- 21.0 KSHARES
att ha en stark kärna är en vacker sak, och inte bara för att det gör för Instagram-värdiga yogabilder. En stark kärna hjälper dig att behålla stöd och kontroll över vår kropp i alla dina dagliga aktiviteter, från att plocka upp barnen till att slå på gymmet. Dessa yogaställningar för abs kommer att förbättra kärnstyrkan, bidra till att minska belastningen på ryggraden och förhindra skador genom att förbättra hållning och balans.
så även om du har lite stoppning som skyddar din sex-pack abs, är det fortfarande viktigt att bygga styrka i din kärna inifrån och ut. Yoga är det perfekta verktyget för att hjälpa till att bygga den styrkan! Nästan varje yogaställning från stående balansställningar till sittande vändningar kräver (och bygger också) bukstyrka och stabilitet.
i stående yogaställningar, såsom Triangelställning, de djupaste magmusklerna, avfyras transversus abdominis när de stabiliserar torso och ryggrad. När vi gör flera yogaställningar i en sekvens arbetar vi kärnmusklerna från varje vinkel, vilket gör att de aktiveras och engagerar sig i varje rörelse och övergång.
öva dessa 10 yogaställningar för Abs
Du behöver inte spendera hela dagen på gymmet för att bygga en stark kärna. Istället, införliva dessa 10 yogaställningar för abs till din övning för att få en mördarkärna. Bonuspoäng om du tränar alla 10 yogaställningar i ett dynamiskt flöde!
Plank Plank
Låt oss inse det, Plank Pose är en av de yogaställningar vi alla har en kärlek/hat relation med. Denna stabiliserande kärnförstärkare aktiverar alla muskler i din kärna för att hålla dig stilla.
Hur man övar planka Pose:
- börja på dina händer och knän i bordsskivan, och rikta dina handleder direkt under axlarna
- kom till bollarna på dina fötter när du sträcker benen bakom dig, lyft knäna från mattan (det ser ut som toppen av en push-up)
- något tuck din svansben för att aktivera musklerna i nedre magen
- engagera musklerna i benen, lyft upp genom fyrhjulingarna för att hålla din kropp stark
- Håll din kärna stark för att förhindra höfter från att hänga ner eller plocka upp
Dolphin pose
Dolphin pose fungerar buken medan toning axlarna och förlängning av ryggraden. Att hålla Dolphin Pose kommer att engagera alla muskler i din kärna, både ytliga och djupa muskler.
Hur man tränar Dolphin Pose:
- från Plank Pose släpp dina underarmar till mattan, håll handleden i linje med armbågen och handflatan på jorden
- håll armbågarna direkt under axlarna
- lyft dina höfter mot himlen och gå tårna in mot ditt ansikte – som en nedåt
- vänd hund på dina underarmar
- för mer intensitet, lyft höfterna ovanför axlarna och slappna av dina klackar mot marken
Dolphin pose med benlyft:
Dolphin pose med en benlyft bränder upp den främre kroppen – musklerna som löper från strax under bröstbenet till midjan. Denna Delfinvariation är en av de bästa övningarna för kärnkonditionering eftersom den engagerar flera muskelgrupper samtidigt.
Hur man övar Dolphin Pose med benlyft:
- börja i Dolphin Pose
- gå fötterna in mot armbågarna för att anpassa höfterna över axlarna (eller åtminstone så mycket som möjligt!)
- lyft huvudet precis tillräckligt för att upprätthålla en neutral hals – titta inte för långt framåt eller bakåt
- alternativ lyft varje ben mot himlen
Stjärnplanka (Sidoplankvariation)
denna Sidoplankvariation hjälper till att tona de berömda ”kärlekshandtagen” eller obliques. Din midja aktiveras när du lyfter kroppen, och dina mage kommer att arbeta för att stabilisera hela kroppen. Genom att lyfta det övre benet kommer du att ytterligare stärka dina obliques och lägre abs.
Hur man tränar Star Plank:
- från Plank Pose, skift din vikt på ena handen och övergång till sidoplank
- för mindre tryck på handlederna, släpp ner till underarmen för en sidoplank
- Stack ditt övre ben på toppen av botten och lyft långsamt ditt övre ben bort från bottenbenet
- för att ändra posen, släpp helt enkelt till det nedre knäet eller håll benen ihop
uppåt vänd Plank Pose
även om du initialt kan känna detta som Stretch i axlar, armar och bröst, bygger uppåtvänd plankställning också kärnstyrka medan du utmanar och förbättrar balans. Denna ställning är ett utmärkt sätt att motverka rörelsen att sitta vid ett skrivbord under många timmar på dagen. I denna plankvariation öppnar vi framkroppen samtidigt som vi stärker musklerna längs ryggraden.
Hur man övar uppåtvänd planka Pose:
- börja sitta på din matta med benen utsträckta långt framför dig
- ta händerna bakom dig, handflatorna platt på mattan under axlarna med fingrarna vända mot kroppen
- lyft höfterna uppåt och låt fötterna falla mot golvet, tryck platt på marken om möjligt
halv båge-halv johannesbröd
denna roliga variation av traditionell båge och johannesbröd utgör stärker musklerna som är omge ryggraden. Det är en stor motsättning till de andra som riktar sig mot de främre kärnmusklerna.
Hur man övar halv båge-halv johannesbröd:
- börja ligga platt på magen och nå en hand tillbaka
- ta tag i fotleden på samma sida
- Förläng motsatt arm rakt ut framför dig
- när du lyfter bröstet från marken, tryck foten i handen och lyft upp i en halv båge Pose
- samtidigt lyfta motsatt ben och arm i en halv johannesbröd Pose
twisting Boat pose
Boat pose engagerar de djupa magmusklerna och testar styrkan och uthålligheten hos varje muskel från höfterna till axlarna. Genom att integrera vridningen kommer du också att skjuta upp sidokroppen – både de inre och yttre obliquesna.
Hur man övar vridning båt Pose:
- från Boat Pose Håll dina sken parallellt med golvet och knäna böjda (för en mer avancerade variationer kan du räta ut benen)
- Håll Boat Pose för ett andetag med armarna utsträckta rakt ut framför dig
- vrid åt sidan, öppna dina armar breda
- kom tillbaka till mitten och upprepa på motsatt sida
flytande triangel
Triangle Pose lärs ut i nästan varje yogaklass gör vi dock sällan den flytande variationen. Genom att flyta armarna över huvudet börjar vi förlänga och stärka obliques, buken och ryggen.
Hur man övar flytande Triangelställning:
- börja i Triangelställning och förläng den nedre armen rakt ut framför dig
- ta överarmen över huvudet, med din bicep nära örat
- Tänk dig att hålla en jätte badboll över huvudet
stol pose
utseende kan lura när det gäller stol pose. Stolposen kräver dock stor stabilitet genom kärnan förutom styrka i benen och flexibilitet i axeln. Alla dina kärnmuskler kommer att vara förlovade när du håller posen och övar denna pose regelbundet kan hjälpa till att förbättra din hållning över tiden.
Hur man tränar stol Pose:
- från Mountain Pose, böj knäna och sänk låren för att vara parallell med golvet
- sitt höfterna rakt tillbaka som om du sitter i en stol
- håll armarna utsträckta över huvudet och torso länge du når svansbenet ner mot golvet och kronan på huvudet upp till himlen
- Håll din kärna engagerad (Tänk dig att dra din navel in mot ryggraden)
Warrior III
även om det oftast kan ses som en stående balansställning, bygger Warrior III styrka och längd i alla delar av kärnan. Från den främre buken till musklerna runt ryggraden kommer du att engagera hela kärnan för att hålla balansen medan du håller kroppen i linje.
Hur man tränar Warrior III
- från Mountain Pose förläng fingertopparna ovanför huvudet
- rita ett knä mot bröstet
- börja sparka din lyftade fot bakom dig
- nå dina händer framåt framför dig
- Tänk dig att göra en huvudstad ” T ” – form med din kropp; din torso och förlängda ben ska vara parallella med golvet
öva dessa yogaställningar ofta för Killer Abs
Kom ihåg att för att få en stark kärna måste vi arbeta musklerna som utgör kärnan från alla möjliga vinklar. Och vi måste tänka större än bara sex-pack abs. Ja, den främre kroppen (tvärgående och rektus abdominis) utgör en stor del av vår kärna, men vi måste också arbeta bakkroppen, sidokroppen och höftböjarna, liksom låren och glutorna.
dessa 10 yogaställningar, när de sätts ihop som en sekvens, tillåter din kropp att röra sig naturligt medan du riktar in kärnmusklerna. Att öva rörelser som detta, flytande länka en till nästa, är mycket effektivare än att göra isolerade bukövningar.
det är också viktigt att inte rusa genom sekvensen. Syftet med denna sekvens är att enkelt flytta hela kroppen i flera riktningar. Kom ihåg att arbeta med andan och låt din kropp och själ slappna av när du rör dig genom var och en av dessa poser.oavsett om ditt mål är att kunna komma in i en armbalans eller att ha Instagram-värdig abs, kommer dessa yogaställningar för abs att hjälpa dig att bygga styrka genom hela din kärna!
ta denna gratis Core förstärkning Yoga klass med Anton Mackey
denna klass är från Antons 8-klasser yoga program, höja din Asana