20 trenérů odhaluje, co jedí po tréninku

Omlouvám se, snídaně. Když je někdo v zápalu tréninkového režimu, nejdůležitějším jídlem dne je to první po cvičení, bez ohledu na denní dobu. Je to palivo, které vaše tělo potřebuje k získání energie a budování svalové hmoty—a správné kombinace sacharidů a bílkovin jsou nezbytné. A je až příliš snadné si jednoduše představit grilované kuře, a…um …

proto jsme požádali špičkové trenéry, aby odhalili, čím krmí svá vlastní tvarovaná těla po náročném tréninku. Ať už je to silový trénink, barre práce, indoor cycling nebo intenzivní kardio, správné kousnutí jsou klíčovou součástí co nejvíce z vašeho úsilí. Použijte tipy pro profesionály, abyste objevili perfektní občerstvení, které můžete hodit do tělocvičny nebo přesně to,co byste měli mít na talíři, když si sednete na toto důležité jídlo po tréninku. Odrůda je vždy klíčové, a těchto 20 školitelů mají širokou škálu podnětů, takže můžete míchat, dokud si najít komba, které jsou nejvíce příjemné pro vás a dodávat výsledky, které jsou zaměřené na! Nemůžete dnes jít do posilovny? Nenechte si ujít těchto 31 záludných způsobů, jak zacvičit-aniž byste vstoupili do posilovny.

Instruktor jógy Karly Treacy je o carb načítání poté, co jste udělal svou část v tělocvičně. „Váš metabolismus je vyhozen a vaše tělo strávilo svůj glykogen. Přidání sacharidů do jídla po tréninku nezvýší ani nezmenší syntézu svalů, ale doplní vaše zásoby glykogenu, “ říká. „Glykogen hraje roli při udržování hladiny cukru v krvi a je potravou číslo jedna pro mozek, takže se ujistěte, že po cvičení vyživujete své tělo bílkovinami i sacharidy!“

Treacy ‚ s go-to choices jsou proteinové koktejly s banánem, surovým kakaem, maca, skořicí, mandlovým máslem a kopečkem proteinového prášku.

alternativně Treacy jde o salát Nicoise s bramborami. „Obě tyto možnosti jsou dokonalou rovnováhou bílkovin a sacharidů, takže maximalizujete zotavení svého těla, ale neodstraňujte cíle budování svalů nebo spalování tuků, které můžete mít!“

Kate Osman, Optimální Výživa sportovce a NPC Bikini Soutěžící, pohybuje jí, bílkovin a sacharidů nabitých post-cvičení jídlo, v závislosti na tom, co denní dobu pracuje. Ráno vyšlehá míchaná vajíčka s avokádem a podává je spolu s plátkem Ezechielova chleba s lehkou pomazánkou přírodního mandlového másla. „Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin a avokádo vám dá nějaké dobré tuky, které vaše tělo touží, a Ezechiel chleba vám pomůže paliva za den,“ Osman vysvětluje.

večer jde Osman na grilované kuře a dušenou zeleninu nebo lososa se sladkými bramborovými plátky. „To vás naplní, aniž byste se po tréninku cítili nafouknutí,“ říká. Když už mluvíme o Udit, potřebujete de-bafnout ASAP? Pak se podívejte na tyto způsoby, jak debloat v 36 hodin!

i když ona není proti proteinový koktejl, pokud máte málo času, Barryho Bootcamp Trenér Ingrid Hlína říká, že jíst—pití—protein je její přednost. Clay je post-cvičení jídlo obsahuje tři-a-a-půl až pět uncí libového bílkovin, půl šálku komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, quinoa, sladké brambory nebo Jasmínová rýže, a pak zelený list vegetarián (nahradit minerály a vitamin vyčerpání). Nakonec ráda obsahuje jednu až dvě čajové lžičky kokosového oleje kvůli jeho zdravému stavu tuku.

Mezitím, dokonce i zdravé tuky se trochu urážka od Blaire Massaroni, osobní trenér v Tísni Union Square v New York City. Místo toho tento fit pro sní malý kousek ovoce následovaný 30 gramy syrovátkové bílkoviny. Pak jí další jídlo ne více než o dvě hodiny později, které má nejvíce bílkovin a sacharidů-a nejmenší množství tuku-za den. To se obvykle skládá z tažených kuřecích prsou, zelených fazolí a pečeného sladkého orientálního jamu. „Jediné makro, které se po tréninku Vyhne, je tuk asi dvě až tři hodiny,“ říká Massaroni. „Zpomaluje vstřebávání bílkovin, když to vaše tělo nejvíce potřebuje, a zavedení tuku spolu s špičkou cukru v krvi může vést k ukládání tuku a inhibovat opravu a růst svalů.“Zmatený o tuku nebo žádný tuk? Přečtěte si 20 zdravých tuků, abyste se ztenčili, abyste věděli, co je co!

