Stretching fördelar: varför Stretching bör vara en del av ditt liv

som många av oss befinner oss arbetar hemifrån (och sitter under längre perioder), är det viktigare än någonsin att göra tid att flytta våra kroppar.

Även om det inte är en fullfjädrad träningsrutin, kan du fortfarande passa rörelse i ditt dagliga arbetsschema. Och om du någonsin har undrat: ”är stretchövning?”, svaret är ja-det är faktiskt en viktig del av fristående karosseri och träningsrutiner.

Stretching gynnar din hållning, balans, rörlighet och mycket mer.

många människor förbiser vikten av stretching för övergripande fysisk hälsa. Faktum är att återstående flexibilitet kan bidra till att minska skador och ge en övergripande känsla av välbefinnande.

Här gräver vi i sträckningsfördelar och enkla sträckor du kan göra var som helst.

de 4 typerna av träning

medan vissa av oss gillar att hålla fast vid vad vi är bekväma med för träning, är det faktiskt bäst att införliva flera aspekter av träning. Alla fyra komponenterna är viktiga för att hålla sig friska.

här är en titt på de fyra träningstyperna:

uthållighet – det här är aeroba aktiviteter som får din hjärtfrekvens att gå. Dessa är nödvändiga för att hålla hjärtmusklerna starka, minska inflammation och öka humöret. Dessutom kan det sänka ”dåligt” LDL-kolesterol, om det är parat med viktminskning.

exempel på uthållighet:

• marschera på plats
• hopprep
• Jumping jacks
• Running
• cykling

styrka – ju äldre vi blir, desto svagare blir våra muskler. Motstånd eller styrketräning för att bygga muskler kan hjälpa dig att behålla din förmåga att leva självständigt. Uppgifter som verkar enkla — som att komma ur en stol eller gå uppför trappor — kan vara utmanande för dem utan styrka.

exempel på styrketräning:

• Squats
• Lunges
• Push-ups
• Pull-ups
• plankor
• fria vikter

balans – hålla jämna steg med din balans ansträngningar kan hjälpa till att förhindra fall som du ålder. Balans är en färdighet vi inte tänker på förrän det blir ett problem. Att gå och gå upp trappor kräver båda bra balans.

exempel på balansövningar:

• Yoga
• Tai chi
• Yoga boll träning

flexibilitet – när du arbetar med flexibilitet dagligen håller du muskler och leder smidiga. Detta görs med sträckning, vilket också kan minimera ledvärk och fallande. När du sträcker din kropp gör det musklerna längre och förbättrar rörelseomfånget.

exempel på sträckningsaktiviteter:

• Yoga
• Toe touches
• 90/90 stretch
• Triceps stretch
• Butterfly stretch

som du kan föreställa dig kan vissa aktiviteter falla i flera kategorier ovan. Dans kan till exempel betraktas som uthållighet, styrka och balans. Och de flesta dansövningar rekommenderar att du sträcker dig innan du går in i rutiner.

typer av Stretching

det finns många typer av sträcknings-och sträckningstekniker, men de två huvudkategorierna är dynamiska och statiska. För statisk sträckning är dessa långsammare rörelser som isolerar en muskelgrupp åt gången. Tänk på dynamisk sträckning som ett energiskt och aktivt sätt att utföra sträckor.

en titt på skillnaden:

• statisk – det betyder att du håller sträckan i omfattningen av din förmåga under en viss tid, vanligtvis 15-30 sekunder. Detta inkluderar sträckor som att hålla knäet mot bröstet,luta nacken åt sidan etc. American College of Sports Medicine rekommenderar att upprepa varje statisk övning inte mer än fyra gånger.
• dynamisk-dessa inkluderar aktiva rörelser som rör musklerna och lederna genom ett komplett rörelseområde. Armcirklar skulle till exempel falla i denna kategori.

de största Sträckningsfördelarna

Om du har gjort någon sträckning tidigare vet du att det kan vara tidskrävande och ibland till och med obekvämt.

men innan du tränar är det viktigt att värma upp musklerna på något sätt. Detta skapar ett bättre rörelseområde för dina aktiviteter och minskar risken för skador. Det är där den statiska och dynamiska sträckningen spelar in.

