Zásadní pro zdraví a růst, minerální látky plní řadu důležitých funkcí v těle. Mezi ně patří: tvorba kostí a zubů; regulace tělesných tekutin; účast na životních procesech buněk, včetně mnoha chemických reakcí.
základní minerály jsou rozděleny do dvou skupin: macrominerals potřebné v množství 100 mg na jeden gram – včetně vápníku, fosforu, hořčíku, sodíku, draslíku, chloridu a síry; a stopové minerály – potřebné v mnohem menším množství – včetně železa, mangan, měď, jod, zinek, fluorid, selen a další, které dosud nebyly identifikovány jako specifické hlavní zdravotní role.
odborníci nám říkají, že stejné minerály, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, mohou být nadměrně škodlivé. Příliš mnoho jednoho minerálu může narušovat funkci jiných minerálů nebo může být dokonce jedovaté. Nadbytečné minerály představují zvláštní zdravotní riziko pro děti, těhotné nebo kojící ženy, starší osoby nebo lidi, kteří mají špatnou stravu nebo mají nějakou nemoc.
potraviny pro zvířata jsou obecně nejlepšími zdroji minerálů, protože mají tendenci obsahovat minerály v poměru, který lidé potřebují. Velké množství rostlinných potravin má tendenci vytahovat minerály, jako je železo a zinek, ze stolice s přebytečnou vlákninou. Na rozdíl od vitamínů nejsou minerály poškozeny teplem nebo světlem, ale některé mohou být ztraceny v nadměrné vodě na vaření. Minerální doplňky jsou zřídka potřebné kromě železa. Doplňkové železo potřebuje mnoho kojenců, asi 10 procent časných adolescentů a asi 20 procent žen v plodném věku. Užívání železa, pokud nemáte prokázaný nedostatek železa, je nerozumné, protože může způsobit přetížení železa, které může poškodit játra, pankreas a srdce.
vápník
vápník je hlavním stavebním materiálem kostí a zubů. Kostra drží asi 98 procent vápníku v těle a zuby jedno procento. Zbývající jedno procento se používá celé tělo pro regulaci svaly – zejména srdce – srážení krve, výživu buněk, uvolnění energie a přenos nervových impulsů. Všechny tyto tělesné funkce vyžadují vápník. Z tohoto důvodu lze vápník považovat za jeden z nejdůležitějších minerálů. Kostra-často myšlenka jako pevná, statická struktura – je opravdu živá tkáň tvořená bílkovinami a minerály. Mezi kostmi a zbytkem těla dochází k nepřetržité výměně materiálů, což je výměna řízená hormony. Množství minerálu uchovávaného ve skladu a množství čerpané pro tělesné funkce závisí na vašich potřebách a rovnováze mezi vápníkem a dalšími živinami ve vašem těle.
největší potřebu vápníku existuje během dětství a dospívání a u žen během těhotenství a kojení. Kojenci a děti vyžadují dvakrát nebo čtyřikrát více vápníku než dospělí na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro vápník pro dospělé je 800 mg; 1 200 mg je doporučený příjem pro dospívající a 1 600 mg pro těhotné dospívající. Množství vápníku zahrnuje celou škálu potřeb v podstatě všech členů těchto skupin.
nedostatek vápníku může způsobit stejné problémy s kostmi jako problémy způsobené nedostatkem vitamínu D. Starší lidé mohou rozvíjet osteoporózy, – křehké, porézní kosti – z prodloužené nedostatku vápníku, bílkovin a vitaminů a a C, skupiny živin, které jsou zapojeny v zachování základní struktury kostí. Aby byl vápník správně asimilován, musí být přítomen vitamin D. Nedostatek vápníku může vyvolat nervozitu, křeče a svalové křeče. Tyto příznaky však často nemají nic společného s nedostatkem vápníku.
vápník je transportován z kostry, aby udržel širokou škálu tělesných procesů. Dlouhodobé „výpůjčky“ vápníku z kostí bez náhrady ztrát mohou způsobit demineralizaci kostí. Cvičení zpomaluje demineralizaci a pomáhá udržovat kostru vhodně hustou. Mléko a mléčné výrobky jsou nejlepšími zdroji vápníku. Malé ryby, jako jsou sardinky, konzumovány s kostmi, zelená zelenina (kromě špenátu), citrusové plody, sušené hrách a fazole a sezamová semínka nabídky dobré množství vápníku.