v Ideálním případě, člověk by měl konzumovat stejné množství vody, které bylo v potu během tréninku. „To je těžké měřit, takže použijte svou žízeň jako vodítko k tomu, kolik příjmu vody potřebujete po tréninku,“ říká Jessica Diaz, instruktorka barre a certifikovaná osobní trenérka. „Doporučuji se snažit vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích na vodu, za den. Pokud intenzivně cvičíte, zkuste přidat minimálně dalších šestnáct uncí vody za každou půlhodinu tréninku.“

Fitness expert Jeff Grant jde buď proteinový koktejl (dvě odměrky syrovátky izolovat, jeden šálek mandlového mléka, jednu polévkovou lžíci arašídového másla, půl banánu, a kostky ledu vše smíchat dohromady) s jedním skořice rozinky Ezechiel anglický muffin s ostatními banán napůl. Nebo si dá biftek, velké sladké brambory a salát. „Po tréninku budu mít vždy sacharidy, protože to jsou bílkoviny a sacharidy, které obnovují vaše svaly. Studie ukazují, že byste měli mít po tréninku poměr sacharidů a bílkovin 2:1. Upřímně to obvykle udržuji i na 40-60 gramech každého. Je také velmi důležité dostat toto jídlo do 30 minut po dokončení tréninku pro dosažení nejlepších výsledků, “ vysvětluje Grant.

Označit Langowski, celeb trenér a zakladatel Tělesné Mark Wellness, má nejméně 15 Oblíbené Potraviny pro Ploché Abs, ale jeden z nich je proteinový prášek pro jistotu. „Vybírám veganský proteinový prášek, ale jednou z možností, která je skvělá pro rychlé zotavení svalů, je syrovátkový protein. Kasein je také vhodný pro chutě před spaním, protože bude pomalu trávit, když spíte, a neustále podněcuje vaše svaly.“

CrossFit trenér Dave Colina platí i pro zeleninu—ale říká, že se zjistí, že je jednodušší je pít dolů. „Po cvičení mám zelený koktejl složený z kapusty, špenátu, mrkve, rajčat, borůvek, banánů a mandlového mléka,“ říká. „Vždy přidám doplněk syrovátkové bílkoviny krmené trávou k budování svalů a nějaký monohydrát kreatinu k udržení zvýšené hladiny kreatinových zásob.“

Michelle Kořeny, trenér spojen s Trainerize aplikace, říká, že to není vždy hlad po cvičení—ale vždy bude mít protein shake jen proteinový prášek a vodu, ihned po intenzivní silový trénink nebo intervalový trénink. „Pak mám celé jídlo během jedné až dvou hodin po tréninku, které se skládá z uhlohydrátů a bílkovin, abych doplnil své tělo; jinak se během několika hodin cítím unavená, “ vysvětluje. Roots preferuje věci, jako jsou grilované kuřecí zábaly, losos s brokolicí a hnědou rýží, vařená vejce a ovoce, nebo ovesné vločky s vařenými bílky a stranou bobulí. Všechno nám to zní dobře!

Eric Trenér, Hollywood postavu expert, říká, že po práci ven, on dosáhne na velký tři: živočišný protein, uhlohydrát na vodní bázi a zdravý tuk. „Toto trio poskytuje veškerou svalovou hmotu, energii a živiny, které tvoří zdravou a vyváženou stravu,“ říká. Příklady jeho tri-fold vzor: nízkotučný sýr hole + plátky jablek + raw mandle; nakrájené kuřecí prsa + meloun kostky + nakrájené avokádo, nebo jogurt + borůvky + arašídy.

Alanna Zabel, hvězda Prvkem: Začátečník úroveň jógy DVD chytne bílkoviny a sacharidy. „Kromě borůvek, banánů nebo sladkých brambor chodím po tréninku na jídlo,“ říká. „Chci, aby živiny rychle strávily konzumací tekuté formy výživy, která obsahuje rychle trávící sacharidy. Výhodou jídla po tréninku je doplnění zásob energie, zlepšení imunitního systému, budování a přestavba svalů, rychlejší zotavení s menší bolestivostí a pomoc tělu využívat tělesný tuk.“

Joseph Cintron, fitness instruktor a osobní trenér ve Carillon Miami Beach rád, aby to světlo. „Acai, kokosová voda, quinoa, libové ryby nebo kuře a hromada brokolice nebo špenátu jsou skvělými příklady jídla gpost-workoutkout!“

„Po mém tréninku, jsem obvykle jít na arašídové máslo banán protein shake,“říká NASM Certifikovaný Osobní Trenér Dan Weldene. „Protein je nezbytným doplňkem pro růst a opravu svalů. Banán má vysoký obsah draslíku a může zabránit křečím.“Jíte špatné arašídové máslo, ačkoli? Sněz Tohle, Ne Tohle! zařadil 36 nejoblíbenějších arašídových másel; podívejte se na naše exkluzivní pořadí arašídového másla a zjistěte, kde vaše oblíbené padá!

