- Det är möjligt att varje för mycket protein — om mer än 35% av dina dagliga kalorier kommer från protein kan du få biverkningar.
- att äta för mycket protein kan förvärra njurproblem och med tiden kan orsaka symtom som dålig andedräkt, matsmältningsbesvär och uttorkning.
- vissa proteinkällor som kött, mejeri och bearbetade livsmedel kan öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
- besök Insiders Health Reference library för mer råd.
Protein är ett viktigt näringsämne för att reglera cellfunktionen, bygga vävnad och hjälpa ditt blod att bära syre i hela kroppen. Det är dock möjligt att äta för mycket protein som kan överbelasta din lever och njurar och orsaka några andra mindre biverkningar som dålig andedräkt och aptitförlust.att inte få tillräckligt med protein kan leda till trötthet, hjärndimma, hunger och långsammare återhämtning från sjukdom och skada. Det kan också orsaka förlust av muskelmassa, särskilt hos äldre.
å andra sidan är det möjligt att uppleva biverkningar från att få för mycket protein, särskilt om du har njurproblem.
det är viktigt att veta vilka proteinkällor som är bättre än andra för att undvika hälsorisker. Dessutom finns det sätt att mäta om du får rätt mängd protein, hur man berättar om du får för mycket och när man ska se en läkare.
hur mycket protein behöver du?
i allmänhet bör en person få minst 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Proteinbehov varierar dock beroende på faktorer inklusive ålder, livsstil och kön:
- ålder: äldre människor rekommenderas att få mer protein för att förhindra muskelförlust med åldrande, så mycket som 30% av deras dagliga kalorier från protein.
- livsstil: Aktiva människor och idrottare behöver mer protein, cirka 0,5 till 0,8 gram per pund dagligen.
- vikt: mängden protein du behöver beror på din kroppsmassa. Det är ibland därför män rekommenderas att få mer än kvinnor, eftersom de tenderar att ha mer massa.
till exempel skulle en måttligt aktiv vuxen kvinna som tränar 2-3 timmar i veckan och väger 130 pund behöva mellan 70 och 118 gram protein om dagen för hälsa.
äter för mycket protein dåligt för din hälsa?
att äta för mycket protein är inte ett problem för de flesta, men om du konsekvent överdriver det under långa perioder kan det så småningom överbelasta matsmältningssystemet, levern och njurarna som leder till problem som:
- uttorkning
- trötthet
- huvudvärk
- matsmältningsbesvär
- kramper
hur mycket protein är för mycket? Om mer än 35% av dina dagliga kalorier kommer från protein, är det då det är dags att ompröva din kost.
forskning tyder på att det är säkert att äta så mycket som 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag på lång sikt. Och vissa människor (inklusive idrottare) kan säkert konsumera upp till 1,6 gram per pund per dag. Det är lika med upp till 35% av dagliga kalorier från protein, eller så mycket som 219 gram protein per dag på en 2500 kalori diet.
För de flesta som annars är friska är det inte troligt att för mycket protein är ett problem.
” din kropp kommer att använda vad den behöver för strukturellt underhåll och vävnadsomsättning, och resten kan brännas för energi”, berättade registrerad dietist och idrottsnäringsläkare Georgie Fear Insider.
allt protein är uppdelat i aminosyror. Om du äter mer än du kan använda, kan din kropp inte lagra extra, så det bearbetas och slutligen utsöndras i urinen, säger Rädsla. Extra kalorier från protein kan dock lagras som fett om de inte används.
de flesta konsumerar väl inom det rekommenderade intervallet för proteinintag, enligt Allison Knott, en registrerad dietist baserad i Brooklyn, New York.
”i genomsnitt kommer de flesta inte nära den övre änden av proteinområdet på 35%”, berättade hon Insider.
