Pokud chcete dostat své bušení srdce a zvýšit kapacitu plic pak kardio na základě tělesné hmotnosti cvičení jsou odpovědí.
čím více svalů můžete během cvičení použít, tím větší jsou nároky na energii a tím těžší musí plíce a srdce pracovat.
následující cvičení tělesné hmotnosti pro kardio nevyžadují žádné vybavení, lze je provádět pouze s vaší tělesnou hmotností.
ujistěte se, že máte základní úroveň kardio před provedením některých z těchto cvičení, protože intenzita může být velmi vysoká.
stejně jako u všech cvičení založených na skákání a nárazu buďte opatrní, abyste měli dobré klouby, vazy a formu před použitím těchto cvičení.
pro dosažení maximálních výsledků bych doporučil intervalový styl přístup k těmto cvičením tělesné hmotnosti pro kardio, takže tvrdě pracujte po dobu 20-30 sekund a poté odpočiňte nebo změňte cvičení.
Tady pokračuje.
# 1 – Rychle Horolezci
vynikající úvod do tělesné hmotnosti, cvičení pro kardio.
tvrdé na nohou i na základních svalech.
Začněte v pozici Push Up a poté střídavě skákejte jednu nohu dopředu a druhou mezi rukama.
snažte se zajistit, aby obě nohy přistály současně. Zapracuj na načasování.
pro začátečníky budu používat posuvníky pod nohama, abych minimalizoval náraz.
# 2 – Squat Tah
Squat Tah bere Rychle Horolezec na další úroveň.
spíše než skákání a střídání nohou držíte obě nohy pohromadě.
zajistěte, abyste při skoku dopředu drželi obě nohy pohromadě a kolena mezi lokty.
při skoku zpět připravte své základní svaly a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly.
toto cvičení s tělesnou hmotností zpochybní vaši mobilitu, sílu nohou, kardio a abs. Opět tato tělesná hmotnostcvičení lze provádět s posuvníky pod nohama, aby se eliminoval dopad pro začátečníky.
# 3-Jumping Jacks nebo Star Jumps
další klasické kardio založené tělesné hmotnosti cvičení.
Začněte ve stoje a skočte oběma nohama směrem ven a současně vytáhněte ruce do strany.
vraťte obě nohy do středu a současně položte ruce dolů.
zkuste tleskat rukama nahoře a pak dole. Pracujte na svém načasování!
# 4 – Burpee
burpee je velmi squat, těžké cvičení, tak to používá hodně svalové hmoty a zvyšuje srdeční tep rychle.
ze stoje se posaďte hluboko do dřepu a položte ruce na podlahu.
další skok oběma nohama dozadu a dopředu, stejně jako Squat tah.
nakonec se postavte a zatlačte boky dopředu.
vždy se ujistěte, že stojíte vysoko a hýždě pevně.
můžete přidat skok nahoře a push up dole, pokud si budete přát.
# 5-Rapid Step Ups
možná si to pamatujete ze školních dnů.
s lavičkou nebo krokem před vámi rychle vystoupíte a vystoupíte z lavičky.
jednu nohu můžete přetížit tím, že vždy vedete stejnou nohou nebo střídáte mezi stranami.
pohybujte se co nejrychleji.
můžete zkusit 30 sekund rychlých kroků, po kterých následuje 10 skokových dřepů a opakujte 3-8krát.
# 6 – Vysoká Kolena
výkonný tělesné cvičení pro kardio, který dostane srdeční tep rychle.
ze stoje sprint na místě zvedání kolen tak vysoko, jak je to možné.
používejte současně ramena, abyste skutečně pumpovali tělo a získali hybnost.
před provedením tohoto cvičení budete muset zajistit, aby vaše lýtkové svaly byly pěkné a teplé.
skvělé cvičení pro kardio partner s burpee, zkuste 20 sekund vysokých kolen následovaných 10 burpees pro 3-8 kol.
# 7 – Hýždě Šlehne
jednoduché cvičení pro kardio, že je lepší pro začátečníky, nebo jako oživení cvičení.
ze stoje alternativně pohybem nohou dozadu se dotkněte zadní strany.
Pokud máte těsné stehna, během tohoto cvičení si všimnete mírného protažení. Skvělé zahřátí cvičení taky!
# 8 – Skok Dřepy
vážné Plyometric cvičení, které by měly být provedeny pouze tehdy, můžete provést perfektní pravidelné dřepy.
velmi náročné na nohy a hýždě, stejně jako srdce a plíce.
provádějte pravidelný dřep, který vede k tomu, že vaše stehna jdou dolů alespoň rovnoběžně s podlahou.
Další explodovat ze spodní části dřepu a do vzduchu.
pokuste se skočit co nejvýše a tlačit zemi od vás.
Přistaňte zpět měkkými koleny a okamžitě spusťte zpět do dřepu a opakujte.
# 9-Nůžkové kopy
rychlé cvičení s tělesnou hmotností, které může trvat trochu praxe.
Začněte ve stoje a rychle vykopněte jednu nohu před sebe, následovanou druhou nohou.
pokračujte v odskočení z jedné nohy na druhou, když vykopnete nohy před sebe.
jeden se dostanete do dobrého rytmu s pohybem, který funguje dobře. Snažte se naklonit příliš daleko.