inte överraskande, motion och stretching rutiner som yoga och tai chi kan leda till en känsla av övergripande välbefinnande samt. Det hjälper dig att fokusera på sträckan i ögonblicket och kan lindra stress.

ytterligare stretchfördelar inkluderar:

• ökad rörlighet
• bättre hållning
• skyddar mot skador
• bättre balans
• ökar blodflödet
• kan hjälpa till att bekämpa dåsighet

När dina muskler inte är täta, överkompenserar de inte och får dig att känna dig ”out of whack” som vissa kan beskriva det. Du kommer att kunna röra dig fritt när dina muskler är lösa — speciellt om du gör dig redo att träna.

När ska du sträcka din kropp

American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna innehåller stretching var och en av de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan i 60 sekunder per övning. Det finns aldrig en riktigt dålig tid att sträcka.

så, när ska du sträcka?

• när du sitter för länge
• när du känner dig trött
• statiska sträckor är bättre efter träning
• dynamiska sträckor är bättre före träning för att hjälpa dig att ”värma upp”

Om du inte har hypermobilitet — där lederna rör sig bortom normala rörelseområden — är det säkert för de flesta individer att engagera sig i stretching. Om du har hypermobilitet bör du arbeta med en sjukgymnast för att avgöra vilka övningar och sträckor som skulle vara säkraste för dig.

enkla sträckor du kan göra vid ditt skrivbord

obehag från att sitta för mycket? Gör enkla sträckor varje timme eller så för att hålla musklerna för styva. Här är några exempel på sträckor du kan göra oavsett om du är på ditt hemkontor eller arbetskontor.

stående Kattkamel

• Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda
• luta dig framåt för att placera händerna precis ovanför knäna
• alternativ avrundning och böja ryggen (kurva axlarna framåt och bakåt samtidigt)
• upprepa

stående tå Touch

• stå och håll benen raka men knäna olåsta

/li>

• böj från höfterna och nå för tårna
• håll i flera sekunder
• räta
• upprepa

sittande ryggrad twist

• Sitt på marken och placera ben direkt framför dig
• böj ditt högra knä och placera höger fot på utsidan av vänster lår
• håll vänster ben rakt
• Placera vänster armbåge på utsidan av höger knä
• nå din högra hand bakom dig och titta över höger axel
• byt ben och upprepa andra sidan
• gör båda sidor flera gånger

Armkramar

• korsa en arm över höger axel
• att röra den motsatta axeln
• använd den andra armen för att fördjupa sträckan
• omvänd och upprepa

sidosträckning

• sittande eller stående, nå båda armarna rakt upp, ta vänster handled med höger hand
• luta dig upp och ut till höger, dra försiktigt på vänster handled
• omvänd och upprepa

sittande Hamstring Stretch

• räta benen
• vik din kropp mot tårna medan du håller ryggen rak
• räkna till 10 eller 15
• rulla långsamt upp
• upprepa

stretching är en bra aktivitet för de flesta

När du går in i en vanlig rutin hittar du sträckningsfördelarna är rikliga. Både nybörjare och rutinerade gymråttor kan dra nytta av regelbunden stretching. Även om du spenderar fem eller tio minuter som sträcker sig i allmänhet eller före träning, ser du snabbt hur användbart det kan vara.

dessutom är det viktigt att notera att stretching kanske inte är för alla. Liksom de flesta saker i livet finns det några undantag från regeln.

ompröva det om du:

• har en kronisk skada
• har att göra med en aktuell skada
• diagnostiserades med hypermobila leder
• har fysiska begränsningar som kan förhindra korrekt sträckning

Utöver dessa problem tycker de flesta individer att det är ett bra sätt att främja cirkulation, förbättra muskulär effektivitet och minska risken för skada.

här är att sträcka dig in i hälsa och avkoppling!

Vill du hjälpa dina anställda att ta en hälso-eller fitnessutmaning till nästa nivå? Prova våra 6 enkla Fitness-och hälsoutmaningar för alla arbetsplatser.

Image credit: Computer vector created by gstudioimagen