program kulturistiky pro začátečníky: krok za krokem úvod do železné hry!

takže chcete zabalit nějakou vážnou hmotu a vyřezat ty abs? Zde je podrobný úvod do železné hry, který vám pomůže začít na pravé noze.

neočekávejte zázraky přes noc-budování těla vyžaduje čas, zaměření a konzistenci. Dobrou zprávou je, že první 6-12 měsíců je doba, kdy budete pravděpodobně dělat nejdramatičtější zisky.

je však důležité naučit se správnou formu a základní bezpečnostní pravidla, abyste se ujistili, že se nezraníte po silnici, když tlačíte těžší závaží.

trénink

jako začátečník můžete trénovat častěji než meziprodukty a pokročilé trenéry. Důvod je jednoduchý: jak získáte zkušenější, naučíte se tlačit svaly tvrději a způsobovat větší škody, které trvá déle, než se zotavíte. Začátečníci, na druhé straně, dostat bolest, ale odrazit rychleji, protože svalové poškození není tak závažné.

Pokud vás slovo „poškození“ přiměje k trhnutí, nebojte se. Je to dobrá věc pro kulturista vynakládat omezené poškození svalů, protože to posune tělo zotavit se a kompenzaci (růst) mírně připravit se na budoucí cvičení. To je to, co kulturistika je vše kolem-kontinuální cyklus one-step-back, dva kroky vpřed, opakovat znovu a znovu na týdenní bázi.

S ohledem na to je také snadné pochopit, proč je odpočinek a spánek nesmírně důležitý, protože to je doba, kdy tělo provádí fázi dvou kroků vpřed.

takže místo tréninku každé svalové skupiny jednou týdně můžete začít s plánem dvakrát týdně a hrát ho podle ucha odtud. Dále rozdělíme tělo na dva samostatné dny: horní část těla kromě abs v den 1, dolní část těla plus abs v den 2. Vzhledem k tomu, že se snažíme trénovat každý sval dvakrát týdně, to znamená, že můžeme dělat den 1 a 2 v pondělí a úterý, například.

pak děláme den 1 a 2 znovu ve čtvrtek a pátek, takže středa a víkend jsou otevřené pro odpočinek a relaxaci. Následující týden začnete znovu v pondělí-verze dne 1 a tak dále.

chceme se naučit základy, takže se zaměřím především na klasická cvičení. Jakmile zvládneme tyto jednodušší cvičení, přesuneme se na střední území s novým zaměřením na složitější složená cvičení. V tomto okamžiku je důležitější naučit se formu a získat správný „pocit“ pro každé cvičení, než zvedat co nejtěžší.

některá cvičení, jako je lat táhne a většina ramen zvedá, jsou obzvláště těžké zaměřit se na správný sval dělat práci, pokud používáte příliš velkou váhu. Začněte snadno; vybrat váhu, kterou můžete udělat 10-12 přísné opakování s a práci si cestu nahoru, když máte techniku dolů pat. Sledujte své tréninky-zapište si libru a počet opakování do poznámkového bloku nebo určeného tréninkového protokolu pro budoucí použití.

Ukázka Cvičení Rutiny

Stravě,

Na podporu své nové, více aktivní životní styl, budete muset zkontrolovat svůj denní příjem potravy. Neexistuje žádná univerzální odpověď na „dokonalou stravu“, ale existují některé společné pokyny, které můžete použít, ať už jste hubený teenager nebo máte nadváhu 40-něco.

vystřihněte haraburdí. Opravdu, toto je váš nejdůležitější krok. Fast food, sladkosti, sladké limonády a další cr@p bude nejen balení dostatek kalorií, aby vás obrátit do panáček Michelin, ale také naplňuje vás s prázdných kalorií vám brání dostat výživu, kterou opravdu potřebujete!

Zvyšte příjem bílkovin. Sval je protein, a za účelem účinné opravy svalů vaše tělo potřebuje stavební kameny, aby tak učinily. Snažte se dostat do svých každodenních stravovacích návyků více chudých potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuře, tuňák, libové hovězí maso, mléko bez tuku a tofu.

