Walking lunges är en ensidig underkroppsövning som kan göras för styrkautveckling, muskelhypertrofi och sportspecifika träningsändamål. Lungen, som liknar step up och split squat, hjälper till att ta itu med ensidiga asymmetrier och förbättra bilateral underkroppsprestanda i rörelser som back squats, löpning och de flesta atletiska rörelser.
i den här träningsguiden för promenader kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
- Walking Lunge Form och teknik
- fördelar med Walking Lunge
- muskler arbetade av Walking Lunge
- vem ska göra Walking Lunge?
- Walking Lunge set, Reps och Programmeringsrekommendationer
- Walking Lunge variationer och alternativ
- och mer…
hur man utför Walking Lunge: steg-för-steg Guide
walking lunge kan utföras med ett brett utbud av utrustning, såsom skivstänger, hantlar, kettlebells och mer. I nedanstående steg-för-steg-guide kommer vi att diskutera hur man korrekt utför hantelvandringslungor. Stegen är nästan identiska oavsett vilken gånglungvariation du väljer (se nedan).
1. Steg och gå ner
börja med att hålla hantlarna vid sidorna, med torso upprätt. Steg en fot framåt som om du tog ett stort steg, så att den främre hälen kan rota sig i golvet. När du har satt foten, skift din vikt och balansera framåt i blybenet och låt långsamt båda knäna (fram och bak) böja när du går ner.
ofta kommer lyftare att hålla för mycket vikt i bakbenet och/eller inte låta knä / höftböjaren röra sig fritt. Se istället till att placera huvuddelen av din vikt på blybenet.
tränarens tips: den främre hälen ska vara några inches framför det bakre knäet. Om ditt steg var för litet lyfter den främre hälen ofta längst ner på lungan, vilket är felaktigt (se nästa steg).
2. Låg och stabil
När du närmar dig botten av lungan ska du känna frambenet starkt och stabilt och hela foten fäst på golvet. Utan att stanna längst ner på lungan, låt det främre knäet böja något över tårna och börja stå upp genom att köra ner genom golvet på framfoten. Du spårben kan hjälpa dig, men din fart bör fortfarande resa framåt och uppåt (stå upp).
var medveten om vad ditt främre knä gör. Om du märker att det främre knäet kollapsar inåt kallas detta valgus och indikerar dålig glutestyrka/knästabilitet. Sikta på att hålla knäet spåra ut över tårna (som bör pekas i den riktning du går).
tränarens tips: slam inte knäet i golvet, utan använd benmusklerna för att excentriskt styra sänkningspositionen.
3. Fortsätt gå
När du står upp ur lungan kan du börja ta dig tillbaka benet framåt, som en naturlig promenad.
upprepa samma process (steg 1 och 2) med det andra benet framtill.
tränarens tips: innan du tar ditt nästa steg, var noga med att helt förlänga knäet och höften på det ursprungliga blybenet, eftersom detta kommer att bidra till att upprätthålla balans och slutföra hela rörelseområdet.
4 Fördelar med Walking Lunges
nedan är en lista över fördelarna walking lunges kan erbjuda idrottare i alla sporter. Du kan läsa en mer omfattande fördelar artikel här.
Unilateral balans och samordning
Walking lunges är ett bra sätt att öka ensidig samordning, balans och muskelbalans med idrottare som tränar bilaterala rörelser (knäböj, drag, etc) främst (och alla idrottare också)! Beroende på vilken typ av variation som valts kan ökningar i balans, samordning och rörlighet påverkas mer än andra och/eller rikta något olika kroppsdelar.
Greater Glute Activation
Lunges är en stor rörelse för att rikta gluteus maximus (och minimus), vilket är avgörande för höft-och knästabilitet, styrka och squat-prestanda. Längre steg och djupare rörelseområden kan också öka gluteal engagemang, så var uppmärksam på stegavstånd och säkerställa korrekta rörelseområden.
korrigera muskelobalanser och asymmetrier
om du har någon du kan misstänka har rörelseasymmetrier och muskelobalanser, som de har problem med ett ben, återhämtar sig från skada eller visar tecken på höftskiftning och/eller muskelstorleksskillnader.Att fokusera på rätt teknik och muskelutveckling är nyckeln till att hjälpa skottsäker din idrottares rörelse både i gymmet och på fältet.
