vi får det. Ranking av ”världens bästa funktionella övningar” är en övning i meningslöshet. För verkligen, vad gör en thruster bättre än ett hopp squat eller en handstand push-up? Den faktiska rankningen är inte riktigt poängen. Vårt mål är att ge dig 10 otroliga, värdefulla, tidtestade drag att välja mellan som förbättrar dina rörelsemönster, kroppsmedvetenhet och totalkroppskraft. Diskutera ordningen om du vill, men att genomföra rörelserna på den här listan i din programmering kommer att få dig montör, snabbare.
Farmer ’ s Walk
träffar: greppstyrka, axlar, fyrhjulingar, skinkor, kalvar
detta är lika grundläggande som det blir, testa hur länge du kan släpa tunga, besvärliga föremål runt utan att tappa dem. Denna typ av långvarig greppstyrka är praktiskt för chipper-stil deadlift träning eller obevekliga reps av pull-ups — liksom för lossning av alla dina livsmedelspåsar på en resa.
att göra: Plocka upp en tung hantel eller kettlebell i varje hand och dra dina axelblad ner och tillbaka för att stabilisera axlarna. Håll din kärna tätt, bröstet förhöjt och huvudet uppåt, gå framåt med jämna, stadiga steg för tid eller avstånd.
experttips:” när du lär dig bondens promenad, använd snabba, korta steg”, säger Los Angeles–baserad tränare Teri Jory, skapare av Poise-metoden. ”När du blir bekväm kan du röra dig snabbare och förlänga dina steg, vilket leder med dina höfter.”
Vägghandstand Push-Up
träffar: axlar, triceps, fällor, kärna
Visst, det är kul att visa upp genom att göra en fristående handstand push-up, men om du inte har en gymnastisk böjd, är en handstand push-up gjord mot en vägg lika effektiv, utvecklar axel-och tricepsstyrka samtidigt som du uppmanar överkroppen och kärnstabilisatorer för att hjälpa dig att upprätthålla balans.
att göra: Placera händerna ungefär en fot bort från en vägg med axelbredd på golvet. Sparka upp en fot i taget i en handstand position, eller har en partner hjälpa dig att komma dit, och håll här med hälarna röra väggen, kroppen rak, fötterna ihop. Titta rakt fram (inte ner på golvet) och långsamt, under full kontroll, böj båda armbågarna för att sänka dig så långt du kan utan att låta huvudet röra ner. Håll din kärna tätt när du trycker tillbaka till början.
Expert Tips: ”Innan du går för en push-up, öva på att hålla en handstand mot väggen i 10 till 20 sekunder i tre till sex uppsättningar”, föreslår tidigare IFBB Fitness pro Carla Sanchez, ägare av Performance Ready Fitness Studio i Lone Tree, Colorado. Gör detta i flera veckor tills du är bekväm upp och ner, gå sedan till push-up.
Pull-Up
träffar: Lats, övre rygg, mittback, biceps
att kunna lyfta din kroppsvikt upp till en bar är en viktig del av vardagens styrka, och en funktionell, kraftfull kropp börjar med en rygg grundad med pull-up träning.
att göra: ta ett brett grepp på en pull-up bar och häng fritt med armarna helt utsträckta och dina anklar korsade bakom dig. Dra dina axelblad in mot varandra, kör sedan armbågarna ner och tillbaka, dra kroppen uppåt tills hakan korsar över baren. Håll tillfälligt och sänk sedan långsamt tillbaka till början.
