svého lékaře před zahájením jakékoliv formy cvičení po porodu, a to zahrnuje běh.
Běh před otěhotněním se liší od běhu nyní, když kojíte. Takže pro maminky, které chtějí udělat pár kroků k jejich fitness cíli, zde je několik důležitých věcí, které byste měli vědět o běhu během kojení.
Jak mám běžet během kojení?
Rychlá navigace
i když jste dříve běhali, běh po narození dítěte bude novým zážitkem. Musíte poslouchat své tělo a plánovat dopředu, abyste se ujistili, že vaše zdraví i doba kojení vašeho dítěte nebudou ohroženy. Zde je několik tipů, jak začít běžet během kojení:
začněte cvičením s nízkou intenzitou
Přiznejme si to; není to dlouho, co jste porodili. Vaše tělo potřebuje nejméně šest týdnů, aby se uzdravilo a zotavilo se z porodu. Budete také potřebovat čas, abyste se přizpůsobili nové cvičební rutině.
odborníci doporučují začít s lehkými cviky, jako je rychlá chůze po porodu, i když jste zkušený běžec. Nespěchejte a věnujte dostatek času, aby se vaše tělo uzdravilo, než začnete intenzivnější běžecké rutiny.
Připravte se, aby čerpadlo
nejlepší způsob, jak zajistit, že vaše dítě bude mít dostatek mateřského mléka v době, kdy narazíte na delší vzdálenosti, je čerpadlo.
mnoho matek se cítí pohodlněji po běhu po ránu. Je to skvělý způsob, jak se ujistit, že vaše prsa jsou zcela vyprázdněny před zahájením běhu.
postupně
Jakmile máte pocit, že jste připraveni na další krok, můžete postupně zvyšovat intenzitu běhu. Buďte spokojeni s tím, co jste prozatím dosáhli. Postupem času se vrátíte k běhu, jako jste byli zvyklí.
Udržujte se hydratovaní
Nyní, když kojíte a cvičíte, bude vaše tělo potřebovat více tekutin, aby se zabránilo dehydrataci. Pít na žízeň. Udržování dobře hydratované je dobré i pro vaše celkové zdraví!
Jezte dobře
kojení může spálit 200 až 500 kalorií denně, takže kojící matky potřebují získat tento kalorický požadavek ze své stravy. Pokud máte nadváhu nebo jste během těhotenství získali více, než je doporučeno, odborníci naznačují, že je v pořádku konzumovat obvyklý kalorický příjem. Pokud jste však získali doporučený přírůstek hmotnosti v těhotenství, doporučuje se přidat k normálnímu kalorickému příjmu dalších 500 kalorií. Vyhledejte radu odborníka ohledně vašich dietních požadavků.
Vezměte si napájecí zdřímnutí
vaše kojící hormony jsou na svém vrcholu při kojení vašeho dítěte. Oxytocin, který je zodpovědný za reflex vylučování mléka, také podporuje pocit relaxace a pohody. Dalším hormonem, který se současně uvolňuje během kojení, je cholecystokinin, který podporuje spánek.
Pokud se po krmení dítěte cítíte ospalý, dejte si 30 minut spánku. Power naps může osvěžit vaši mysl a tělo, aby vám pomohl začít s běháním.
ovlivní běh můj přísun mléka během kojení?
běh a kojení jsou možné bez ovlivnění dodávky mléka. Studie (zdroj) ukazují, že běh nemění produkci nebo složení mateřského mléka. Jedna relativně malá studie spojovala pravidelné cvičení s mírným zvýšením nabídky mléka.
některé matky mohou mít obavy ohledně hromadění kyseliny mléčné po běhu a pokud by to mohlo vést k odmítnutí prsu. Studie ukázaly, že po mírných cvičeních nedochází k významnému zvýšení hladin kyseliny mléčné v mateřském mléce. Nahromadění kyseliny mléčné se objevuje po vyčerpávajícím cvičení, jako kdybyste běželi s maximální intenzitou. Většina studií však zjistila, že nemá významné účinky na přijetí prsu dítětem.
dokud se udržujete dobře vyživovaní a hydratovaní, můžete si užívat běh bez obav o dodávku mléka. Ujistěte se, že vaše prsa jsou pravidelně vyprázdněna z krmení nebo čerpání. Pamatujte, že funguje na základě nabídky a poptávky. Více odstraněného mateřského mléka vede k produkci více mateřského mléka.