„chcete kompletní protein zveřejnit jakékoliv tělocvičně cvičení na podporu růstu svalové hmoty a opravy,“říká osobní trenér Lola Berry. „Zelený koktejl je dobrý nápad a do směsi můžete přidat neslazený proteinový prášek. Vyzkoušejte tento mix: hrst dětského špenátu, jeden zmrazený banán(oloupejte ho před zmrazením!), hrst vašich oblíbených ořechů, jedna Kopeček proteinového prášku, skořice, trochu javorového sirupu na oslazení a dva šálky mandlového mléka. Je to zelené, ale chutná tak dobře!“

Henry Halse, Philadelphia-na základě osobní trenér, je to všechno o pohodlí po jeho cvičení. Já si obvykle jíst nějaký druh bílkovin, nebo cereální tyčinku, protože jsou snadno nosit a relativně náplň—jsem naštvaný po tréninku,“ říká. „Je důležité jíst po tréninku, protože potřebujeme doplnit naše tělo. Musíme nahradit energii, kterou ztratíme během našeho tréninku, což je důvod, proč potřebujeme sacharidy a potřebujeme bílkoviny, které pomohou našim svalům obnovit. První prioritou po tréninku jsou ve skutečnosti sacharidy, protože naše svaly během tréninku tolik používají. Pokud po tréninku nemáme dobré sacharidy, můžeme se cítit pomalu a mít nějakou mozkovou mlhu.“

GYMGUYZ zakladatel a CEO Josh Yorku říká, že kombinace kvalitních sacharidů a bílkovin, jsou nezbytné pro efektivní post-cvičení jídlo nebo svačinu. A doporučuje experimentovat, dokud nenajdete kombo, které vás baví. „Záleží na vašich rozhodnutích,“ říká York. „Pokud se vám nelíbí konkrétní kombinace sacharidů, bílkovin a tuků, je pravděpodobné,že se nebudete držet.“Může to být stejně snadné jako plechovka tuňáka s nízkotučnou majonézou a půl šálkem quinoa nebo něco více zapojeného jako sendvič s vejcem s otevřenou tváří na chlebu Ezekiel, přelitý plátky rajčat a posypaný špetkou mletého lněného semene.

CrossFit Vypuknutí Adam Sturm platí pro 25 gramů bílkovin (syrovátka, vaječný bílek, nebo na rostlinné bázi) a 10 až 15 gramů sacharidů přidat svalové opravy a obnovy. „Protein s aminokyselinami větvového řetězce, BCAA a kokosovou vodou bez cukru je snadný regenerační koktejl,“ doporučuje. „Banán je také snadno tráven a absorbován.“

Brooke Taylor Taylored Fitness NY má velmi disciplinovaní post-cvičení jídlo ona vyplývá, že vlastně ovlivňuje to, co jí po celý den. „Obvykle cvičím brzy ráno a asi jednu až dvě hodiny poté jsem měl udržitelnou snídani s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny. Poté, po intenzivním tréninku na okruhu, doplním chudým zdrojem sacharidů, zeleniny/ovoce a 1/4 šálku zrn. To mi umožňuje doplnit své tělo tak, aby se moje tělo po tréninku správně zotavilo, abych mohl obnovit hladinu energie na další den, “ vysvětluje Taylor. „Obvykle mám také bílkoviny v každém občerstvení a každém jídle po celý den, aby mi pomohly udržet nasycení. Mým pravidlem je nakládat na zdravé zdroje libových bílkovin a čerstvé zeleniny doprovázené zdravými tuky. Vypadám a cítím se nejlépe s udržitelnou úrovní energie.“Ale řekla nám malé tajemství: pokud je opravdu křupavá včas, obrátí se na čokoládovou mátovou tyčinku.

Stephanie Mansour, hubnutí trenér, který pracuje především s ženami, je další protein a protein bar ventilátor. Ale také miluje rehydrataci kokosovou vodou. „Možná budete muset doplnit elektrolyty po dlouhém kardio tréninku nebo horkém venkovním tréninku, při kterém se hodně potíte,“ říká. „Kdykoli se potím, jdu na kokosovou vodu, protože neexistují žádné umělé přísady.““

Fitness trenér Nadia Murdock říká, že její go-na svačinu po tréninku je protein shake nebo baru. „Považuji obě možnosti za velmi pohodlné. Protein pomáhá opravit svaly po tréninku, Oprava svalů po tréninku je klíčem k udržení zdravého těla. Quest má vynikající řadu proteinových koktejlů i tyčinek, “ říká Murdock. A pokud má více času, udržuje po ruce ořechová másla, jako jsou arašídy a mandle, aby se rozprostřela na půl banánu. Pro spoustu smoothie a shake inspo, podívejte se na tyto nejlepší smoothies hubnutí!