Pokud jste nalezení sebe sama krátký dech, když budete chodit po schodech, nebo pocit, udýchaný, jak si pokusit se dokončit své tréninky, možná budete muset pracovat na vaší vytrvalost—schopnost vykonávat sami a zůstávají aktivní po dlouhou dobu. Zlepšené úrovně vytrvalosti také zvýší vaši schopnost odolávat a odolávat zranění a únavě lépe. „Pro zlepšení vaší vytrvalosti, existuje řada jednoduchých cvičení, které lze udělat kdekoliv, jako kliky, dřepy, dřepy a jejich variace,“ říká Mumbai-založený fitness expert James Harrison MFT Fitness.
většina z těchto cvičení jsou kardiovaskulární cvičení, která pumpují kyslík do vašeho těla a zlepšují vaši vytrvalost v průběhu času. Lepší přísun kyslíku do svalů znamená, že se stala silnější proti stárnutí-související opotřebení, a také mají řadu dalších výhod, jako je lepší kůže, lepší metabolismus, více svalů a spalování tuků.
1) Dřepy
„Dřepy práce, takže mnoho svalových skupin v celém těle a vy můžete dělat mnoho verzí,“ říká James. Postavte se na podlahu a udržujte nohy ve vzdálenosti šířky ramen. Jděte dolů velmi pomalu, zatímco jdete dolů, musíte vdechnout. Udržujte záda rovně a když jdete dolů, kolena by neměla přesahovat vaše prsty, nebo si poraníte koleno a záda. „Když dřepíte, věřte, že sedíte na židli. Ujistěte se, že vaše bříško je uvnitř, hrudník je venku, díváte se dopředu a krk je neutrální. Když jdete dolů, zadržte dech, vydechněte, když přijdete nahoru, “ říká James.
2) kliky
“ kliky jsou skvělé pro vytrvalostní trénink. Po provedení 20 až 30 kliků budete navíjeni. Vaše svaly hrudníku jsou zpracovány, váš krevní oběh se zlepšil, a vaše paže, záda, nohy a jádro jsou zapojeny,“ říká James. Pro jednoduché pushup, Lehněte si s dlaněmi blízko naší hrudi a zvedněte své tělo tlakem na dlaně. Držte několik sekund a opakujte. „Když děláte kliky, pokud držíte nohy rovně a přiblížíte ruce, nazývají se diamantové kliky ,a to hlavně pro vaše tricepsy, vnitřní hruď a ramena. Pro lidi, kteří to nemohou udělat, místo toho udělejte box push-up na kolenou. Ujistěte se, že máte rohož pro podepření kolen. U push-upů závisí typ na tom, na jaký druh svalu chcete cílit. Normální přilnavost pro triceps a hrudník a velmi uzavřená přilnavost pro triceps a vnitřní hrudník, “ říká expert.
3) horolezci
Získat v pushup pozici, přinést jednu nohu dopředu následuje další (jak jste běh nebo chůze, jednu nohu dopředu, jednu nohu zpět). Vytvořte přímé zarovnání a držte svou pozici na několik sekund. „Někteří lidé se také rádi dotýkají prstů a vracejí se, existuje mnoho variací. Horolezci se zaměřují na většinu svalů vašeho těla a zrychlují puls, “ říká James.
4) Burpees
„Burpees dělají kliky intenzivnější přidáním skoku a je to skvělý způsob, jak zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a vytrvalost,“ říká James. Spusťte ruce na podlahu vpředu z dřepu a kopněte nohy dozadu, abyste byli na rukou a nohou a přesunuli se do polohy pushup. Udělejte pushup a žabí kop skokem nohou zpět do výchozí polohy. Skočte rychle do vzduchu a vraťte se tam, kde jste začali.
5) Jumping jacks
Toto je intenzivní kardio cvičení, které může být silnější zvýšením opakování. Mírně ohněte kolena a skočte do vzduchu. Roztáhněte nohy o šířku ramen od sebe a natáhněte ruce ven a přes hlavu, když skočíte zpět do výchozí polohy. Proveďte co nejvíce opakování.
6) lezení po schodech
“ lezení po schodech je velmi silné cvičení. Množství energie, které spálíte za 10 minut běhu, pocítíte intenzitu na svém těle pouhými třemi minutami lezení po schodech, “ říká James. Pokud jsou vaše kolena až po značku, toto kardiovaskulární cvičení spálí značné množství kalorií a zlepší metabolismus.
také číst:
5 expert-schválené způsoby, jak zlepšit vaši výdrž a amp své cvičení rutiny
Proč je tak důležité vybudovat základní sílu, když budete pracovat na své fitness cílů?
5 kardio cvičení, které můžete přidat do rutiny cvičení, pokud nenávidíte běh