det är lättare än du kanske tror att koka ihop din egen sportdryck. Tankningsdryckerna måste ge tre saker: vatten, elektrolyter (särskilt natrium) och kolhydrater, sade registrerad dietist Dawn Jackson Blatner.
elektrolyter är viktiga mineraler, inklusive natrium och kalium, som reglerar hjärtslag och blodtryck. När vi svettas förlorar vi natrium och klorid (salt) och i mindre grad kalium, magnesium och kalcium, sade Blatner.
mjölk har elektrolyter, men” chokladmjölk används mer som en återhämtningsdrink eftersom den har protein och kolhydrater för att reparera muskler och fylla på energilager”, sa Blatner. ”En sportdryck är mer för före och under träning för att fylla på energilager för att hålla våra muskler igång.”
ändå är den bästa sportdrinken för de flesta idrottare, med undantag för uthållighet eller distanskonkurrenter, gott gammaldags vatten, säger registrerad dietist Dave Grotto. Hans mock sportdryck består av en citronsaft, ett stänk av fruktjuice eller en 1/2 tesked honung och ett streck salt per en kopp vatten.
eller prova kokosnötvatten, som sägs leverera så mycket som 12 gånger elektrolyterna av sportdrycker. ”Köp en osötad version som Zico. Jazz upp det genom att lägga kyld grönt te och mango juice eller en duggregn av honung, ” föreslår Wholeliving.com.
här är några andra ideer:
Blatners hemlagade Gatorade:
3 1/2 koppar vatten
1/2 kopp apelsinjuice
2 1/2 matskedar honung
1/4 tesked salt.
gör fyra portioner. Per 8 ounce servering: 50 kalorier, 14 gram kolhydrat, 160 milligram natrium.
Hemlagad sportdryck från ” Nancy Clarks guidebok för sportnäring.”Det finns också på hennes nya app: recept för idrottare.
1/4 kopp socker
1/4 tesked salt
1/4 kopp varmt vatten
1/4 kopp apelsinjuice (ej koncentrat) plus 2 matskedar citronsaft
3 1/2 koppar kallt vatten
1. Lös upp sockret och saltet i det varma vattnet i botten av en kanna.
2. Tillsätt saften och det återstående vattnet; kyla.
3. Släck törsten!
gör 1 liter. per 8 ounce servering: 50 kalorier, 12 gram kolhydrat, 110 mg natrium.
Clark uppmuntrar kreativitet när du gör din egen sportdryck. ”Till exempel kan du späda många kombinationer av juice (som tranbär + limonad) till 50 kalorier per 8 uns och tillsätt sedan en nypa salt. (Mer exakt, en tesked salt per 1 liter vätska,) ” skrev hon.
” vissa människor använder smakämnen som sockerfri limonad för att förbättra smaken men lämnar kalorierna i 50 till 70 kalorier per 8 ounce intervall. Tricket är att alltid testa receptet under träning, inte under en viktig händelse. Du vill vara säker på att det smakar bra när du är varm och svettig och lägger dig bra när du arbetar hårt.”
Elektrolytersättningsdrink från Yoga Journal
4 koppar varmt vatten
Juice av 1 citron = en kopp citronsaft
2 tsk honung
en tesked salt
Chill
hemlagad ekologisk sportdryck från Köksbordsmedicin:
ekologisk fruktjuice
vatten eller grönt te
ekologiskt havsalt
fyll din sportflaska med halv juice och halv vatten. Tillsätt en nypa organiskt havssalt och skaka.
tack till Joe Ingraffia för att skicka mig recept från Yoga Journal och köksbord medicin.