För ett tag sedan fick jag ett meddelande på Facebook Från lyssnaren Lindsey. Hon sa:
i ett annat avsnitt pratade du om hur aerob träning och tyngdlyftning påverkar varandra, men jag är inte säker på att jag förstod. Som löpare kan jag springa till gymmet för att lyfta vikter och springa hem igen eller ska jag hålla cardio och vikter på separata dagar? Tack för din hjälp!
Efter att ha tackat Lindsey för hennes stora fråga lovade jag att jag skulle göra ett djupare dyk inom en snar framtid. Jag berättade också för henne att i ett nötskal, om hon vill få de största fördelarna med varje träningspass, borde hon skilja dem. Men eftersom hon i första hand är en löpare (och förmodligen inte alltför bekymrad över att packa på så mycket muskler som möjligt), gör en kort körning för att värma upp och svalna från en styrkesession ett bra sätt att maximera sin tid och lägga några mil på benen men inte att göra det varje dag. För att vara en bra löpare måste hon också ha dedikerade kördagar.
Nu, om jag var Lindsey, skulle jag ha skrivit tillbaka och ställt mig en uppföljningsfråga som skulle ha gått ungefär så här: ”om jag vill få de största fördelarna med varje träningspass, hur mycket skulle jag behöva skilja dessa träningspass med?”
Tja, bra fråga, imaginär Lindsey. Låt oss titta på det!
ska du göra cardio och vikter på samma dag?
en studie från 2016, som syftar till att avgöra om mängden återhämtning mellan en styrka och en aerob träning påverkade svaret på träningsprogrammet, drog slutsatsen att fitness tränare bör undvika att schemalägga två motsägelsefulla egenskaper (som löpning och tyngdlyftning eller simning och kraftlyftning) med mindre än en sex timmars återhämtningsperiod mellan dem om målet är att få fullständiga adaptiva svar på varje träningspass.
Undvik att schemalägga två motstridiga aktiviteter med mindre än en sex timmars återhämtningsperiod mellan dem.
så, som jag sa till Lindsey, om ditt mål är att bli stark, finns det någon signifikant nackdel som cardio kan ha på styrkautveckling. Detta är sant om du gör cardio träning i samma träningspass, eller om du helt enkelt gör cardio mindre än sex timmar innan din styrketräning.forskarna som utförde denna studie uppgav också att daglig träning utan återhämtningsperiod mellan sessioner (eller träning två gånger om dagen) inte är optimal för neuromuskulära och aeroba förbättringar. Så helst, om du vill bli starkare, bör du separera dina kardio-och styrketräning med mer än sex timmar.
Nu verkar det enkelt för någon som Lindsey som mest är intresserad av att springa och gör styrketräning eftersom hon är en smart löpare som förstår värdet av pre-hab. Men vad händer om händelsen du tränar för kräver att du utför styrka och kardio samtidigt? Som en hinderbana, CrossFit-spelen, eller till och med en mördare vandring med ett stort pack på ryggen? Eller kanske är ditt mål helt enkelt att förlora kroppsfett. Det förändrar allt.
kombinera vikter och cardio
en studie som syftade till att undersöka effekterna av intrasession sekvensering (ordningen) av samtidig motstånd och uthållighetsträning på serum leptin (hormonet som hämmar hunger), testosteron, kortisol (stresshormonet) och kroppssammansättning hos överviktiga män, kom till några coola slutsatser.
gruppen ”vikter före cardio” var något bättre i varje enskilt test, inklusive fettförlust.trettio överviktiga unga män delades slumpmässigt in i tre grupper som antingen utförde vikter före cardio, cardio före vikter eller inte tränade alls. De tränade tre gånger i veckan i åtta veckor. Deras konditionsträning bestod av att springa vid 70-80% av maximal hjärtfrekvens i tio minuter och deras viktträning bestod av tre uppsättningar med åtta repetitioner vid 80% av en repetition max. Hissarna de utförde var benförlängning, liggande benkrullning, tricep pushdown, bänkpress och lateral dra ner. Oavsett om de gjorde cardio eller vikter först separerades alla träningspass med fem minuters återhämtning.
resultaten visade att det inte fanns några signifikanta skillnader för testosteron. För kortisol fann de betydande ökningar i båda träningsgrupperna. Det fanns signifikanta minskningar i förhållandet leptin och testosteron till kortisol (vilket indikerar ett positivt fitnessrespons) och båda träningsgrupperna hade också en signifikant förlust av kroppsfett. Det intressanta (och hemmeddelandet) var att gruppen ”weights before cardio” var något bättre i varje enskilt test, inklusive fettförlust.
varför ska du kombinera styrketräning och cardio?