muskelhypertrofi
Walking lunges är ett bra sätt att öka muskelhypertrofi, eftersom de djupare rörelseområdena, det stora utbudet av vinklar och variationer som finns tillgängliga och konstant spänning på muskeln verkligen kan orsaka vissa metaboliska störningar. Längre steg kommer att rikta glutes och hamstrings, medan kortslutna steg och mer vertikala torsos kommer att öka quadriceps engagemang.
muskler arbetade – Walking Lunges
nedan är muskelgrupperna som är involverade i walking lungrörelsen. Observera att många av variationerna ovan riktar sig mot något olika muskelgrupper baserat på placeringen av skivstången och stilen på gånglungan. Ändå är dessa några av de viktigaste muskelgrupperna riktade.
- Quadriceps
- Gluteals
- Hamstrings
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus och Gastrocnemius
vem ska utföra Gånglungan?
walking lunge är en rörelse som kan vara till nytta för alla individer, oavsett sport eller träningsmål.
styrka-och Kraftutövare
styrka-och kraftutövare bör integrera gånglungor och annan ensidig träning i sitt träningsprogram för att hjälpa till att ta itu med muskelsymmetrier, svagheter och till och med ta itu med ensidig benstyrka.
- Powerlifters: lungan är ett bra tillbehör och / eller styrketräning för att öka benhypertrofi och förbättra knä-och höftstabiliteten. De flesta powerlifters tränar bilaterala övningar, som ofta kan maskera eventuella muskelobalanser eller svagheter, vilket gör ensidiga övningar som walking lunge ett måste för livslängd i denna intensivt laddade sport.
- Strongman Athletes: i likhet med powerlifters kan strongman athletes dra nytta av ökad ensidig stabilitet och styrka. Dessutom kan gånglungor hjälpa till med knä-och höftmobilitet, förbättra balansen och förbättra muskelutvecklingen i rörelsespecifika mönster (eftersom strongman-idrottare också måste uttrycka former av öppen kedjad atletik för bär, korta sprintar och icke sagittala rörelser).
- tyngdlyftare: Olympiska tyngdlyftare kan dra nytta av att inkludera promenader i träningsprogram eftersom de kan förbättra många av samma ensidiga styrka och hypertrofi aspekter som diskuteras ovan. Dessutom kan dessa vara en bra övning för att byta till lägre kroppssessioner under lågsäsongsprogram för att öka den totala stbaility, rörlighet och atleticism hos en idrottsman.
funktionell Fitness
Walking lunges är en dynamisk ensidig underkroppsövning som kan bygga benstyrka, muskler och förbättra funktionell rörelse. Detta är nyckeln för idrottare och fitnesskonkurrenter eftersom kraven på deras sport kräver en hög grad av ensidig stabilitet och styrka.
allmän Fitness
walking lunge är en värdefull underkroppsövning som kan bygga benstyrka, muskelhypertrofi, uthållighet och fitness. Observera att många nybörjare kan kämpa med denna komplexa övning, därför föreslås att de går framåt mot gånglungan genom att mastera split squats, step ups och reverse lunges (se avsnittet Alternativ för gånglungealternativ nedan).
Walking Lunguppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
nedan finns tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar walking lunges i träning. Observera att det här är allmänna riktlinjer, och inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera promenader.
styrka – Reps och uppsättningar
för allmänna styrka byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsområden för fler uppsättningar.
- 4-6 uppsättningar med 4-8 repetitioner (per ben), vila 2-3 minuter
- Du kan använda ensidig träning, till exempel att gå lunges för att ta itu med ensidiga styrkafrågor, ofta som kan påverka bilaterala rörelser som bak och fram knäböj. Om du ska träna gånglungan med tyngre belastningar, var noga med att behärska gånglungor vid lätta och måttliga belastningar för att skapa nödvändig muskulär samordning.
muskelhypertrofi – Reps och uppsättningar
för ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
- 4-6 uppsättningar av 8-12 repetitioner (per ben), vila 60-90 sekunder mellan, med tunga till måttliga belastningar
- förutom att lägga till volym och belastning kan du öka tiden under spänning genom att lägga till långsam och kontrollerad excentrisk sänkning av kroppen när du lungar för att ytterligare stimulera muskeltillväxt och öka balans/muskelkoordination.
muskeluthållighet – Reps och uppsättningar
vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsområden och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också utföra temporepetitioner för extra tid under spänning och trötthet ackumulering.
