jag började träna på grund av Ryan Reynolds.
inget skämt.
ögonblicket efter att jag såg Blade 3 tillbaka i 2007 eller så var det ögonblick jag började ta mina träningspass, tyngdlyftning och näring väldigt seriöst.
alla har en kroppsbyggnad som de avundade och jag avundade skiten ur Reynolds.
hans kroppsbyggnad var mager och muskulös men inte på ett ”jag försöker för hårt” sätt som många kroppsbyggare hade. Han hade precis rätt mängd muskler och motiverade mig att slå det hårt i gymmet i många år framöver.
Ryan Reynolds höjd, vikt och kroppsfett%
Ryan Reynolds är 6’2″ och väger in på cirka 190 pund.
för sin roll i Blade 3 lutade han sig enligt uppgift ner till 4% kroppsfett vilket är galen, om det är sant. Att komma ner till 4% ganska mycket så lågt som du kan gå innan du stöter på allvarliga hälsoproblem.
vad Ryan Reynolds gjorde för att komma i form
Efter att ha gjort lite forskning har jag upptäckt att Ryan Reynolds gjorde vad många Hollywood-kändisar gjorde för att komma i form för Blade 3.
Han gjorde över 90 minuters vikter per dag i gymmet och gjorde mycket traditionell cardio.dessutom är han en mycket strikt diet bestående av tråkiga livsmedel som kyckling och brunt ris.
men genom åren har jag upptäckt att du verkligen inte behöver slava bort i gymmet i 2+ timmar per dag och äta ingenting annat än grönsaker, ris och kyckling hela dagen.
faktum är att jag under de senaste åren har upptäckt ett sätt att bara träna 3-4x per vecka i högst en timme medan jag fortfarande äter mat som pizza och hamburgare medan jag fortfarande förlorar fett och bygger muskler som Ryan Reynolds.
den ”inofficiella” Ryan Reynolds träningsplan
Notera Detta är inte den officiella träningsplanen Ryan Reynolds brukade bli rippad för Blade eller någon av hans roller. Men det är en jävla effektiv plan för dem som vill gå ner i vikt eller bygga muskler och bli rippade.
träning a
- Lutningsbänkpress – 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
- DB axelpress – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- pull ups (viktad) – 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
- kabelrad – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- ansiktsdrag – 3 x 12
- triceps tryck ner – 4 x 12
- hängande benhöjningar – 3 x 12
träning b
- deadlifts/squat (växla mellan deadlift och squat varje vecka) – 4 x 4, 5, 6, 7 (RPT)
- bulgairan Split Squat – 3 x 10, 8, 6 (SPT) /// reps är per ben (t. ex. 10 reps per ben)
- benförlängningar-3 x 10
- kalvhöjning-5 x 10-15
- Hantelsving – 3 x 10-12
- HIIT Sprints: 3-5 totala sprintar (30 sekunder sprint, 90 sekunder vila. Upprepa 3-5 gånger)
träning C
- DB axelpress – 3 x 6, 8, 10 (RPT)
- hög pull – 3 x 6, 8, 10 (RPT)
- skivstång rad – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- Lat dra ner – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- Hammer curls – 4 x 8-10 (per arm)
- reverse curls – 3 x 10-15 (per arm)
- hängande benhöjningar – 3 kg 12
träningsanteckningar:
standard pyramid training (SPT) = den första uppsättningen är din lättaste uppsättning. På den andra uppsättningen ökar vikten med 10% och 1-2 mindre reps. på den tredje uppsättningen ökar vikten med 10% igen och gör 1-2 mindre reps, och så vidare… till exempel om något ovan säger ”3 x 10, 8, 6” betyder det att du gör 3 uppsättningar, den första uppsättningen är 10 reps, på den andra uppsättningen sänker vikten med 10% och gör 6 reps, på den tredje uppsättningen sänker vikten med 10% igen och gör 6 reps.
omvänd pyramidträning (RPT) = motsatsen till standardpyramidträningen ovan. Den första uppsättningen är din tyngsta uppsättning. På den andra uppsättningen sänker du vikten med 10% och gör 1-2 fler reps. på den tredje uppsättningen sänker vikten med 10% igen och gör 1-2 fler reps, och så vidare…
För övningar utan SPT eller RPT-symbol, gör bara samma vikt för de angivna reps.
DB = hantel
HIIT = högintensiv intervallträning
Dieting för rippade abs som Ryan Reynolds: hur man äter hamburgare & munkar och fortfarande släppa fett som galen
alla gillar hamburgare och munkar.
men det är onda livsmedel som får dig att gå upp i vikt, eller hur?de flesta vanliga nutritionists och Hollywood-tränare skulle få dig att tro det men det kunde inte vara längre från sanningen.
När det gäller dieting för en Hollywood-kroppsbyggnad, ja, du måste äta” hälsosamma ” livsmedel 80% av tiden vilket innebär att du behöver äta mer hälsosam mat som magert kött, frukt och grönsaker.
men när du har konsumerat en bra mängd protein och träffat dina näringsmål för dagen kan du splurge lite och ha munk eller vad som helst din favoritbit. Hemligheten här är att helt enkelt inte överdriva det och att hålla sig inom dina givna kalorier.
Hur beräknar du dina kalorier?
Här är en formel för att både förlora fett och bygga muskler.
dagligt kaloriintag för fettförlust: 10-12 gånger din BW (i pounds)
dagligt kaloriintag för muskelbyggnad: 16-18 gånger din BW (i pounds)
När du har beräknat dina kalorier för antingen fettförlust eller muskelbyggnad, se till att du träffar följande makronäringsmål också:
Protein: minst 0,7 gram protein per pund kroppsvikt
fett: 20-25% av det totala kaloriintaget
kolhydrater: fyll i resten av ditt dagliga kaloriintag med kolhydrater efter att ha uppfyllt kraven ovan.
genom att fokusera på att träffa ett specifikt kalori/makronäringsmål varje dag istället för att äta en viss grupp av livsmedel, är du en given mycket mer frihet i hur du väljer vilken mat du äter. Och låt mig berätta för dig, det slår helvetet ut att äta kyckling och brunt ris varje dag.
programmet Jag rekommenderar om du menar allvar med att få en kropp som Ryan Reynolds
Om du verkligen menar allvar med att få en kropp som Ryan Reynolds, rekommenderar jag att du checkar ut Superhero X12, ett komplett steg för steg program som har allt du behöver för att bygga en kropp som Reynolds.
Klicka här för att lära dig om steg-för-steg-programmet för att få en ”Ryan Reynolds physique.”
det är det program Jag önskar att jag hade när jag hade när jag började träna och det är perfekt för att få en mager och estetisk Hollywood-kropp.