Cardio (eller aerob träning) är känd för att gynna din hälsa och öka dina träningsnivåer eftersom det ökar densiteten hos vissa viktiga kardiovaskulära komponenter, som små blodbärande kapillärer. Det är också känt att bygga dina mitokondrier (dina cellulära kraftverk), hjälpa till med att uppnå och upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer, öka eller bibehålla blodkärlets flexibilitet, hjälpa till med fettförlust och listan fortsätter och fortsätter.
det är uppenbart att en kombination av både hjärt-och motståndsträning är det bästa sättet att öka hälsomarkörerna.
styrketräning (även kallad motstånd eller viktträning) har också visat sig ha en signifikant inverkan på kolesterolnivåer, hormonnivåer, styrka, mager kroppsmassa, bentäthet, ligamentstyrka, senhälsa och fettförlust.
Så om vi sätter ihop de två är det uppenbart att en kombination av både kardio-och motståndsträning är det bästa sättet att öka hälsomarkörerna, öka fitnessnivåerna och även den gyllene gås, maximera fettförlusten. Men det är fortfarande inte klart i vilken ordning.
Du kanske är intresserad av att veta att forskning visar att en större total mängd kalorier bränns när kardio görs först, följt av tyngdlyftning. Så om du bara bränner kalorier är ditt huvudsakliga (och oinspirerade) mål, finns det det. Men vi passar folk är intresserade av mycket mer än bara kalorier, eller hur?
Cardio före vikter för fettförlust?
en studie i Journal of Strength& Konditioneringsforskning undersökte om ordningen på motståndsträning och uthållighetsträning under träning påverkar fettförlust. Under åtta veckor undersökte de effekterna som beställning och omarrangering av träningspass hade på styrka, VO2max, kroppsvikt, kroppsfettprocent och mager kroppsmassa.
en samling av tidigare inaktiva college kvinnor tilldelades slumpmässigt att göra sin motståndsträning träning antingen före någon uthållighetsträning eller efter det. Deras träningsprogram bestod av fyra träningspass per vecka, där varje träning varade en timme.
kardiokomponenten i träningen varade i 30 minuter och gjordes med en ”måttlig intensitet.”
den tunga lyftdelen av träningen hade försökspersonerna som gjorde en trevägs delad rutin (bröst och rygg, axlar och armar och underkropp). Under denna träning skulle de utföra tre uppsättningar med 8-12 repetitioner för 5-6 olika övningar.
oavsett om de gjorde cardio först eller vikterna först var viloperioden inte mer än 5 minuter.efter att ha gjort åtta veckors kombinerad uthållighet och motståndsträning upplevde de alla betydande förbättringar i VO2max, styrka och mager kroppsmassa. Men till skillnad från de överviktiga männen i den tidigare studien drogs slutsatsen att det inte fanns någon skillnad i effekt baserat på träningsordning av vikter före cardio eller cardio före vikter. Dessutom, och detta är viktigt att notera, var de enda deltagarna som såg betydande förändringar i sin kroppsfettprocent de som också gjorde kostförändringar.
behöver du göra cardio?
en ny studie undersökte effekterna av långvarig uthållighetskörning och intensiv motståndsträning på central hemodynamik och svarade på frågan: Kan viktträning räknas som kardio? De fann att viktträning inte bara är hälsosamt för ditt hjärta utan också, om viktträningen är av tillräcklig intensitet och utförs på ett kontrollerat sätt som lägger stress på musklerna, kommer det absolut att ge dig en konditionsträning också.
Om du är osäker på vad jag menar med” tillräcklig intensitet”, för att vara ”tillräcklig” bör din hjärtfrekvens vara över 60% av din maxpuls vid slutet av en enda viktträningssats. För ett enkelt sätt att uppskatta (och jag menar uppskattning) vad din maxpuls är, subtrahera bara din ålder från numret 220. Min maxpuls är ungefär 175 så de nyfikna människorna där ute kan omvända det för att räkna ut ungefär hur gammal Jag är.
viktträning är inte bara hälsosamt för ditt hjärta utan också om viktträningen är av tillräcklig intensitet … det kommer absolut att ge dig en konditionsträning också.
