Medicinsk författare: Melissa Conrad St Jacoppler, MD
medicinsk redaktör:Barbara K. Hecht, PhD
en enkel teknik som praktiseras för så få som 10 minuter per dag kan hjälpa dig att kontrollera stress, minska ångest, förbättra kardiovaskulär hälsa och uppnå större kapacitet för avkoppling.
den meditativa tekniken som kallas ”relaxation response” var banbrytande i USA av Harvard-läkaren Herbert Benson på 1970-talet. Tekniken har fått acceptans av läkare och terapeuter över hela världen som ett värdefullt komplement till terapi för symptomlindring vid tillstånd som sträcker sig från cancer till AIDS.
När våra kroppar utsätts för plötslig stress eller hot svarar vi med ett karakteristiskt ”kamp eller flykt” – svar. Detta kallas ibland en ”adrenalinhopp” eftersom hormonerna epinefrin (adrenalin) och noradrenalin frigörs från binjurarna, vilket resulterar i en ökning av blodtryck och puls, snabbare andning och ökat blodflöde till musklerna. relaxationssvaret är en teknik som är utformad för att framkalla den motsatta kroppsliga reaktionen från ”fight or flight” – svaret-ett tillstånd av djup avkoppling där vår andning, puls, blodtryck och metabolism minskar. Att träna våra kroppar dagligen för att uppnå detta tillstånd av avkoppling kan leda till förbättrat humör, lägre blodtryck och minskning av livsstilsstress.
avslappningsresponstekniken består av tyst upprepning av ett ord, ljud eller fras medan du sitter tyst med slutna ögon i 10 till 20 minuter. Detta bör göras på ett lugnt ställe utan distraktioner. Sittande föredras att ligga ner för att undvika att somna. Koppla av dina muskler som börjar med fötterna och utvecklas upp till ditt ansikte. Andas genom näsan på ett fritt och naturligt sätt.
Du kan välja vilket ord eller fras du vill. Du kan använda ett ljud som ”om”, ett ord som ”en” eller ”fred” eller ett ord med speciell betydelse för dig. Intruderande bekymmer eller tankar bör ignoreras eller avfärdas efter bästa förmåga genom att fokusera på upprepningen. Det är OK att öppna ögonen för att titta på en klocka medan du tränar, men ställ inte in ett larm. När du är klar, förbli sittande, först med slutna ögon och sedan med öppna ögon, och låt gradvis dina tankar återvända till vardagen.
tekniken kräver viss övning och kan vara svår först, men med tiden kan nästan vem som helst lära sig att uppnå önskat tillstånd av avkoppling. Dr Benson, som ursprungligen beskrev tekniken, rekommenderar att man övar tekniken en eller två gånger om dagen. Han rekommenderar att man inte övar avslappningssvaret inom två timmar efter att ha ätit en måltid eftersom matsmältningsprocessen kan störa tekniken. relaxationssvaret kan också framkallas genom andra meditativa och avslappningstekniker. Oavsett hur avslappningstillståndet uppnås kan de fysiska och känslomässiga konsekvenserna av stress minskas genom regelbunden träning.