kämpar du för att gå ner i vikt trots att du gör alla rätt saker? Även om nyckeln till viktminskning verkar vara en enkel matematisk ekvation, kan det finnas andra faktorer som kan spela skurken i din träningsresa.
varför kan hormoner påverka viktminskning?
som vi vet stöder hormoner många vitala funktioner i kroppen, inklusive vår förmåga att upprätthålla muskler, förlora kroppsfett och uppleva stress och hunger. Därför blir det betydligt svårare att gå ner i vikt när en hormonell obalans uppstår. Men oroa dig inte om dina framsteg har platåerat, hormoner är inte allt och slutet för viktminskning. Kom ihåg att prioritera din matkvalitet och kaloriintag för att skörda fördelarna med en hälsosam kost och skapa en miljö för optimal hormonproduktion.
kaloribalans är den mest kritiska faktorn för att gå ner i vikt. Kaloribalans är antalet kalorier du konsumerar dagligen (mat och dryck) jämfört med antalet kalorier du bränner. Om detta belopp är mindre än det du bränner, har du ett kaloriunderskott: nyckelkomponenten för viktminskning. Fettförlust är i allmänhet en mer långvarig process för kvinnor jämfört med män, men som med alla långsiktiga mål kommer konsistens och vidhäftning alltid att vara kärnan.
Nu säger jag inte att hormoner är irrelevanta för fettförlust eftersom de kan få en enorm inverkan. Faktorer som kroppsvikt, kost, stressnivåer och exponering för miljögifter kan alla ha en effekt på hormonnivåerna i kroppen. När en hormonell obalans uppstår kan det vara omöjligt att gå ner i vikt. De främsta brottslingarna för kvinnor inkluderar könshormoner (östrogen och progesteron), kortisol och sköldkörtelhormoner. En Medichecks kvinnligt hormon blodprov ger en grundlig hormon MOT att berätta om dina hormoner är typiska för din ålder, eller om en obalans kan påverka din hälsa.
i den här artikeln kommer jag att förklara hur dessa hormoner potentiellt saboterar dina viktminskningsinsatser och hur man kan övervinna dem för att öka dina chanser att banta framgång!
östrogen& progesteron
östrogen och progesteron är de primära kvinnliga könshormonerna och spelar viktiga roller i reglering av aptit, ätbeteende och energimetabolism. Balansen mellan dessa hormoner kan påverka fettförlust och hälsa, med högt östrogen som orsakar PMS-symtom, viktökning och trötthet.
även om en naturlig förekomst påverkar hormonfluktuationer under menstruationen också viktminskning hos kvinnor. Kvinnor tenderar att äta betydligt mer kalorier under lutealfasen (dagarna fram till din period) jämfört med follikulärfasen (börjar den första dagen i din period) , vilket återspeglar effekterna av progesteron på sköldkörtelhormonet och därmed aptiten . Ökningen av hunger i lutealfasen innebär att starta en diet kan vara mycket svårare, så kanske börja i follikulärfasen.
den naturliga fluktuationen i könshormoner är inte något vi direkt kan kontrollera, men vi kan kontrollera maten vi äter och de livsstilsval vi gör. Genom att genomföra stegen nedan kan vi börja kontrollera de potentiella hormonella obalanserna som orsakas av kost, livsstil och exogena östrogener.
kortisol
en annan källa till viktminskningsmotstånd är stress. Binjurarna, som ligger ovanför njurarna, frigör hormonet kortisol som svar på både fysisk och psykisk stress. Akut stress är nödvändig för överlevnad och anpassning som människa; men när denna stress blir ett kroniskt tillstånd av att vara, måste vi vidta åtgärder.
När vi upplever kronisk stress blir kortisolnivåerna alltför förhöjda, vilket leder till undertryckt immunfunktion, ökad aptit , viktökning i buken och muskelförlust. Stressande tankar aktiverar också metaboliska vägar som kan orsaka förändringar i insulinnivåer , vilket leder till viktökning. Så det är viktigt att hitta sätt att hantera vår stress, oavsett om det är genom att förbättra vår sömn, meditation eller aktiviteter vi tycker om.
sköldkörtel
sköldkörtelhormoner reglerar din ämnesomsättning och spelar därför en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam vikt. När din kropp inte kan producera tillräckligt med sköldkörtelhormoner (hypotyreos), saktar det ner vår ämnesomsättning avsevärt, vilket gör att viktminskningen blir svårare. Medan kost kan orsaka vissa sköldkörtelavvikelser, är det också nödvändigt att förstå att dessa problem kan vara genetiska. Om du tror att du har hypotyreos, tala med din läkare eftersom det kan behandlas.
