kikärter eller garbanzo bönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein som kan hjälpa till att hantera diabetes och hjälpa till med viktminskning. De beprövade fördelarna med kikärter kan inkludera förmågan att förbättra matsmältningen, öka hjärthälsan och hjälpa till att upprätthålla optimala blodtrycksnivåer. Dessutom kan de också förbättra ben -, hud-och hårhälsan.
Vad är kikärter (Garbanzo bönor)?
kikärter (Cicer arietinum L.) eller garbanzo bönor är en berömd baljväxter eller puls (ätbart frö) även känd som Ceci bean, Bengal gram eller Egyptisk ärt, beroende på var du äter dem. Dessa små, blekbruna bönor har odlats under större delen av 7000 år, vilket gör dem till de äldsta och mest populära baljväxter på planeten. De har en nötaktig smak och en kornig konsistens som smälter väl med varje mat och Ingrediens.
typer av kikärter: det finns ungefär 90 identifierade arter av kikärter. Även om de vanligaste varianterna är blekbruna, svarta, gröna och röda kikärter.
Kikärtspiror eller ångade kikärter kan läggas till någon sallad. Fotokredit:
kikärter näringsfakta
kikärter eller garbanzobönor är ett kraftverk av näringsämnen, fyllda med växtbaserat protein, kostfiber och kolhydrater. Enligt USDA är de en rik källa till antioxidanter och mineraler som järn, zink, magnesium, folat och fosfor. De nutty frön har också ett antal viktiga vitaminer som tiamin, riboflavin, niacin, vitamin C, A, B6, B12 och vitamin K.
kikärter fördelar
Låt oss titta på några av hälsofördelarna med kikärter:
kan hantera Diabetes
kikärter har en hög mängd löslig fiber och lågt glykemiskt index som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån genom att optimera matsmältningen. Livsmedel med lågt glykemiskt index kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom genom att producera mindre förändringar i blodsocker och insulinnivåer när maten äts. Forskare genomförde ett experiment för att jämföra effekterna av kikärtbaserade och vetebaserade livsmedel på insulinkänslighet. Resultaten av experimentet, publicerat i American Journal of Clinical Nutrition, avslöjade att kikärtbaserade livsmedel kan vara bättre för blodsockernivån.
kan hjälpa viktminskning
Garbanzo bönor med sin höga densitet av näringsämnen, i kombination med kostfiber, är perfekta för människor som försöker gå ner i vikt. Fibern kan hjälpa kroppen att känna sig full längre genom att interagera med ghrelin, hungerhormonet, enligt en studie vid Bastyr University Research Institute. Blandningen av näringsämnen och mineraler kan hålla kroppen energisk och aktiv, vilket eliminerar trötthet och mellanmål. Detta kan göra kikärter bra för att minska det totala kaloriintaget, eftersom du helt enkelt inte känner dig hungrig, trots 270 kalorier per kopp kikärter.
kan förbättra matsmältningen
de höga halterna av kostfiber som finns i kikärter kan hjälpa till att öka din avföring, enligt en studie publicerad i Nutrients journal. En diet som innehåller tillräcklig kostfiber kan hålla tarmrörelserna regelbundna samtidigt som du eliminerar inflammation, kramper, uppblåsthet och förstoppning. Ett tillägg av kikärter i din kost kan förbättra absorptionen av näringsämnen och kan se till att du får ut det mesta av näringsvärdet på din mat.
kan öka hjärthälsan
vår kardiovaskulära hälsa kan få en ökning på två olika sätt från garbanzo bönor. För det första kan de höga nivåerna av löslig fiber hjälpa till att balansera kolesterolnivåer som förhindrar ateroskleros, hjärtattacker och stroke. För det andra kan de minska mängden LDL (dåligt) kolesterol i blodet. Omega-3-fettsyror kan också hjälpa till att skydda hjärtat mot inflammation. En studie som citeras i Elseviers Journal of the American Dietetic Association visar att kikärter också kan bidra till att förbättra serumlipidnivåerna.
bra proteinkälla
kikärter är en viktig källa till de proteiner som behövs för tillväxt och utveckling, liksom korrekt läkning och reparation i hela kroppen. De är ett perfekt alternativ för vegetarianer som vill se till att de har rätt näringsintag. Man bör dock inte lita på kikärter som en enda proteinkälla. Balanserat proteinintag rekommenderas.