Pokud jste jako většina lidí, nejíte každý den dostatek ovoce a zeleniny. Pokud nejste velký na hrubý chléb nebo jíst otruby vločky k snídani, je pravděpodobné, že nemáte dostatek vlákniny.

to je velká chyba, protože vlákno je nutností pro udržení vašeho trávicího systému ve tvaru. Potřebujete žaludku, které mohou držet krok s své nové, intenzivnější nutriční potřeby bez zlobit, tak ať je to zvyk, aby se nějaký druh vlákniny s každým jídlem (s výjimkou bezprostředně po cvičení).

význam vody nelze přeceňovat. Pokud se dehydratujete, vaše schopnost správně fungovat klesá jako skála. Negativní účinky se pohybují od pomalosti a únavy až po bolesti hlavy a duševní zhroucení. Ujistěte se, že pijete vodu, ne kávu nebo sódu, přes den, a to i ve dnech bez tréninku.

Mnoho kulturistů, aby galon vody denně dobrý cíl, ale pravděpodobně budete chtít upravit toto číslo k vaší velikosti těla, klima a úroveň aktivity.

zkuste rozdělit své jídlo na několik menších jídel, spíše než na několik velkých. To pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajistit nepřetržitý tok živin pro vaše tělo. Vyhněte se sacharidům pozdě v noci. Sacharidy jsou vaším primárním zdrojem paliva pro cvičení, podobně jako benzín pracuje pro vaše auto.

Na rozdíl od auta však nemůžete naplnit nádrž a nechat ji pěkně naplnit až do rána. Místo toho velké zatížení sacharidů před spaním je pravděpodobnější, že budou zpracovány a uloženy pryč jako tělesný tuk, protože neexistuje žádná okamžitá potřeba přebytečné energie.

Chcete-li pokračovat v autě-analogicky, do rána vám zbývá většinou prázdná nádrž – ale získáte navíc špetku tuku. Pokud chcete pozdě v noci svačinu, jít na něco zcela nebo převážně bílkoviny, protože protein je nepravděpodobné, že být uložen jako tělesný tuk a má tu výhodu, že poskytuje další „stavební kameny“ pro čas, kdy se vaše tělo dostane do opravy-režim, tj. spí.

Počítání Kalorií

v tomto okamžiku je vaším cílem vyčistit vaši stravu a zvyknout si sledovat přesně to, co do vás denně jde. Ponoříme se hlouběji do strategií pro získání nebo hubnutí v mezilehlé kapitole, ale začněme stanovením základní linie pro sebe.

nejprve si pořiďte dietní deník, který si můžete přinést ve svém každodenním životě. Může to být další část vašeho tréninkového protokolu, může to být aplikace v telefonu, nebo to může být malý poznámkový blok, který nosíte v zadní kapse.

v každém případě byste měli mít mřížku se sloupci pro kdy, co a kalorie. Pokud si chcete usnadnit cestu, můžete také přidat sloupce pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

dalším krokem je začít psát vše, co jíte během dne. Dávejte pozor na sebe, abyste zůstali upřímní – pokud máte tyčinku, okamžitě si ji zapište, abyste později pohodlně „nezapomněli“.

většina hotových potravin je snadno sledovatelná, protože federální zákon stanoví, že musí mít na obalu jasně vyznačené nutriční informace. Jednoduše zkopírujte čísla do svého protokolu, ale pozor!

výrobci se často snaží, aby jejich výrobky vypadaly méně kaloricky hustě pomocí porcí trpasličí velikosti. Upravte čísla tak, aby odpovídala vaší skutečné velikosti porce. Podle mého skromného názoru, každý, kdo upřímně považuje půllitr šťávy za dvě porce, je divný.

pokud jde o non-balené potraviny, jako je ovoce a vařená jídla, můžete si koupit levné kalorie-počítání knihu, která by vám měl poskytnout odhad na základě hmotnosti nebo objemu. Vyberte si ty, které ukazují protein / carb / tuk-rozpis různých druhů potravin.

