det behöver inte vara så här. Den långsiktiga lösningen är enklare, effektivare och evidensbaserad. Det handlar om dessa tre principer:
1. När du skär ut onödiga kolhydrater bränner du kroppsfett.
2. När du äter fett bränner du fett.
3. När du äter protein blir du full mycket längre.
och så till vetenskapen.
skära ut kolhydrater
en låg kolhydratdiet fungerar eftersom det minskar insulinsekretionen och stimulerar frisättningen av fett från lagring.
det sägs att du kan ha för mycket av en bra sak, och det är verkligen sant för insulin. Utan detta hormon är du antingen död eller diabetiker, men för mycket kan göra dig fet och sjuk.
Insulin är den stora multi-tasker, som utför många viktiga funktioner i kroppen. Men när det gäller vikthantering har den tre huvudroller, som förklaras nedan.
För det första reglerar insulin blodsockret. Insulin frigörs av bukspottkörteln när mat kommer in i magen, och ingenting stimulerar detta hormon som kolhydrater. Kolhydrater inkluderar spannmål och andra stärkelsekorn, bröd, pasta, bakverk, potatis och söta och salta snacks.
Image
ät kolhydrater och ditt matsmältningssystem kommer att komma till jobbet, bryta ner dem i mindre molekyler av glukos och sedan transportera dessa molekyler genom tarmfodret in i blodomloppet. Ju mer kolhydrater du äter, desto mer glukos kommer in i blodet.
denna glukos eller socker måste regleras tätt. För mycket och du är i potentiell fara. Du har bara (eller borde bara ha) runt en tesked socker som går igenom dina blodkärl vid varje given tidpunkt.
det är här insulin kommer in. Det tar överskott av glukos och skickar bort det för lagring i dina muskler och lever, där det blir känt som glykogen. När dessa depåer är fulla — och de har begränsad lagringskapacitet-off går det överskott glukos till fettvävnad, aka kroppsfett.
och det, folk, är hur socker omvandlas till fett. Det är inte Magi; det är den fruktansvärda oundvikligheten att äta massor av kolhydrater.
således gäller insulinets andra huvudroll fettlagring. Du har bara plats för cirka 2000 kalorier-värde av glykogen i dina muskler och lever, men lagringskapaciteten hos din fettvävnad är underbar.
insulinets tredje roll är att blockera flödet av fett ur fettvävnad. Allt som guff du har hört om kolhydrater är kroppens” föredragna ” bränsle är fullständigt nonsens. Din kropp kommer alltid att bränna kolhydrater först, inte för att den älskar det mer än någonting annat utan för att cirkulerande glukos är potentiellt dödlig om den inte behandlas omedelbart.
om du fortsätter att äta mycket kolhydrater, kommer dina fettbutiker att förbli låsta. Du kommer inte att bränna ditt lagrade fett eftersom det inte finns något krav på att göra det. När glukos från kolhydrater inte är tillgängligt är din kropp bara för glad att bränna fett istället.
” det är dags att omfamna LC (low carbohydrate) dieter som ett lönsamt alternativ för att hjälpa till att vända diabetes mellitus, riskfaktorer för hjärtsjukdomar och epidemin av fetma.”(Hite et al)
äta fett för att bränna fett
i flera år har du fått veta att för att bränna fett måste du undvika fett. Det verkar logiskt, så du har offrat smak — för det är vad fett ger — för att uppnå ditt viktminskningsmål. Du har till och med övertygat dig själv om att de fettfria alternativen är läckra, trots deras nedslående eftersmak.
ingen vinst utan smärta, eller hur? Fel-för om du vill bränna fett är det viktigt att du äter fett. Ditt mål är att bränna överflödigt fett som sitter i din fettvävnad. Överskottsenergi är där att dras på vid behov. Tricket är att göra det nödvändigt.
När din diet huvudsakligen består av fett (och protein) med mycket lågt kolhydrat, byter du från brinnande glukos till brinnande fettsyror och ketoner, gjorda av ditt kroppsfett. Det är därför en låg kolhydrat, hög fetthalt kallas ibland en ketogen diet.
”trots oro för att de ofta är relativt höga i fett har ketogena lågkolhydratdieter i allmänhet visat sig jämföra positivt med dieter med låg fetthalt när det gäller viktminskning” (Sumithran & Proietto)
studier visar att det på kort sikt inte finns någon signifikant skillnad i effekten av en lågkolhydratdiet eller kalorifattig diet. Det är på lång sikt att ketogen diet kommer till sin rätt och framträder som det överlägsna systemet.
en systematisk granskning och metaanalys (en typ av studie där alla data från de bästa tillgängliga studierna samlas) undersökte om en mycket låg kolhydrat ketogen diet uppnådde bättre viktminskning på lång sikt (och hade bättre effekter på kardiovaskulär hälsa) än en fettsnål diet. Forskarna trawled genom tretton högkvalitativa studier som hade en varaktighet på minst 12 månader. De fann att de på fettrik kost uppnådde den största viktminskningen på lång sikt. De upplevde också bättre kardiovaskulär hälsa, inklusive hälsosammare blodtryck.
