orsakar din träning dig handledsvärk?
idrottare och fitness buffs varnades inte om en sak när de började träna: handledsvärk kan hända efter intensiva träningspass. Och i sportbranschen är det CrossFitters och tyngdlyftare som riskerar att uppleva det. Främst eftersom crossfit och tyngdlyftning består av övningar som lägger mycket stress på händer och handleder.
Du kanske känner smärta i handleden när du gör armhävningar eller en planka. Du kan känna smärta i handleden när du gör en dödlift. Medan en viss ömhet och ja – till och med smärta-förväntas av intensiv träning, försvinner dessa vanligtvis efter träningen. Saker blir problematiska när det finns smärta i handleden även när du gör dagliga aktiviteter.
vad orsakar smärta i handleden i tyngdlyftare och crossfitters? När är handleden smärta för mycket? Är också återhämtningsmetoder som percussiv terapi effektiva eller säkra vid behandling av handledsvärk hos idrottare? Så många frågor, svar följer.
varför är handledsvärk utbredd i gymmet?
innan vi går in i detaljerna i handleden smärta bland cross passform och tyngdlyftning idrottare, låt oss göra en snabb genomgång av vad som orsakar handleden smärta. Handleden – bara för att vara tydlig-är en av de mer sårbara lederna i kroppen. Det är en LED som har många små ben som kan komprimera ihop när handleden inte används ordentligt.
att hålla handleden ben tillsammans är flera ligament; det finns senor som länkar fingrarna till musklerna i underarmen, plus nerverna som går igenom allt som skickar och skickar signaler till och från hjärnan. Händerna och handlederna är ett underverk av naturlig bioengineering, för att vara ärlig. Det kan ta påfrestning men för mycket orsakar kompression på handledernas struktur, vilket leder till irritation, inflammation och smärta.
det är också värt att notera att ingen muskel stabiliserar handlederna. Inte direkt, i alla fall. Oavsett vilket stöd handlederna får kommer från de passiva strukturerna som omger det-ledband, ben och brosk som ansluter till musklerna i arm och hand. Detta innebär att handleden lider mest när det saknas styrka eller överanvändning i arm-och handmusklerna.
Handledsvärk i CrossFit: ett vanligt Problem
det är en ganska fantastisk syn i ett crossfit gym. Du ser idrottare på alla nivåer gör pull-ups, ring dips och många andra intensiva övningar. Vad du inte ser är den enorma mängden stress som läggs på en idrottares handleder i nästan varje CrossFit-rutin. Visst, andra sporter kan anstränga handlederna men CrossFitters har en högre risk att få handledsskador på grund av sportens extrema natur.
hur orsakar CrossFit smärta i handleden?
Prova nya drag – även om detta är vanligare bland personer som gör crossfit för första gången, gör nya rörelser också smärta i handleden hos utbildade idrottare. Medan styrka och motormönster utvecklas över tiden kan du lägga till nya rörelser i din träningsrutin eller öka träningsintensiteten på handlederna.
fel Form – inte ens utbildade idrottare är immun mot detta. Oavsett om det är att prova nya drag, eller träna under längre perioder eller rusa genom ett träningspass, kan en fel form under intensiva crossfit-övningar lägga på handlederna och orsaka smärta.
När formuläret är fel engagerar du inte musklerna korrekt vilket är viktigt för att hålla balansen och stödja din kroppsvikt när du gör en planka eller en huvudstand. Samma sak gäller när du måste hålla en tung bar över huvudet.
repetitiv mikrotrauma – med andra ord – överanvändning. Överanvändning är ett vanligt problem bland utbildade idrottare. De pressar sig ständigt för att göra hårdare träning och ofta”träna genom smärtan”.
överanvändning händer när muskler, senor, ben och ligament inte kan hålla jämna steg med belastningen på dem. Övertid, microtrauma från varje intensiv träning staplar upp och det är när du börjar känna smärta.
så när är handleden smärta för mycket?
det finns en enorm skillnad mellan crossfit – relaterad handled och muskelsårighet och en faktisk skada. Medan smärta efter träning sorterar ut sig efter några dagars vila, måste du känna till tecken på handledsskada för att få läkarvård direkt:
- ihållande tråkig värk även efter aktiviteten eller vila
- känsla eller värre-hörsel – ett poppande ljud följt av smärta
- blåmärken runt händer och handleder
- stickande smärta i handleden
- svullnad i handleden och underarmsområdet
tyngdlyftning och handledsvärk: En kärlek-hat-relation
en idrottares framgång med att lyfta vikter beror mycket på de åtta små benen, som förbinder senor och ligament som utgör handleden i varje hand.
nybörjare till Olympiska tyngdlyftare beror på kapaciteten hos sina handleder som en länk mellan lasten i sina händer för att lyfta tunga vikter
musklerna i armar, ben och torso. Handleden gör mycket för att överföra den fysiska kraften som behövs för att slutföra varje hiss.
så vad orsakar smärta i handleden efter att ha lyft vikter?
överraskande är handledsvärk och skada inte lika vanliga vid tyngdlyftning som i CrossFit. En studie publicerad 2018 uppgav att mindre än 5% av lyftskadorna involverar handlederna. Tyngdlyftare är mer benägna att klaga på nedre rygg och axelvärk.
även om det inte är ett vanligt problem bland lyftare, förekommer smärta i handleden fortfarande hos idrottare. Trots allt ökar pro-idrottare regelbundet intensiteten i sin träning. En vanlig orsak är att lyfta alltför tunga vikter som ger skarp smärta, även om det finns vissa fall av kronisk smärta som orsakas av överanvändning.
andra skador som orsakar smärta i handleden i tyngdlyftare inkluderar:
- TFC – skada-vilket är en rivning av den triangulära Fibrocartilage-komplexa vävnaden, som ligger på baksidan av handleden. Detta begränsar en tyngdlyftares rörelseomfång.