Sledování vaše stravovací návyky vám pomůže odolat nezdravé jídlo hýření, jednoduše proto, že jste nyní nuceni čelit jen, kolik kalorií každé takové příležitosti opravdu přidává. Nevědomost může být blaženost, ale nevědomost vám rozhodně nepomůže roztrhat se.

dále Zlepšete své stravovací návyky dodržováním základních ukazatelů uvedených dříve v této části. Jednoduše řečeno; vyčistit svůj jídelníček a vytvořit nové, zdravější stravovací návyky, takže jste připraveni na pokročilejší věci později. Zde je základní, čistý dietní plán pro aktivní vzpěrač, který se chce sbalit na svaly.

doplňky

sportovní doplňky mohou být velkou pomocí ve vašem úsilí. Nejen, že může inteligentní použití doplňků zajistit si dostatek všech živin, které potřebujete, aby dobře fungovat, můžete si dokonce dát si extra výhodu, pokud jde o sílu, rychlost obnovy a prevence zranění.

Nicméně, navigace zdánlivě nekonečný seznam doplňků s nejvíce fantastické tvrzení může být náročné pro zkušené kulturisty a skličující pro začátečníky.

Co funguje? Co je to jen horký vzduch a marketingový nesmysl? A jakmile zjistíte, které produkty skutečně fungují, jakou značku si vyberete? Jdete za smlouvat od společnosti, o které jste nikdy neslyšeli, a riskujete, že budete zklamáni, nebo jdete na velkou značku a dostanete se?

to jsou všechny platné otázky a budou řešeny včas, ale začněme jednoduše. Jako začátečník máte pouze dvě skutečné must-haves, pokud jde o doplňky. V dokonalém světě ani tolik nepotřebujete,ale ve skutečnosti je velmi těžké získat to, co potřebujete, pouze z běžného jídla.

mluvím o dvou základních doplňcích kulturistiky: multivitamínové / minerální tablety a nějaký typ doplňkového proteinu.

multivitamínové / minerální doplňky

Toto je nejzákladnější—a nejdůležitější-doplněk ve vašem arzenálu. Vaše tělo potřebuje všechny své denní vitamíny a minerály, aby optimálně fungovat, a pokud budete muset strávit nějaký čas plánování a přípravě každé jídlo dne a zároveň zajistit žádné živiny jsou zničeny během vaření, budete muset vzít doplněk.

není to moc vzrušující, ale pokud jste nuceni vybrat pouze jeden doplněk, mělo by to být vaše volba. Multivitamínové / minerální doplňky mohou mít tvar kapalných, tvrdých tablet, práškových kapslí nebo dokonce v „baleních“ s celou řadou pilulek a kapslí. Tvar, který dáváte přednost, je na vás, ale buďte opatrní, pokud se vydáte na tvrdý tabletový přístup.

některé tablety jsou tak tvrdé, že se nerozpustí úplně v žaludku a nikdy neposkytují plný užitek dříve, než opustí váš systém. Je moudré testovat tvrdé tablety umístěním do teplého (ne horkého) octa po dobu 30 minut. Pokud je tableta rozpuštěna nebo alespoň kašovitá, je to v pořádku, ale pokud je to stále těžké jako oblázek, můžete mít na ruce dud.

existují stovky, ne-li tisíce značek, které nabízejí multivitamin / minerály. Jděte s slušnou cenou od renomované společnosti. Důležité je hledat, že jste všichni nebo většina RDA všech životně důležitých minerálů a minerálů.

zjistíte, že výrobci se poněkud liší ve složení svých výrobků, ale nepotí to, pokud se dostanete blízko nebo vše, co potřebujete ze všech vitamínů a minerálů. Vezměte si vitamín / minerální doplněk se snídaní, abyste se ujistili, že si to pamatujete.

Proteinové doplňky

hlavním účelem získání proteinového doplňku je poskytnout více „stavebního materiálu“ pro vaše svaly. Jak již bylo zmíněno dříve, svalové tkáně vyžaduje protein opravit sám a růst, takže vaše strava musí odrážet tuto zvýšenou potřebu bílkovin. Často je však těžké získat dostatek bílkovin pravidelnými potravinami po celý den.

to je místo, kde doplňkový protein přichází do obrazu. Nejčastější forma proteinových doplňků je jednoduchá prášek, který smícháte s vodou nebo mléka v šejkru nebo mixéru, ale můžete si také koupit pre-vyrobené nápoje a protein-bohatý sportovní bary (nesmí být zaměňována s cukrem nabité energetické tyčinky). Sakra, můžete si dokonce koupit těstoviny obohacené bílkovinami a další potraviny. Prozatím budeme diskutovat o obyčejném prášku.