může běh způsobit ucpané mléčné kanály?
ucpané mléčné kanály jsou výsledkem stáze mléka v jedné oblasti prsu. Pokud nedostatečné množství mateřského mléka nevyčerpalo z prsu, existuje zvýšená šance, že v oblasti zažijete zarudnutí, teplo a bolest.
podle odborníků mohou ucpané mléčné kanály vyplynout z namáhavých opakovaných cvičení zahrnujících horní část paže. Neexistují žádné vědecké důkazy, které by dokázaly, že běh může způsobit ucpané mléčné kanály. Existují však některé věci, které vás mohou vystavit zvýšenému riziku ucpání mléčných kanálků.
prodloužený tlak na určitou oblast prsu může způsobit ucpání kanálků. Nosit těsně přiléhající sportovní podprsenku při běhu nebo nosit nursings podložky po dobu delší, než je doporučeno, aby se zabránilo úniku do oblečení.
ucpané mléčné kanály mohou také vyplynout z neúčinného vyprazdňování prsu. Ujistěte se, že nabídnete svému dítěti obě prsa. Při krmení se také vyhněte stlačení části prsu. Jemná masáž v oblasti, zatímco kojíte, může pomoci zlepšit tok mléka a zmírnit zablokování.
Běh půlmaratonu během kojení
Běh půlmaratonu může být nyní, když kojíte, obtížnější. Průměrná vzdálenost půlmaratonu je 13 mil a dokončení trasy obvykle trvá několik hodin. Při běhu na tuto delší vzdálenost můžete cítit, jak se vaše prsa stávají plnějšími a nepříjemnějšími. Zde je několik tipů od zkušených kojících matek:
přiveďte dítě spolu s sebou při tréninku
Pokud se někdo může postarat o vaše dítě během tréninku, není důvod, proč nemůžete své dítě vzít. Tímto způsobem ho můžete ošetřovat podle potřeby. Pravidelné přenosy jsou nezbytné pro udržení dobrého dodávky mléka a také vynikající způsob, jak se spojit s vaše dítě.
zdravotní Sestra před odjezdem na závod
Krmení vaše dítě před závodem, bude vám více času, než se vaše prsa stanou opět plná. Nabídněte svému dítěti obě prsa během krmení. Pokud je to možné, kojte své dítě nejméně 15 minut před začátkem závodu.
pumpujte těsně před začátkem maratonu
některé maminky mohou najít jejich prsa plnější, zejména pokud nejsou schopny přivést své dítě. Jeden trik, který sdíleli, je přinést ruční pumpu do tašky. To vám umožní vyjádřit své mléko těsně předtím, než začnete běžet, a prodloužit dobu, než se vaše prsa znovu naplní.
oblečení, které se nosí při běhu a kojení
běh během kojení je těžký, ale může být mnohem obtížnější, pokud nosíte nepohodlné oblečení. Zde jsou některé položky, které mohou udělat běh půlmaratonu mnohem pohodlnější při běhu:
sportovní podprsenka
váš starý pohodlný sportovní podprsenka může být lákavé nosit, ale omlouvám se maminky! Vaše velikost prsou se zvýší o velikost nebo dvě, když kojíte. Investice do podpůrné sportovní podprsenky, která odpovídá vaší aktuální velikosti, je nezbytná. Nebudete chtít zbytečně snášet nepříjemné pocity při běhu maratonu na dlouhé vzdálenosti se sportovní podprsenkou špatné velikosti. Vyberte si sportovní podprsenku, která zajistí snadný přístup k kojení. Ti s nastavitelnými popruhy na suchý zip nebo odnímatelnými klapkami poskytnou nejlepší pohodlí při ošetřování vašeho dítěte.
kojící podložky
kojící podložky jsou nezbytné, pokud se při běhu vyskytnou netěsná prsa. Silikonová ošetřovatelská podložka může být užitečná při běhu. Silikonové podložky mohou poskytnout mírný tlak na bradavky, aby dočasně zabránily úniku mléka. Můžete si také vzít s sebou některé jednorázové prsní podložky, pokud je to výhodné.
nemusíte se odstavit, abyste mohli běžet, ani obětovat běh pro kojení. S trpělivostí a trochou plánování si můžete při kojení užívat věci, které máte rádi.