- 2-3 uppsättningar med 12 + repetitioner( per ben), eller i mer än 45-60 sekunder under spänning, vilar 60-90 sekunder mellan (detta är mycket sportspecifikt)
- längre uppsättningar lunges kan också vara ett bra sätt att stimulera ny muskeltillväxt också.
Walking Lungvariationer
nedan finns fem (5) vanliga lungvariationer som kan göras med de flesta lyftare för att öka benstyrkan, balansen, koordinationen, muskelhypertrofi och prestanda. Alla lungvariationer kan utföras med alla typer av utrustning eller träningsmedel. Till exempel hantel lunge, overhead barbell walking lunge eller frontbelastad kettlebell omvänd lunge, bara för att nämna några.
Standard Walking Lunge
walking lunge är en grundläggande ensidig rörelse som görs med lyftaren som utför flera främre lungor i följd av varandra, med eller utan vikt. Nedan följer några mer populära (och avancerade) stilar av promenader.
Front Rack Walking Lunge
den främre rack walking lunge hänvisar till någon stil av walking lunge gjort med lasten (skivstång, kettlebell, etc) i den främre rack position. Liksom den främre knäböjningen placerar denna position lastningen något framför mittlinjen, vilket ökar kraven på quadriceps, kärna och rygg för att förbli i upprätt läge.
Back Rack Walking Lunge
back rack walking lunge avser alla typer av walking lunge gjort med lastning placeras på baksidan, med den vanligaste stilen är barbell walking lunge. Skivstången är placerad på den övre ryggen / fällan, liknande den för back Squat, vilket möjliggör jämn utbetalning av lasten över hela kroppen och benen; vilket resulterar i att stora belastningar flyttas.
Overhead Walking Lunge
overhead walking lunge innebär en lyftare för att placera en last overhead (skivstång, kettlebells, hantlar, etc) i ett säkert läge när du utför standard walking lunges. Lastens överliggande läge ökar behovet av axelmobilitet/ stabilitet, korrekt ryggpositionering och upprätthåller en strikt vertikal torso i loungen; allt detta kan resultera i ökad kärnstyrka, övre ryggstyrka och höft/knäintegritet när det görs korrekt.
asymmetriskt belastat Gånglung
vilken typ av asymmetri som helst kan inkluderas här, såsom ojämn belastning av ett objekt (en kettlebell tyngre än den andra), obalanserade bönder bär medan de går, etc. Detta ställer en större efterfrågan på kärnan och höfterna för att stabilisera mot rotationskrafter för att upprätthålla korrekt ryggrad och höftinriktning och spårning. Detta kan vara en bra rörelse för att hjälpa till att mönstra korrekt mekanik för vissa lyftare som svänger eller vrider sig längst ner på knäböj/lunge.
Walking Lunge alternativ
nedan finns tre (3) walking lunge alternativ tränare och idrottare kan använda för att lägga till variation i deras underkroppsträning och/eller använda för att utvecklas mindre skickliga / nybörjare lyftare mot mer avancerade ensidiga benövningar som walking lunge.
Split Squat
split squat är en regressed walking lunge som innehåller samma gemensamma åtgärder och muskelgrupper som walking lunge. Denna lungvariation görs stationär, vilket gör det bättre för nybörjare eller lyftare som kan ha problem med att stabilisera belastningar medan de går.
Step Up
step up är en ensidig variation som kan göras för att öka quadriceps och glute styrka och hypertrofi. Denna övning kan användas för att övergå en lyftare från en stationär split squat till ett vandrande lung.
omvänd lung
omvänd lung är ett halvstationellt lung som har ett lyftsteg ett ben bakåt, faller ner i ett lung och sedan står tillbaka upp till den ursprungliga startpositionen. Denna övning riktar sig mot glutes och quadriceps (samma som walking lunge), och är en bra övergångsövning för att utveckla dem mot full walking lunge.
mer ensidiga träningsövningar
ta en titt på någon annan ensidig träningsguide nedan och öka styrka, muskelaktivering och motståndskraft mot skador över hela kroppen!
- 4 Skäl till varför Lifers kan dra nytta av ensidiga övningar
- Varför Powerlifters bör träna ensidiga rörelser
- hur man bygger mer ensidig styrka (gratis Program)
: Mike Dewar