existují tři základní typy proteinového prášku, ačkoli linie se v posledních letech rozmazaly. Vzorce jsou:

• Gainers: prášky s tunami sacharidů jít s proteinem. Velmi kaloricky hustá a vhodná pro přirozeně Hubené lidi, kteří mají problémy s jídlem natolik, aby přibírali na váze.
• náhradní nápoje: relativně vyvážený obsah bílkovin/sacharidů s mírným množstvím kalorií. Šikovný produkt, když potřebujete jíst, ale nemáte čas připravit skutečné jídlo.
• čisté bílkovinné nápoje: málo nebo žádné sacharidy, všechny bílkoviny. Nízké kalorie; porce 40 gramů bílkovin může mít 200 kalorií nebo méně, což z něj činí vynikající volbu pro přirozeně robustní lidi, kteří chtějí udržet nízké kalorie při získávání bílkovin, které potřebují.

Pokud jste hubený člověk, který nemůže jíst dostatek kalorií pravidelným jídlem, kupte si zisk a snažte se mezi jídly co nejvíce. Jak název napovídá, nápoje pro výměnu jídla jsou vhodné, když jste na cestách a nemáte čas na skutečné jídlo.

v neposlední řadě, čistě proteinové nápoje mohou být přijata jako součást občerstvení, pro zvýšení obsahu bílkovin z vaší kuchyně, nebo přímo před spaním jako způsob, jak dát své tělo nějaké extra pomoc při pěstování.

bez ohledu na to, jaký typ proteinového nápoje si koupíte, nezapomeňte se dostat do zvyku přeskakovat jídla ve prospěch nápojů. Doplňky jsou pouze doplňky; vaším hlavním zdrojem výživy by mělo být vždy dobré, zdravé jídlo!

Tipy & Triky

vstup do nového prostředí je vždy výzvou. Existují pojmy a nepsaná pravidla, která všichni kromě vás považují za samozřejmost. Nebojte se, dostanete na kloub věci v žádném okamžiku.

Když si vyberete tělocvičnu, nezapomeňte si vybrat ten, ve kterém se budete cítit pohodlně. Udělejte si čas-projděte se, podívejte se na stroje, podívejte se, jak je místo zabalené a jaký typ lidí tam chodí. Zkontrolujte také, zda je v rozumné dojezdové vzdálenosti. Pokud musíte řídit 30 minut v každém směru, je pravděpodobné, že začnete hledat výmluvy, abyste nechodili.

získejte potřebné vybavení. Čisté, volné tričko, kraťasy ke kolenům a tenisky pouze pro vnitřní použití jsou dobrým začátkem oblečení. Chcete také přinést visací zámek, láhev vody a malý potní ručník. Pokud se chcete sprchovat v posilovně, nezapomeňte na ručník v plné velikosti, čerstvé Spodní prádlo a šampon. Můžete také získat volitelné věci, jako jsou rukavice a zvedací popruhy nebo háky, ale možná budete chtít začít bez posoudit, jaké jsou vaše potřeby.

Pokud si nejste jisti cvičením, najměte si osobního trenéra, abyste se ujistili, že začnete na pravé noze. Klíčem k pokroku a vyhýbání se zraněním je správné drážky a můžete se také naučit všechno hned od začátku, takže se nemusíte později“ odnaučovat“. Mnoho tělocvičen nabízí při registraci několik bezplatných sezení s trenérem-využijte toho!

Naučte se etiketu tělocvičny. Nechte ostatní používat váš stroj mezi vašimi sadami, setřete si pot ze strojů a polštářků, vyložte talíře, až budete hotovi, a nezačněte s lidmi ve středu jejich sad. Nechte pager a mobilní telefon ve skříňce. A zkontrolujte svou osobní hygienu-nikdo nemá rád chlapa, který voní jako osel.

ujistěte se, že máte dostatek spánku. Většinu svého pěstování děláte v posteli, ne v tělocvičně, takže se nemusíte okrádat o růst tím, že budete šetřit na z. Další zřejmou výhodou dostatečného odpočinku je, že jste více pod napětím a můžete trénovat tvrději, což zase zlepšuje výsledek vašeho tréninku. Na druhé straně je člověk bez spánku opotřebovaný ještě předtím, než vstoupí do posilovny. Takový člověk se může dokonce zranit kvůli nedostatku duševního zaměření.

