ett av de viktigaste områdena som psykoterapi fokuserar på är att träna människor i hur man hanterar nöd och framgångsrikt självreglerar sina känslor. Visserligen kämpar vi alla med oroande tankar, känslor och situationer då och då. Några mer än andra, beroende på vår personlighetsstruktur, vårt sätt att uppfostra, den uppsättning färdigheter och resurser vi har tillgängliga, intensiteten och svårighetsgraden av utlösande situationer och många fler parametrar.
det givna är att alla möter oroande stunder ibland. Men vad ska man göra under dessa ögonblick?
Här Vill jag nämna begreppet Toleransfönster. Toleransfönstret är varje persons komfortzon, den plats där vi känner oss lugna, nöjda, i kontroll, reglerade, i fred. När något upprörande eller oroande händer kan man komma ut ur sitt Toleransfönster antingen mot Hyperarousal (kamp/ flygrespons) eller mot Hypoarousal (Frysrespons).
Hyperarousal är förknippad med de mer intensiva känslorna av ångest, ilska, förtvivlan, med känslomässiga utbrott och aggression, impulsiva handlingar ”i stundens värme”, känner sig överväldigad och uppvisar kaotiska svar. Att vara hyperaroused betyder en mer aktiv presentation av känslor. Å andra sidan är Hypoarousal som standard mer passiv. Det är förknippat med deprimerad känsla, domningar, dissociation, känsla frånkopplad, stängd och inte närvarande.
Vi kommer alla ut ur vårt toleransfönster ibland! Och det är ok. Frågan är, hur snart och hur lätt kan vi återvända inom detta område? Och hur kan vi bredda denna komfortzon för att vara mer flexibel och motståndskraftig mot nöd?
i denna artikel kommer vi att diskutera radikal acceptans som ett sätt att hantera nöd och därefter återvända i vårt Toleransfönster. Att acceptera en situation är det första steget mot att ändra den, om det behövs!radikal acceptans definieras som vår vilja att acceptera saker exakt som de är – inte som vi önskar att de ska vara.
När man står inför en oroande situation eller tänkt på något som stör oss, är ofta ett standardsvar förnekande att det faktiskt händer. Fraser som” detta kan inte vara”,” jag tål inte detta”,” Jag vill inte att det ska vara så här ” spelar på upprepning i vårt sinne, och en känsla av hur orättvist det är att vi måste ställas inför denna speciella situation kan översvämma oss.
det är faktiskt ofta svårt att acceptera det vi inte vill vara sant. Det är smärtsamt. Men förnekelse, trots att det är en så populär försvarsmekanism, förlänger lidandet på lång sikt!
smärta är inte frivilligt, men lidande är. Eftersom lidande förlänger smärta, upprätthåller det där – och förnekar verkligheten intensifierar lidandet. Därför är det ännu svårare att inte acceptera det som är verkligt än tvärtom.
det är då som aphjärnan vidtar åtgärder och vi kan hamna i en nedåtgående spiral av idisslande och katastrofala, utan att kunna släppa det som stör oss och fortsätta med vår dag. I den onda cirkeln mellan våra tankar, känslor och beteenden tänker vi negativa tankar och därigenom fortsätter negativa känslor och agerar på dysfunktionella och ohjälpsamma sätt.
det är ungefär som ett fritt fall… Och cirkeln fortsätter att upprepa, hjulet fortsätter att vrida tills vi fattar beslutet att på något sätt stoppa det. Tja, radikal acceptans är ett sätt att stoppa detta destruktiva hjul!
många människor motsätter sig begreppet radikal acceptans, eftersom de felaktigt betraktar ”acceptans” som samma med överenskommelse eller godkännande. Att acceptera en negativ situation betyder inte att godkänna det, eller komma överens med att det är hur det är. Både överenskommelse och godkännande inkluderar bedömning inom dem – men acceptans betyder bara att erkänna att en situation är hur det är för nu, och låta det vara så.
det är en teknik att öva som kan hjälpa dig när du är mitt i nöd – för det tar faktiskt mer energi och mental ansträngning att fortsätta i cirklar, göra antaganden och tolkningar om vad som borde vara istället för att acceptera vad som är.
radikal acceptans tar dock övning. Det är inte en lätt fix! Du måste vara uppmärksam på vad som händer, känna igen dina känslor och tankar och erkänna dem för dig själv, ge dig själv tillåtelse att det är ok att känna så här – och sedan låta det vara, åtminstone tills ett senare ögonblick som kommer att vara mer lämpligt och fruktbart för dig att bearbeta just denna situation.
det kan vara väsentligt att lägga till här, att den föreslagna metoden för radikal acceptans inte gäller för alla typer av oroande situationer. Till exempel, i händelse av förlust eller en mycket allvarlig yttre situation, skulle det vara kontraproduktivt och till och med obehagligt att bara försöka acceptera det som det är. Förslaget gäller mer för externa händelser som är oroande, stressande, ur vår personliga kontroll, men inte extremt smärtsamma eller traumatiska.
så låt oss utforska några saker du kan göra för att få fram radikal acceptans medan du är i nöd.
1. Tekniken att vända sinnet
en användbar övning är att”vända sinnet”. Som diskuterats ovan, när du är orolig, kommer din ”apa hjärna”, ditt sinne, förmodligen att försöka tillämpa alla sina vanliga och gamla knep för att fortsätta driva sin mentala prat och ljud. Ditt sinne kan fortsätta ge dig andra tankar, mer negativa tankar, skäl att oroa dig, idissla och katastrofera.
det är, om du låter det! Tricket är att få ditt sinne att vara din tjänare, inte tvärtom. Mindfulness övningar är ett utmärkt sätt att träna ditt sinne i den här riktningen.
när kaos kommer till ditt sinne, kan du bara medvetet låta det vara? Varje gång ditt sinne försöker gå bort, vandra mot något ohjälpligt och dysfunktionellt, ta bara din uppmärksamhet tillbaka till detta ögonblick. Utan att bedöma situationen på något sätt.
Du kan visualisera att din oro eller ditress fångas i en färgstark ballong, med en sträng fäst vid den. Du kan fortfarande fånga den från strängen och ta den nära dig om du behöver, men för nu, låt den bara flyta i luften, bort från dig.
upprepa för dig själv: Det är vad det är. Låt det vara. Döm det inte. Försök inte ändra det-för nu.
Du kan hitta andra mantraer att upprepa för dig själv, beroende på varje specifik situation. Tänk på bekräftelser du kan berätta för dig själv att låta dig gå framåt, istället för att fastna i ett dysfunktionellt mönster av idissling.
acceptera det, du måste bara acceptera det.
Var snäll mot dig själv, Känn igen hur du känner dig. ”Åh, det stämmer. Jag känner mig hjälplös. Jag känner mig förtvivlad. Det är bekant, jag har varit här tidigare, men jag behöver inte stanna här”. Döm inte situationen så Bra, Dålig eller på något sätt. Om dom kommer, ignorera det. Låt det passera, flyga iväg. Engagera inte din uppmärksamhet i det. Kan du försöka göra det? Låt det vara vad det är.
radikal acceptans är en användbar teknik som hjälper dig att komma i nuet medvetet, men det betyder inte att du ska vara ok med en viss situation för alltid.
När vi står inför alla situationer har vi alltid tre alternativ: slåss, flyga eller frysa! Radikal acceptans är bara ett verktyg för att hjälpa dig att hålla dig i din komfortzon, men du bör inte acceptera obehagliga situationer under obegränsad tid.
att erkänna dina egna gränser om att stanna i en obehaglig situation är ett steg längre.
2. Tekniken för fördröjd oro
en teknik i riktning mot att sätta gränser för dig själv är försenad Oro.
om något fortsätter att komma tillbaka till ditt sinne för att störa dig, och du inte verkar kunna acceptera det som det är, kan du ställa in en tidsfrist eller tidsgräns tills du kommer att ställa in den oroande tanken åt sidan och därmed acceptera situationen som den är.
Tänk på det som en Orosperiod. Att undertrycka negativa tankar eller nöd fungerar inte långsiktigt, men du kan få en känsla av kontroll i ditt eget sinne genom att ordna när det är ok att oroa dig för en given situation.
försök att vara så konkret som möjligt om din Orosperiod. När blir det exakt? Hur länge? Vad är din gräns? På vilken speciell plats kommer det att inträffa? Så snart du blir medveten om att oroa dig för den ovan nämnda oroande situationen, Skjut upp den till dess angivna tid.
medvetet och försiktigt påminna dig själv om att du har tid att oroa dig för det här problemet senare, klottra det kort om du måste, och låt det vara.
Efter detta, försök att vända sinnet igen. Acceptera det som det är och fokusera sedan på dina dagliga aktiviteter. Denna till synes roliga övning kan göra mirakel i din känsla av kognitiv kontroll och känslomässig reglering!
när tidsfristen kommer kan du bestämma vad du ska göra åt situationen:
-
Fight –> vidta några åtgärder, bestämma vad du ska göra
-
Flight –> lämna situationen, om det inte kan ändras och du inte kan acceptera det som det är längre
-
Freeze –> gör ingenting (för nu)
3. Tekniken för behållaren
en annan mycket användbar visualiseringsövning som hjälper dig att hantera nöd fram till ett senare ögonblick, därför syftar till radikal acceptans i här och nu, är behållaren, lånad från EMDR therapy toolkit.
med detta visuella experiment/ övning kan du mentalt konstruera en behållare, låda, guldkista, säker – upp till dig – som kan hålla tillbaka negativa tankar och känslor och hjälpa dig att bli av med nöd.
Låt oss ge det ett försök!
Föreställ dig en behållare av något slag som du kan använda för att hålla obekväma, obehagliga eller störande tankar och känslor.
vad skulle den här behållaren se ut? Skulle det vara som en låda, en kista, ett kassaskåp? Vilket material skulle det vara tillverkat av? Vilken storlek skulle den ha? Skulle det låsa med en nyckel, en kedja eller en kombination? Hur skulle detta se ut, vad skulle kombinationen vara?
är det tillräckligt säkert, är det tillräckligt starkt för att lagra vad som stör dig? Kan det innehålla dina negativa tankar säkert, eller kan de fortfarande på något sätt Fly utåt? Var skulle du lagra den, hur kan du komma åt den när du behöver den?
skönheten i denna övning är att din fantasi kan forma din behållare till vad du behöver för att vara. Försök att föreställa dig alla möjliga element i din låda – dess färg, konsistens, material, värme, Dekoration, förvaringsplats, vikt, storlek; allt och allt.
När du är klar med att mentalt bygga din låda, visualisera att du placerar i det som stör dig eller belastar dig i detta ögonblick. Allt som stör dig eller stör dig. Du kan göra detta med öppna eller slutna ögon.
…lagras nöd säkert i din låda? Bra! Nu, än en gång: låt det vara!
Du kan också placera något positivt i den här behållaren; som en önskan, en avsikt eller ett hopp om lösningen av situationen. Ditt sinne är ett kraftfullt verktyg-underskatta inte dess styrka! Kanske tills nästa gång du kommer åt din behållare, kommer en positiv förändring att ha skett av sig själv, automatiskt.
*************
ovanstående övningar och tekniker kan hjälpa dig vidare i praktiken radikal acceptans.
När du har övat lite med hur du uppnår radikal acceptans om situationer som stör dig, finns det många andra saker att göra som kan hålla dig fokuserad på andra aktiviteter, till exempel distraktionstekniker.
men vi kommer att prata mer om detta någon gång i framtiden… Tills dess… Träna i att lära sig att acceptera!
Vill du lära dig mer om att reglera dina känslor och hantera nöd?
Jag kan hjälpa dig i denna process. Kontakta mig här!
#radicalacceptance #delayedworry #rådgivning # terapi #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalreglering #mindfulness