ryggsmärta, illamående och kramper är bara några av de välkända symtomen i samband med kvinnans menstruationscykel.
att hitta hälsosamma sätt att lindra de frustrerande symtomen kan vara en utmaning, särskilt när aspirin och komfortmat ringer. Och även om det kan vara det sista du vill göra när du har din period, är träning (särskilt med Aaptiv) en av de bästa sakerna du kan göra när du är på din period. ”Träning kan faktiskt hjälpa till att lindra vissa periodsymtom”, säger Lori Shemek, Ph.D., författare till hur man bekämpar Fettinflammation. ”Motion kan hjälpa till att minska kramper och öka ditt humör.”
som sagt, din period ger mer än kramper och begär. De hormonella förändringar som kvinnor går igenom under menstruationscykeln kan påverka kroppen på olika sätt.
Du kan till exempel uppleva huvudvärk, diarre, kramper, kräkningar, ryggvärk och illamående. American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar minst 30 minuters regelbunden aerob träning de flesta dagar i veckan för att bekämpa dessa symtom.
det är dock viktigt att veta exakt hur din period och de hormonella förändringar som följer med det kan påverka dina träningspass. Här bryter vi ner hur du justerar träningen för att passa din period och hur den träningen kan hjälpa till att lindra symtomen.
fyra faser av den kvinnliga menstruationscykeln
först är det viktigt att förstå hur din period kommer och går. Varje fas i din menstruationscykel ger olika fysiska och hormonella förändringar.
fas 1: Detta är början på din period när livmoderfodret bryts ner och skjul. Detta kan orsaka kramper, tillsammans med utarmning av energi, värk och smärta (detta har visat sig hjälpa smärta).fas 2: Efter den sista dagen av din period förbereder kroppen sig för ägglossning och ett moget ägg. Denna process producerar östrogen, vilket kan leda till att du får bättre humör och mer energi.
fas 3: ägglossning sker. Det mogna ägget släpps och reser till livmodern för att befruktas av spermierna om kontakt görs. Potentiell graviditet uppstår.
Fas 4: Detta sista steg är känt som lutealfasen. Om ägget inte befruktas sjunker östrogen-och progesteronnivåerna. Nedbrytningen av livmodervävnad och din period börjar. Under andra halvan av denna fas kan du uppleva stämningar som sträcker sig från ångest till depression. Möjlig kramper och ömhet i bröstet kan uppstå.
motion kan hjälpa till att slå trötthet och förbättra humöret.
motion påverkar perioder genom att hjälpa till att öka ditt humör och ge dig ett skott av energi för att slå trötthet. Kroppen går igenom ett antal hormonella toppar och dalar under din cykel.
ungefär tio dagar före din period förbereder din kropp för befruktning. När det inte inträffar behövs inte längre alla hormoner som hjälpte till att upprätthålla miljön för befruktning, vilket får hormonnivåerna att sjunka (fas fyra). Dessa skift orsakar utmattning, men de är en del av kroppens naturliga cykel.
Du kan också känna dig irriterad eller deprimerad på grund av obalansen mellan östrogen och progesteron, vilket kan påverka din serotoninnivå. Denna skapande av känslor är en del av premenstruellt syndrom, även känt som PMS. ”Fysisk träning kan slå trötthet och huvudvärk i samband med premenstruellt syndrom genom att frigöra endorfiner”, säger Sarah G. Jamison, MD, en styrelsecertifierad akutmedicinläkare. ”Endorfiner är kemikalier som ger kroppen en känsla av eufori och energi, samt minskar mängden smärta som uppfattas av hjärnan.”
Aaptiv har den perfekta träningen under din menstralcykel. Kolla in stretching, yoga och andra klasser här på Aaptiv-appen.
din träningsprestanda kan variera under denna tid.
även med alla kramper och uppblåsthet förblir effektiviteten av dina träningspass på din period densamma, enligt forskning om kvinnliga idrottare. Men det kan vara svårt att känna sig produktiv. ”Många kvinnor känner att även om de tränar, kommer träningen inte att vara lika kvalitet som när de inte är på sina perioder”, säger Shemek.
denna oro är helt förståelig. I vissa fall kan du inte uppnå samma typ av träning du skulle dagar efter din menstruationscykel har avslutats. Aaptiv tränare Jaime McFaden säger, ” Du kan känna dig mer trött än normalt, och du kan känna dig mindre motiverad, men totalt sett är du fortfarande kapabel till vad du normalt skulle göra.”Du kanske inte känner för att träna på din vanliga intensitet, men din kropp är fortfarande utrustad för vilken typ av träning du kan hantera.
det är också viktigt att komma ihåg att kroppens relaxinhormon kommer att öka, vilket mjukar livmoderhalsen för att tillåta menstruation att inträffa. Relaxin ökar också flexibiliteten hos ledband och senor, vilket gör dig mer sårbar för ledskada. Så det är bra att välja träningspass som du är mest bekväm med eller har använt tidigare i Aaptiv-appen.
sammantaget bör du inte se för mycket förändring i din träningsprestanda. ”Även om du kanske känner” bla”, visade det sig att en utbildad individ inte har någon förändring i aerob prestanda eller kardiovaskulär produktion under hela sin månadscykel”, säger Dr.Jennifer Dour från Garden State Spinal Care. ”De fann att laktatproduktionen minskar under lutealfasen (efter ägglossningen när du inte menstruerar). kan korrelera till snabbare återhämtning ibland utan menstruation.”Så du kan faktiskt ha bättre träningspass direkt efter att din period slutar, även om du fortfarande känner dig lite av det.
vilka träningspass är bäst?
Ibland är allt du behöver en snabb träning för att lindra kramper. Även om du inte kan träna med din högsta intensitet är målet att flytta. När du börjar kan du känna färre värk och kramper. McFaden rekommenderar ” HIIT, styrketräning och stretching för att hjälpa din kropp och själ att må bättre under den tiden på månaden.”
hon fortsätter med att föreslå att man undviker poser som kan uppsluka blodkärlen i livmodern, såsom handstående, vilket kan leda till mer kramper och ännu mer blödning. Lugnande träningspass som yoga och meditation kan hjälpa till med stress och till och med ge smärtlindring. Hög energi träning som dans och cardio kan uppmuntra endorfinproduktion för att stödja ett gott humör.
kolla in våra yoga – och meditationskurser i app idag!
övergripande, lyssna på din kropp. Det är helt bra att sitta ute en dag eller två av träning när din PMS eller kramper känner sig utom kontroll. Men skjut inte upp träningen för länge. Det kan göra hela skillnaden i att lindra dina symtom och hjälpa ditt humör.