har du någonsin skumvalsat ditt IT-band för att lindra knäsmärta, höftsmärta eller allmänt obehag i överbenet? Om så är fallet är du inte ensam. Skumrullning IT-bandet är en av de mest rekommenderade teknikerna för att förbättra återhämtningen och lindra smärta i övre låret.
men om du tittar noga på IT-bandets anatomi kommer du att inse att rullande det faktiskt kan göra ditt problem värre.
Här är allt du behöver veta om de potentiella problemen med skum som rullar ditt IT-band och vad du ska göra istället.
Vad är IT-bandet?
IT-bandet, eller iliotibialbandet, är en tjock sena som löper längs utsidan av låret från höften till knäet. Dina glutes och TFL ansluter till IT-bandet och hjälper tillsammans till att flytta höften och stabilisera knäet.
den vanligaste skadan på IT-bandet är känt som IT-bandsyndrom, vilket är inflammation som resulterar i mindre till svår knä-eller lårsmärta. Det band syndrom orsakas vanligtvis av överanvändning från löpning, cykling eller andra repetitiva aktiviteter; dock kan huk med dålig form också vara en skyldig.
IT-bandsyndrom behandlas vanligtvis med vila, kallterapi, sträckning och skumrullning. Skum som rullar IT-bandet innebär att du långsamt rullar sidan av låret, börjar strax ovanför knäet och arbetar dig upp till höften. Detta kan vara ganska smärtsamt först, men tanken är att bryta upp vidhäftningar och förbättra längden på IT-bandet för att minska smärta.
varför skumrullning ditt IT-Band inte fungerar
skumrullning fungerar genom att hjälpa en muskel att slappna av och röra sig lättare med fascia eller bindväv som omger den.
vad det inte gör är att” bryta upp knutar ” eller muskelhäftningar. Folk kommer att säga att detta är vad som händer, men många fysioterapistudier indikerar annars. Också, faktiskt bryta upp en muskel vidhäftning skulle kräva mycket mer kraft än vad en rulle kan producera—och tillfoga så mycket kraft kanske inte är hälsosamt för vävnaden ändå.
För mer information om hur detta fungerar, kolla in vår omfattande artikel om skumrullning.
problemet är att IT-bandet inte är en muskel. Du kan inte hjälpa det att slappna av eftersom det inte går ihop. Det är en helt annan struktur.
för att göra saken värre går en nerv genom IT-bandet. De flesta IT bandrelaterad smärta är resultatet av inflammation som sätter press på den nerven. För att åtgärda problemet måste du lindra trycket. Men skumrullning lägger bara till det.
” de flesta IT-bandproblem som centrerar runt knä eller höft är mestadels kompressionstypskador, så varför skulle vi vilja lägga till mer kompression till ett redan komprimerat område för att skapa läkning?, ”frågar Dr. Matt Stevens, sjukgymnast och ägare av Pure Physio (Strongsville, Ohio). ”Det är kontraproduktivt.”
hur man lindrar det Bandproblem
för att fixa det bandsyndrom eller andra IT-bandproblem måste du ompröva din inställning. Vi faller ofta i fällan att fokusera våra ansträngningar på det smärtsamma området. Även om det är välmenande, tar det ofta inte upp källan till smärtan.
istället rekommenderar Stevens att skumrulla musklerna som omger IT-bandet, särskilt fyrhjulingar, hamstrings och glutes. IT-bandet kan tvingas kompensera och plocka upp slacken om dessa muskler inte fungerar korrekt. Resultatet är ett överarbetat och inflammerat IT—band-ett som är mer sannolikt att orsaka problem. skum som rullar områdena runt IT-bandet hjälper musklerna och senorna i låren att fungera som en väloljad maskin.
Här är de tre skumrullningsövningarna som Stevens rekommenderar. Du kan utföra dem dagligen före eller efter träning, eller för allmänt underhåll och återhämtning. Spendera ungefär en minut på varje muskel.
Foam Roll Quads
Så här: Börja med en quad på en rulle strax ovanför knäet och arbeta långsamt upp till toppen av låret. Håll knäet något böjt för att skapa lite längd i muskeln. Fokusera på insidan, mitten och utsidan av muskeln.
skumrulle Hamstrings
hur man: Börja med en hamstring på en rulle strax ovanför knäet och arbeta långsamt upp mot höften, med fokus på insidan, mitten och utsidan av muskeln.
Skumrull Glutes
Så här: sitta med höger höft på skumrullen och korsa din högra fotled över ditt vänstra knä. Rulla långsamt över din glute, med fokus på ömma områden.
jag skum rullar mitt IT-Band och det känns bra. Vad ger?
om du räknar dig själv bland de människor som svär vid skum som rullar sitt IT-Band, mer kraft till dig. Om det inte stör dig och du upplever förbättringar, fortsätt gärna din rutin.
men om du har envis smärta som helt enkelt inte försvinner, kan det vara dags att omvärdera din inställning.
relaterad:
- Den överraskande fixen för knäsmärta
- 4 Hip Flexor sträcker sig för att lindra snäva höfter
- Varför stärka denna muskel kan fixa knäsmärta