shrnutí vápníku –
hlavní role: tvorba kostí a zubů; srážení krve; přenos nervových impulzů.
příznaky nedostatku: zakrnělý růst; křivice; osteoporóza; křeče.
dobré zdroje: mléko; sýr; tmavě zelená zelenina; sardinky; slávky; ústřice.
fosfor
všechny buňky těla obsahují fosfor, přičemž 85 procent se nachází v kostech a zubech. Hlavní funkcí fosforu je tvorba kostí a zubů. Hraje také důležitou roli v tom, jak tělo používá sacharidy a tuky, a je potřebné, aby tělo vytvořilo bílkoviny pro růst, údržbu a opravu buněk a tkání. Fosfor také pomáhá tělu vytvářet ATP, molekulu, kterou tělo používá k ukládání energie.
dospělý RDA pro fosfor je nastaven na 800 mg, na stejný příjem vápníku. Toto množství je určeno k omezení příjmu fosforu na úroveň vápníku, stejně jako k odvrácení nedostatku. Široce nevyvážená hladina vápníku a fosforu může mít v lidském těle stejný účinek jako nedostatek vápníku a může nakonec vést k demineralizaci kostí.
není obecně známo, že se fosfor přidává do zpracovaných potravin, do šunky pro zadržování vody a do kolových nápojů. I když některé vápníku/fosforu nerovnováha je snášen v těle, vysoké hladiny fosforu, jako jsou ty, spojené s příliš vysokým obsahem bílkovin diety, je třeba se vyhnout. Lidé s onemocněním ledvin mohou mít potíže s odstraněním fosforu z krve a možná budou muset omezit příjem.
vzhledem k tomu, že většina potravin obsahuje fosfor, je nepravděpodobné, že by se u lidí s normální stravou vyskytly nedostatky. Maso, drůbež, ryby, vejce, celá zrna, luštěniny, mléko a sýr jsou dobrým zdrojem tohoto minerálu.
shrnutí fosforu –
hlavní role: tvorba kostí a zubů; acidobazická rovnováha.
příznaky nedostatku: slabost; demineralizace kostí; ztráta vápníku.
dobré zdroje: mléko; sýr; maso; ryby; drůbež; zrna; luštěniny; ořechy.
Hořčík
O 60% hořčíku v těle se nachází v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkání a tekutin, včetně krve. Hořčík je potřebný pro strukturu kostí, nervovou a svalovou aktivitu, uvolňování energie, regulaci tělesné teploty, metabolismus tuků a syntézu bílkovin. Většina dospělých potřebuje asi 300 až 350 mg hořčíku každý den. Téměř všechny potraviny obsahují tento minerál, takže setkání s RDA představuje několik problémů. U některých alkoholiků a pooperačních pacientů se však může vyvinout nedostatek hořčíku. Dlouhodobý průjem, podvýživa bílkovin, diuretika a projímadla mohou nakonec také způsobit nedostatek hořčíku.
Article continues below...
Jsme se, Aby Čtení a Učení EasyWe nabízejí základní řešení výukových problémů –
„můžeme vidět její svět je stále větší, a my jsme moc rádi!“
celý systém Edublox Amy tolik pomohl při čtení a matematice, ale bylo pro nás těžké říct, jestli jí pomáhá s touto skrytou, mučivou výzvou. To určitě je! Pokračovat ve Čtení
Sandy, máma Amy, USNovember 23, 2020
.
některé hořčík v čerstvých potravinách mohou být ztraceny během různých forem zpracování. Dobrým zdrojem hořčíku, jako jsou celá zrna, ořechy, fazole, listová zelenina a mléko by měly být konzumovány jako součást stravy, která je přiměřená ve všech i dalších živin. Více hořčíku se nachází v tvrdé vodě než v měkké a nedostatek hořčíku je možný v oblastech zásobovaných měkkou vodou.
potřebujete hořčík? Mezi příznaky patří svalové křeče v nohou nebo chodidlech, svalové záškuby, bolestivé svaly, migrénové bolesti hlavy, bolest zubů, zamlžení mozku, úzkost nebo podrážděnost a neklidné nohy.