kan stärka ben
Garbanzo bönor att vara rik på viktiga vitaminer och mineraler kan vara exceptionellt bra för benhälsan. Många av dessa mineraler kan vara viktiga för att förbättra benmineraltätheten och kan förhindra åldersrelaterade tillstånd som osteoporos.
kan upprätthålla blodtrycket
ett av de viktigaste sätten att upprätthålla lågt blodtryck kan vara att gå till en diet med låg natrium (låg salt). Garbanzo bönor som är naturligt låga i natrium kan hjälpa till att sänka högt blodtryck. Men storskaliga försök av högre kvalitet krävs för att stödja detta resultat.
kan sänka Inflammation
kolin i kikärter är ett makronäringsämne som kan spela en viktig roll i kroppens förmåga att bekämpa kronisk inflammation. Det kan också reglera din sömncykel, ökar rörelseomfånget i musklerna, samt kan öka inlärning och minne.
andra användningsområden och fördelar
- för mjäll, gör en pasta med kikärtmjöl och lite vatten. Massera detta i hårbotten och låt det stå i en halvtimme innan du tvättar av.
- kikärtmjöl är också bra för fet, fläckig hud. Kombinera bara lite mjöl med mjölk och rosenvatten för att göra en ansiktsmask.de antioxidantföreningar som finns i kikärter inkluderar polyfenoler, fytonäringsämnen, betakaroten och viktiga vitaminer, enligt Livsmedelskemi.
- att lägga folatrika kikärter i kosten under graviditeten är ett gott sätt att säkerställa barnets hälsosamma leverans.på grund av deras höga protein-och järninnehåll kan kikärter fungera som ett underbart naturligt tillskott för dem som upplever håravfall.
- närvaron av mangan i kikärter förbättrar hudens hälsa och håller bildandet av rynkor och fina linjer i schack.
- konsumera garbanzo bönor kan vara ett säkert och naturligt sätt att motverka menopausala och postmenopausala symtom som nattsvett, humörsvängningar och heta blinkar.
hur man lagar kikärter?
kikärter är lätt tillgängliga enkelt under hela året i torkad eller konserverad form. Den konserverade versionen innehåller salt och konserveringsmedel men erbjuder bekvämlighet. Så här lagar du torkade kikärter:
- sortera, tvätta och blötlägg: Kikärter ska sorteras igenom innan de sköljs för att säkerställa borttagning av stenar eller skräp. Tvätta och blöt kikärter i vatten i 3 timmar till över natten. Blötläggning av baljväxter tar inte bara ner tillagningstiden utan tar också bort några av de skadliga föreningarna som kan orsaka problem i mag-tarmkanalen vilket resulterar i obekväma symtom som uppblåsthet eller flatulens.
- matlagning: det bästa sättet att laga blöta kikärter är att simma dem i ett par timmar tills de är mjuka.
snabb servering Tips
några snabba sätt att lägga garbanzo bönor till din kost inkluderar:
- kikärter används som huvudingrediens i hummus. Den är traditionellt gjord av kokta och mosade kikärter, blandade med tahini, olivolja, citronsaft och kryddor.
- Kikärtspiror eller ångade kikärter kan läggas till någon sallad. Dessutom kan de användas för att förbereda soppor, dips och rätter.
- kikärter är malda för att göra kikärtsmjöl, även känt som Bengal gram mjöl. Dessutom kan den användas som ersättning för vetemjöl som ett veganskt och glutenfritt mjöl, eller i kombination med andra för att förbättra smak och näring.
- Flatbread kan göras med lika stora mängder kikärter och kornmjöl. Detta är ett fördelaktigt recept för diabetiker.
biverkningar
medan majoriteten av kikärtfördelarna är underbara kan det finnas vissa biverkningar:
- njursjukdomar: de har måttliga mängder puriner som kan brytas ner av kroppen till urinsyra och orsaka olika hälsotillstånd inklusive njursten, gallsten och gikt. Undvik intag om du lider av något av dessa tillstånd eftersom kikärter kan fungera som en utlösare för dessa sjukdomar.
- matsmältningsproblem: bönans höga fiber-och stärkelseinnehåll kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa. Den bästa lösningen är i detta fall att gradvis börja inkludera den i din kost.
- förlamning: en studie i handboken för medicinska örter säger att otillräckligt kokta kikärter kan orsaka förlamning som lathyrism.