dramatiskt förändra kroppen för att avslöja en form som bäst kan beskrivas som hisnande kan bara uppnås när träning för balanserad storlek.
massiv arms bookending jämförelsevis medioker lat och axelutveckling kan se imponerande ut i den tätt passande skjortan, men när skjortan kommer av blir muskelbristerna desto mer uppenbara.
medan vissa överutvecklade områden kan överskugga en imponerande kroppsbyggnad, kan axlarna och lats (key V Taper muscles) aldrig vara för välutvecklade.
faktum är att den verkliga nyckeln till att bygga den typ av V-avsmalning som skiljer de bästa physiquesna från de formlösa massorna är att säkerställa att alla muskelgrupper är byggda till en respektabel nivå med tonvikt på att vidareutveckla rygg, axlar och bröst samtidigt som midjan dras åt.
även om perfect V Taper fortfarande är det mest eftertraktade attributet för både hardcore bodybuilders och beach body hopefuls, kan man bygga en förvirrande uppgift.
med motstridiga råd förvirrande V Taper praktikanter världen över, var börjar man?
individualiserad framgång
innan du avslöjar de bästa övningarna, tipsen och träningsmetoden för V Taper framgång måste jag nämna en viktig punkt. Det enda sättet att verkligen bestämma muskelbalansen är att minska kroppsfettnivåerna. Så innan du startar i din V Taper korståg, ta reda på hur välproportionerad du är när du är mager.
i respektabel form kommer du att se om dina axlar masserar dina pecs eller om din midja är naturligt blockig vilket gör att dina lats verkar smala och behöver lite övertid på chin-up bar. Bedöm din kroppsbyggnad för svagheter; träna sedan därefter.eftersom vi alla är byggda annorlunda och reagerar olika på vissa rörelser och träningsprotokoll är det viktigt att noggrant och konsekvent mäta träningsframsteg när vi strävar efter överlägsen form. Om dina axlar till exempel växer som ogräs och börjar övermanna lats, kan du behöva skala tillbaka på deltarbetet och öka din ryggträning.
Related: Bekämpa din svaghet träningsprogram
genom flitig övervakning kan du bättre ändra din utbildning strategi för att passa dina individuella behov. Jag har personligen haft klienter skära bicep arbete med hälften medan fördubbling axelträning på grund av envisa delts och en genetisk benägenhet att växa stora vapen.
träning är en organisk process. Bli inte låst i ett sätt att träna när bättre alternativ – ofta bestämda genom försök och fel – finns.
Recover and grow
inget bra träningsprogram är komplett utan att beröra vikten av träningsnäring. Kort sagt, varje daglig måltid måste betraktas som en del av en effektiv träningsnäringsplan. Ju mer kvalitetsnäringsämnen som flyter runt i ditt system desto mer energi måste du ordentligt beskatta dina muskler i gymmet och återhämta sig från varje uttömmande träningspass.
När det ses som viktigt för träningsframgång och som viktigt för att översätta reps till resultat, tar näring som helhet en större betydelse. Som sådan är kvalitetstillskott av största vikt. Som en erfaren bodybuilding idrottare,
Jag vet av erfarenhet de olika kosttillskott –vassleproteiner, aminosyror och pre-workout formuleringar – göra när utbildning för styrka i offseason och skär pre-contest. Faktum är att programmet och protokollen som beskrivs i denna artikel är meningslösa utan en solid näringsplan.
för att bygga bästa möjliga V-Kona är kvalitetsnäring (via hela livsmedel och kosttillskott) utan tvekan den viktigaste variabeln av alla.
Pro-Class V-Taper: verktyg för handeln
följande övningar utgör det bästa urvalet av V Taper-building rörelser i existens. Detta är dock inte att säga att de ensamma är väsentliga för att utveckla en mästers dramatiska form.
varje rörelse som beskrivs i programmet är avgörande för att accentuera X-ramformen (inklusive smala höfter, flaring fyrhjulingar och utbuktande kalvar) varav V-avsmalningen (breda axlar och rygg, liten midja och poppande pecs) utgör huvuddelen. Tips som hjälper dig att få ut det mesta av varje övning ingår. Nu sätter vi igång.
axlar
hantel sidosidorna
utför denna rörelse sittande för att eliminera hip-thrust momentum för att bättre isolera sidodelarna. Lyft hantlarna genom ett scapulaplan (något till framsidan av kroppen, snarare direkt till sidorna). Detta minimerar risken för skada samtidigt som sidodelarna, inte fällorna, kan dra ihop sig kraftigt.
hantel upprätt rader
eftersom händerna inte är låsta i ett läge (som de skulle vara med en bar) tillåter hantel upprätt rad axlarna arbetet genom ett bredare rörelseområde samtidigt som axelns inre rotation minimeras för att kompensera eventuell skada. Att dra klockorna till de främre delarna istället för nacken lägger mer stress på sidodelarna för att bygga större bredd.