Magnesium summary –
hlavní role: aktivace enzymů; syntéza proteinů.
příznaky nedostatku: selhání růstu; poruchy chování; spam.
dobré zdroje: celozrnné obiloviny; zelená listová zelenina; ořechy; maso; mléko; luštěniny; pitná voda.
Sodík, draslík a chlorid,
Sodík, draslík a chlorid jsou regulátory tělesných tekutin. Aby každá buňka mohla produkovat energii nebo obnovit svou strukturu, musí získat potřebné živiny z tekutin, které ji obklopují. Koncentrace sodíku, draslíku a chloridu řídí výměnu přes buněčnou membránu. Sodík se podílí na regulaci vodní rovnováhy, svalových kontrakcí a nervových reakcí. Draslík pomáhá v těchto funkcích, stejně jako při syntéze bílkovin a tvorbě glukózy. Chlorid se kombinuje s dalšími dvěma, nebo s vodou, za vzniku kyseliny chlorovodíkové v žaludku pro trávení.
nedostatek sodíku, draslíku nebo chloridu je za normálních podmínek nepravděpodobný. Vyčerpání draslíku může nastat za podobných okolností jako vyčerpání hořčíku. Pro tyto tři minerály neexistují žádné RDA. Množství sodíku ve stravě jsou často mnohem vyšší, než potřebujeme, a u některých lidí jsou spojeny s vysokým krevním tlakem.
sodík se nachází ve stolní soli, solených potravinách a většině bílkovinných potravin. Draslík je obsažen v různých množstvích téměř ve všech potravinách, zejména v ovoci, jako jsou banány, pomeranče nebo data, vařené suché fazole, dýně a maso. Chlorid je dodáván téměř výhradně chloridem sodným.
shrnutí sodíku –
hlavní role: acidobazická rovnováha; rovnováha těla a vody; nervová funkce.
příznaky nedostatku: svalové křeče; mentální apatie; snížená chuť k jídlu.
dobré zdroje: většina potravin kromě ovoce.
shrnutí draslíku –
hlavní role: acidobazická rovnováha; rovnováha těla a vody; nervová funkce.
příznaky nedostatku: Svalová slabost; paralýza.
dobré zdroje: maso; mléko; mnoho ovoce; obiloviny; luštěniny; zelenina.
chlorid shrnutí –
hlavní role: tvorba žaludeční šťávy; acidobazická rovnováha.
příznaky nedostatku: svalové křeče; mentální apatie; snížená chuť k jídlu.
dobré zdroje: stolní sůl; mořské plody; mléko; maso; vejce.
síra
síra se nachází ve všech tělesných tkáních. Je důležité při tvorbě chrupavky a vlasů a nehtů. Hlavními zdroji síry jsou tři aminokyseliny, které tvoří protein. Získáváme také malá množství z kyseliny pantothenové, thiaminu a biotinu. Pro tento minerál neexistuje žádná RDA. Pokud vaše strava obsahuje dostatečné živočišné bílkoviny, nedojde k nedostatku síry, protože se z těchto potravin snadno získá. Obsah síry v rostlinných bílkovinách se liší.
Sulpur shrnutí –
hlavní role: složka aktivní tkáňové sloučeniny a chrupavky.
příznaky nedostatku: související s nedostatkem sulpur aminokyselin.
dobré zdroje: bílkovinné potraviny.
stopové minerály
existuje 11 stopových minerálů, které jsou nyní považovány za nezbytné pro lidské zdraví. Doporučené dietní dávky byly stanoveny pro tři, které jsou nezbytné pro život: železo, zinek a jód. Šest dalších minerálů byly nalezeny v živé tvory být dostatečně důležité, aby Potraviny a Nutriční Rady Národní Akademie Věd v USA vytvořit pro ně odhaduje, bezpečné a odpovídající příjmu. Těchto šest je: měď, mangan, fluorid, chrom, selen a molybden. Velmi malé množství těchto stopových minerálů je nezbytné pro zdraví a růst. Pokud se užívá ve velkém množství, většina se může stát smrtelnými jedy.
