finns det något som är lika tillfredsställande som att säga att lyfta en tung resväska upp en uppsättning trappor kampfri? Eller vetskapen om att, oavsett hur mycket du splurge på superfoods under din veckobutik, kan du ganska enkelt ta det hem utan rädsla för axelbelastning?
inte bara fördelaktigt för fysisk styrka, träning av överkroppen kan också förbättra hållningen och minska risken för skador. Och låt oss inte glömma dess förmåga att göra sig av med bingo vingar och skulptera en mager ram. Men var ska man börja?
en säker och effektiv träningsregim är nyckeln till maximal framgång. Enter: PT Alice Liveing och hennes nybörjare överkroppsträning, hämtad från WH TRANSFORM 12-veckors träningsplan.
utformad för att hjälpa dig att tona upp och ta itu med gymbaserade träningspass som den badass du är, ger appen (67.00, tillgänglig i App Store och Google Play) fyra veckovisa träningspass, varav två riktar sig mot överkroppen.
För att ge dig ett smakprov på vad som väntar på appen har vi delat dag 1 i planen nedan. Träningen, bestående av 10 push and pull moves, skapades sakkunnigt av Liveing för att träffa alla de viktigaste överkroppsmusklerna och få mest effekt med så lite faff som möjligt.
du behöver ett motståndsband, en skivstång, en bänk och en uppsättning hantlar (se till att du väljer en lämplig vikt). Och glöm inte din butt-kicking mentalitet för extra motivation.
DAG 1: nybörjare överkroppen träning
1a. aktivering: motstånd band pull-apart
gör: 15-20 reps; 2 uppsättningar; 60 sekunder vila mellan uppsättningar
A. ta ett motståndsband med båda händerna och håll det framför dig på axelnivå. Stå högt med fötterna axelbredd från varandra.
B. dra ut armarna åt sidorna och vänd sedan rörelsen.
1b. aktivering: motstånd band face-pull
Do: 15-20 reps; 2 uppsättningar; 60 sek vila mellan uppsättningar
A. Loop ditt band runt något overhead, hålla ett slut i varje hand.
B. ta tag i bandet och dra det direkt mot ditt övre bröst. Släpp långsamt tillbaka och upprepa.
skivstång böjd över rad
Do: 5 reps; 5 uppsättningar; 90-120 sek vila mellan uppsättningar
A. Ta en skivstång med ett överhandgrepp, händerna något bredare än axelbredd från varandra.
B. med benen något böjda, håll ryggen helt rak och böj överkroppen framåt tills den är nästan parallell med golvet.
C. härifrån, rad vikten uppåt i den nedre delen av bröstet. Paus. Och återgå med kontroll till startpositionen.
hantel bänkpress
Gör: 6 reps; 4 uppsättningar; 90-120 sek vila mellan uppsättningar
A. Ligga på en platt bänk som håller två hantlar över bröstet med ett överhandsgrepp.
B. Tryck upp tills armarna är raka, pausa och sänk sedan med kontrollen.
4a. sittande tryck över huvudet
Do: 8 reps; 4 uppsättningar; 90 sek vila mellan uppsättningar
A. Sitt på bänken med två hantlar i axelhöjd med ett överhandsgrepp.
B. Tryck vikterna upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
C. återgå långsamt till startpositionen.
4b. motstånd band pull-down
Gör: 12 reps; 4 uppsättningar; 90 sekunder vila mellan uppsättningar
A. slinga ditt band runt allt över huvudet och håll ett slut i varje hand.
B. ta tag i bandet med handlederna nedåt.
C. dra bandet ner till bröstet och återgå sedan långsamt till startpositionen. Din torso bör förbli stilla hela tiden.
5a. enarms hantelrad
Gör: 8 reps varje sida; 3 uppsättningar; 90 sek vila mellan uppsättningar
A. Placera ditt vänstra knä och din vänstra hand på bänken.
B. Håll en hantel i din högra hand. Håll ryggen platt, böj din högra armbåge och dra hanteln upp till sidan av bröstet. Pausa, sedan sänka tillbaka ner till startpositionen.
5b. Tricep dip
Do: 8 reps; 3 uppsättningar; 90 sek vila mellan uppsättningar
A. stå vänd bort från en bänk, ta den med båda händerna axelbredd från varandra. Håll fötterna ihop och knäna böjda framför dig.
B. sänk långsamt din kropp genom att böja i armbågarna tills din arm och underarm skapar en 90 ml vinkel.
C. Använd dina triceps Lyft dig tillbaka till startpositionen.
6a. motstånd band Pallof press
Do: 8 reps varje sida; 3 uppsättningar; 90 sek vila mellan uppsättningar
A. linda ett motståndsband runt en fast yta vid ungefär brösthöjd.
B. Stå med ryggen mot bandet och dra ena änden runt till framsidan. Lås båda händerna runt bandet och håll det i mitten av bröstet.
C. Använd dina sammankopplade händer och tryck ut bandet framför dig. Håll i minst två sekunder och ta sedan långsamt tillbaka det mot bröstet till startpositionen.
6b. Hands-on-bänkpress-up
Gör: 8 reps, till misslyckande på slutuppsättningen; 3 uppsättningar; 90 sekunder
A. kom i en press-up position på bänken, med händerna axelbredd från varandra, rak rygg.
B. håll ryggen rak, böj armbågarna för att sänka dig mot bänken och tryck sedan tillbaka upp.
inte stor på överkroppen träning? Prova dessa 15 Kroppsvikt Övningar för din rumpa från Alice Liveing.
läs: Så här laddar du ner Wh TRANSFORM-appen.