Arnold Press
en gammal skola favorit av sju-tiden Olympia vinnare och tidigare Terminator, Arnold Schwarzenegger, Arnold Press lägger bokstavligen en unik twist till den traditionella delt mass builder. Börja med handflatorna vända bakåt och vrida dem framåt när rörelsen fortskrider stimulerar maximal delt fiber rekrytering genom ett komplett utbud av rörelse.
Pecs
i att bygga en bättre V Taper antar många felaktigt att ett stort bröst kommer att förringa axel-och latbredd; att det kommer att skapa ett blockigt utseende. Massiva pecs kommer verkligen att bidra till en brandplugformad kroppsbyggnad i frånvaro av massiva lats och axlar.
pecs kommer dock att accentuera utseendet på större delt tjocklek för att förbättra detta kritiska V Taper attribut.
Bröstdips
en underskattad pec-byggare, bröstdips kan lägga till lager av muskler för att krossa överkroppen. Utförs med ben och torso framåt och abs kontraherade med armbågar in, sakta sänka till full sträcka innan du använder pec strength för att pressa kroppspaketet till startpositionen.
luta hantelpress
de nedre Pec: erna är ökända snabba svarare. Övre pecs är emellertid ofta mindre kompatibla. För att avhjälpa detta problem kan den mest effektiva direkta övre pec-massbyggaren användas för att fylla nyckelbenet och balansera hela bröstkomplexet.
denna rörelse är också ett utmärkt sätt att bygga stabilisatorstyrka genom kärnan och axlarna för att förbättra pressstyrkan på andra massbyggnadsrörelser. Var noga med att hålla armbågarna in och röra tummen mot de yttre pecs längst ner i rörelsen för att uppnå en full sträcka.
vila inte längst ner. Snarare, hålla kontinuerlig spänning på de svåra att rikta övre pecs från topp till botten. Undvik att slå ihop vikterna längst upp i rörelsen eftersom detta bara tar bort spänningar från arbetsmusklerna medan du lägger onödig stress på axelförbanden.
Lats
Chin ups (medium-width grip – palms facing back)
både chin ups och pull ups är back building essentials som skapar ultrabreda lats. Chins ups är bra för nybörjare kroppsbyggare eftersom de behöver hjälp av biceps och underarmar för att dra kroppen till baren. Många känner chin ups är överlägsna pull ups som en större lat kontraktion kan uppnås på grund av hjälp av biceps och underarmar. Det finns också mindre axelbelastning längst upp i rörelsen.
relaterat: Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program
notoriskt svåra rörelser att behärska, hakar och pull ups är väl värda den ansträngning som krävs för att lära sig dem.
pull ups (mediumbreddspalmer vända framåt)
tipsen för pull ups gäller även chin ups.
nyckeln till att framgångsrikt slutföra en uppsättning pull-ups är att upprätthålla axelstabilitet och trunk engagemang genom ett komplett utbud av rörelse. Således måste greppet vara säkert och abs och rumpa måste vara tätt hela tiden. Pressa stången hårt tills axlarna är sammandragna och håll ett vice-liknande grepp för att hålla axlarna stabiliserade.
detta möjliggör större kontroll av överkroppen och mer spänning som utövas på lats. Pressa samtidigt abs och rumpa som du skulle göra när du låser ut på en marklyft för att säkerställa att kroppen förblir tätt och lyfts som en enhet.
Close grip pulldowns
bortsett från att bygga lat bredd bygger det nära greppet hårt för att rikta in sig på lägre lattjocklek (tänk på signaturen lats av Kai Greene för vilken denna rörelse krediteras för mycket lägre lattjocklek). Close grip pulldown är ett fantastiskt v-koniskt ögonblick genom att det också stimulerar tillväxten i mitten av fällor, rhomboids och serratus (alla viktiga områden som förbättrar övergripande estetik).
dess neutrala (palmer i) grepp skapar mindre spänning på axlarna och biceps/underarmarna, vilket möjliggör full aktivering av lats från topp till botten.