železo
železo je potřebné k vytvoření sloučenin, které používají a transportují kyslík v těle. Část hemoglobinu, část červených krvinek nesoucí kyslík, je železo také součástí určitých enzymů používaných v energetickém metabolismu.
RDA železa pro většinu dětí a mužů je 10 miligramů. Mužští adolescenti a žena v plodném věku potřebují 18 mg železa denně, což je množství, které může být v některých zemích obtížné získat. Ke splnění zvýšené potřeby železa během těhotenství se doporučuje 30-60 mg doplňkového železa denně.
anémie z nedostatku železa je převládajícím nedostatkem výživy. Stejně jako u anémií způsobených jinými faktory jsou její příznaky únava, dušnost, bolesti hlavy a bledost. Skutečný nedostatek železa by měl diagnostikovat lékař pomocí krevního testu. Pokud užíváte doplňky železa pro anémii, která není vysledovatelná k nedostatku železa, můžete skončit s onemocněním přetížením železem.
vysoká míra nedostatku železa je částečně způsobena schopností těla absorbovat pouze v průměru asi 10 procent železa, které konzumujeme. Také na vině je trend od dobré potravinové zdroje železa, jako je maso, ryby a drůbež, z nichž 20 procent železa může být absorbován – k vegetariánské diety, protože pouze dvě až pět procent železa z rostlinných potravin mohou být absorbovány. Když jíme vyváženou stravu živočišných a rostlinných potravin, živočišné potraviny zvyšují vstřebatelnost železa v rostlinných potravinách. Skončíme tedy v průměru asi 10 procent železa absorbovaného z vyváženého jídla.
shrnutí železa –
hlavní role: složka hemoglobinu a enzymů podílejících se na energetickém metabolismu.
příznaky nedostatku: anémie s nedostatkem železa (slabost, dušnost).
dobré zdroje: játra; libové maso; luštěniny; celá zrna; tmavě zelená zelenina; vejce; tmavé molasy; krevety; ústřice.
zinek
zinek se používá jako součást mnoha enzymů v těle. Zinek je důležitý pro růst, dobrou chuť k jídlu a trávení. Průměrný požadavek na zinek pro dospělé je 15 mg, což je množství, které většina lidí může získat dietou. Mírné nedostatky zinku mohou být způsobeny nízkou hladinou tohoto minerálu v půdě, což znamená, že zinek není veden podél potravinového řetězce. Příznaky mohou zahrnovat snížený pocit chuti a pomalejší hojení ran. Závažné nedostatky zinku však mohou zastavit růst.
Article continues below...
Jsme se, Aby Čtení a Učení EasyWe nabízejí základní řešení výukových problémů –
„je To už šest měsíců … a už teď je jedním z nejlepších ve své třídě“
bylo mi řečeno, že moje dcera by nikdy dělat to v běžné školy, a že ona musela být převedena do nápravné školy… Dostává 6 a 7 let a je v běžné škole. Pokračovat ve Čtení
Zan Máma, Jižní AfricaDecember 21, 2013,
.
většina živočišných bílkovin, jako jsou ryby, maso, vaječný žloutek a mléko, je dobrým zdrojem zinku. Doplňky se obecně nedoporučují, s výjimkou léčby dlouhodobých onemocnění, protože nadměrný příjem může zhoršit okrajový nedostatek mědi. Pokud máte pocit,že potřebujete doplněk, neužívejte více než 100 procent RDA (dobré pravidlo pro jakýkoli Samostatně podávaný vitaminový nebo minerální doplněk).
shrnutí zinku –
hlavní role: složka enzymů podílejících se na trávení.
příznaky nedostatku: selhání růstu; nedostatek sexuálního zrání; ztráta chuti k jídlu; abnormální glukózová tolerance.
dobré zdroje: mléko; játra; měkkýši; pilchards; pšeničné otruby.
jód
jód se nachází v hormonech produkovaných štítnou žlázou. Bazální metabolismus těla je řízen těmito hormony, které jsou rozhodující pro normální rychlost růstu od početí do dospělosti. Nedostatek jódu vede k strumě, zvětšení štítné žlázy v krku ak obecně pomalému metabolismu. Nedostatky před nebo brzy po narození mohou způsobit kretinismus, který zpomaluje fyzický a duševní vývoj.
dospělá RDA pro jód je 150 mikrogramů. RDA je vyšší u těhotných a kojících žen. Použití jodizované stolní soli v domácnosti může zcela zabránit nedostatku jódu. Mnoho lidí však může dostat několikrát jód, který potřebují, z řady neočekávaných zdrojů. Bylo například zjištěno, že mléčné výrobky obsahují cokoli od 25 do 250 mikrogramů jódu na šálek. Jak se tam jód dostane? Aby se zabránilo struma u skotu, někteří zemědělci poskytují své stáda s jódem sůl olizuje, některé z této jód je následně předán na dodávky potravin. Dalším zdrojem je iodophors, jód obsahujících chemické látky široce používán zemědělci a potravinářský průmysl, aby dezinfikovat zařízení; znovu, některé jód vstupuje do potravního řetězce. Konečně, samozřejmě, mořské plody jsou přímým, bohatým zdrojem jódu. Nadměrný příjem jódu může vést k strumě tím, že zasahuje do práce štítné žlázy.
v některých zemích se snaží omezit mnoho neočekávaných zdrojů jódu v potravinovém systému – jako jsou jodofory v mlékárenském průmyslu, algináty, barviva a kondicionéry těsta – a jejich nahrazení sloučeninami obsahujícími méně nebo žádný jód.
jod shrnutí –
hlavní role: složka hormonů štítné žlázy.
příznaky nedostatku: snížená rychlost metabolismu (hypotyreóza).
dobré zdroje: ryby a měkkýši; mléčné výrobky; zelenina; jodizovaná sůl.
další stopové minerály
měď je potřebná pro respirační enzymy a vývoj červených krvinek. Nedostatek může způsobit problémy s krví a cévami, kosterní vady a změny barvy a struktury vlasů. U osob, které jedí pestrou stravu, jsou však velmi nepravděpodobné. Zvláště dobré dietní zdroje mědi jsou droby, měkkýši, ořechy, kakao a suché luštěniny.
mangan je potřebný pro normální kostní strukturu, reprodukci a růst. Nedostatky nebyly nikdy hlášeny u lidí, kteří jedí vyváženou stravu, a excesy mohou být nebezpečné. Mezi dobré přírodní zdroje manganu patří různé ořechy, celá zrna, zelenina a ovoce.
fluorid je životně důležitý pro tvorbu a sílu zubů a kostí. Fluoridovaná voda je nejlepším zdrojem tohoto minerálu, který se také nachází v konzervovaných rybách a čaji. V oblastech, kde jsou hladiny přírodních fluoridů ve vodě nízké, doporučují orgány veřejného zdraví fluoridaci.
chrom je pomoc při normálním metabolismu glukózy a je obvykle v dostatečném zásobování vyváženou stravou. Odhadovaný Bezpečný a přiměřený denní příjem stravy je od 0,05 do 0,2 mg pro dospělé. Horní hladina 0,2 mg by neměla být obvykle překročena, protože toxické hladiny pro mnoho stopových prvků mohou být pouze několikanásobkem obvyklého příjmu. Dobrým zdrojem dostupného chrómu jsou pivovarské kvasnice, masné výrobky, sýry, celá zrna a koření. Zelenina je špatným zdrojem chrómu.
molybden působí v těle na štěpení bílkovin a dalších látek. Molybden je uložen v těle, zejména v játrech, ledvinách, žlázách a kostech. Nachází se také v plicích, slezině, kůži a svalech. Dobré zdroje dietní zdroje molybdenu jsou luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, zelené listové zeleniny, zrn, ořechů a jater. Nedostatek molybdenu je velmi neobvyklý.
selen je stopový minerál, který se přirozeně vyskytuje v půdě, který se také objevuje v některých potravinách s vysokým obsahem selenu, a ve vodě jsou dokonce malá množství. Selen zvyšuje imunitu, podílí se na antioxidační aktivitě, která brání proti poškození a zánětu volnými radikály a hraje klíčovou roli při udržování zdravého metabolismu. Mezi dobré zdroje patří para ořechy, slunečnicová semena, sardinky, drůbež, vejce a špenát.
.