Share
” menJag vill inte ha mjölk! Måste jag verkligen dricka det?”
att tvinga barn att konsumera kalcium är en daglig kamp för vissa föräldrar. Vi vet alla att mjölk är bra för ben, men finns det inte ett annat alternativ? Vad sägs om barn som inte gillar mjölk eller inte kan ha mejeri på grund av laktosintolerans?
barnläkare David Shafran, MD, förstår. Här är de fem bästa sakerna han vill att föräldrar ska veta om mjölk, kalcium och hjälpa barn att bygga starka ben.
varje barn behöver kalcium
det finns ingen väg runt det. ”Kalcium är extremt viktigt för bentillväxt, särskilt när barn växer snabbast, mellan åldrarna 9 och 18,” säger Dr.Shafran. ”I 20-talet kommer de att uppnå toppbenmassa. Ju starkare deras ben då, desto mindre risk att utveckla osteoporos senare.”
enligt National Institutes of Health, här är hur mycket kalcium barn behövervarje dag:
- Under 6 månader: 200 mg.
- 6-12 månader: 260 mg.
- 1-3 år: 700 mg.
- 4-8 år: 1000 mg.
- 9-18 år: 1 300 mg.
kalcium är också ett måste för vuxna (1000-1200 mg/dag), men bara för att fylla på ben som naturligt bryts ner under hela livet. Efter puberteten kan du bara behålla benstyrkan-du kan inte öka den, oavsett hur mycket kalcium du får.
mjölk och andra mejeriprodukter är de bästa källorna
”mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter är de bästa och enklaste sätten att konsumera kalcium”, säger Dr.Shafran. En kopp (8 oz.) mjölk har ca 300 mg kalcium. Så tre koppar mjölk per dag kan sätta tweens och tonåringar nära deras rekommenderade dagliga intag.
” även chokladmjölk räknas”, säger Dr. Shafran. ”Glass räknas också.”
du kan få kalcium från nondairy foods
Laktosfrimjölk, inklusive sojamjölk och rismjölk, är bra kalciumkällor för barnsom är laktosintoleranta. Vissa gröna bladgrönsaker innehåller också kalcium, liksom kalciumberikad apelsinjuice-vilket är nästan lika benbyggande sommjölk.
Jämförkalcium i dessa livsmedel:
- yoghurt, vanlig, låg fetthalt (8 oz.): 415 mg.
- mozzarellaost (1,5 oz.): 333 mg.
- yoghurt, frukt, låg fetthalt (8 oz.): 313-384 mg.
- cheddarost (1,5 oz.): 307 mg.
- mjölk, fettfri (8 uns.): 299 mg.
- sojamjölk, kalciumberikad (8 oz.): 299 mg.
- mjölk, 2% (8 oz.): 293 mg.
- mjölk, hela (8 uns.): 276 mg.
- apelsinjuice, kalcium-berikade (6 oz.): 261 mg.
- lax (3 uns.): 181 mg.
- spannmål, kalciumförstärkt (1 kopp): 100-1 000 mg.
- rov greener (Kubansk kopp): 99 mg.
- Kale (1 kopp): 94-100 mg.
- Glass, vanilj (sugkopp): 84 mg.
- bröd, vit (1 skiva): 73 mg.
- Broccoli (Kubansk kopp): 21 mg.
kalciumtillskott är vanligtvis inte nödvändiga
”det är väldigt sällsynt att jag rekommenderar att ge ett barn kalciumtillskott”, Dr.Shafranförklarar. ”Eftersom så många livsmedel är berikade med kalcium är det svårt inteatt äta det.”
detsamma gäller för vitamin D, vilket hjälper kroppen att absorbera kalcium. Medan många vuxna tar vitamin D-tillskott, får barnen vanligtvis tillräckligt med vitaminförstärkta livsmedel-eller genom att få 5 till 10 minuters solsken varje dag.
barn under ett år bör få cirka 400 IE vitamin D om dagen. Efter 1 års ålder stöts den rekommendationen upp till 600 IE.
”exponering för solljus i 5 till 10 minuter två eller tre gånger per vecka — optimalt mellan timmarna 10 och 3 pm — får dig 3000 IE vitamin D”, tillägger Dr.Shafran.
viktbärande träning är lika viktig
Diet är inte den enda faktorn i bentillväxt och utveckling. Dr Shafran konstaterar att fysisk aktivitet-särskilt motion som sätter stress på dina muskler och ben — är lika viktigt. Viktbärande övningar inkluderar:
- lyftvikter.
- promenader.
- kör.
- hoppa.
- klättring.
- Dans.
enligt National Institutes of Health bör barn och tonåringar få minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag och göra viktbärande träning minsttre dagar per vecka.