Vilken typ av lax innehåller mest näringsämnen?

frågan

vad är skillnaden mellan vild, odlad, konserverad och rökt lax när det gäller omega-3-fettinnehåll? Vad sägs om andra näringsämnen? Jag vill få så mycket näring som möjligt.

svaret

att bestämma vilken typ av lax som ska äta är inte alltid ett enkelt val. Medan alla typer är en bra källa till fördelaktiga omega-3-fettsyror, lagrar vissa arter betydligt mer i sina celler. Odlad Atlantisk lax, det visar sig, outranks vild Stillahavslax, med 20 procent till 70 procent mer omega-3 fett per portion.

Omega-3s åt sidan, det finns andra näringsmässiga överväganden när man väljer fisk. Om du vill ha färre kalorier och mer protein kommer vild lax ut vinnaren.

det finns också miljöhänsyn som inte bör förbises. Skadliga effekter av fiske i industriell skala inkluderar överfiske, habitatskador från fiskeredskap, föroreningar från laxpennor och överföring av sjukdomar från odlad till vild fisk. Du vill se till att fisken har fångats eller odlats på miljömässigt hållbara sätt.

Health Canada rekommenderar att äta fisk-särskilt fet fisk som Röding, sill, makrill, lax, sardiner och öring – minst två gånger i veckan för sina hjärtskyddande fördelar. De två omega – 3-fettsyrorna i fisk, kallad eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), tros skydda mot hjärtinfarkt, stroke och plötslig hjärtdöd.

fördelarna med DHA och EPA är också knutna till en lägre risk för typ 2-diabetes, makuladegeneration och Alzheimers sjukdom. De främjar också hälsosam ögon-och hjärnutveckling hos spädbarn.

Gram för gram levererar lax mer omega-3 fettsyror än de flesta typer av fet fisk. Omega-3 fetter i fisk kommer från maten den äter. I vildfångad lax kommer omega-3 från alger, plankton och mindre fisk (t.ex. sill) i kosten. Arter av vild lax inkluderar Chinook, sockeye (röd), Coho, rosa och chum. Chinook, chum och Coho lax kan också odlas.

den största delen av odlad lax (över 90 procent) är atlantisk lax, som kläcks, odlas och skördas under kontrollerade förhållanden. Omega – 3-fettinnehållet i gårdsupphöjd lax beror på vilken typ av foder de äter, som består av en kombination av växter, korn, fiskmjöl och fiskolja.

det finns inget officiellt rekommenderat dagligt intag för DHA och EPA, men många internationella hälsomyndigheter och expertvetenskapliga organisationer rekommenderar friska vuxna att konsumera 250 till 500 milligram varje dag.baserat på kardiovaskulär forskning rekommenderar många experter 1000 milligram per dag för personer som har kranskärlssjukdom, en mängd som levereras genom att äta 12 uns Atlantisk lax per vecka. Eftersom omega – 3-fetter lagras i kroppen är det inte nödvändigt att äta fisk varje dag.

enligt uppgifter från USA: s jordbruksdepartement från 2015 innehåller odlad Atlantisk lax mer omega-3-fettsyror än vildfångad lax. Det är inte så förvånande eftersom odlad lax också är högre i totalt fett än vild lax.

tre uns Atlantisk lax har 175 kalorier, 10.5 gram fett och 1 820 milligram DHA plus EPA. Samma serveringsstorlek av sockeye lax innehåller 133 kalorier, 4,7 gram fett och 730 milligram omega-3.

mindre fett betyder mer protein. Sex uns sockeye lax (kokt) innehåller 45 gram protein jämfört med 38 gram i samma mängd odlad lax. Det kanske inte verkar som en stor skillnad men det är proteinekvivalenten av två stora äggvita.

hur du lagar lax kan påverka dess omega – 3-fettinnehåll. Omega – 3-fettsyror kan förstöras av överdriven värme. Bakning, grilla, ångande och tjuvjakt fisk kommer att orsaka minimal förlust av nyttiga omega-3. fritering och pan-stekning fisk vid höga temperaturer kan förstöra omega-3 fetter.

konserverad lax är vanligtvis rosa eller sockeye lax (båda vilda), med sockeye lax som har kanten i högre omega-3 nivåer (1,080 milligram mot 920 per tre uns).

mest rökt lax är kallrökt, vilket betyder att den röks vid en låg temperatur som inte är tillräckligt varm för att laga fisken. Det betyder också att kallrökad lax vanligtvis är högre i omega-3-fettsyror än dess kokta motsvarighet.

rökt lax har dock en nackdel: salt. Tre uns rökt lax innehåller 570 milligram natrium, en tredjedel av en dags värde. Samma serveringsstorlek av kokt färsk lax har 50 milligram (naturligt förekommande).

Bottom line: oavsett om du väljer gårdsuppvuxen, vildfångad, konserverad eller rökt, är lax en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Det är också packat med protein, B-vitaminer (särskilt B12), selen och kalium.

och lax är en av de få livsmedel som är naturligt höga i D-vitamin och levererar 350 till 715 internationella enheter (IE) per tre uns. (Health Canada rekommenderar 600 IE per dag för barn i åldern en till vuxna i åldern 70 och 800 IE dagligen för vuxna äldre än 70.)

Leslie Beck, en registrerad dietist, är baserad på Medisys clinic i Toronto.

fiske efter fakta och gör matematiken

forskning tyder på att friska vuxna konsumerar minst 250 till 500 milligram omega-3 fettsyror (DHA + EPA) en dag för att skydda mot kranskärlssjukdom. Omega – 3-fetter lagras i kroppen, så du behöver inte äta dem varje dag för att nå detta målintag. Till exempel levererar tre uns Atlantisk lax 260 mg per dag (matematiken: 1820 mg DHA+EPA/7 dagar = 250 mg per dag).

milligram DHA + EPA

(kombinerad) per tre uns, torrkokt (t. ex. bakning, grillning), om inte annat anges:

• lax, Atlanten, odlad 1,820
• sill, Stilla havet 1,800
• ansjovis, Europeiska 1,750
• sill, Atlanten 1,700
• Sablefish/svart torsk 1,520
• lax, Chinook, vild 1,475
• lax, sockeye, konserverad, rökt (Native Alaska) 1,335
• tonfisk, färsk, blåfenad* 1,280
• lax, sockeye, konserverad, dränerad 1,080
• hälleflundra, Grönland 1,000
• makrill, spanska 1,050
• lax, rosa, konserverad, dränerad 920
• lax, coho, vild 900
• sardiner, Atlanten, konserverad, dränerad 830
• öring, regnbåge, vild 830
• öring, regnbåge, odlad 750
• lax, sockeye, vild 730
• tonfisk, vit (albacore), konserverad, dränerad* 730
• lax, chum, vild 683
• musslor, kokt fuktig värme 665
• lax, rosa, vild 524
• ostron, Stilla havet, rå 585
• ostron, östra, rå 333
• tonfisk, lätt, konserverad, dränerad 190

*hög i kvicksilver; kvinnor i fertil ålder och små barn bör undvika dessa arter.