håll dessa tips i åtanke när du skapar en träningsplan som fungerar för dig.
få din cardio i
aerob träning är nyckeln för att förlora fett, men det behöver inte betyda en daglig HIIT-klass. Högintensiva träningspass kan naturligtvis vara bra, men träning med låg effekt och låg intensitet kan vara lika fördelaktigt.
behöver du några förslag? Bazilian rekommenderar långa promenader, jogging, löpning, cykling, dans, Zumba, hjärtboxning, simning, rodd och hopprep. ”Aerob behöver inte vara svårt, men det måste upprätthållas, arbeta upp mot 45 till 60 minuters långvarig träning”, förklarar hon.
”Om du bara börjar, gör det i mindre anfall med respekt för dina gränser. Detta hjälper också till att göra dina celler mer mottagliga för att ta i blodsocker och hjälper till med insulinkänslighet, vilket kan hjälpa hela fettförbränningen (och inte fettlagring) på en fysiologisk nivå.”
lyft dessa vikter
Cardio är nödvändigt för att bränna fett, men styrketräning är nödvändig för att bygga och bibehålla muskler — det är faktiskt också nödvändigt för att bränna fett.
” ett välstrukturerat, progressivt och utmanande motståndsträningsprogram är ett av de mest effektiva verktygen för fettförlust och kroppsrekomposition”, säger Upton.
”inte bara kan lyfta hårt och tungt spendera en anständig mängd kalorier session till session, men i motsats till cardio bygger det faktiskt muskelvävnad, vilket kommer att öka din basala metaboliska hastighet.”Med andra ord? Du kan äta mer och fortfarande förlora. Det ultimata målet!
När du går in i en styrketräning rutin, vill du konsekvent byta upp saker snarare än att falla i ett mönster. Upton säger att möjligheten till så många variabler är det som hjälper dig att utmana din kropp och framsteg.
”några av de variabler vi kan ändra är reps, uppsättningar, vikt, tempo (hastighet under rörelsen) eller total tid under spänning, rörelseområde, vila, vinklar, maskiner vs. fria vikter”, säger han.
och fokusera inte bara på en del av din kroppsinriktade fettförlust fungerar inte.
”att göra en systematisk, men enkel, huvud-till-tå rutin-axlar, rygg (mellan axelbladen) och lats, biceps, triceps, abs, lår, höfter/skinkor, hamstrings och kalvar — kan vara mycket produktiv”, säger Bazilian.
var inte rädd för de tunga vikterna
Ditch de 2-pund hantlarna. Att lyfta tungt är nyckeln, säger Upton, eftersom ökad vikt bättre stimulerar muskeltillväxten som behövs för att förbättra kroppssammansättningen.
För dem som är nya för tyngdlyftning rekommenderar Upton att börja med att utföra träningspass i hela kroppen tre gånger i veckan och följa kärnutbildningsprincipen för progressiv överbelastning.
”progressiv överbelastning är helt enkelt den inkrementella ökningen av stress som läggs på kroppen vid träning”, förklarar han.
”Kom ihåg att muskeltillväxt kommer från att tvinga kroppen att anpassa sig till nya och mer utmanande stressorer i träning. Om du inte ständigt utmanar kroppen och ger den färska stimuli att anpassa sig till, kommer den aldrig att växa eller förbättras.”
gör sammansatta övningar
Upton kallar stora sammansatta övningar ” ett bra sätt att rekrytera mer muskelmassa i träning och bränna mer kalorier.”Sammansatta övningar inkluderar rörelser som squats, deadlifts och pull-ups.
”prioritera dessa rörelser över isoleringsövningar som benförlängningar och bicep-krullar om fettförlust är ditt mål”, säger han.
” dessa typer av övningar stimulerar den största frisättningen av mänskliga tillväxthormoner, vilket hjälper till att bevara mager muskelmassa”, säger Anna. Hon påpekar att de också är idealiska för alla som har bråttom eftersom de arbetar så mycket av din kropp så snabbt.
ta det långsamt
Du är upphetsad över ditt nya träningsprogram, så du går riktigt hårt, riktigt snabbt… och då slutar du skada dig själv eller överarbeta din kropp. ”Ingenting stoppar dig snabbare än skada”, säger Bazilian. ”Få en spelplan och ta itu med den här dagen i taget på en nivå du kan göra.”
hon rekommenderar att du söker hjälp från en personlig tränare eller sjukgymnast om möjligt, eller till och med bara följer ett gratis eller billigt onlineprogram och app som skapats av riktiga experter.
gör återhämtning en prioritet
att låta din kropp återhämta sig från allt detta arbete kunde inte vara viktigare.
”en av de vanligaste orsakerna till att människor förlorar så mycket muskler när de sliter eller försöker förlora fett är att de tränar alldeles för mycket, och detta resulterar i att skapa för mycket muskelnedbrytning, i motsats till att förbättra prestanda och öka muskelmassan”, säger Upton.
Upton säger att få tillräckligt med sömn är avgörande för återhämtningsprocessen, notera sambandet mellan dålig sömn och viktökning.
”det är viktigt att notera att även sömnförlust på upp till 3 timmar kan leda till att vi förlorar mer än 50 procent mindre kroppsfett under en planerad fas av viktminskning och faktiskt förlorar mer muskelvävnad också”, säger han.