Om du har problem med att få din hjärtfrekvens till och med nära 60% eller ”tillräcklig intensitet”, försök att sakta ner din lyftning och motstå. Någonstans mellan 5-10 sekunder upp och 5-10 sekunder ner bör göra.genom att spendera mer tid på varje Hiss kommer du att lägga mer belastning på musklerna, vilket kräver mer syre från blodet, vilket kommer att kräva mer blod från hjärtat, vilket gör att hjärtat slår hårdare och snabbare. Boom: tillräcklig intensitet och cardio!
vad sägs om att blanda cardio och vikter i samma träning?
det enda vi inte har tittat på ännu är faktiskt att blanda de två tillsammans, inte en följt av den andra men upprepade gånger växla dem fram och tillbaka. Denna combo alternativ innebär korta skurar av cardio mellan varje styrketräning set och detta kan göra för en mycket effektiv, tidsbesparande och ämnesomsättning öka träning.
Du måste kunna behålla god form under dina viktträningsövningar eller så kommer du att stå i kö på sjukgymnasten eller kiropraktorns kontor.
först ett ord av försiktighet. Om du ska gå till det blandade alternativet, Kom ihåg att du måste kunna behålla god form under dina viktträningsövningar eller så kommer du att stå i kö på sjukgymnasten eller kiropraktorns kontor.2008 utvärderade University of California effekterna av samtidig styrka och aerob uthållighetsträning på muskelstyrka och uthållighet, kroppssammansättning och flexibilitet hos kvinnliga högskoleutövare. För att göra detta hade de en grupp idrottare bara cardio, en annan grupp gör bara motståndsträning och en sista grupp gör en samtidig träning där de skulle springa som vinden i 30-60 sekunder efter att ha avslutat varje tung lyftuppsättning.trots att varje grupp gjorde vad forskarna kallade” samma mängd arbete”, upplevde gruppen som blandade hjärtat och vikterna en 35% större förbättring av underkroppsstyrka, en 53% större förbättring av underkroppsuthållighet, en 28% större förbättring av underkroppsflexibilitet, en 144% större förbättring av överkroppsflexibilitet, en 82% större förbättring av muskelvinster och en svår att tro 991% större förlust i fettmassa. Vad?!
det betyder att den blandade gruppen lyckades bränna fett och bygga muskler samtidigt, och de brände också tio gånger mängden kroppsfett som brändes av de nämnda grupperna som bara gjorde hjärt-eller motståndsträning.
ska du kombinera vikter och cardio?
När du försöker få eller hålla dig i form kan det hjälpa till att göra en kombination av uthållighet och motståndsträning—men det är inte alltid optimalt för dina träningsmål. Och att välja vilket du ska göra först är ofta en fråga om att bestämma vad dessa mål är. Till exempel Lindsey, som startade hela ämnet, vars mål är att springa bättre, vet vi att hon kan kombinera sitt styrkearbete med lite kort cardio utan att äventyra hennes prestanda, så länge hon får dedikerad körträning gjort på sina icke-lyftdagar.
att välja vilken du ska göra först är ofta en fråga om att bestämma vad dina mål är.
Om ditt fokus inte är att bränna fett utan att bygga styrka, håll dig till att göra din motståndsträning som en separat träning. Om du tränar för uthållighet, fokusera på en högkvalitativ konditionsträning som inte avbryts av styrketräning. Om ditt fokus är ren fettförlust, bör du starkt överväga att kombinera din tyngdlyftning och kardio i ett träningspass.
men utan att dela för många hår, om du helt enkelt inte har tid att göra en separat styrka och en separat konditionsträning, gör du bara allt i en stor träning—jag menar, kom igen. Hur många av oss hoppas faktiskt att tävla i OS trots allt? Som vi såg i studien på de inaktiva college kvinnorna, oavsett vilken ordning de gjorde träningen i, såg de alla förbättringar i VO2max, styrka och mager kroppsmassa och för det mesta, är det inte vad vi alla hoppas på?