det är svårt att förbise blandad kampsport dessa dagar. Killer knockouts går omedelbart viral. Twitter krig mellan rivaler gör rubriknyheter. Det finns en kampklubb, verkar det, på varje hörn.
men även om synen av fighters som blandar upp det i buret lämnar dig kallt, kan det inte förnekas att dessa män och kvinnor är allvarligt passande: kraftfull, atletisk, muskulös och praktiskt taget fettfri. Och jämfört med den vanliga styrka-och-cardio slip, MMA träning — stansning, sparkar, lära sig att röra sig och försvara — ser ut som ett helvete av mycket roligt. Med andra ord, det hjälper till att bilda grunden för grovt runt kanterna, ett intensivt, resultatdrivet träningsprogram ledt av ett team av professionella stuntkvinnor.
intresserad av att dyka in i MMA-träning? Här är lite av vad det handlar om, med tillstånd av boxing trainer och Openfit Fitness Director Elanit Friedman.
grunderna i MMA-träning
de flesta som tränar för grundläggande träning är efter två enkla saker: ser bra ut och mår bra. Om du gör en MMA-träning är målet dock annorlunda: du lär dig en sport — nya tekniker, nya strategier, nya sätt att flytta och balansera — för att bli en effektivare fighter. Det kräver två fokuspunkter:
teknisk behärskning
till det otränade ögat ser blandad kampsport ut som en kaotisk flail av armar och ben. Faktum är att varje rörelse du ser är kulmen på år av noggrann övning.
”lärande slag, armbågar, knän, sparkar, fotarbete och försvar är bara några komponenter i MMA-träning”, säger Friedman. Som skalor på ett piano, eller enkla steg i balett, är de grunden för blandad kampsport. Och Eftersom MMA är en mashup av många konster, var och en värd många års studier, är möjligheten att förbättra dina tekniska färdigheter nästan obegränsad.
fysisk kondition
varje nybörjare fighter säger samma sak efter sin första omgång i ringen: det var de längsta tre minuterna av mitt liv. ”Det tar mycket konditionering och uthållighet att röra sig så länge, kasta sparkar och slag”, säger Friedman.
tillsammans med att lära sig grundläggande drag måste du också utveckla en hög nivå av träning. ”Konditionsträning, kärna, flexibilitet och balansträning är alla mycket viktiga.”
fördelar med MMA-träning
låter som mycket arbete? Det kan vara — men belöningarna är många. Här är några av de förmåner du sannolikt kommer att hämta på vägen.
mer muskler, mindre fett
att slå en väska, arbeta kuddarna med en tränare, sparka en luftsköld och sparring med en partner kan vara lika utmanande för dina muskler, aerob uthållighet och anaerob kapacitet som mer traditionella träningsformer. Vill du skymta vad som är möjligt? Google Foton av MMA-proffs Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey och Michelle Waterson; deras imponerande fysik är bevis på muskelbyggande, fettförbränningskraften hos MMA-träning.
Skill
du bygger inte mycket skicklighet på en löpband medan du stirrar på CNN. I MMA, att bli bättre-spika din snurrande bakkrokspark, gunga den tunga väskan med ett starkare höger kors — är en daglig händelse. ”Det är därför 85-åriga män fortfarande gör det”, säger kickboxer Kendra Smith, ägare till Forge Studio i Los Angeles. ”Det finns så många sätt att lära sig och utvecklas.”
förtroende
erfarenheten av att lära sig att slåss är perspektivförändrande, säger Smith:” Det finns en version av en krigare i oss alla”, säger hon. ”Det är en del av vem vi är.”Att komma i kontakt med det — genom att lära sig att slå och sparka med auktoritet och möta en motståndare utan rädsla — kan vara otroligt bemyndigande, tillägger hon. ”Människor går längre, står rakare, talar med mer tydlighet och direkthet.”
Focus
det verkar kontraintuitivt, säger Smith – men att lära sig att slåss kan ge en djup känsla av fred. ”När du träffar väskan eller arbetar med vantarna finns det inget utrymme för mentalt ljud eller distraktion.”En timmes stansning och sparkning med full kraft, säger hon, kan likna en timmes meditation, varefter många utövare upplever överskridande fokus.
9 No-Gym mma flyttar du kan göra hemma
Vill du få en solo smak av MMA träning? Prova dessa drag.
Jab
• anta en stridsställning: med fötterna axelbredd isär, steg din vänstra fot tillbaka något, vikt jämnt fördelad på fötterna. Händerna ska vara uppe runt ansiktet för skydd, med armbågarna in.
• rotera höfterna något åt vänster och håll armbågarna i sidorna, förläng din främre arm framåt, knyta näven och vrid handflatan ner när du räcker ut armen.
• dra tillbaka näven längs samma väg och återgå till stridsställning.
träningstips:
– Punch mot ansiktet på en imaginär motståndare din egen höjd.
– dra tillbaka näven så fort-eller snabbare-än du förlänger den.
– hyperextend inte armbågen — håll den något böjd vid ögonblicket av påverkan.muskler arbetade: axlar, pectorals, triceps, lats
Cross
• * från samma hållning, sväng på din bakre fot och rotera din bakre höft framåt när du kastar en rak stans med din bakre arm till din motståndares ansikte och slutar med din handflata nedåt.
• dra tillbaka stansen längs samma väg och återgå till stridsställning.
träningstips:
– håll armbågarna i hela rörelsen.
– se till att du svänger på bakfoten och vrider höfterna mot din imaginära motståndare. Kraft kommer från dina höfter.muskler arbetade: axlar, pectorals, core, triceps, lats
Hook
• * från din kampställning, sväng på bollen på din främre fot när du tar din blyhand framför ditt ansikte, med armbågen upp och böjd 90 grader. Håll en tät knytnäve, med handflatan nedåt.
• vänster krok är liknande — rotera bara på din bakre fot.
träningstips:
– Håll din icke-stansande hand nära ditt ansikte när du kastar kroken.
muskler arbetade: axlar, pectorals, core, triceps, lats
Uppercut
• från din stridsställning kastar du en kort, tätt uppåtstans med din främre hand och håller armbågen in, som om du slår en motståndare under hakan.
träningstips:
– Håll din vänstra armbåge tätt och nära dig — ditt mål ligger under din imaginära motståndares haka.
muskler arbetade: axlar, pectorals, triceps, lats
Side elbow
• * börja i din kampställning med dina händer och fingrar oklämda.
• som med krokslag, rotera höfterna och kasta strejkerna över kroppen som om du skjuter armen längs en hylla.
träningstips: Höftrotationen är större med armbågar än med krokar. Föreställ dig slående genom ditt mål.muskler arbetade: axlar, pectorals, buken, lats, glutes
bakre knä
• från din kampställning, nå framåt och uppåt med båda händerna, som om du tar tag i baksidan av en motståndares nacke.
• skift din vikt på din främre fot och luta dig bakåt när du drar ner händerna och kör tillbaka knäet uppåt. Tänk dig att slå din motståndare i bröstet eller ansiktet med knäet.
• dra tillbaka knäet och sätt tillbaka din bakfot till golvet.
muskler arbetade: kärna, lats, höfter, glutes
Snap kick
• från din kampställning, behåll en liten böjning i knäna, skift din vikt på din främre fot och dra tillbaka knäet upp till bröstet, samtidigt som du böjer tårna mot din shin. Detta är känt som ” chambering.”
• Tryck dina höfter mot ditt mål medan du snabbt sträcker ut (eller” snappar”) ditt sparkben och slår ditt mål med fotens boll.
• dra tillbaka benet tillbaka till kammarläget och sätt sedan tillbaka det på golvet.
träningstips: Tänk på låret som handtaget på en piska, ditt underben som piska själv.
muskler arbetade: quadriceps, kärna, glutes, kalvar
sidospark
• från en stridsställning, vrid tårna på din främre fot utåt något, skift din vikt på den främre foten, dra ditt bakre knä upp till kammarläget, tårna böjda mot din shin, hälen pekar mot ditt mål.
• håll knäet högt, rotera höfterna så att din rumpa är mot din motståndare och tårna på din stödjande fot pekar direkt bort från ditt mål.
• förläng snabbt ditt upphöjda ben direkt mot ditt mål samtidigt som du lutar åt vänster och slå med fotens ytterkant (eller blad).
• återgå till kammarläget och sänk din sparkfot till marken.
muskler arbetade: quadriceps, kärna, glutes