Nejlepší 5 Tělesné hmotnosti Cvičení Posílit Vaše Triceps

Pokud jste někdy šel do posilovny s cílem posílit vaše triceps svaly, pravděpodobně jste se zaměřil především na stroje založené na cvičení—pull downs, rozšíření, jemuž poklesy, mezi ostatními.

ve skutečnosti si mnoho lidí myslí, že jediný způsob, jak získat silné, tvarované tricepsy, je pracovat se stroji—a možná i s činkami, pokud se cítí extra kreativní.

ale to, co si průměrný návštěvník tělocvičny neuvědomuje, je, že některé z nejlepších cvičení pro práci s tricepsy vyžadují pouze vaši vlastní tělesnou hmotnost – a možná maximálně pár barů.

Zde jsou 5 nejlepší tělesné hmotnosti cvičení kdy jindy, aby se silné, definované triceps svaly:

Diamond push up

i když i pravidelné push up posílí vaše triceps, diamond push up opravdu triceps aktivace na další úroveň. Pokud jste zvyklí dělat kliky s lokty roztaženými, všimnete si obrovského rozdílu v tom, jak moc vaše tricepsy potřebují pracovat s diamantovými kliky.

Jak to udělat:

Začněte v pozici push up s rukama tvořícími tvar diamantu, prsty se dotýkají nebo se téměř dotýkají. Zatímco držíte lokty co nejblíže k vaší straně, spusťte se dolů, dokud nebudete asi 2-3 palce nad zemí. Ujistěte se, že dýcháte a udržujte vše těsné (abs, glutes, stehenní svaly). Zvedněte zpět do výchozí polohy a opakujte.

stále se cítíte příliš snadno? Krok vaše diamond push up o úroveň tím, že vaše nohy na vyšší a vyšší povrchy pro zvýšené diamond push up.

Začátečník úprava:

Jeden způsob, jak to udělat toto cvičení jednodušší je prostě přidat více místa mezi rukama: čím blíž ruce jsou spolu, tím těžší push ups bude. Pokud je to stále příliš těžké, dolů na kolena a proveďte diamantové kliky v polovině push up.

poklesy

ruce dolů, poklesy jsou jedním z nejlepších triceps cvičení všech dob, protože se zaměřují téměř výhradně na triceps svaly. Udělejte dost poklesů a máte zaručeno, že budete silnější, definovanější triceps než kdykoli předtím. Jako bonus jsou poklesy neuvěřitelně funkční cvičení.

Jak na to:

uchopte dip bar oběma rukama, narovnejte ruce a zkřížte nohy, abyste je udrželi mimo podlahu. Zatímco držíte hruď nahoru a ramena dozadu, dolů dolů tak, aby lokty byly rovnoběžné s podlahou nebo mírně dále. Zvedněte se zpět do výchozí pozice-to je jeden rep.

Tip: Chcete-li toto cvičení těžší, zkuste dělat plyo poklesy, poklesy pomocí kroužků, nebo pro konečné triceps cvičení, zkuste svalové ups.

modifikace pro začátečníky:

uchopte dip bar rovnými rameny a položte nohy na vyvýšený povrch tak, aby vaše nohy byly rovné a rovnoběžné s podlahou. Udržujte hruď nahoru a ramena dozadu, pak dolů tak, aby vaše paže tvořily úhel 90 stupňů(nebo jen níže, jak jen můžete). Zvedněte se zpět do výchozí polohy.

Poznámka: Pokud je to stále příliš těžké, zkuste ohýbání kolena, místo toho, aby vaše nohy rovně.

Pull ups

Na rozdíl od brady ups, které používají hlavně vaše biceps (mimo jiné svaly) vytáhnout sami směrem k baru, pull ups vyžadují docela dost triceps aktivace, aby se jim úspěšně. A zatímco většina lidí dostane fantastické triceps cvičení dělá normální nebo dokonce modifikované pull up, uvedení ruce ještě blíže k sobě způsobí ještě větší triceps aktivace.

, Jak to udělat:

Visí z pull up bar s lokty mírně ohnuté a ramena stažené dolů, dlaně směřují pryč od vás. Udržujte hruď nahoru a ramena dozadu, stlačte glutes a mírně zkřížte nohy. Vytáhněte se tak, aby vaše brada spočívala nad barem, pak dolů a opakujte.

podívejte se na tento článek pro pull up variace pro začátečníky.

stojka push up

stojka push up vyžadují obrovské množství síly tricepsu, jen aby bylo možné je dokonce pokusit. Zvládnout i začátečník verze těchto a vaše triceps bude zatížení silnější než průměrné posilovně návštěvník.

Jak to udělat:

čelem ke zdi ve stoje. Vykopněte nohy nahoru, abyste byli v poloze stojky proti zdi. Squeeze vaše abs, glutes a stehenní svaly, pak nižší se směrem k zemi, pokud je to možné (Plná stojka push up zahrnuje vaše hlava dotýká nebo téměř dotýká země). Zatlačte zpět a opakujte.

Začátečník úprava:

Nastavit své nohy na vyvýšeném povrchu s rukama na podlaze tak, aby jsi ohnutá do 90 stupňů pozici. Spusťte se směrem k zemi co nejdále a udržujte úhel 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte.

l-sits

ačkoli L-sits jsou považovány hlavně za základní cvičení, jsou také fantastické pro posílení tricepsu. Jen zkuste držet L-sit po dobu dokonce 5 sekund najednou, a cítit, jak vaše triceps hoří!

Oh, a ačkoli můžete udělat L-sedí na Zemi, je snazší začít na sadě paralet nebo na dip baru.

, Jak to udělat:

S parallette pruhy na obou stranách, grip je s oběma rukama a zvedněte se ze země v zastrčené poloze, ujistěte se, aby vše pevně. Pokud je to pro vás Boj, pokračujte v práci na této pozici, dokud ji nebudete moci držet alespoň 10-15 sekund. Dále se pokuste prodloužit jednu nohu najednou a držte pozici asi 5 sekund. Plné L-sit vyžaduje, abyste prodloužili obě nohy a udrželi je co nejrovnější.

poznámka: i když mohou vypadat jednoduše, l-sits jsou docela pokročilé cvičení, takže pokud je vyzkoušíte a ještě je nemůžete udělat, nenechte se odradit. Pokud chcete opravdu fantastický návod na průběhy dělá L-sit, podívejte se na tento článek tím, že někdy tak talentovaný Zlatou Medaili Těla.

Šťastný triceps trénink!