Expert Tips: ”Pull-up är utmanande, men du kan göra det ännu mer så att du blir starkare genom att använda ankelvikter, variera din timing eller lägga till knä tucks”, säger Samantha Clayton, personlig tränare, tidigare olympisk löpare och vice president för världsomspännande sportprestanda och fitness på Herbalife Nutrition.
kvinna maker
träffar: Quads, hamstrings, glutes, lats, övre rygg, mittback, bröst, axlar
detta drag är en smart kombination av flera funktionella rörelser (burpee, renegade row, push-up, squat clean och overhead press), som lägger till en utmanande, rut- (och gut-) busting övning.
att göra: Håll ett par hantlar vid dina sidor, huka sedan och placera dem parallellt på golvet framför dig. Håll händerna på hantlarna när du hoppar fötterna bakom dig i planken och gör sedan en push-up. Håll i toppen och gör en armrad på varje sida, armbågar nära kroppen. Gör en annan push-up, hoppa sedan fötterna tillbaka under dig. När du står, dra hantlarna upp längs framsidan av kroppen, rycka när du når full förlängning och vända armbågarna under för att få dem till axelnivå. Släpp i en full squat, explodera sedan uppåt, tryck på vikterna över huvudet när du kommer till stående.
Expert Tips: ”denna övning kräver en bra anslutning till din kärna och gluteal muskler,” förklarar Patricia Friberg, skapare av den nedersta raden& en kärna definierad och mage vacker träning DVD. ”Gör några gluteaktiveringsövningar i din uppvärmning, till exempel knäböj med en motståndsslinga Ovanför knäet, för att förbereda dig för detta drag.”
släde Pull/Push
träffar: Glutes, quads, hamstrings, kalvar, mittback, lats, bröst, axlar, triceps, biceps
Pushing och dra är medfödda mänskliga rörelser, och som sådan rekrytera ganska mycket varje muskel i kroppen. Denna kombination med en laddad släde får dig både att komma och gå.
att göra: fäst ett rep säkert i ena änden av en lastad släde. Förläng repet längs golvet och vänd släden med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i repet med båda händerna och böj knäna och luta dig bort från släden för att dra repet stramt, rakt bakåt. Dra släden mot dig, hand över hand tills den når dina fötter. Lägg sedan händerna på stolparna och skjut släden tillbaka till början — höfterna låga, armbågarna böjda — ta starka, stadiga steg.
experttips: ”detta är högintensiv träning utan stor påverkan”, säger Sanchez. ”Ladda släden med tung vikt för att bygga styrka och kraft, eller använd lättare vikt och rör dig med mer hastighet för konditioneringsfördelar.”
One-Arm Kettlebell Snatch
träffar: rygg, axlar, fällor, glutes, quads, hamstrings
När du gör bilaterala (tvålimmade) övningar tar den starkare, mer dominerande armen eller benet ofta en ojämn mängd belastning, vilket skapar obalanser. En funktionell, ensidig övning som denna kettlebell snatch kan fungera som ett botemedel mot dessa brister.
att göra: stå bakom en kettlebell med fötterna axelbredd från varandra. Håll bröstet lyft när du trycker tillbaka glutorna och böjer knäna för att ta tag i handtaget med ena handen och sträcker den andra armen åt sidan. I en jämn rörelse, stå upp snabbt för att dra kettlebell från golvet, föra den rakt upp längs framsidan av kroppen. När vikten kommer över axeln och känns nästan viktlös, slå armen upp mot taket och låt kettlebell rulla mjukt på baksidan av handleden. Avsluta med armen utsträckt rakt upp över axeln, handflatan framåt. Vänd sekvensen för att få kettlebell tillbaka till golvet. Gör alla reps på ena sidan innan du byter.
experttips: ”innan du försöker detta med en utmanande vikt är det viktigt att dina rörelsens grunder är sunda och du har bra axelstabilitet”, säger Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates instruktör. ”Om du kan, ha en kettlebell-certifierad tränare hjälp när du gör det för första gången.”
Crab Reach (Thoracic Bridge)
träffar: rygg, axlar, bröst, glutes, höfter, kärna
crab reach är motgift för långvariga anfall av sittande, sträcker och stärker viktiga områden, inklusive axlar, höfter, nedre rygg och bukregion.
att göra: sitt på golvet med knäna böjda och lägg händerna bakom dig med fingrarna som pekar bakåt. Tryck ner i dina händer och fötter för att lyfta dina glutes från golvet och fortsätt sedan lyfta höfterna så högt du kan. Nå din vänstra hand över huvudet mot golvet och vrid huvudet för att titta på din högra hand. Pausa och återgå sedan till start. Fortsätt, alternerande sidor.
experttips: ”börja med handflatorna tillräckligt långt från fötterna så att du inte överböjer handleden när du trycker upp”, säger Missy Reder, personlig tränare, yogainstruktör och skapare av AB-EZE core training tool. ”Plus, det extra utrymmet gör att du kan få dina höfter ännu högre.”