Pokud je vaše tělocvična příliš přeplněná, zvažte jiný plán cvičení. Vzhledem k tomu, všichni jsou v tělocvičně v 5 PM v pondělí, možná je lepší naplánovat cvičení pro 8 pm – nebo 7 am, před prací. Nebo ještě lépe, jděte v neděli odpoledne, když jsou víkendoví válečníci zaneprázdněni pitím piva a sledováním sportu a udělejte z pondělí den odpočinku.

pamatujte, že vaše tělo se nemohlo starat o to, jaký den v týdnu je, takže upravte svůj rozvrh na to, co je nejvhodnější. Jedna námitka: pokuste se dostat své vzpírání, když se cítíte nejvíce pod napětím. Ranní lidé obvykle nemají problémy s časným tréninkem,ale noční sovy pravděpodobně těží více z pozdního večerního tréninku a naopak.

bezpečnostní ukazatele

jako začátečník je vaším cílem naučit se správně zvedat, ne hodně zvedat. Kromě správné základní pohyby, tam jsou některé univerzální bezpečnostní ukazatele byste měli mít na paměti snížit pravděpodobnost zranění teď a později.

Najmout osobního trenéra, nebo si pravidelné cvičení kámo na místě pro vás cvičení, které vás náchylné k poranění. Příklady takových zranění jsou stolní lisy, dřepy (budou zavedeny v mezilehlé části) a většina typů horních ramenních lisů.

existuje několik výhod; člověk, který ví, že můžete posoudit, kdy potřebujete a nepotřebujete pomocnou ruku, ví, jak jste silní a kolik pomoci použít, a v neposlední řadě nemusíte chytit žádné bozo z podlahy, které by mohlo mít pozornost francouzského pudla.

vyvarujte se přetěžování kloubů, jako je mor. Získání plného rozsahu pohybu během sady je dobré, tlačení kloubu za jeho přirozené omezení vyžaduje potíže. Ve většině případů to není ani vědomá akce.

klasickým příkladem jsou sedící kudrlinky nohou, kde pravidelně vidíte, jak se lidé protlačují jejich sadou, aby zůstali sedět několik sekund poté. Jejich hamstringy jsou v ohni, takže uvolňují svaly a před vstáváním se nadechnou. Na tom není nic špatného, že? Špatně-celá pracovní zátěž vyvíjí brutální tlak na kolenní klouby bez prakticky jakékoli svalové podpory.

samozřejmě to nezpůsobuje žádnou přímou bolest, takže to lidé neuznávají jako problém až do dne, kdy se vypracovali na váhu, když něco praskne. Pak máte spoustu bolesti jít kolem. To platí pro lokty, zápěstí, ramena a prakticky jakýkoli kloub, který máte.

Pokud si tele lisy v klasickém leg-press machine, vždy opustit bezpečí zastaví zabývá. Nebudou zasahovat do vašich lýtkových lisů, ale pokud vaše chodidla sklouznou z talíře, budete velmi, velmi rádi, že jste to udělali. Jinak byste měli pár set kilo talířů s ostrým kovovým okrajem a jednosměrnou jízdenku na kolena.

Naučte se ohýbat abs a udržovat napjatou střední část podle libosti. To pomáhá stabilizovat trup a může dělat zázraky, aby se zabránilo zbytečnému namáhání zad. Pamatujte, že vyhýbání se zranění je klíčovým krokem k dlouhodobému úspěchu kulturistiky. Zvykněte si vždy napínat abs při curlingu, lisování nebo tlačení závaží, zejména pro cvičení nad hlavou, jako jsou vojenské lisy.

při nakládání a vykládání hmotnostních desek nezapomeňte použít správnou techniku zvedání (rovná záda, kolena ohnutá a břišní svaly). Jen proto, že to není pravidelné cvičení, neznamená, že můžete ignorovat bezpečnost při jednání s 45-libra desky. Zkontrolujte také přilnavost. Pokud jste si pot na rukou máte potenciál toe-drtič, pokud se pokusíte vyložit desky bez utírání rukou první.

někteří lidé rádi používají overhand „Monkey grip“, tj. držet tyč s palcem na stejné straně jako ostatní prsty, spíše než uchopit kolem baru. To je špatný nápad ze dvou důvodů. Když lavička lisování, jste nuceni naklonit ruku celou cestu, aby se vyhnuli roll bar z dlaně a useknout hlavu.

bohužel to znamená, že v ruce/horní části paže budete mít kostní tlak na kost, což může být docela bolestivé, pokud si zvyknete. Za druhé, je tu ten malý detail, který má 200something libra činka najednou sestupuje blíže seznámit s předními zuby. Jedná se o docela nezapomenutelnou událost, která by ve vás mohla zanechat hluboký dojem.

mentální hra

práce, rodinné závazky a prostá lenost jsou součástí života, které vás odtáhnou od naplánované tělocvičny. Nechápejte mě špatně, vaše děti ve škole hrát, je důležité, ale tam je velký rozdíl mezi výrobou vzácnou výjimkou a pravidelně nechat své tréninky sklouznout dolů seznamu priorit.

jak již bylo mnohokrát uvedeno, zaměření a vytrvalost jsou zásadní pro úspěch kulturistiky, takže zde je několik tipů, jak se dostat své myšlení správné.

vaším prvním krokem je definovat dlouhodobý cíl co nejkonkrétněji. „Dostat se do formy“ není dost dobré. Co přesně hledáte? Přibrat na váze v podobě kvalitního svalu? Ztratit tuk? O kolika librách nahoru nebo dolů konkrétně mluvíme? Zvýšit svou sílu? V tom případě o kolik?

cílem je přesně zjistit, kam chcete jít a jak budete měřit svůj úspěch. Proveďte realistické posouzení toho, jak dlouho by to mělo trvat, a zapište si cílové datum. Být začátečník to může být těžké odhadnout, ale aby vaše nejlepší odhad a umožnit nějaké kroutit místnosti, pokud váš odhad byl mimo cíl.

Jakmile budete mít svůj cíl, a vaše časové osy definovat, stanovit řadu milníků, řekněme za měsíc od sebe, které můžete využít jako kontrolní stanoviště, ujistěte se, že jste na dobré cestě. To pomáhá, aby konečný cíl méně skličující, od přidání 10 lbs do vašeho bench press do příštího měsíce je na dosah při přidávání 80 lbs do dubna může cítit přitažené za vlasy a odrazující. Jako další pobídku si můžete dát malou odměnu, když zasáhnete svůj cíl.

Další důležitou součástí mentální hry je pozitivní myšlení. Určitě je to klišé, ale to neznamená, že je méně platné. Pokud jdete do stravy a myslíte si, že neztratíte libru, hádejte co? Pravděpodobně zjistíte, že do týdne hltáte pizzu a pivo. Naštěstí to funguje i opačně.

Arnold byl nesmírně úspěšný konkurent, a to nejen proto, že jeho legendární vyčerpávající, denní cvičení, ale proto, že z vlastní vůle k vítězství. V jeho mysli už vyhrál, než vstoupil na jeviště, a jak Historie ukazuje, přesně to se stalo, znovu a znovu. Tuto techniku můžete použít, abyste se ujistili, že váš každodenní život spadá do souladu s vašimi kulturistickými plány.

zavřete oči na začátku každého dne a promyslete si, jak chcete, aby se hrálo. Projít vaše zdravé jídlo po jednom (představte si, jak budete míjet na koblihy na schůzi), když budete chodit do posilovny, co budete dělat během cvičení, a jak to bude cítit, a skončit tím, jak budete dostat do postele v rozumnou hodinu pro váš plný noční spánek.

čím více detailů se tam dostanete, tím lépe. Opakujte, kdykoli budete čelit pokušení, zpoždění nebo cokoli jiného, co by vás mohlo odchýlit od vašeho plánu. Zjistíte, že čím více procházíte ideálním dnem ve své mysli, tím více se vám bude líbit váš každodenní život.