- stressfrakturer bildade vid handledsbenen
- ansträngda ligament
- karpaltunnelsyndrom som utvecklas från tryck på en nerv i handflatan. Detta leder till försvagade handleder och domningar i händerna.
vad kan du göra för att undvika smärta i handleden efter tyngdlyftning?
att inte ha rätt form när man lyfter vikter är den främsta orsaken till handledsvärk. Se till att du har en tränare eller gymkompis som kontrollerar ditt formulär för varje hiss. Om du föredrar att inte låta någon kontrollera ditt formulär, lyft vikter framför gymspeglar så att du kan korrigera ditt formulär innan du gör en hiss.
Kom ihåg att det är normalt att känna lite ömhet runt dina handleder och underarmar efter att ha lyft vikter. Vila, Iskompression och höjd (ris) är den rekommenderade behandlingen och bör lindra eventuella smärtor efter tyngdlyftning du upplever. Å andra sidan, ring din läkare om smärtan kvarstår även efter vila eller ta mediciner.
återhämta sig från handledsvärk
din handled gör ont eftersom fysiska aktiviteter antingen har sträckt eller rivit ligamenten som förbinder benen i handleden. Sprains från övningar tar vanligtvis 2 veckor att läka, men kan ta längre tid beroende på svårighetsgraden.
Om inte handleden är så svår att kräva läkarvård, kan du återhämta dig snabbare och återfå styrka i handleden med god gammal hembehandling och massage. Här är några tips om hur man fixar handledsvärk hemma.
Vila, ispaket och kompressionshylsor
- håll din handled förhöjd så mycket som möjligt. Använd en kudde för att stötta upp armen när du applicerar is på handlederna och håll den över hjärtnivån för att minska svullnaden.
- ispaket måste användas på handleden i upp till 20 minuter åt gången var 2: e timme, eller tills smärtan och svullnaden går ner. Glöm inte att lägga en tunn trasa mellan huden och ispaketet.
- linda din handled i ett elastiskt bandage eller kompressionshylsa och håll den på de närmaste 36 timmarna. Se till att ärmen inte är för snäv för att orsaka stickningar eller domningar i händer och fingrar.
- om din läkare ordinerat läkemedel, ta dem exakt enligt anvisningarna. Om du inte är ordinerad något, fråga din läkare om du kan ta över diskmedicin istället.
- försök att inte flytta din skadade handled så mycket som möjligt under denna period.
percussiv terapi för handledsvärk: Yay eller Nay?
percussiv terapi (eller slagverksterapi eller vibrationsbehandling) ger många av samma fördelar som en djupvävnadsmassage. En massagepistol, när den används ordentligt, hjälper till att lindra muskelsårighet efter intensiva crossfit-övningar eller tyngdlyftningssessioner.
trots förmågan hos percussiv terapi för att underlätta träning-relaterad smärta och ömhet, det finns vissa typer av handledsvärk och skada du bör undvika att använda den tills du är helt återhämtad. Handleds sprains topp listan. Här är ett par anledningar till varför:
- Handledsförstoringar orsakas av sträckta eller rivna ligament som förbinder benen i den här delen av kroppen (vi har sagt detta ungefär tre gånger nu). Som vi nämnde tidigare har din handled inte en muskel som direkt stöder den, varför den får mest belastning under crossfit eller tyngdlyftning. Kort sagt, all massagebehandling på en stukad handled måste hållas av tills full återhämtning uppnås för att undvika ytterligare skador.
- en massagepistol är en kraftfull enhet – den vibrerar inte mot din hud. Det pummels det som en jackhammer för att leverera vibrationer effektivt till dina muskler och förbättra blodflödet. Inte riktigt något som en stukad handled kan ta. Detta är också anledningen till att du bara behöver ”flyta” pistolen över kroppen – inte hålla den på ett ställe för länge.
okej, men hjälper percussiv terapi alls?
svaret är-ja, percussiv terapi hjälper till med smärta efter träning och ömhet i dina handleder. Det slappnar av musklerna på underarmen, vilket möjliggör bättre blodflöde genom handleden och händerna.
det förbättrade blodflödet hjälper till att tona ner svullnad och lindra smärta, och regelbunden användning hjälper till att stärka musklerna. Använd det bara inte direkt när du har en verklig handledsskada. Vänta tills du är helt återhämtad från och kontakta din läkare först.
för din vanliga post crossfit och tyngdlyftning återhämtning, här är några tips om hur man använder en massagepistol ordentligt på handlederna:
- börja med den lägsta hastighetsinställningen. Detta skulle ge dina händer och handleder en trevlig ”uppvärmning”. Du kan öka intensiteten och hastigheten beroende på hur bekväm du känner dig.
- ”flyta” massagepistolen över dina armar, händer och handleder. Fokusera inte på ett område för länge, särskilt i handleden. Kom ihåg att dina handleder inte tål så mycket intensiv massage som ryggen eller låret.
- flytta underarm och handled i vinklar så att du inte skulle missa massera delar av handleden och armarna. Använd inte enheten i mer än 15 minuter åt gången.
att lära sig hur din träning gör dig mer dålig än bra är viktigt
CrossFit och tyngdlyftning är två av de mest intensiva och krävande typerna av sport. Idrottare kraft genom motion och träning som sätter så mycket belastning på kroppen. Och medan du slutför dessa övningar är bra för prestanda, kan en smärtsam handled sätta tillbaka en idrottares träning i flera dagar eller till och med veckor.