”Sammanfattningsvis visar den nuvarande metaanalysen att individer som tilldelats en VLCKD (mycket låg kolhydrat ketogen diet) uppnår signifikant större långsiktiga minskningar av kroppsvikt, diastoliskt blodtryck och TAG (blodfetter)…. jämfört med individer som tilldelats en LFD (låg fetthalt); därför kan VLCKD vara ett alternativt verktyg mot fetma.”(Bueno et al)
vad utgör en lågkolhydratdiet? Det finns ingen officiell definition, men mindre än 50 g/dag accepteras allmänt som lågt kolhydrat. Mindre än 30 g/dag anses vara en mycket låg kolhydratdiet.
äta mer protein
det är varje dieters dröm att ha en aptit som är helt och smärtfritt under kontroll. Välkommen till protein.
en högre proteindiet förbi-passerar smärtan av viktminskning. Det håller inte bara din aptit nöjd längre, det främjar god hälsa och vitalitet också.
det finns två extraordinära sätt på vilka det gör detta.
- Protein Magics away Appetite
Protein är mer fyllning än fett, trots att det innehåller färre kalorier per gram. I studier har en diet bestående av 30% protein visat sig markant öka fullheten och leda till mindre lust att äta.
hur gör protein detta? Svaret ligger i dess förmåga att påverka vissa hormoner som reglerar aptiten. Ett av dessa hormoner är ghrelin.
Ghrelin utsöndras i magen och stimulerar aptiten genom att fungera som en hungersignal till hjärnan. Därför, som du förväntar dig, stiger nivåerna av ghrelin när du minskar ditt kaloriintag.
Protein undertrycker koncentrationer av detta hormon när du är klar med att äta, och under längre perioder därefter.
” dieter med högre proteinvikt har lett till fördelaktiga minskningar av kroppsvikt, fettmassa och matintag, samtidigt som man bevarar mager kroppsmassa och förbättrar mättnad hos överviktiga och/eller överviktiga individer. På grund av dessa fördelar är högre proteindieter potentiellt en föredragen koststrategi för att bekämpa fetma än traditionella reducerade energidieter.”(Leidy et al)
Protein ökar också nivåerna av två viktiga hormoner som fungerar i motsats till ghrelin genom att undertrycka hunger: polypeptid YY (PYY) och cholecystokinin (CCK).
PYY utsöndras längs matsmältningskanalen; nivåerna ökar efter att ha ätit och minskar under fasta. PYY kan ha en uttalad effekt på viljan att äta.
CCK stimuleras av både protein och fett och får dig att känna dig full genom att sakta ner den hastighet med vilken mat passerar ut ur magen (’gastrisk tömning’ är terminologin).
CCK har varit föremål för intensiv forskning under de senaste trettio åren, främst på grund av dess inflytande på tarm-hjärnanslutningen. Det finns i hela tunntarmen och släpps efter att ha ätit. På samma sätt som ghrelin kan öka aptiten inducerar CCK känslan av fullhet.
2. Protein bränner fett snabbare
en högproteindiet främjar inte bara aptitkontroll, det påskyndar fettförbränning. Det gör detta genom att öka din vilande ämnesomsättning. Dessutom är denna effekt omedelbar, vilket är fantastiskt eftersom du vill gå ner i vikt här och nu, inte på en annan tid och rum kontinuum.
När en grupp av 130 män och kvinnor i åldern 40-56 fick antingen en högprotein, lågkolhydratdiet eller en lågprotein, högkolhydratdiet, i fyra månader, förlorade de i högproteingruppen 22% mer fettmassa än den höga kolhydratgruppen, även om dessa två grupper konsumerade samma antal kalorier hela tiden. Som forskarna drar slutsatsen:
”..positiva resultat i samband med ökat dietprotein tros främst bero på lägre energiintag i samband med ökad mättnad, minskad energieffektivitet och/eller ökad termogenes, positiva effekter på kroppssammansättning, specifikt mager muskelmassa och förbättrad glykemisk kontroll.”(Paddon-Jones et al)
vilket protein?
de bästa proteinkällorna är kött, fisk, skaldjur, ägg och ost. Det bästa växtproteinet för vegetarianer är nötter, som cashewnötter, hasselnötter, valnötter och pekannötter, eftersom de är en kombination av fett och protein. Problemet med andra växtbaserade proteinkällor är att de nästan alltid innehåller stora mängder kolhydrater, vilket är vad du försöker undvika.
ta quinoa, som ofta föreslås som en idealisk källa till vegetariskt protein. Sanningen är att den bara innehåller 14% protein: resten är främst kolhydrat.
När du kombinerar protein med höga mängder fett och så lite kolhydrat som möjligt accelereras viktminskningen och känns enkel.
det är den grundläggande vetenskapen om framgångsrik, långsiktig viktminskning. Men för att slutföra paketet finns det ytterligare ett viktigt övervägande. Tidpunkten för dina måltider, och när och hur du sover är båda viktiga delar av fettförbränningen metabolism. Du måste se till att du är i linje med din kroppsklocka — aka dygnsrytm – för att utlösa hormonerna som stimulerar fettförbränning. För mer information om exakt hur man gör detta, se min artikel Hur man bränner fett över natten.