Hur maximerar jag bantning framgång och minimera hormonella obalanser?
hormoner kommer alltid att spela en roll i fettförlust, men genom att genomföra de enkla stegen nedan kommer du att kunna optimera din hälsa för viktminskning, viktunderhåll och hormonbalans.
förbättra din kost
Efter en välbalanserad diet med fokus på obearbetade produkter, magra proteinkällor, fullkorn och massor av frukt och grönsaker kommer att förbättra hälsan, uppmuntra hormonproduktion och minska risken för förebyggande av sjukdomar . Du kan hitta mina fem tips om hur en riktig kost kan förbättra en hormonell obalans här.
minska exponeringen för exogena östrogener
hormonella obalanser kan också påverkas av vår exponering för exogena östrogener. Att äta korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, grönkål och collardgrönsaker kan hjälpa till att balansera kroppens östrogen . Min tidigare artikel om exogena östrogener diskuterar effekterna av exogena östrogener och vad du kan göra för att minska exponeringen för dessa kemikalier.
flytta dagligen
regelbunden fysisk aktivitet hjälper inte bara till att reglera kaloribalans och viktkontroll utan kommer också att minska stress, risk för högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom och förbättra livskvaliteten . Att vara inaktiv och stillasittande leder till ökad cirkulerande östrogen, vilket orsakar hormonell obalans och gör viktminskningen ännu svårare.
De-stress
att integrera stresshantering i din rutin är grundläggande för att leva ett balanserat liv. Aktiviteter som meditation och yoga kanske inte är för alla, men studier har visat att de förbättrar ångest, depression och smärta, samt minskar fysiologiska markörer för stress , inklusive kortisol, blodtryck och hjärtfrekvens .
Sleep Well
prioritering av sömn kommer att göra underverk för hälsosam kortisolsekretion och viktminskning. Studier kopplar dålig sömnkvalitet med ökad hunger och begär, vilket leder till ett högre dagligt kaloriintag .
var börjar jag?
att förbättra din kost, öka din fysiska aktivitet och hitta sätt att hantera dina stressnivåer kommer att ha en positiv inverkan på din hälsa, kroppsvikt och hormonproduktion. Genom att fokusera på kaloribalans och matkvalitet börjar din kroppsvikt sjunka och hormonnivåerna bör förbättras. En hälsokontroll kan också hjälpa till att lyfta fram eventuella problem så att du kan vidta åtgärder innan de utvecklas. Vårt kvinnliga Hormonblodtest utforskar viktiga blodmarkörer som gör att du kan bestämma orsaken till problemet och justera eventuella obalanser. Med Medichecks online health portal är det enkelt att övervaka dina nivåer över tid och ta kontroll över din hälsa. Det finns aldrig ett enkelt svar på att förbättra din hälsa, men genom att starta genom hälsosamma livsstilsförändringar börjar du se de positiva effekterna på både ditt fysiska och mentala välbefinnande.
Barr, S. I. (1995). Energiintag är högre under lutealfasen av ägglossande menstruationscykler. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (1), 39-43.
Hrischberg, A. L. (2012). Könshormoner, aptit och ätbeteende hos kvinnor. Maturitas, 71 (3), 248-56.
Vicennati, V., Pasqui, F., Cavazza, C., Pagotto, U. & Pasquali, R. (2009). Stressrelaterad utveckling av fetma och kortisol hos kvinnor. Fetma (Silver Spring), 17(9), 1678-83.
Spencer, S. J. & Tilbrook, A. (2011). Glukokortikoid bidrag till fetma. Stress, 14 (3), 233-46.
Engert, V., Smallwood, J., & sångare, T. (2014). Tänk på dina tankar: föreningar mellan självgenererade tankar och stressinducerade och baslinjenivåer av kortisol och alfa-amylas. Biologisk Psykologi, 103, 283-91.
Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Näringsrekommendationer för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar. Näringsämnen, 5 (9), 3646-83.
American Heart Association Näringsutskott. Lichtenstein A. H., Appel L. J., varumärken M., Carnethon M., Daniels S., Franch H. A., Franklin B., Kris-Etherton P., Harris W. S., et al. (2006). Diet och livsstilsrekommendationer revision 2006: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association Nutrition Committee. Cirkulation, 114 (1), 82-96.
pil Ubig, M., Chripkov Ubig. M., & Moj Ugigi, J. (2011). Cruciferous grönsaker i förebyggande av cancer. Acta Facultatis Pharmaceuticae Universitatis Comenianae, 58 (1), 62-71.
Aggarwal, B. B. & Ichikawa, H. (2005). Molekylära mål och anticancerpotential för indol-3-karbinol och dess derivat. Cellcykel, 4 (9), 1201-1215.
vem (2018). Fysisk aktivitet – http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Oh, H., Coburn, S. B., Matthews, C. E., Falk, R. T., LeBlanc, E. S., Wactawski-Wende, J., Sampson, J., Pfeiffer, R. M., Brinton, L. A., Wentzensen, N., Anderson, G. L., Manson, J. E., Chen, C., Zaslavsky, O., Xu, X., … Trabert, B. (2017). Antropometriska åtgärder och serum östrogenmetabolism hos postmenopausala kvinnor: observationsstudien Women ’ s Health Initiative. Bröstcancerforskning, 19 (1), 28.
Goyal, M., et al. (2014). Meditationsprogram för psykologisk stress och välbefinnande: en systematisk granskning och metaanalys. JAMA Internmedicin, 174 (3), 357-68.
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness förmedlar de fysiologiska markörerna av stress: systematisk granskning och metaanalys. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.
St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2014). Sömnstörningar, kroppsfettfördelning, matintag och/eller energiförbrukning: patofysiologiska aspekter. Hormonmolekylärbiologi och klinisk undersökning, 17 (1), 29-37.