När du utför denna rörelse puffar du ut bröstet och drar tillbaka scapulaen (axelbladen) för att aktivera lats fullt ut. Dra handtaget till övre bröstet medan du håller armbågarna hela tiden. Led och kör ner med armbågarna istället för att dra med händerna för att uppnå överlägsen lat-aktivering.
som med alla rörelser som visas i den här artikeln, välj en vikt som låter dig hålla kontrollen över rörelsen. Detta är särskilt relevant med lat träning som ryggmusklerna är särskilt svåra att ordentligt engagera; en möjlig förklaring till de många mediokra ryggar ses i de flesta gym.
enarms hantelrader
enarms hantelrad är bland de bästa rörelserna för att bygga tjocklek genom lats, rhomboids, lägre fällor och erektorer i nedre delen av ryggen – men du skulle inte tro det eftersom väldigt få människor verkar använda denna missbrukade och förbisedda massbyggare när man försöker bygga en stor rygg. Och många av dem som använder det bara delvis arbetar rätt muskler.
en kombinerad triceps kickback/shrug / concentration curl utgör inte en effektiv back builder. För att korrekt utföra denna nyckel V avsmalnande rörelse, dra först in scapula och stabilisera överkroppen mot ett fast föremål med motsatt arm och håll överkroppen parallell med marken.
med armbåge in och från en full stretchledning med armbågen tills det riktade komplexet av muskler är helt kontraherat. Håll ryggen något välvd och överkroppen stabil hela tiden.
midja
Swiss Ball crunches
denna rörelse är ett utmärkt sätt att rikta inte bara rektus abdominis och tvärgående abdominis utan också de mindre musklerna som stabiliserar höfterna och nedre delen av ryggen. Således ger utmärkt kärnstyrka samt en stark uppsättning av’ ab ’ muskler. Större kärnstyrka översätter till bättre teknik på nyckel V koniska rörelser som hakan ups, pull ups och alla pressrörelser.
luta dig tillbaka med bollen placerad under nedre delen av ryggen och spänn abs hårt innan du börjar denna rörelse. Lyft bröstet för att initiera crunchen; dra inte med nacken. När nedre delen av ryggen är av bollen, återgå till startpositionen (kom inte upp hela vägen).
Hängande benhöjning
denna rörelse kan utföras hängande från en bar eller med armbågar vilande på vaddering för att hålla överkroppen stabiliserad. Nyckeln till att maximera muskelspänningen över hela ab-regionen är att böja både över-och underkroppen och slutföra långsamma, kontrollerade reps (2 sekunder upp och 3 sekunder ner) för att minimera momentum. Ingen svängande benen och bibehålla spänningen i magen på vägen ner.
Ab träningsrörelser för att undvika
v konisk framgång uppnås till stor del genom att hålla midjan liten och tät och muskulös. Medan rectus abdominis måste vara tydligt synliga får dessa sex packmuskler dock inte vara överutvecklade så att de inte överskuggar lat och axelbredd. En utbuktande midsektion på grund av alltför tjock abs ska undvikas till varje pris.
således bör tunga vikter undvikas när man riktar sig mot midsektionen. Vanligtvis viktade ab rörelser inkluderar schweiziska boll och rep crunches. Sidoböjningar (utförda med hantlar) ska också undvikas eftersom dessa förtjockar de yttre obliquesna och därmed breddar midjan.
relaterat: Bygg kärnstyrka! Coach Myers Topp 5 övningar för kärnstabilitet
med mycket sekundär stimulering placerad på obliques via många av de rörelser som presenteras i följande plan är sidoböjningar överflödiga i bästa fall.
Squats och deadlifts
enastående massbyggare, squats och deadlifts har ändå fått en dålig rap för att förmodligen bidra till den nemesis av estetisk utveckling, den blockiga midjan.
även om båda dessa rörelser bygger maximal kärnstorlek och styrka, kan orsaken till deras orättvisa rykte vara att de som betonar deras användning ofta har en tyngre övertalning på grund av arten av deras respektive sport (powerlifters och fotbollsspelare, till exempel).
dessutom kan midsektionens kärnmuskler få en oproportionerlig mängd stimulering om vikterna som används på knäböj och marklyft är så tunga att färre än åtta repetitioner är möjliga per uppsättning. När du utför någon av dessa rörelser, var extra uppmärksam på korrekt form för att säkerställa maximal stress placeras på rygg och ben, med endast mindre sekundär stimulering placerad på kärnan.
kort sagt, för sammansatta hissar som också stimulerar kärnan, använder måttliga vikter, utför högre reps och säkerställer korrekt teknik. Förutsatt att alla muskelgrupper utvecklas lika, är squat och deadlift avgörande för att vidareutveckla ett X-Ramutseende.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill