kronisk förhalning-Varför är det en stor sak?

” förhalning är graven där möjligheten är begravd.”okänd

vem har vid något tillfälle inte avskräckt att göra något han eller hon inte ville göra? Sedan skämtade ,”jag bara förhalar”.

och ändå för kroniska procrastinators går det mycket djupare än att ha en enstaka lat dag. Förhalning blir ett beteendeförhållande som påverkar alla områden i deras liv.

de sitter inte bara fast och köper sina presenter på julafton, de förstör också deras kreditbetyg med sena betalningar, frantiskt söker eBay efter biljetter till den nu utsålda konserten som de lovade att ta sin Tonåring till, sen för sin drömjobbintervju…. du får bilden.

kronisk förhalning kan bli allvarlig nog det blir en försvagande sjukdom och är ofta kopplad till ett underliggande hälsoproblem som vuxen ADHD eller depression. Och det kan leda till beroendeframkallande beteende som spel, Internetberoende eller alkoholism.

är du en kronisk PROCRASTINATOR?

här är fyra tecken som kan indikera att du lider av kronisk förhalning.

det är vanligt. Att skjuta upp några gånger i månaden är inte något att vara bekymrad över, och kan vara ett fall av att behöva lite stillestånd eller vara i dåligt humör. Kroniska förhalare å andra sidan skjuter upp viktiga uppgifter flera gånger i veckan om inte dagligen.

det hindrar dig från att fungera normalt. Förhalning kan orsaka ångestrelaterade hälsoproblem som sömnproblem, vilket gör att du kämpar för att hålla ihop det. En oförmåga att få saker gjorda kan också skada alla chanser till ett normalt socialt liv, med stressen att alltid vara bakom att göra en vänskap eller romantik kräver man för många. Eller kanske du känner dig för skäms över misslyckandet förhalande orsaker att vara bekväm runt framgångsrika människor, så skulle hellre gömma sig ensam.

det är kopplat till depression/ADHD. Det finns en uppfattning att procrastinators går ut och har massor av kul istället för att göra vad som behöver göras. Men sanningen är att de flesta kroniska förhalare känner sig olyckliga och distraherade, också lider av vuxen ADHD och/eller depression. De passerar tid istället med destruktiva vanor för att bedöva sin dåliga självkänsla, som att äta för mycket, skvallra och kryssa på internet.

du är upptagen hela tiden. Kroniska förhalare är sällan lata som antagna. En bra procrastinator är ofta så upptagen med ’uppgifter’ de inte har en down ögonblick. De hänger tvätten, sorterar ut sin inkorg, forskar på det vakuumet de vill köpa… eftersom deras avhandling sitter orörd. De lider sedan av utmattning och ångest eftersom de aldrig kan slappna av.

varför är kronisk förhalning en stor sak?

det kan få praktiska konsekvenser. Det kan innebära att någon har svårt att hantera ett riktigt jobb och kan resultera i saker som att alltid leva i fattigdom. Ibland vanor kroniska förhalare använder för att fördröja sitt arbete blir alltmer destruktiva, såsom spel och andra missbruk. Och som diskuterats ovan påverkar det relationer med andra.känslomässigt leder kronisk förhalning ofta till skuldkänslor, misslyckande och skam. Dessa kan leda till depression. Depression kan redan vara närvarande från före problemet med förhalning – om vi känner oss väldigt nere är det svårt att få energi att starta uppgifter. Om detta låter som du, det är en ide att söka hjälp av en terapeut eftersom hantera depression kan lindra din förhalning.

förhalning tar en fysisk vägtull. Den ångest det orsakar kan leda till sömnstörningar, vilket kan orsaka ett försvagat immunförsvar. Och procrastinators kan leda sina liv ständigt på kanten, vilket kan leda till saker som högt blodtryck och andra stressrelaterade tillstånd, eller missbruk som missbruk eller överätande.

varför förhalar vi oss ändå?

Så om förhalning gör att vi känner oss så hemska, varför slutar vi inte bara?

det är helt enkelt inte så lätt att övervinna förhalning. Som ett beteendeförhållande är kronisk förhalning kopplad till komplex känslomässig och kognitiv mönstring som kan ta lite tid att ångra eller omprogrammera.

Här är några av de främsta anledningarna till att du kan skjuta upp:

du lider av lågt självvärde. Detta kan resultera i ständigt över lovande för att bevisa dig själv, vilket innebär att du sedan panik och förhala eftersom du inte tror att du är tillräckligt bra för att göra jobbet bra.

Du har en negativ ’tanke slinga’ igång. En kärntro är en stark tro, vanligtvis utvecklad i barndomen, som är djupt rotad i ditt omedvetna. Det fungerar som en slags ’programmering’ som påverkar alla beslut du fattar i livet. Om en av dina grundläggande övertygelser är negativ, till exempel ”ingenting fungerar någonsin för mig”, eller ”Jag är inte bra på att avsluta någonting”, då kommer du att skjuta upp för att bevisa att negativ tankslinga är korrekt.

Du kan inte hantera ångest. Om uppgiften du behöver slutföra gör att du känner dig orolig kan du hitta den fysiska känslan av ångest (spänd mage, öm hals) outhärdlig och fördröja uppgiften. Naturligtvis skapar inte uppgiften ofta ännu mer ångest.

du lider av perfektionism. Om du bara drömmer om att vara bäst och inget mindre, är det inte konstigt att du inte kan se poängen med att få något gjort bara för det skull. (Läs mer om perfektionism här.)

du är rädd för att förlora kontrollen. Om du har ett djupt rotat behov av kontroll, och projektet eller beslutet du står inför är för stort för att eventuellt kontrollera (bygga ett hus, skicka en förälder till ett seniorhem), kommer du att balk.

du tänker inte naturligt prioritera. Inte alla har den inbyggda logiken för att naturligtvis förstå vilka saker som är viktiga kontra vilka saker som kan vänta. Tidig barndomskonditionering kan göra att vi inte kan skilja oss. Till exempel, om vi som barn var bortskämda, kan vi vara beroende av nöje och inte förstå att vi måste få arbete gjort för att överleva som vuxen.

din höga intelligens har lämnat dig en adrenalinjunkie. Om vi är smarta och vi vet det kan vi skjuta upp saker och komma undan med det. Detta kan leda till ett slags spel som ger oss en beroendeframkallande rush. Det kan vara så bråttom att vi bara börjar göra vårt bästa arbete under press.

psykologin och vetenskapen om förhalning

förhalning ses för det mesta som en lärd vana — mer vårda naturen.

Om vi utbildas i en skola med avslappnade attityder till läroplan och tidsfrister, eller om vi uppfostras av föräldrar som förstör oss och aldrig uppmuntrar oss att arbeta för saker, är vi mer benägna att växa upp med tidsödande vanor.

förhalning kan också bero på exakt motsatsen till en laxuppväxt. Om föräldrarna är för kontrollerande och auktoritära kommer barnet inte att lära sig självreglering eftersom de alltid får veta vad de ska göra.

även om förhalning är kopplad till den miljö vi är uppvuxna i, kan undervisas kognitiva snedvridningar (felaktigt tänkande) då påverka hjärnan på lång sikt. Den prefrontala cortexen, hjärnans område som ansvarar för saker som planering, kontroll av impulser och uppmärksamhet, kan sluta med låg aktivering om du aldrig lär dig att möta deadlines och se belöningar som något du måste tjäna. Låg aktivering resulterar sedan i en oförmåga att filtrera bort distraherande stimuli, vilket leder till kronisk förhalning.

hur man handskas med förhalning

det finns en hel del råd flyter runt som bara kan göra förhalare må sämre. ”Fortsätt bara med det! Gör en lista och korsa saker.”Att komma ihåg att kronisk förhalning är ett djupt rotat kognitivt mönster, ofta stöttat av självkänsla och negativa övertygelser, det är inte konstigt att sådana tips inte fungerar. För att övervinna kronisk förhalning behöver du tekniker som faktiskt omprogrammerar din hjärna och ger dig ett nytt perspektiv på dig själv. Det kommer att kräva lite spår och fel och ihållande ansträngning. Prova dessa verktyg nedan och se om de fungerar för dig.

prioritera dig själv. Om du är den sort som svarar på alla telefonsamtal eller e-post omedelbart och känner sig skyldig om du inte gör det, eller den sort som går för att hjälpa en sorglig vän även när du har en enorm deadline nästa dag, du har problem med att värdera dig själv. Rådgivning eller coaching kan hjälpa dig att komma över skuldkänslor runt att sätta dig själv först. Få ett försprång genom att skriva en lista över varför du är värd ett lugnt, organiserat liv och förtjänar att övervinna förhalning.

engagera andra. Förhalning fungerar bäst i privatlivet. Att låta andra veta att vi har något att åstadkomma kan vara till hjälp. Och lär dig att be om hjälp.

Om du inte startar något eftersom överväldet är verkligt – du har faktiskt inte de färdigheter som krävs för att slutföra uppgiften – delegera sedan över att tro att du kommer att lära dig själv. Lämnar vardagsrummet med exponerade gipsväggar i sex månader eftersom du ’kommer att lära sig att hänga tapeten’ verkligen värt det, eller kan du bara hyra en dekoratör?