# 10 – Paušální Výpady
o Něco obtížnější, že Skok Squat a vyžaduje více zručnosti a načasování.
Provést pravidelnou výpad, ale jak budete tlačit nahoru od země exploduje do vzduchu a přejít nohy, takže se dostanete s opačnou nohou dopředu a druhou dozadu.
Drop přímo dolů do výpad a opakujte.
vždy se ujistěte, že pro toto cvičení spadnete do hlubokého výpadu, abyste dosáhli maximálních výhod.
# 11-Tuck Jumps
velmi pokročilé cvičení tělesné hmotnosti pro kardio, které vám umožní dýchat těžké v žádném okamžiku.
Ze stoje vyskočí do vzduchu a rychle tuck vaše kolena k hrudníku, než se vrátí nohu zpátky dolů, připravte se na přistání.
budete muset použít ruce pro hybnost, abyste se dostali do vzduchu.
zkuste provést 10 skoků, po nichž následuje 30 sekund rychlých horolezců, opakujte 3-8 kol.
# 12 na Straně Zamíchá
skvělé tělesné hmotnosti kardio cvičení, aby zavedly některé bokem nebo boční pohyb do vašeho cvičení.
ze stoje zamíchejte jednu nohu ven na stranu a pak rychle vyměňte nohu uprostřed druhou nohou, když zamícháte opačným směrem.
snažte se během cvičení pohybovat hezky a rychle a zůstaňte ve střehu.
# 13 – Bruslaři s nádechem Dolů
Velmi podobné v pohybu do Strany Zamíchá až na to kardio cvičení načte každou nohu trochu větší a zahrnuje horní části těla.
zamíchejte jednu nohu na stranu a pak druhou nohu za tuto nohu, současně se dotkněte podlahy opačnou rukou ke straně, ke které se pohybujete.
rychle přepněte strany a opakujte v opačném směru. Když se provádí správně, měli byste vypadat jako rychlobruslař, minus brusle samozřejmě 🙂
# 14 – Klokan
těžké cvičení pro nohy, ale stojí za to úsilí, pokud máte dobré pohybové schopnosti.
Začněte v hluboké dřepové poloze s rukama visícími mezi nohama a zády rovně.
Další explodovat dopředu jako klokan.
pokračujte v odrazu dopředu jako klokan, který mezi skoky získává co největší výšku.
je velmi důležité, abyste během tohoto cvičení drželi hruď nahoru a rovnou záda.
# 15-Box skoky
skvělé pro budování síly nohou, ale také pro práci na kardio.
Najděte pevný krok nebo krabici a cvičte skákání oběma nohama nahoru a na krabici.
použijte ruce, které vám pomohou zvednout vás.
jednou nahoře skočte zpět dolů a opakujte nebo krok dolů a opakujte.
Chcete-li získat co nejvíce z tohoto cvičení, musíte provést pohyb rychle a box musí být v náročné výšce.
neprovádějte toto kardio cvičení, pokud jste příliš vyčerpaní nebo riskujete zakopnutí nebo chybějící krok nebo rámeček.
# 16-Flamingo Burpee
pokročilejší kardio cvičení tělesné hmotnosti, které přetíží jednu nohu.
proveďte pravidelné Burpee kromě této doby proveďte kompletní cvičení stojící pouze na jedné noze.
budete muset mít dobrou sílu jedné nohy pro tento jeden, stejně jako silné lýtkové svaly.
Pokud trpíte tele kmeny nebo Achillovy šlachy problémy pak to není cvičení pro vás.
zkuste 10 na jedné noze a pak změňte strany.
# 17-Hill sprinty
nemohl jsem si nechat ujít toto vynikající cvičení a pravděpodobně jednu z nejlepších možností kardio.
nejprve proveďte dobré zahřátí a poté sprint po dobu 20-30 sekund do kopce.
Další procházka zpět z kopce a opakujte. Ujistěte se, že máte dobrou kardio základnu před pokusem o toto cvičení a pak začněte s 1-3 sprinty a přidejte 1 navíc týdně po dobu maximálně 8 sprintů.
Pokud můžete sprintovat déle než 30 sekund, pak neběžíte dostatečně tvrdě. Během tohoto cvičení sledujte své hamstringy a lýtkové svaly.
všechny tyto tělesné hmotnosti kardio cvičení jsou velmi náročné, takže začít pomalu a budovat postupně.
zde je několik formátů cvičení tělesné hmotnosti, které můžete vyzkoušet:
Cvičení 1
- Cvičení 1 – 30 sekund
- Zbytek 30 sekund
- Cvičení 2 – 30 sekund
- Opakujte 3 – 8 obvody
Cvičení 2
- Cvičení 1 – 30 sekund
- Cvičení 2 – 30 sekund
- Zbytek 30 sekund a Opakujte 3 – 8 krát
Cvičení 3
- Cvičení 1 – 20 opakování
- Cvičení 2 – 20 opakování
- Cvičení 3 – 20 opakování
- Cvičení 4 – 20 opakování
- Opakování pro 7 Minut
Už jste vyzkoušeli některý z těchto tělesné hmotnosti, cvičení pro kardio? Dejte mi vědět více níže: