na Rozdíl od mnoha strojů, které jsou neúčinné (nebo i nebezpečné) v tělocvičně, kabelové kladky má obstály ve zkoušce času. Kabelové kladky a cable crossover stroje jsou velmi univerzální kusy vybavení tělocvičny, která vám umožní zasáhnout malé a velké svalové skupiny, a kompletní izolace a složené pohyby z více úhlů a směrů.
„Jeden z mých nejoblíbenějších moves je pallof press (anti-rotační core cvičení),“ říká Felix Bangkuai, B. S., N. a. S. M.-C. P. T.,osobní trenér na zdraví & Wellness centrum na Floridě Wesley Chapel. „Tento pohyb a jeho variace zabírají vaše jádro, záda, paže, boky a nohy—vše v jednom,“ dodává. Plus, udržuje konstantní napětí, a můžete se pohybovat v jakékoliv rovině pohybu a směr, což vám pomůže správně pochopit, jak „rovnátka“ vaše tělo—klíč k základní zapojení a funkce, Bangkuai vysvětluje.
12 cvičení, které následují, patří variace pallof press, stejně jako ostatní celkem-tělo se pohybuje navržen tak, aby zlepšit své slabé stránky, řemesla drcené jádra, a přidat definici svalů na ruce, záda a nohy.
při každém pohybu upravte hmotnost/napětí podle potřeby. Nebuď moc těžká. Důraz by měl být kladen na formu, techniku a udržení srdeční frekvence. „S každým pohybem si chcete co nejvíce upevnit své jádro, ale také musíte udržovat správnou formu a držení těla po celou dobu,“ říká Bangkuai.
navrhuje provést tyto pohyby jako finišery, takže na konci tréninku poté, co jste provedli všechny své primární výtahy, dokončete 4-5 sad 12-15 opakování jednoho nebo více z těchto pohybů, přičemž přestávky 30 až 45 sekund.
pro pohyby, které vyžadují poloviční klečení na jedné straně, dokončete 6-7 opakování a opakujte pro 6-7 více na druhé straně. Pokud je jedna strana vašeho těla slabší, začněte cvičení na této straně.
Horní pallof stiskněte s dřepem
Jak to udělat: Připojte prodloužení lana k horní řemenici kabelové stanice a uchopte ji oběma rukama. Postavte se směrem od stanice a udělejte krok, abyste cítili napětí na kabelu. Držte lano na hrudi, nohy na šířku ramen od sebe, a břišní svaly, stiskněte lano nad hlavou, aniž byste kroutili nebo ohýbali trup. Odtud proveďte squat. Zvedněte a spusťte ruce a opakujte.
Proč je to efektivní: Jsi podpálení celé vaše tělo s touto sloučeninou pohybovat, napadat své stabilitu, mobilitu a sílu, jak odolat nad hlavou a squat.
poloklečný čelní tah
Jak na to: připevněte lanko k nejvyššímu bodu lanové kladky. Klekněte si na jedno koleno (pod něj můžete umístit ručník nebo tenkou podložku)s trupem vysokým a abs. Uchopte oba konce lana tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Nakreslete ruce k očím, vytlačte lokty ven a stlačte lopatky dohromady. Flair obou koncích lana ven, takže bod, kde se připojí je blízko nosu. Pomalu přiveďte lano zpět do výchozí polohy, udržujte kontrolu a opakujte.
proč je to efektivní: protože taháte z vysokého na nízký rozsah pohybu, opravdu cílíte na střed zad; a napůl klečící postoj zpochybňuje vaše jádro a pomáhá vám zvládnout značné množství váhy.
Polovina-na kolenou pallof press
Jak na to: připojení D-úchyt na kabel řemenice, takže je to v rovině s boky ve stoje, a hrudníku-úrovni, zatímco klečí. Postavte se tak, aby pravá strana těla byla nejblíže stroji. Sestoupit na levé koleno (opět, neváhejte umístit ručník nebo rohož pod) a zasadit pravou nohu na podlahu, ujistěte se, že vaše noha je v přímce s pravým kyčlem. Udržujte trup vysoký a dolní páteř neutrální, když oběma rukama zatáhnete rukojeť směrem k hrudi, odolávejte hmotnosti, aby neotáčela trup. Se zapojeným abs, natáhněte ruce; přiveďte rukojeť směrem k hrudi a opakujte.
proč je to efektivní: tato poloklečná poloha umožňuje stabilizovat vaše jádro a boky, aby vaše dolní polovina nehybná, když vaše horní část těla pohybuje váhu. Tím, že pracujete se stabilitou kufru, učíte své tělo zapojit správné svaly a provádět pohyby s plným rozsahem pohybu, což vám umožní dlouhodobě zvedat těžší. Zlepší také vaše držení těla, rovnováhu, pohyblivost a sníží pravděpodobnost zranění.
Pallof stiskněte squat (hold position)
Jak na to: připevněte d-držadlo na kabelovou řemenici tak, aby byla vyrovnaná s hrudníkem. Zapojte abs a postavte se pravou stranou nejblíže k řemenici a oběma rukama přitáhněte rukojeť k hrudi. Natáhněte ruce, ujistěte se, že odpor neotáčí trup, a dřepte dolů. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund; zvedněte a opakujte.
proč je to efektivní: kromě vyřezávání abs, izometrické držení v poloze dřepu rozvíjí vaše glutes a hamstringy.
Napůl klečí nad hlavou pallof press
Jak na to: připojení D-úchyt na kabel řemenice, takže je to v rovině s boky ve stoje a hrudníku-úrovni, zatímco klečí. Postavte se tak, aby pravá strana těla byla nejblíže stroji. Sestoupit na levé koleno (opět, neváhejte umístit ručník nebo rohož pod) a zasadit pravou nohu na podlahu, ujistěte se, že vaše noha je v přímce s pravým kyčlem. Udržujte trup vysoký a dolní páteř neutrální, když zatáhnete za rukojeť směrem k hrudi, odolávejte hmotnosti, aby neotáčela trup. Se zapojeným abs, natáhněte ruce nahoru nad hlavu; přiveďte rukojeť zpět dolů k hrudi a opakujte.
proč je účinný: Rozdělený postoj vám pomůže najít neutrální páteř více, než kdybyste stáli ve čtvercovém postoji, který chrání před zraněním. Postoj také poskytuje dobrý úsek v flexoru kyčle. Ujistěte se, že zapojujete glute své „dolní“ nohy (té, na které klečíte), abyste maximalizovali výhody.
stálý řádek kabelu do dřepu
Jak na to: upevněte kabelovou řemenici v nízké poloze a připojte krátkou tyč. Uchopte lištu pomocí rukojeti a ustupte, čelem k řemenici, abyste napnuli kabel. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a nataženými pažemi. Spusťte do dřepu a držte ruce rovně. Když vstanete zpět do stoje, vytáhněte tyč do hrudníku a dokončete řadu. Jak si dřepnout zpět dolů narovnat ruce.
Proč je to efektivní: Můžete tvarovat a budovat silné tělo po celém těle tím, že drží vaše tělo stabilní v průběhu celého pohybu.
Mrtvý brouk lat zásobníkových (na patře)
Jak na to: Připojit lat pulldown bar kabel, kladky na nastavení, kde si můžete chytit bar s rukama přímo nad hrudník tlačit dolů. Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Namísto střídání paží a nohou jako tradiční mrtvá chyba, při střídání nohou zatlačíte bar oběma rukama. Vydechněte a poté zatlačte tyč dolů směrem ke spodním žebrům, když prodloužíte pravou nohu. Nadechněte se, přiveďte pravou nohu zpět do ohnuté polohy a tyč zpět nahoru. Vydechněte a natáhněte levou nohu, když znovu zatlačíte tyč dolů. Pokračujte ve střídání.
Proč je to efektivní: Budete pochodeň vaše abs a vytvořit větší sílu, což povede k větší tah a dřepy. To je také skvělá technika pro učení, jak správně dýchat, abyste maximalizovali cvičení.
Pallof stiskněte pro zpětný výpad
Jak na to: Nastavte kabel mírně pod úroveň hrudníku. Když stojíte, uchopte rukojeť nebo tyč ze strany a zatlačte ji před sebe, dávejte pozor, abyste ji nenechali otáčet trupem nebo páteří. Bojujte s odporem, když provádíte zpětný výpad pohybující se nohou, která je nejdále od odporu (tj. Projeďte olověnou nohou a zvedněte se.
proč je účinný: Anti-rotační cvičení, když se provádí správně, posilují všechny malé svaly podél páteře a pomáhají předcházet zranění a zlepšovat držení těla.
hrudník flye se střídavými kroky
Jak na to: Nastavte kabelové kladky na křížovém stroji ve středu. Umístěte 12″ krok nebo krabici před sebe. Krok vpřed získat napětí v kabelech. Položte dlaně směrem dopředu a paže rovně. S mírným ohybem v pažích nakreslete ruce nahoru a směrem ke středové čáře těla. Vaše ruce by se měly spojit před hrudníkem a současně vystupovat na krok.
proč je to efektivní: kombinace flye s stepup vás nutí pracovat na rovnováze a stabilitě celého těla.
prkno s jednoramenným řádkem
Jak na to: upevněte kabel na nízké nastavení pomocí úchytu rukojeti. Zaujměte horní pozici pushup. Zapojte své jádro a glutes, když držíte prkno a dosáhnete jedné ruky pro rukojeť kabelu. Nasaďte rukojeť na hruď a poté uvolněte pod kontrolou do výchozí polohy.
proč je účinný: Tělo-tvarování výhody prkno je intenzivnější s jednou rukou řádek, nutí své malé stabilizační svaly a velké svalové skupiny, aby si náměstí a vyvážené.
mrtvá chyba stisknutím tlačítka pallof (na podlaze)
Jak na to: upevněte kabel na nejnižší nastavení a připojte rukojeť. Lehněte si kolmo na kabelovou řemenici tak, aby vaše pravá strana byla nejblíže ke stroji. Předpokládejme polohu mrtvého brouka, takže vaše pravé koleno je ohnuté a levá noha je prodloužena a vyvýšena z podlahy. Začněte rukojetí k tělu a poté stiskněte přímo nahoru, když střídáte nohy.
proč je to efektivní: všechna cvičení dead bug zvyšují sílu vašich hlubokých břišních svalů, čímž se vaše abs pop a vytváří úžasné centrum moci.
Stand-and-reach řádek
Jak to udělat: upevněte připevnění d-držadla do nízké polohy na řemenici. Tento tah kombinuje jednoramennou RDL s jednoramennou řadou. Uchopte rukojeť pravou rukou. Vložte váhu do levé nohy a mírně ohněte koleno. Zvedněte pravou nohu z podlahy. Odtud udržujte levou ruku v rovnováze, při natahování pravé nohy dozadu nasaďte kabel směrem k tělu. Posuňte pravé koleno nahoru a uvolněte napětí v kabelu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
proč je to efektivní: Jedná se o zabijácký glute trénink, který udrží vaše jádro silné, kromě posílení vaší rovnováhy, stability a mobility.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!