Ta bort känslor. Om du väntar på ’rätt humör ’för att slå, eller att’ må bra ’om projektet, eller är säker på att du’ känner mer som att göra det i morgon ’ du kommer aldrig att komma igång. Vänd detta trossystem runt genom att berätta för dig själv att det värsta du känner, desto mer perfekt tid är det att börja. Det är faktiskt sant, för vi tenderar bara att må bättre när vi kommer igång med saker.

gör saker du är dålig på. Om din kroniska förhalning är starkt kopplad till perfektionism, försök sedan med något du inte bryr dig om att vara bra på. Gå till en konstklass om du aldrig har ritat, gör en dansklass om du är alla vänstra fötter (stående i ryggen där ingen kan se dig är helt acceptabelt). Du kan bli förvånad över hur befriande det kan vara att släppa dina normer och hur denna energi att bara ’ha en go’ kan föra över till de saker du är oftast så hårt på dig själv om.

Tänk litet. Det kan tyckas uppenbart för vissa att allt är summan av dess delar, men förhalare är ofta mycket intelligenta ’stora tänkare’ som bara ser saker i breda slag. Stora saker är överväldigande, så inte konstigt att du förhala. Tänk stenar istället. Berget bryts ner i stenblock bryts ner i stenar. Dissekera varje uppgift i sin minsta komponent, gör dig själv att göra denna process på papper först tills din hjärna lär sig att göra det naturligt. Börja sedan med det minsta steget och arbeta dig in.

även när du tror att du har saker ner till sina minsta bitar, fråga en icke-förhalande vän och se om de kan ta det ännu längre. Om du till exempel måste köpa en bil och du tror att det är det minsta steget att gå till återförsäljaren, kan din vän vänligen påpeka att du måste undersöka återförsäljarna och ta reda på hur du kommer till återförsäljarna först, samt boka time out för att besöka.

lär dig att skilja mellan brådskande och viktiga uppgifter. Återigen har många procrastinatorer inte naturligt denna vana och måste träna sig själva. Den vanligaste tekniken kallas de fyra kvadranterna skapade av Stephen R. Covey, där du delar upp uppgifter i inte brådskande och inte viktiga, brådskande och inte viktiga, inte brådskande och viktiga, och brådskande och viktiga. Läs om de fyra kvadranterna här.

Stäng av tekniken. Det kan vara svårt, men de svåraste sakerna tenderar att vara mest effektiva. Om din kroniska förhalning är ansluten till ADHD särskilt, stänga av telefonen och internet för 45-minuters långa tidsintervall följt av en 15-minuters tidsinställd ’on’ slot kan göra underverk för din förmåga att fokusera och få saker gjorda.

få ett handtag i tid. På tal om tidsintervall. Människor som lider av kronisk förhalning har ofta en orealistisk känsla av tid. Svaret är att spendera några dagar timing allt. Från din frukost till dina telefonsamtal till din nyhetsläsning till din tid på att försöka arbeta, få en exakt uppfattning om hur lång tid det tar. Skriv ner allt, och du kommer bli förvånad över att se var tiden går och vad du kan få gjort eller inte få gjort inom vissa tidsramar. Detta ensam kan vara en slags procrastinator paradigmskifte. Ta det ett steg längre genom att sedan göra ett grovt schema för varje dag och använda din timer för att se till att du är på rätt spår.

schema i nedtid. Att skapa slots på din dag som är där för att uttryckligen inte göra någonting alls-en timme där du ska kryssa på internet, chatta med vänner och piddle runt huset – betyder att din vanliga fördröjningstaktik inte längre är förseningar utan medvetet accepterade val. Detta gör att ditt sinne inte kan sabotera när du sätter dig ner för att arbeta och gör det lättare att övervinna förhalning.

namnge dina förluster. Ibland behöver vi en bra verklighetskontroll. Skriv en stor lista över alla saker som förhalning kostar dig.

få ärlig om din passion. Du är inte längre en student som tvingas ta lektioner du inte gillar. Om du försenar alla arbetsuppgifter eftersom du faktiskt hatar ditt jobb, acceptera att du som vuxen har befogenhet att ändra ditt jobb, eller vad det än är du i hemlighet inte tycker om. Om utsikterna att välja ett liv du gillar verkar skrämmande, överväga att anställa en mentor, tränare eller rådgivare.

lär dig att gilla dig själv. Förhalning är ofta en form av självmissbruk. Vi saboterar vårt liv eftersom vi inte tycker att vi förtjänar bra saker. Starta en lista som du ständigt lägger till om varför du är en bra person och lägger till den med allt du gör som du är stolt över. Ingen annan behöver se den. Återigen kan terapi hjälpa, från en stödgrupp till att arbeta med en utövare.

prova KBT. Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara användbar för att hjälpa din övervinna förhalning eftersom det hjälper dig att stoppa de negativa tankecyklerna som leder till att saker skjuts upp.