Mer än det kan dock orsaka problem som uttorkning, trötthet, huvudvärk, matsmältningsbesvär och till och med anfall, från överbelastning av matsmältningssystemet, lever och njurar. speciellt bör personer med njurproblem undvika överskott av protein, eftersom det kan orsaka extra stress på njurarna genom att tvinga dem att bryta ner och filtrera bort vad din kropp inte kan använda. Forskning har också kopplat överskott av proteinintag till högre risk för njursten hos personer med en familjehistoria av njursjukdom eller som får det mesta av sitt protein från djurkällor.
tecken på att du äter för mycket protein
de flesta behöver inte oroa sig för allvarliga hälsorisker från att äta för mycket protein, men du kan uppleva mindre biverkningar:
dålig andedräkt: Överskott av protein kan ibland orsaka dålig andedräkt på grund av att bakterier bryter ner proteinet och avger lukt som kan lukta som kål eller ruttna ägg.
GI-problem: att äta för många proteinrika livsmedel kan också innebära att du saknar andra viktiga näringsämnen som fiber, eftersom proteinrika animaliska produkter inte innehåller fiber. En diet med låg fiber kan orsaka matsmältningsproblem som sträcker sig från förstoppning, diarre, mild illamående eller trötthet efter måltider. Det kan också förändra din mikrobiom, kolonin av fördelaktiga bakterier och mikroorganismer som lever i tarmen.
förlust av aptit: Att äta mycket protein kan också minska aptiten, säger rädsla, eftersom det håller dig mätt längre. Det kan göra det användbart för viktminskningsmål.
viktökning: men att äta för mycket av någonting kan fortfarande leda till viktökning, så om du konsumerar för många kalorier i form av protein, kommer de överflödiga kalorierna att lagras som fett och leda till viktökning.
när för mycket protein kan vara skadligt
att äta för mycket protein kan leda till skadliga biverkningar om du har befintliga njurproblem eller en familjehistoria av njursjukdom eller njursten.
vissa symtom kan indikera eventuell njursjukdom eller misslyckande, ett allvarligt och potentiellt farligt hälsoproblem, enligt National Kidney Foundation.
se en läkare om du upplever någon kombination av följande symtom på njurproblem:
- trötthet
- frekvent urinering
- blod eller skum närvarande i urinen
- sömnsvårigheter
- torr, kliande hud
- dålig aptit
- muskelkramper
- svullna ben eller vrister
vad är det bästa sättet att få dagligen protein?
”det finns inga” dåliga ”proteinkällor, men håll ett öga på mättat fett och kaloriinnehåll i dina proteinkällor för att optimera hjärthälsan”, säger Rädsla.
proteinkällor som fett kött och vissa bearbetade livsmedel är förknippade med en ökad risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdom , enligt Harvard TH Chan School of Public Health. var dessutom försiktig med proteintillskott, inklusive barer och skakningar, eftersom de kan innehålla många tillsatser. Vissa märken har mer än 20 gram socker per portion (så mycket som en skopa glass) eller innehåller konstgjorda sötningsmedel som kan vara lika dåliga för din hälsa på lång sikt.
Om du bestämmer dig för att komplettera, hitta ett varumärke du litar på, läs etiketten och ingredienslistan noggrant, håll dig till den rekommenderade serveringsstorleken och använd med måtta.
det finns ingen idealisk tid att äta protein, så länge du får nog, säger experter, men att sprida ditt intag ut hela dagen kan vara till hjälp.
”balansering av protein i måltider under dagen har visat sig vara fördelaktigt för muskelproteinsyntes och underhåll av mager kroppsmassa”, sa Knott.
Insiders takeaway
Protein är ett viktigt näringsämne för hälsan och de flesta behöver inte oroa sig för att få för mycket. Du bör dock sträva efter hälsosammare proteinkällor som magert kött och hela växtfoder för att undvika högre risk för kroniska sjukdomar. Personer med njurproblem bör övervaka proteinintaget noggrant, eftersom för mycket kan orsaka allvarliga hälsoproblem.
- de 5 bästa muskelbyggande tillskott och hur man använder dem för att stödja dina träningsmål, enligt experter
- 6 sträckor och stärkande övningar för att lindra knäsmärta
- hur man effektivt använder en skumrulle för att förbättra dina träningspass och förhindra skada
- Running bygger muskler så länge du utmanar dig själv – här är hur man bygger muskler och kör snabbare
- hälsofördelarna med skumrullning och hur man lägger till det i din träningsrutin