Hoppa Squat
träffar: Quadriceps, hamstrings, glutes, kalvar, axlar
denna enkla kroppsviktsträning kombinerar den bästa övergripande motståndsövningen (squats) med en plyometrisk komponent tränar du de snabba muskelfibrerna i underkroppen för att skjuta när de driver dig in i luften och drar ihop sig för att bromsa dig vid returen.
att göra: Stå med fötterna axelbredd från varandra och snabbt sänka ner i en knäböj, sparka höfterna tillbaka och böja knäna för att ladda upp din bakre kedja medan du svänger armarna framför dig. Förläng dina knän och höfter och explodera i luften och nå armarna tillbaka för att generera höjd. Landa mjukt och sjunka omedelbart in i nästa knäböj.
experttips: ”landa alltid med knäna något böjda och i linje med dina höfter och anklar”, rekommenderar Sanchez. ”If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quads, hamstrings, glutes, lats, mittback, fällor, axlar, bröst, kärna
denna flerdelade rörelse tar dig från en liggande till en stående position, samtidigt som du håller en kettlebell vinkelrätt mot golvet och engagerar alla dina stora muskelgrupper längs vägen.
att göra: Ligga uppåt med benen utsträckta och håll en kettlebell rakt upp över din vänstra axel, armbåge låst. Förläng din högra arm åt sidan och titta upp på vikten. Böj ditt vänstra knä och placera foten på golvet nära dina glutes, använd sedan din högra hand och vänster fot som stöd när du rullar mot din högra sida. Bro dina höfter och böj ditt högra knä, skjut det under dig och stiga upp i en halv knäposition. Härifrån, stå upp. För att återgå till början, vänd stegen tills du är platt på golvet. Fortsätt, alternerande sidor.
experttips: ”håll ögonen fokuserade på vikten genom hela rörelsen och ta dig tid”, säger Ilyse Baker, Los Angeles–baserad tränare och skapare av Dancinerate. ”Koncentrera dig på varje segment av träningen utan att rusa och du kommer att behärska det mycket snabbare.”
Hantelpropeller
träffar: Quadriceps, glutes, hamstrings, axlar, triceps, kärna
dynamisk och explosiv, thrusteren engagerar hela kroppen från dina ben till dina delts när du arbetar synergistiskt och flytande för att flytta en last medan du övergår från en squat till en overhead press. Du kan använda något redskap du gillar — skivstång, hantlar, kettlebells — men på något sätt skär du det, en thruster kommer att spika din hjärtfrekvens på några sekunder.
att göra: Stå med fötterna axelbredd och håll en uppsättning hantlar på axlarna, palmer neutrala. Böj knäna och släpp dina höfter i en djup knäböj, botten ut om möjligt, håll sedan din vikt i dina klackar när du kör kraftigt uppåt. När du kommer att stå, använd det uppåtgående momentumet för att trycka hantlarna över huvudet. Sänk vikterna till axlarna och upprepa.
Expert Tips: ”Denna övning måste göras i en flytande rörelse”, säger tränaren Jennie Gall, ägare av boutique Pilates studio Relevantubbi i Ripon, Kalifornien. ”Det är också vanligt att hålla andan, men du behöver det för makt i denna övning. Andas in när du squat och andas ut på toppen.”
funktionell styrka
undrar du vad du ska göra med dessa rörelser? Alla kan (och borde) peppared i din vanliga rutin, men om du vill ha några ideer för dedikerade funktionella träningspass, här är två prover att prova.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many reps som möjligt; EMOM = varje minut i minuten: gör de föreskrivna reps och vila sedan återstående tid tills toppen av nästa minut när du startar nästa uppsättning.