„Vaše jádro technicky zahrnuje vaše svaly pánevního dna, vnitřní a vnější šikmé, rectus abdominis (a všechny ostatní povrchové vrstvy si myslíte, že když někdo říká, že šest-pack, vzpřimovač spinae a multifidus (které jsou vzadu), a všechny hlubší, menší svaly v kufru,“ říká Alena Luciani, MS, CSCS a zakladatel Training2xl. Řečeno jedním způsobem: jádro je více komplexní a složité, že můj vztah s mým ex, ale na rozdíl od mého ex, to je celkem #powerhouse.
nejen, základní ochranu těla a stabilizaci páteře a pánve, schopnosti pohybu, a je základním kamenem šéf-babing sh*t z vašeho tréninku. Takže jo, vaše jádro se pro vás musí vždy ukázat. A pokud ne … nebo je příliš slabý? „Zbytek vašeho těla a svalů to musí kompenzovat, což může způsobit obra (a špatné!) řetězová reakce, “ vysvětluje Bethany Lyons, zakladatelka a generální ředitelka Lyons Den Power Yoga.
může být těžké zjistit, zda je vaše jádro slabé, protože ani viditelné šestibalení abs není známkou toho, že vaše jádro je silné. Lyons navrhuje dva rychlé domácí testy, aby zjistil, zda je vaše jádro slabé. „Měli byste být schopni držet duté držet—vaše low back je stisknuto na podlahu, nohy a ruce vznášející se ve vzduchu, a jádro podnítil—po dobu nejméně 10 sekund. A měli byste být schopni držet prkno po dobu nejméně 50 sekund, “ říká.
kromě snížené schopnosti provádět tyto og ab-sochařské pohyby může mít slabé jádro za následek řadu nepříliš příjemných každodenních příznaků. Udržování čtení dalších pěti známek vaše tělo kompenzuje slabé jádro, plus Jak se vypořádat.
vodítko 1: Vaše držení těla je sub-par
víte, že nejlepší způsob, jak sedět u stolu, není všechno drcené nebo přikrčené. Ale co když si nemůžete pomoci? Hunching přes stůl může dát napětí a tlaku na části těla, které nebyly určeny na podporu této pozici dlouho, což fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, je zakladatel Hnutí Trezoru říká zahrnuje hip flexors, dolní části zad, pánve, hýždě a ramenního pletence.
„v Průběhu času, posezení s špatné držení těla může celé vaše tělo přesunout z vyrovnání, a nakonec vést k nadužívání zranění svalů, které musí pracovat těžší kompenzovat,“ vysvětluje Katie Dunlop NCCPT certifikovaný osobní trenér a zakladatel Lásky Pot Fitness..
Oprava: Procvičte si sezení se zapojeným jádrem-pupík natažený zpět k páteři—a ramena stažená dozadu, navrhuje Lyons. Pokud máte práci, která vás nutí sedět více dní, můžete zkusit nastavit časovač“ zapojeného jádra“, který vám připomene váš cíl.
Nápověda 2: Váš dolní části zad oblouky, když budete chodit (AKA máte pánevní naklonění)
všimli jste si někdy někdo (nebo možná, můžete to udělat sami), pěší pánve-první nebo s super-obloukové dolní části zad? Ano, slabé jádro by mohlo být viníkem i zde. Protože přenášení a porod dítěte může oslabit pánevní a břišní svaly, je tento konkrétní příznak běžný u nových matek.
„Když se vaše jádro je slabá, někdy boky nebo hýždě může mít na převzetí, která dlouhodobě může vyústit v přední náklon pánve—v podstatě, když se pánev sama je vytáhl z rovnováhy,“ vysvětluje Lyonu. Tento sklon pánve může také vést k bolesti zad, kolena a kyčle nebo zranění. „Pokud při chůzi nezpevňujete své jádro, gravitace může také vytáhnout naše ramena dopředu, což vám zatěžuje krk a horní část zad,“ říká Luciani. Místo toho chcete chodit s bradou v neutrálnější poloze.
Oprava: Když jdete, Luciani navrhuje zeptat se sami sebe: „jsou moje boky naskládané pod mými rameny.“?“K posílení své jádro a aby to naskládané pozici je to možné, přidat pánevní plachty, nohy rozšíření, dělená noha rozšíření, a glute mosty do vaší ranní rutina, naznačuje, Wickham.
vodítko 3: Máte časté bolesti zad
Pokud jste někdy pocit, štípnout, svírat, nebo bolest při provádění day-to-day hnutí, jako je přenos prádlo, hodil míč na psa, nebo vzít něco z trouby (jako tyto modernizované Ina Garten schválila pražené mrkev), slabé svaly by mohl být na vině. Když vaše jádro není tak silný, jak to musí být, bederní páteře může dostat všechno šejdrem, vysvětluje Wickham, který může dát nepřiměřený tlak na obratlů, disky, a zbytek svalů, které uzavřete páteře.
Oprava: Pracujte konkrétně na posílení páteře. „Posílení erector spinae— který běží od krku do dolní části zad— může pomoci snížit bolesti zad tím, že pomáhá podporovat správné držení těla a formu při provádění cvičení,“ říká Dunlop.
Nápověda 4: máte pocit, slabý, když házení nebo skákání
Někdy pocit, slabý při provádění cvičení, jako je házení míčem, házení punč, skákat nahoru a dolů, nebo dokonce dělat něco jako biceps curl? „Potíže s těmito věcmi by mohly znamenat, že vaše jádro není správně vyškoleno,“ vysvětluje Dunlop. Je to proto, že naše základní svaly se stabilizují a posílají sílu a sílu jiným svalům. „Pokud nejsme silní v celé střední čáře, vzdáváme se šance, že budeme silní v náručí, nohy, ramena nebo kotníky—volal náš distální části,“ vysvětluje Wickham.
oprava: Přidat složené cvičení jako dřep, mrtvý tah, push-up, a výpad, které bude tón a posílit vaše končetiny a jádra současně, naznačuje, Luciani. „Dokonce i nevážené, tyto pohyby vás naučí, jak upevnit své jádro při používání a posilování končetin.“#multitasking
Nápověda 5: používáte předměty a lidi kolem sebe jako „berlička“
Pokud často spoléhají na nábytek nebo přáteli kolem vás získat (a udržet) stojíš, je čas přidat nějaké core vyztužení přesune do své rutiny. „Překvapuje lidi, kolik základní síly stačí vstát z postele, židle nebo stát ve frontě,“ říká Wickham.
oprava: se Snaží, aby se posadili, vstát, nebo stát, aniž by dosáhl pro tyče, sloupy, stolky, nebo kamarády o pomoc, bude to nakonec pomůže posílit slabé svaly, říká Lyons. Stejně jako u jiných cvičení je snazší, čím více to děláte.
Oh ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní obsah Well + Good. Zaregistrujte se do Well+, naší online komunity zasvěcených do wellness a okamžitě odemkněte své odměny.